Szülés utáni fitnesz és testmozgás baba után

HeroImages/Getty Images

A szülés utáni folytatásnak vagy a testmozgás megkezdésének számos előnye van. Sok új anya lelkesen visszatér a terhesség előtti formába - de az újszülött életének valósága gyakran akadályozza. Lényegében új anyaként dolgozni könnyebb megmondani, mint megtenni.

A szülés utáni testmozgás nehézségekbe ütközik, mert a csecsemő sok változást jelent. Ide tartozik az alvás elvesztése, tartása, etetése, megnyugtatása és gondozása, a szülés utáni felépülés és a szülés utáni testhez való szoktatás. De csak azért, mert nehéz (és fáradt vagy), még nem jelenti azt, hogy nem lehet megtenni - és a fitnesz munkája a napodba megéri a fáradságot.

Áttekintés

Miközben megpróbálja lerázni új rutinját, a testmozgás lehet az utolsó dolog, amit kedvet érez - vagy úgy gondolja, hogy van ideje rá. Azonban az, hogy most aktív, fontosabb, mint valaha, mert elősegíti az anyagcserét, javítja a szív egészségét, extra súlyt dob, növeli az energiát, csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot. Valójában a kutatások szerint a szülés utáni testmozgás segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében is. A

Ezen egyértelmű előnyök ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb nő a szülés utáni időszakban nem folytatja a terhesség előtti aktivitási szintet, amelyet általában a szülés utáni első hat hétnek tekintenek. Emellett sokan úgy gondolják, hogy az első év (vagy a szoptatás leállításáig) a szülés utáni hosszabb gyógyulás és átmeneti időkeret.

Az egyik oka annak, hogy sok szülés utáni anya inaktív marad, hogy gyakran nem kapnak elegendő testmozgási ajánlást és utasítást orvosától. Ez különösen problémás, mivel a kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás elmaradása a szülés után sokéves inaktivitáshoz vezethet. De ne ess kétségbe. Még az egyszerű edzések is, például a séta, visszavezethetik az anyukákat az erőnlét útjára.

Szülés utáni fogyás

Az irányelvek az egyes nők esetében eltérőek, de általában az orvosok azt javasolják, hogy a nők terhesség alatt körülbelül 30 fontot gyarapítsanak. Sok nő többet hoz, és ennek a súlynak a fogyása közös cél. Ahelyett, hogy túlzott figyelmet fordítana a baba súlyának elvesztésére, kezdje azzal, hogy arra összpontosít, hogy egyszerűen fizikailag alkalmasabbá és aktívabbá váljon. A bónusz az, hogy ha edzéseket veszel fel a napodba, akkor általában fogyás lesz.

Valójában átlagosan 18-20 font veszít egy hónapon belül a gyermek születésétől. Az az igazság, hogy a plusz 10 vagy több font, amit hagysz, nehéz lesz megszabadulni, de idővel és erőfeszítéssel eljuthatsz oda.

Becsülje meg, hogy a terhesség utáni teste soha nem térhet vissza pontosan úgy, mint a terhesség előtt - és nem is kell.

A tested csecsemőt hozott létre, és hihetetlen. De egy kis türelemmel és következetes testmozgással egészséges testmozgáshoz igazodhat.

Elkezdeni

Az első lépés az, hogy megkapja az orvos engedélyét a testmozgás megkezdéséhez. Kérje meg velük a tevékenységeit és az intenzitási szintet érintő korlátozásokat.

Válassza a Fitnesz tevékenységek lehetőséget

Miután megkapta az orvost, és úgy érzi, hogy elég felkészült a testmozgásra, szüksége lehet néhány ötletre, hogy mit kell tennie. A gyaloglás remek kiindulópont. Ha korábban edzett, akkor könnyebben visszatérhet a tevékenységének módosított verzióihoz. Ha még nem végzett edzéseket, próbáljon ki egy kezdő programot, amely lehetővé teszi a testének, hogy megszokja az edzést.

Fontos megjegyezni, hogy légy szelíd magaddal és tartsd be az orvos utasításait. A skálán lévő számra inkább az aktív tevékenységre, az energiaszintre és a test érzésére koncentráljon.

Fontolja meg étrendjét

Győződjön meg róla, hogy egészséges étrendet fogyaszt. Törekedjen a fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok egyensúlyára. Az adagok méretének korlátozása segíthet. Legyen jól hidratált is.

Ezek az irányelvek különösen fontosak, ha szoptat, ami akár napi 500 extra kalóriát is igényelhet, ezért ne korlátozza túlságosan az étrendjét. Valójában sok szoptatós anya naponta több kis ételt fogyaszt, hogy fenntartsa az energiaszintjét. Hosszú távon sok szoptató anya úgy találja, hogy a hosszabb ápolás végül segít a fogyásban.

Kezdendő nagyszerű gyakorlatok

Valószínűleg már tudja, hogy a formájának helyreállításának fokozatos folyamatnak kell lennie. A tested hatalmas változáson ment keresztül, és időbe telik, amíg visszapattan - függetlenül attól, hogy edzel vagy sem. Ráadásul a csecsemő gondozásával is elfoglalt vagy, ezért légy kedves önmagadhoz, és tartsd reálisnak az elvárásaidat.

