Szoptató táplálkozás

Felnőttként valószínűtlen, hogy az életében máskor fordul elő olyan időszak, amikor ennyi extra tápanyagra lenne szüksége. Csak néhány pillantásra van szüksége csecsemőjére, aki úgy tűnik, egyik napról a másikra növekszik, hogy rájöjjön, hogy ha Ön az egyedüli táplálékforrás, akkor további étrendet kell tennie az étrendbe. Az étkezés elhagyása, rövidítés vagy túl sok dolog elvégzése gyorsan megtérülhet, és emlékezhet arra, hogy egy boldog, egészséges anya nagyon megkönnyíti a szülői tevékenységet.

Ennek ellenére az ápoló anyák nem mentesülnek a tökéletlen étkezési szokások alól, és ha megnézzük a világon az optimálisnál alacsonyabb életkörülmények között nevelkedő csecsemők elsöprő számát, akkor világossá válik, hogy csak a súlyos és tartós korlátozás változtatja meg jelentősen az anyatejet. Az anyatermészet nagyon ellenállóvá tette a csecsemők számára készült ételt, így a jövőnknek van a legnagyobb esélye.

Mennyivel több is elég?

Összességében nem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy egy szoptatós anya hány kilojoule-t igényel. A kutatások általában azt sugallják, hogy azok a nők, akik szoptatás közben fenntartják a stabil testsúlyt, kb. 2500 kJs/napot (kb. 590 kalóriát) vesznek fel. A jelenlegi kormányzati ajánlások 2000 - 2100 kJ/nap többletet jelentenek. Számolni kell olyan tényezőkkel, mint az étkezési szokások, a terhesség alatti súlygyarapodás, az etetési módszer (kizárólagos vagy kiegészítő), az etnikum, az egészségi állapot és az aktivitás szintje. Tudom, hogy ettől nem hangzik könnyen. A legjobb útmutató te és a tested. Kerülje az éhezést, figyelje az energiaszintet és fogyasszon egészséges, változatos étrendet, és szükség szerint végezzen módosításokat. Tartsa be az egészséges, természetes és feldolgozatlan ételeket, ahol csak lehetséges, és ne feledje, hogy a legkülönfélébb ételek fogyasztása sokféle ízlésnek teszi ki a babát, ami később segítheti az étkezési szokásokat. A szoptatás általában étvágyat gerjeszt: ha úgy találja, hogy nem érdekli az étel, vagy ha bármilyen kétsége van a csecsemő gyermekével, vagy keresse fel a megfelelő egészségügyi szakembert.

Valószínűleg érdemes megjegyezni, hogy a tejtermeléshez Önnek nincs szüksége különleges ételekre - például tejre. Az előállított anyatej mennyisége nagyrészt a kereslet függvénye, vagyis ha a csecsemőnek több tejre van szüksége, akkor a szervezete válaszul elérhetőbbé teszi. Tehát, ha a baba növekedési rohamon megy keresztül, egy kiegészítő takarmány felajánlása azt jelenti, hogy a tested néhány nap alatt több tejet termel.

A napi kb. 850 ml átlagos tejtermelés alapján a szoptatás azt jelentheti, hogy napi 2000-3000 kJ-ra van szükség (kb. 600 kalória naponta). Természetesen óriási eltérések vannak egyik anyáról a másikra, de ez egy kicsit durva útmutatást ad.

Lehet, hogy észrevett néhány extra darabos darabot a combja körül, és igen, sajnálom, lányok, fenék. Jó hír, hogy a szoptatás energiaigényének egy részét ezek az okos kis készletek (általában 2–4 kg körüli) kielégítik, amelyeket a baba érkezése előtt raktak le. Ez csak egy a szoptatás számos előnyéből.

Szinte az összes tápanyagra nagyobb mennyiségben van szükség ahhoz, hogy az anyatej teljes energiájával táplálkozhasson, és sok esetben további kalóriákra is szükség van. Ha Ön már nagyon egészséges, tápanyagokkal töltött étrendet fogyaszt, akkor előfordulhat, hogy egy kicsit többet kell ennie, míg másoknak szükség lehet étrendi változtatásokra, hogy biztosítsák a megnövekedett tápanyagok elnyerését.

