A fogyáshoz kevesebbet kell enni - többet nem szabad edzeni - mondja Dr. Michael Mosley

Által Sam Downing | 4 évvel ezelőtt

enni

A fogyás bonyolult folyamat, de alapvetően az energiahiány létrehozását jelenti - vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit megesz.

Sokan úgy gondoljuk, hogy az energiahiányhoz vezető út inkább testmozgás: az energiát magasabbra teszik, mint az energiát. Több óra futás a parkban. További órák a szobakerékpáron az edzőteremben. Több óra a medencében.

A hagyományos bölcsesség azt diktálja, hogy ha kilókat akarsz leadni, akkor a büntetéses gyakorlati módszer a módja - de a hagyományos bölcsesség helytelen.

"Ha valóban zsírvesztést akar, az étrend jobb" - jelenti ki Dr. Michael Mosley, az 5: 2-es étrendet népszerűsítő orvos és a BBC Trust Me, Doctor Doctor műsorvezetője .

Igen, a testmozgás kalóriát éget el ... a baj az, hogy sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint azt a legtöbb ember gondolja.

Energiafogyasztás: Gyakoroljon a számok szerint

Van egy elképzelés, amely szerint a legtöbb kalóriát elégetjük nagy intenzitású tevékenységek során, amelyek miatt izzadságtól csöpögünk és levegőt veszünk.

De „bizonyos mennyiségű kalóriát elégetsz, csak a fenekeden ülve” - magyarázza Mosley az edzőnek a Trust Me hatodik évadjának premierje előtt, az SBS One-on, február 27-én, hétfőn. .

Azok a fenekén lévő kalóriák az alapanyagcserének (BMR, vagy a nyugalmi anyagcsere sebességének) nevezik, ez az ábra leírja azt az energiát, amelyet teste felhasznál az alapvető funkcióinak táplálására.

BMR-je meglepően nagy részét adja az összes energiafelhasználásnak: körülbelül 60-70 százalék .

Az étel megemésztése a napi energiád további 10 százalékát veszi fel, és ami marad, az elmozdulásod felé mozog - az intenzív testmozgástól kezdve a fürdőszobába járásig, a székben ficánkoláson át a pislogásig. .


Michael Mosley

A táplálékból felvett energia közül a fizikai aktivitás használja fel annak kisebb részét. Ez akkor is igaz, ha profi sportoló vagy nagyon munkaigényes munkád van.

"De a tornaterem futópadja azt mondta nekem, hogy több száz kalóriát égettem el az utolsó futam alatt" - mutat rá.

Mosley arra figyelmeztet, hogy az edzőgépek kalóriaszámítása „hihetetlenül optimista”, mert a legtöbb ember nem elég magas intenzitással dolgozik ahhoz, hogy valóban ennyi kalóriát égessen el. (Ugyanígy az olyan képzési programok esetében is, mint az F45, amelyek foglalkozásonként több mint 800 elégetett kalóriával büszkélkedhetnek.)

"A valóság az, hogy a legtöbb ember nem képes ragaszkodni a fogyáshoz szükséges szintekhez" - mondja.

"Az emberek alábecsülik, hogy mennyi testmozgást kell elvégezniük a zsírégetés érdekében ... A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy az emberek nem sokat fogynak, ha csak edzeni próbálnak."

Energia: Fogyókúra a számok szerint

A Harvard-számítások szerint egy 70 kg-os ember (kb. Az átlagos aussie nő súlya), aki 30 percig 10 km/h sebességgel fut, 372 kalóriát éget el. Sok ember küzd azért, hogy fenntartsa ezt az erőfeszítést, nemhogy napi szinten tartsa.

De elérheti ugyanazt az energiahiányt, ha kivágja a napi pofátlan falatokat - egy doboz Coca-Cola (160 kalória) és két Tim Tams este (200 kalória) -, vagy enyhén csökkentve a vacsora adagjait (egy étkezés átlagosan körülbelül 800 kalóriát tartalmaz), majd desszertként görög joghurtot kell fogyasztani csúcskategóriás fagylalt helyett (127 kalória/100 g vs 246 kalória/100 g).

Tehát ami jobban képesnek hangzik: fárasztó testmozgás, vagy apró változtatások abban, amit eszel?

Mosley úgy véli, hogy annak megértése, hogy mennyi kalória van az ételben, és hogy ezekből a kalóriákból mennyit éget el a testmozgás, fontos tanulság a fogyni vágyók számára - különösen azért, mert sokan bűnösek vagyunk a testmozgásban, majd (tudatosan vagy öntudatlanul) étellel jutalmazzuk magunkat, ezzel visszavonva az edzés során elvesztett kalóriákat.

