Leaky But Diet Plan

Alacsony FODMAP

Orvosi szempontból felülvizsgálta az Medical Review Board - Írta: Dr. Michael Ruscio, DNM, DC, 2020. április 27

Írta: Dr. Michael Ruscio, DNM, DC, 2020. április 27-én

  • Fogyókúra és szivárgó bél |
  • Találja meg a legjobb szivárgó bél étrendjét
  • Minta a szivárgó bél étkezési tervében
  • Mi van, ha az étrend megváltoztatása nem segít? |
  • Haladó étrend opciók |
  • Paleo diéta alapjai |
  • FODMAP diéta alapjai |
  • A diéta testreszabása |
  • Következtetés |

Készítse el személyre szabott szivárgó bél étrendjét.

Key Takeaways

  • Az étrend erősen befolyásolja a szivárgó bélrendszert.
  • A legerősebb dolog, amit tehetsz a szivárgó bél javításáért, ha hallgatsz a testedre, és abbahagyod mindenki más hallgatását, különösen az étrend tekintetében.
  • Ha nem látja az egyszerű, teljes ételekből álló étrend, az azonosítatlan ételintolerancia, az egészségtelen „egészséges” ételek fogyasztása és a címzett rossz baktériumok eredményét.
  • Ha egyszerű diétával nem lát eredményt, válasszon egy specifikusabb étrend-sablont, és szabja testre.
  • A fejlett szivárgó bél diéta, például paleo vagy alacsony FODMAP, testre szabható, hogy egészséges ételeket is tartalmazzon, amelyek nem irritálják a tüneteit.
  • A szivárgó bél fogyasztása a legegyszerűbben az egészséges, teljes ételek hozzáadásával és a feldolgozott ételek elkerülésével jár.

Az étrend megtalálása, amely minimalizálja a bélgyulladást, az egyik legfontosabb lépés, amelyet tehet a szivárgó bél javítása érdekében, de zavaró is lehet. Számos sablon használható a bél szivárgásának gyógyítására, de egyszerűsítsük ezt a folyamatot annak kiválasztásában, hogy melyik az Ön számára megfelelő.

Diéta és szivárgó bél

Az étrend erősen befolyásolja a szivárgó bélrendszert.

A szivárgó bél az, amikor a vékonybélet szegélyező sejtek között rések nyílnak. Ez emésztetlen ételrészecskéket enged be a véráramba, és immunrendszeri reakciót válthat ki. A helytelen étrend okozta bélgyulladás a szivárgó bél egyik fő oka.

Bizonyos ételek, például glutén fogyasztása növelheti a bélben a zonulin nevű fehérjét, amely a bél áteresztőképességét vezérli. [1] A zonulin szorosan összefügg a lisztérzékenységben szenvedők tüneteivel is. [2] Az NSAID-k (nem szteroid gyulladáscsökkentők) alkalmazása szintén hozzájárulhat a szivárgó bél szindrómához. [3

A testének megfelelő gyulladáscsökkentő étrend fogyasztása kulcsfontosságú stratégia a szivárgó bél tüneteinek javítására, beleértve a puffadást, a bélfájdalmat, az agy ködét, a fáradtságot és az ízületi fájdalmat. A gyulladáscsökkentő étrend az egészséges mikrobiom és a bélfal fenntartásában is segít.

Hogyan lehet megtalálni a legjobb szivárgó bél diétát

A leghatékonyabb dolog, amit tehetsz a szivárgó bél javítása érdekében, ha hallgatsz a testedre, és abbahagyod mindenki más hallgatását, különösen az étrend tekintetében.

A diétasablonok, amelyekről hallottál, például a paleo vagy az alacsony FODMAP étrend, hasznos hely az elfogyasztás megkezdéséhez.

De a szivárgó bél fogyasztásának fő célja a bélgyulladás csökkentése egészséges, teljes ételek fogyasztásával és a bélgyulladást okozó feldolgozott ételek nagy részének elkerülésével.