Úgy gondolják, hogy csak a bevitel szigorú és tartós korlátozása befolyásolja jelentősen az anyatejet. Inkább a hiányok befolyásolják az anyát, így talán azt mondhatnánk, hogy a csecsemőre gyakorolt hatás közvetett. A legtöbb anya beleegyezik, ha kipihentnek érzi magát (ne csúfolódjon, néha előfordulhat), egészségesnek és jól tápláltnak, hogy a szülői tevékenység sokkal könnyebb lehet.

Ez minek felel meg?

590 kalória körülbelül akkora, mint egy alacsony zsírtartalmú étkezés; az alábbi ötletek csak 250 kalóriát tartalmaznak, így láthatja, hogy az 500+ egy ésszerű méretű étkezés.

Pita kenyér és hummus snack
Banán turmix
Pirított szendvics
Tál gabona és némi joghurt
Tojás és pirítós

Sok kismama úgy találja, hogy a további apró falatok elfogyasztása a legkönnyebb. Kevésbé adóztató és időigényes az uzsonna megragadása, mint az étel elkészítése. Néhány snack a következőket tartalmazza:

Turmixokat
Diófélék és szárított gyümölcsök
Krémsajtos bagel
Pirított sajtos szendvics
Sült bab pirítóson
Egy tojás pirítóson
Sült bab pirítóson
Lazac és krémsajtos bagel
Gyümölcs és joghurt

Tehát legközelebb, amikor felpattan a kanapéra és „felveszi a pozíciót”, fogjon meg egy egészséges harapnivalót, hogy mindkettőtöket táplálja. Tegye ezt legalább kétszer a nap folyamán, és szépen fog csinálni.

Átfogóbb útmutatóként az alábbi ételcsoportokat és adagolási útmutatókat használhatjuk (lásd még az egészséges táplálkozás füzeteit: http://www.nhmrc.gov.au).

1. ábra A táplálékkal kapcsolatos RDI-k legalább 70% -ának eléréséhez szükséges ételek mennyisége a szoptató nők számára. 9200-12300 kJ/d energiatartományon alapuló mennyiségek.
Élelmiszer-csoport	Szolgáltató példák	Tálalás/d	A terhességhez képest
Kenyerek/gabonafélék	2 szelet kenyér 1 csésze főtt rizs, tészta, tészta 1 1/3 csésze reggeli gabona 1 csésze zabkása	5 - 7	4-6
Gyümölcs	1 közepes gyümölcsdarab (150g) 2 apró gyümölcs Körülbelül 8 eper Körülbelül 20 szőlő vagy cseresznye	5.	4
Vega	1 csésze főtt zöldség (75g) 1 csésze saláta 1 kis burgonya	7	5-6
Tejtermék	250ml tej 200 g edény joghurt 40g vagy 2 szelet sajt	2	2
Hús/egyenértékek	65-100g főtt hús 80-120g főtt hal 2 kis tojás 65-100g főtt hüvelyesek	2	1.5
Extrák	1 fánk 3 édes keksz 25g csokoládé	0–2,5	0–2,5

Forrás: Élelmiszer az egészségért, táplálkozási irányelvek az ausztrálok számára; Útmutató az egészséges táplálkozáshoz, Ausztrál kormány, Egészségügyi és öregedési osztály, NHMRC 2005

A csipkés szemcsés részletek

Ne koncentráljon túlságosan a számokra, valóban ez nem az evés. Fókuszáljon inkább a minőségi, tápanyagokban gazdag ételekre, rendszeres időközönként. Az egészséges táplálékbevitel növekedése, ha egészséges lehetőségekből származik, általában együtt jár a tápanyagok többségének növekedésével. Az ápoló kismamáknak nincs szükségük különösebb stresszre a számgörcsölő KFI-k miatt és így tovább.

Azok számára, akik szeretnek tudni, a következő részletek tükrözik azokat a tápanyagokat, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség; a zárójelben szereplő számok a laktáció alatti RDI-k.

Kulcs RDI = ajánlott étrendi bevitel µg = mikrogramm mg = milligramm

Mi a helyzet az extra kalciummal?

A kalciumszint meglehetősen stabil a test számos fiziológiai változása miatt, ezért a szükséges mennyiség változatlan. Szoptatás alatt a test jobban képes felszívni a kalciumot a belekben lévő ételtől, ráadásul fokozott a csontforgalom (ami az elválasztás során feltöltődik), és valószínűleg megnő a kalcium visszatartása. Összességében ez segíti a kalcium egyensúlyt. A kalcium RDI értéke 1300mg/nap 14-18 és ezt követően 1000mg.