Ha megvan a gyakorlása, sok egyszerű gyakorlat van, amelyet a legtöbb anya megtehet a szülés utáni első hetekben. A gyaloglás szinte mindig tökéletes kezdési hely, de sok más lehetőség is van. Kérjen orvosától konkrét javaslatokat, ha nem biztos abban, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek. Néhány nagyszerű javaslat:

Kegel gyakorolja

A Kegel gyakorlatok magukban foglalják a medencefenék és a hüvelyfal izmainak kis összehúzódásait. A kegels erősíti a legyengült kismedencei izmokat, ami a nőknél gyakori hólyagszabályozási problémákat okozhat.

Pilates

Bizonyos módosításokkal előfordulhat, hogy alapvető Pilates gyakorlatokat is végezhet a mag erősítése és a rugalmasság növelése érdekében. Néhány stúdió szülés utáni órákat vagy személyi edzéseket kínál, amelyek az Ön igényeihez igazíthatók.

Úszás

A medencében való fröccsenésre várni kell, amíg az esetleges sebek (például egy könny, epiziotómia vagy császármetszés) meggyógyulnak, és leállítja a vérzést, amely általában néhány hétig tart a szülés után. De miután meggyógyult, az úszás gyengéd, csekély hatású módszert nyújt a szív- és érrendszeri és állóképességi edzéshez, miközben tonizálja az izmokat és kalóriát éget.

Séta

A rövid, lassú séták előkészíthetik testét az erőteljesebb testmozgáshoz, valamint friss levegőt kaphatnak (és a babád). Ha terhesség előtt edzett, körülbelül hat hétre lehet szüksége, mielőtt visszatérhet ahhoz, amit korábban tett, de a legtöbb nő hamarosan elkezdhet sétálni a szülés után. Kezdjen egyszerre néhány blokkkal, és fokozatosan adja hozzá a távolságot és a sebességet.

A gyengéd jógapózok nagyszerű módja lehet a vér áramlásának és az izmok mozgatásának megteremtésében, miközben csökkenti a stresszt. Lehet, hogy kerülnie kell néhány pózt (például inverziókat), de az alapvető mozdulatok, mint a támogatott híd, az I. harcos és a medence billenése, remek hely a kezdéshez. Találhatsz szülés utáni jógaórát is egy helyi tornateremben vagy egészségklubban.

Mi a helyzet a hasaddal?

Ideges lehet, hogy minél hamarabb visszatérjen a hasi gyakorlatokhoz. De megint szükség lehet egy kis időre, mielőtt biztonságosan elvégezhetné a hagyományos középszakaszos munkát, különösen, ha elválik a hasizom vagy a diasztázis, ami a terhesség terhelésének gyakori mellékhatása a gyomorizmokra.

Ha nincs diasztázisod, akkor egyszerű hasi gyakorlatokkal kezdheted, például kismedencei billenésekkel és izometrikus összehúzódásokkal. Kérdezze meg kezelőorvosát a szülés utáni látogatásakor, amikor biztonságos kezdeni ezeket a gyakorlatokat.

Kismedencei billenések

Feküdjön le a földre hajlított lábakkal, a lábak a padlón pihennek. Húzza meg lassan a hasát, és tekerje maga felé a medencéjét. Lélegezzen egyenletesen, és próbálja meg megindítani a mozgást hasizmaival ahelyett, hogy túlságosan szorítaná a fenékeket. Ne felejtse el meghúzni a medencefenéket, amikor kismedencei billentést végez, mivel ezek nyomást gyakorolhatnak a központi izmokra és tovább nyújthatják őket.

Izometrikus összehúzódások

Ezt a lépést megteheti a babájával, ha úgy tetszik. Feküdjön le hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, helyezze a babát a hasára. Lélegezzen be, és közben ezt nyomja meg a hasizmokon, szivacsként behúzva őket, és emelje fel a babát. Lélegezzünk ki és engedjük vissza a babát. Ismételje meg 10-16 ismétlésig.

Egy szó Verywellből

Ahogy erősödsz, nehezebb alapgyakorlatok és hosszabb edzések felé haladhatsz. Ne feledje, hogy ha volt egy c-szakasz, akkor több időre van szüksége, mielőtt megerőltető edzéseket végezne, hogy a test meggyógyuljon. Mielőtt bármit is tenne, kérdezze meg orvosát, hogy dolgozzon ki kiindulópontot a fitnesz programjához.

Ne feledje, hogy a testmozgáshoz való illeszkedés ütközhet vagy hiányozhat, amikor alkalmazkodik új életéhez és babájához. Tehát ne aggódjon, ha nem mindennap edz, csak törekedjen arra, hogy minél többet vegyen fel a tevékenységébe. Légy kedves magaddal, és egyszerűen tedd meg a lehető legjobbat, energiádat arra összpontosítva, ami a legfontosabb - vigyázva magadra és a babádra.