"Ha tisztában vagy azzal, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben ahhoz képest, amit beveszel az ételből, akkor lehet, hogy akaraterőd lesz mondani:" Nem, nem lesz ez a 400 kalóriás muffin mind ”- mondja.

"Ez rádöbbenti, hogy az összes kalória elégetéséhez valószínűleg körülbelül egy órát kell futtatnia, vagy valami hasonló."

Gyakorolj másképp

Fontos megjegyzés erről az egészről: Lehet, hogy a testmozgás nem a legeredményesebb módja a zsírvesztésnek, de ez nem mentség, hogy ne tornázzunk .

"A testmozgás hangsúlyozottan nem időpazarlás" - mondja Mosley. "Ha egyszerűen csak a mérleget nézi, akkor nem biztos, hogy olyan nagyszerű, de annyi más előnye van."

Hosszú listát kínál közülük: a testmozgás fokozza a hangulatot; a testmozgás növeli a test körüli véráramlást, különösen az agyba (talán a demencia megelőzésére a későbbi életben); a testmozgás csökkenti a szívbetegség kockázatát; a testmozgás segít azoknak az embereknek, akik már lefogytak a súlyukból.

A Trust Me egy közelgő epizódja azt is sugallja, hogy a testmozgás elnyomja egyes emberek étvágyát, segít a vágyak uralásában - ellentétben azzal a hittel, hogy a testmozgás éhesebbé tesz.

Mosley hozzáteszi, hogy amikor sokan edzeni kezdenek, az aerob testmozgásra koncentrálnak (más néven kardióra, mint futás, kocogás, úszás), és megfeledkeznek az ugyanolyan fontos ellenállási gyakorlatokról.

"30 éves korunk után évtizedenként általában az izomtömegünk 1-5% -át veszítjük el, hacsak nem teszünk valamit ez ellen" - magyarázza.

Hozzáteszi, hogy az ellenállási gyakorlatnak nem kell súlyokat emelnie az edzőteremben.

"Minden reggel öt-hat perces ellenállást gyakorolok otthon a saját testsúlyom alapján" - mondja. "Egyszerűen guggolok, nyomkodok és hasonló dolgokat."

Diéta más

Nagyon jó azt mondani, hogy „a fogyókúra jobb módja a fogyásnak, mint a testmozgás”. De mint mindannyian tudjuk, a fogyókúra nagyon nehéz lehet .

"A diéták legfőbb problémája, hogy nélkülözöttnek érzi magát, és ezért az embereknek nagyon nehéz ragaszkodniuk hozzájuk" - mutat rá Mosley. "Ha csak egy egész ételcsoportot választ ki, akkor először is, ez nem rettenetesen jó az Ön számára, másrészt nem fogja tudni fenntartani."

Úgy véli, hogy a diéta közkedvelt gondolata („ki kell vágnom mindent, amit élvezek, és csak rágcsálok rágott csirkét és párolt brokkolit!”), Téves. Ahelyett, hogy kevesebbet ennék, másként étkezik - példaként említi a népszerű (és tudományosan alátámasztott) mediterrán étrendet.

"A mediterrán étrend megváltoztatja az ételt, de nem veszi el magától" - mondja Mosley. "Ez egy viszonylag magas zsírtartalmú étrend, de óriási bizonyított előnyökkel jár."

A legjobb étrend bármilyen étrend, amelyhez ragaszkodhatsz, és az emberek ragaszkodnak a mediterrán étrendhez, mert a „rossz” dolgokat kielégítő helyettesítőkkel helyettesítik: a hamburgertől az olajos halig, a telített zsíroktól az olívaolajig, a cukros falatoktól a diófélékig váltanak .

A sikeres fogyókúra nem arról szól, hogy mindent kivágunk, hanem az, hogy „áttérünk az egyéb étkezési formákra ... általában véve változtatni kell azon, amit eszel, valamint a mennyiséget” - magyarázza Mosley.

Azt is javasolja, hogy adjon extra rostot étrendjéhez, amely - mint a mediterrán étrend egészséges telítetlen zsírjai - segít abban, hogy teljesebbnek érezze magát, annak ellenére, hogy valójában kevesebbet eszik. (Kattintson ide néhány rosttartalmú étel javaslatához.)

"Nyugati étrenden napi körülbelül 15 g rostot eszel" - mondja Mosley. "Ha 30-40 g-ot eszel, akkor jól érzed magad, nem érzed a nélkülözést."