A superfoodok segíthetnek

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a betegségek megelőzése, a hosszabb élet vagy csak egészségesebb élet érdekében gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges halat kell fogyasztanunk; végezzen rendszeres testmozgást; és kerülje a dohányzást és az alkoholt. Van néhány érv olyan étrend-kiegészítők, mint a halolajok és bizonyos egyéb tápanyagok mellett, amelyek kevés étrendben vannak, ezért a legjobb, ha tanácsot kap ezekről.

A többnyire feldolgozatlan élelmiszerek teljes táplálékkal történő elfogyasztása mellett figyelembe kell venni bizonyos ételeket is, amelyek különösen magasra értékelik az egészséget adó előnyeiket; nevezhetjük őket „szuperélelmiszereknek”. Ha 10 táplálkozási szakembert kérdezne arról, hogy mit tartanak a legjobb 10 szuperételnek, akkor nagy valószínűséggel 10 nagyon különböző választ fog kapni. Azt azonban biztosan tudjuk, hogy egyes élelmiszerek a tápanyagprofil és a hasznos vegyületek, köztük az antioxidánsok szempontjából is többet ütnek, mint mások. Amikor összevonja a megállapításokat, van néhány nagyon határozott superfood versenyző.

Halak, különösen azok, amelyekben magas az omega-3 olaj, például a lazac.
Sok zöldség, különösen azok, amelyek erős színűek, például sötétzöld vagy narancssárga zöldségek, például brokkoli és sárgarépa, és olyan aromásak, mint a fokhagyma.
Gyümölcsök, különösen bogyók és paradicsomok, valamint a C-vitaminban gazdagok, például acerola és pirospaprika.
Diófélék, magvak és olajokban gazdag ételek, például mandula, lenmag és avokádó.
A gyógynövényeket végre szuperételként kezdik jóváírni, amit sok kultúra nagyon régóta ismer.
Joghurt az egészséges baktériumok számára.

A turmixok erőteljesek

Az egyik módja annak, hogy egy csomó szuperélelmiszert egy étkezésbe csomagoljon, egy turmix. A turmixok az egyik legjobb snack. A természetes joghurt, a választott tej, őrölt dió, mag és egyes bogyók kombinációja segít fenntartani a folyadékfogyasztást, és az extra kalória hozzáadása nagy valószínűséggel kielégíti számos egyéb tápanyagigényét.

Folyadék

Érdekes, hogy az anyatej tényleges mennyisége étrendjétől függetlenül meglehetősen stabil; annak biztosítása, hogy rengeteg italod legyen, kétféle módon segít. Először is, az oxitocin (a tejtermelésben szerepet játszó hormon) szomjúságérzetet okozhat. Másodszor, ha testét jól hidratálja, csökkentheti a székrekedés és természetesen az aranyér kockázatát - ez most már határozott motivátor. A vizelete ne legyen sötét színű vagy erős szagú, ezek jelezhetik, hogy kiszáradt.

Igyon csak a kívánt szintre, és figyelje a kiszáradás jeleit, hogy ennek megfelelően reagálhasson. Válasszon olyan vizet vagy egészséges választást, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, adalékanyagokat és más nem kívánt vegyületeket.

Fogyás

Az anyák sok esetben még az extra kalóriabevitel mellett is fogyni fognak, bár egyesek csak akkor kezdhetik el a fogyást, ha az elválasztás megkezdődik, vagy még később. A fogyás érdekében tett erőfeszítéseket akkor érdemes megfontolni, ha a baba kéthónapos lesz, annak érdekében, hogy mind az anya, mind a csecsemő rutinszerűvé váljon, és hogy testük alkalmazkodjon a változásokhoz. A terhesség alatt normális súlyt hízó anyák havonta legfeljebb 2 kg-os vesztesége biztonságosnak tűnik, a baba vagy az anya számára nincs káros következmény.

Ezeket az információkat Leanne Cooper, a Cadence Institute of Nutrition & Health Coaching szolgáltatta. Leanne szakképzett táplálkozási szakember és két nagyon aktív fiú édesanyja.