A fogyasztható béleledelek a következők:

  • Zöldségek és gyümölcsök széles választéka.
  • Egészséges zsírok, például kókuszolaj, olívaolaj és avokádó.
  • Tiszta, fűvel táplált vagy vadfehérjék, például marhahús, sertés, baromfi, hal és tojás.
  • Gluténmentes teljes kiőrlésű gabona
  • Diófélék és magvak
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Tenyésztett tejtermékek (ha tejelő toleránsak)
  • Csont leves

A szivárgó bél csökkentése és megelőzése érdekében kerülje az olyan ételeket, mint:

  • Glutén- és búzaalapú termékek
  • Cukor
  • Feldolgozott és snack ételek
  • Mesterséges édesítőszerek
  • Kereskedelmi szószok
  • Alkohol vagy cukros italok
  • Ipari magolajok, például repce-, szója- és gyapotmagolaj

Minta a szivárgó bél étkezési tervéről

Itt van egy teljes ételekre vonatkozó ötletgyűjtemény, amely segít elképzelni, hogy nézhet ki egy szivárgó bél étrend-terv. További információért nézze meg ezeket a szivárgó bél receptek ötleteit és ezt a szivárgó bél bevásárló listát.

Reggeli:

  • Elemental Heal OR kókusztejjel, fehérjeporral, áfonyával, spenóttal és chia maggal készült turmix.
  • 2 tojás kókuszolajban megsült fokhagymás zöld oldalával és reggeli burgonyával
  • Reggeli kolbász és zabpehely gyümölccsel.

Ebéd:

  • Pulyka vagy sonka saláta csomagolások egy gyümölcs oldalával.
  • Tonhal saláta egy zöld salátán, avokádóval és házi vinegrettel.
  • Maradék vacsora

Vacsora:

  • Marhahús chili (babgal vagy anélkül), avokádó szeletekkel és melléksalátával tálalva.
  • Sült csirke, zöldbab oldalával és sült édesburgonyával.
  • Roston sült hal, zöld salátával és sült vajas mogyorótökkel.

Snackek

  • Friss gyümölcs és diófélék
  • Melegített csontleves friss fűszernövényekkel.
  • Vega botok hummus, baba ganoush, mogyoróvaj vagy guacamole.
  • Kefir kevert gyümölccsel, ha tejelő toleráns.

Desszert:

  • Chia puding kókusztejjel, friss gyümölcsökkel, kakaóhegyekkel vagy dióval
  • Csokoládé (stevia-édesített) mártott eper
  • Bogyós sorbet

Mi van, ha nem érzi jobban magát diétaváltással?

Ha nem látja az egyszerű, teljes ételekből álló étrend, az azonosítatlan ételintolerancia, az egészségtelen „egészséges” ételek fogyasztása és a címzett rossz baktériumok eredményét.

Lehet, hogy már kipróbálta az egyik ilyen étrendet, vagy annak egy változatát, és nem látott eredményt. Ennek számos oka lehet. Íme a 3 legfontosabb ok, amelyet a klinikán látok:

  1. Azonosítatlan élelmiszer-intolerancia vagy ételallergia: Annak ellenére, hogy a Paleo és az alacsony FODMAP diéták sok gyulladásos ételt távolítanak el, érzékenysége lehet egy olyan ételre, amelyet még mindig fogyaszt. Egy átfogóbb eliminációs étrend, például az autoimmun paleo (AIP) segíthet azonosítani az élelmiszer-érzékenységet, amelyről még nem tudott.
  2. Egészségtelen „egészséges ételek” fogyasztása: Sok olyan előre csomagolt étel van, amelyet „Paleo” vagy „egészséges” reklámozással hirdetnek, de lehet, hogy nem megfelelőek az Ön számára. Például sokan tévesen úgy vélik, hogy a „gluténmentes” az „egészséges” szinonimája. De a gluténmentes termékek súlyosbíthatják a puffadást és a gázt a magas keményítőtartalom miatt. A legjobb stratégia az, ha valódi, teljes ételeket fogyasztunk, és kerüljük az előre csomagolt, feldolgozott ételeket, még akkor is, ha egészségesnek hirdetik őket.
  3. Cím nélküli rossz baktériumok: Ha bakteriális túlnövekedése vagy bélfertőzése van, akkor erősebb megközelítésre lehet szüksége, mint egyedül a diéta. A probiotikus kiegészítők használata egyaránt javíthatja a bélbélést és helyreállíthatja a túlnövekedést. További információt a Probiotikumok kezdő útmutatójában talál.

Haladó étrend opciók

A legtöbb ember 3-4 hétig tartó gyulladáscsökkentő étrendet követően jelentősen javul a szivárgó bél tüneteiben.

Ha elégedett az étrend változásainak eredményeivel, nincs szükség további változtatásokra. Ha a tünetei nem oldódtak meg teljesen, érdemes megfontolni egy strukturáltabb étrend-tervet.

