A legjobb, ha üres gyomorral fut, vagy először reggelit kell enni?

Ez az időzítésre, az erőfeszítésekre és arra, hogy milyen üzemanyagot szeretne.

gyomorral

Ha valaha is volt egy nagy reggeli közvetlenül a futás előtt, akkor valószínűleg megtanulta a nehéz utat, hogy miért nem mindig ez a legjobb ötlet. Az ételek és a kemény testmozgás általában egyenlő a nyugalommal és a görcsöléssel. és a legrosszabb esetben teljes puking.

"Az ételek megemésztése és a testmozgás egyidejűleg nehéz a legtöbb sportoló számára" - mondja Joshua Scott, MD, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet alapellátási sportorvosa. De az éhgyomorra futás is nehéz lehet. (Beszélj a komoly bunkózásról.)

Tehát mit kell tennie? Itt van egy áttekintés a reggeli elfogyasztásának előnyeiről és hátrányairól a futás előtt - és hogyan lehet üzemanyagot tölteni anélkül, hogy rosszul érezné magát.

A reggelizés esete

Gyorsan vesszük át az előnyöket, ha valamit elfogyasztunk egy reggeli futás előtt. Feltéve, hogy előző éjszaka óta nem szúrt orrát, a test glükózszintje - az üzemanyag, amelyet az izmok energiára fordítanak - elég alacsony. Valószínűleg elegendő lesz ahhoz, hogy könnyed és mérsékelt erőfeszítéssel rövid, kevesebb, mint egy órás távon teljesítsen. De ha 60 percnél hosszabb futást tervez, vagy intenzív időközönként teljesen üres gyomorral végez, akkor azt tapasztalhatja, hogy étkezés nélkül lassúnak, letargikusnak vagy könnyednek érzi magát - magyarázza Scott.

A keményebb erőfeszítések előtti étkezés visszahozza ezeket a glükózszinteket, így izmainak rengeteg üzemanyag áll rendelkezésre a gyors munkához. A probléma? Ha egy csomó étel lökdösődik a gyomrában, ez lehet recept émelygésre, melléköltésekre vagy hányásra. És még akkor is, ha nem érzed magad nyugtalannak, jó eséllyel a futásod nehezebbnek tűnik. Az emésztés során a vér a GI traktus felé terelődik, és eltávolodik a működő izmoktól (ebben az esetben a lábaktól). "Ez megnehezítheti az egyébként szokásos edzést" - mondja Scott.

Üres gyomorral való futás esete

A járda megdöngetése anélkül, hogy bármit megennék, segíthet elkerülni a gyomor problémáit. "Az üres gyomor megakadályozza, hogy az étel visszapattanjon" - mondja Scott, így kevésbé valószínű, hogy lecsapnak a késztetésre. Az idő is tényező. Ha nem kell időt tölteni az ételek elkészítésével és az étkezéssel a futás előtt, az azt jelentheti, hogy kicsit később alszol el - mindig jó bónusz!

De a reggeli kihagyása hosszú vagy intenzív futások során problémákat okozhat. Előfordulhat, hogy a kész glükózforrás nélkül húzza magát. "A gyors edzés rövidebb, kevésbé intenzív edzéshez vezet" - magyarázza a bejegyzett dietetikus és a sporttáplálkozási szakember, Georgie Fear, R.D., a sportdietetika tanúsított szakembere. Tolja túl erősen magát, és akár szédülést vagy ájulást is okozhat. A helyzetet még rosszabbá teszi: A megfelelő üzemanyag nélküli futás növeli a kortizol stressz hormon szintjét, amely ideiglenesen elnyomhatja az immunrendszert, és hajlamosabbá válik a megbetegedésekre.

És ha fogyni próbál, annak ellenére, hogy esetleg hallotta, az éhgyomorra futás növeli az elégetett zsírkalóriák mennyiségét, de ez nem jelenti a gyorsabb fogyást. "Futás közben szénhidrátot és zsírt is éget" - magyarázza Liz Applegate, Ph.D., a Davis-i Kaliforniai Egyetem korábbi sporttáplálkozási igazgatója. „Ha kevés a szénhidrát, a szervezet több raktározott zsírt rúg be üzemanyagként. De az alacsony energia miatt nem biztos, hogy olyan keményen vagy sokáig fut. A futás után az anyagcseréd lelassulhat félböjt állapotod miatt. Mindez kevesebb összes elégetett kalóriát jelent. Tehát egyél harapnivalót. Jobban fog futni és több kalóriát éget el, mintha üresen futna. "

Tehát mit kell tennie?

Attól függ, hogy néz ki az edzés. Sok ember gond nélkül képes mérsékelt, egy óránál rövidebb futásokat végezni éhgyomorra. (Bár mindenképp előzetesen ehetsz, ha akarsz.) De ha hosszabb ideig haladsz, vagy valami intenzív dolgot csinálsz, például intervallumokat, dombokat vagy gyorsmunkát, akkor célszerű valamit kapni a gyomrodba - mondja Scott.

Ha teljes reggelijét tervezi, hagyja magát legalább két órával a futás előtt megemészteni, és tartsa távol a nyugtalanságot. Célozzon egy összetett szénhidrát és fehérje keverékét, például rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal, joghurt gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel, vagy zabpehely tejjel, gyümölccsel és dióval, javasolja a Fear. Mentse el az óriási fahéjas tekercset vagy szalonnát, tojást és sajtos szendvicset egy napra, amikor később pihen vagy fut. A magas zsírtartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, és nagyobb valószínűséggel keverednek a gyomroddal.

Ennek ellenére a reggeli futás előtt nem mindenkinek megy. Ha nincs időd enni és megemészteni a futás előtt, vagy reggel nincs először étvágyad, tölts fel valamivel kisebbet, amelyet megehetsz, mielőtt elindulsz. "A legfontosabb, hogy edzés előtt bejussunk, a szénhidrátok, amelyek történetesen a gyomorra is a legkönnyebbek" - mondja Fear.

Fókuszáljon legalább 100 kalóriát egy szénhidrátban gazdag ételből, például egy banánt, egy marék perecet vagy teljes kiőrlésű gabonafélét, vagy egy szelet pirítóst. (A futás után megeheti a reggeli hátralévő részét, és bekerülhet a korábban kihagyott fehérjébe, gyümölcsökbe és zöldségekbe, mondja.) További jó lehetőség egy 100 g kalóriát tartalmazó energiagél csomag.