Választhatja a paleo diétát, az alacsony FODMAP diétát vagy az elemi étrendet, és testre szabhatja.

  • Ha elsődleges tünetei az élelmiszer-érzékenység, az ízületi fájdalom, a krónikus fáradtság, az agy ködje, a bőrproblémák vagy az olyan egészségügyi problémák, mint az autoimmun betegségek, kezdje a Paleo diéta sablonnal, mivel az általában eltávolítja a leggyakoribb gyulladásos ételeket a tüneteid.
  • Ha elsődleges tünetei emésztési problémák, például bélfájdalom, gáz vagy puffadás, hasmenés vagy székrekedés, beleértve az irritábilis bél szindrómát (IBS) vagy a gyulladásos bélbetegséget (IBD), kezdje az alacsony FODMAP diétával, mert ez nagyobb valószínűséggel segít csökkentve ezeket a tüneteket.
  • Ha nagyon reaktív bélből indul ki, hasznos lehet egy rövid nullázással kezdeni egy elemi étrenddel.

Paleo diéta alapjai

A Paleo diéta gyulladáscsökkentő étrend, amely:

  • a valódi, tápanyagokban gazdag ételekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, az egészséges zsírokat és a tiszta fehérjéket.
  • nem tartalmaz szemeket és tejtermékeket.
  • gluténmentes.
  • szénhidráttartalma viszonylag alacsony.
  • magas az Omega-3 és alacsony az Omega-6 zsírtartalom.
  • tartalmazhat csontlevest és erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, kimchit és kombuchát.
  • eltávolít minden mesterséges és feldolgozott ételt, amely gyulladásos lehet.

Alacsony FODMAP diéta alapjai

Az alacsony FODMAP étrendben kevés a prebiotikus fermentálható cukor, amelyek táplálhatják a rossz baktériumokat.

Alacsony FODMAP étrend:

  • a magas FODMAP ételek eltávolítására és azok újbóli bevezetésére összpontosít, hogy teszteljék a reakciókat.
  • gluténmentes lehet, mert a glutén magas FODMAP étel.
  • tejmentes lehet, mert a legtöbb tejtermék magas laktóztartalmú, egy FODMAP-ot tartalmaz.
  • eltávolítja a mesterséges és feldolgozott ételeket, beleértve a mesterséges édesítőszereket is, amelyek gyulladásosak lehetnek.

Az elemi étrend táplálkozásilag teljes étkezési helyettesítő, amelynek célja az ideiglenes, alacsony maradványtartalmú étrend biztosítása, így az emésztőrendszer pihenhet. Leggyakrabban rövid távú visszaállítási étrendként használják. Számos tanulmány és klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az elemi étrend drámai módon csökkenti a bélgyulladást és az emésztőrendszer egészségi problémáit. [5

A szivárgó bélrendszer testreszabása

Az összes fejlett szivárgó bél diéta testre szabható, hogy egészséges ételeket is tartalmazzon, amelyek nem irritálják a tüneteit.

A Paleo vagy az alacsony FODMAP diétán szereplő eltávolított ételek közül nem mindegyik káros mindenkinek. Például a Paleo diéta gabonamentes. De előfordulhat, hogy néhány gabonát nagyon jól tolerál, és több szénhidrátra van szüksége, mint amit a diéta általában előír. Az alacsony FODMAP diéta eltávolítja a hüvelyesek többségét, de előfordulhat, hogy bizonyos babokat tökéletesen tolerál.

Miután a tünetei enyhültek, elkezdheti az ételek újbóli bevezetésének fokozatos folyamatát, hogy lássa, hogyan reagál a teste.

Amint a bélbélése meggyógyul, jelentősen kibővítheti étrendjét. Amíg nem észleli a tünetek növekedését, hallgassa meg ezt az üzenetet a testéből, és ennek megfelelően alakítsa ki az étrendet.

Ezenkívül egyes kiegészítők, például a probiotikumok és az L-glutamin feltölthetik a haladást.

Alsó vonal

A szivárgó bél fogyasztása a legegyszerűbben az egészséges, teljes ételek hozzáadásával és a feldolgozott ételek elkerülésével jár.

Ezek az egyszerű változások csökkentik a bélirritációt és a tüneteket, egyszerű méregtelenítést biztosítanak, és lehetővé teszik a bélbélés gyógyulását. Heteken belül valószínűleg sokkal jobban fogja érezni magát.