Szünetet tartani a testmozgástól anélkül, hogy elveszítené a fitneszét

Allan Danahar/Digital Vision/Getty Images

Míg az állandó testmozgás fontos az állóképesség növelése, a test kondicionálása és a fogyás szempontjából, szinte mindig eljön az idő, amikor szünetet kell tartania. A nagy hír az, hogy sokkal több mint egy hét szabadságra van szükség minden nehéz munkájának visszavonásához, ezért ne féljen pihenni, ha fáradtnak és fájónak érzi magát.

Miért tartson szünetet a testedzéstől?

Az egyik legnagyobb ok, amire szüksége lehet egy kis szünetre, a túlképzés. A túl sok testmozgás vagy a túl nagy intenzitású testmozgás depresszióhoz, fáradtsághoz, nyugtalansághoz és gyenge teljesítményhez vezethet az edzések során. Ne felejtsd el, mennyi idő alatt jutott el oda, ahol vagy. Egy napnak, hétnek vagy hónapnak nem kell elriasztania a fitnesz céljaitól.

Szüksége lehet egy kis szünetre is, mert fáradt, sérült, rendkívül elfoglalt vagy esetleg unatkozik és kiéghet. Vagy esetleg megbetegszik, nyaralni megy, vagy más olyan események történnek, amelyek elveszítik az edzés rutinjától.

Jelek, amelyekre szükség lehet egy kis szünetre

Ha nem biztos abban, hogy a szünet a legjobb döntés, akkor néhány jelet kereshet. Ezek a gyakori tünetek azt jelzik, hogy pihenőidő indokolt lehet.

Sérülés vagy betegség
Retteg az edzésektől
Fáradtság vagy fizikai kimerültség
Gyenge teljesítmény
A fájdalom, amely nem múlik el
Nem bírod elviselni a testedzés gondolatát
Motiválatlanul vagy unatkozik
Van egy utazásod, és tudod, hogy nem lesz időd vagy motivációd a teljes értékű edzésekhez
Nem tudsz haladni az edzésen

Néhány nap vagy egy hét pihenés lehet az, amire szüksége van, hogy nagyobb energiával és lelkesedéssel térjen vissza az edzéshez.

Hogyan lehet hatékony edzésszünetet tartani

Néhány dolgot figyelembe kell venni, ha egy hét szabadságot vesz igénybe a testmozgástól (vagy annál hosszabb ideig). Az edzésszünet időtartama néhány tényezőtől függhet. Meg kell fontolnia alternatív tevékenységeket is, hogy teste egészséges és aktív maradjon.

Időtartam

Meglepődhet, ha megtudja, hogy néhány nap vagy egy teljes hét pihenés az edzésektől nem feltétlenül sérti az elért nyereséget. Néha jó extra napokat levonni, hogy megszabaduljon a test minden fáradtságától.

Gondoljon a maratoni futókra. Tipikusan a maraton előtt két héttel az edzés során fognak csúcsot elérni, majd lefelé kúposodni kezdenek, hogy teljesen kipihentek legyenek a versenyre.

Sok tapasztalt testedző és sportoló rendszeresen nyolc-12 hetente ütemez egy hét szabadságot.

Hatás az általános fitneszre

Elképzelhető, hogy az edzésszünet időtartama hogyan befolyásolja az edzettségi szintet. A kérdés az, hogy választással szünetet tart-e, vagy azért, mert muszáj. Ezek a statisztikák segíthetnek megérteni, hogy az edzésszünet végrehajtása hogyan befolyásolja az edzettségi szintet.

Az aerob teljesítmény körülbelül 5–10% -kal csökkenhet három hét alatt.
A rendkívül fitt testedzők az inaktivitás első három hetében az erőnlét gyors visszaesését tapasztalják, mielőtt elcsendesedne. A
Körülbelül két hónap tétlenségre van szükség, hogy teljesen elveszítse az elért nyereséget. A
Az izomerő és az állóképesség tovább tart, mint az aerob fitnesz. Az izmok hetekig vagy akár hónapokig megőrzik a gyakorlatok emlékét.

Nincs kemény és gyors szabály arról, hogy hány pihenőnapot kell megtenni, és mikor kell megtenni. A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére, a túledzettség jeleire és az elméjére, az unalom vagy kimerültség jeleire.

Tevékenységek

Az edzésszünetben próbáljon meg más aktív tevékenységeket végezni, amelyek más módon működnek a testén. Az olyan dolgok, mint a tengerparti evezés, a hosszú séták, a sznorkelezés és más játékok, szórakoztató módszer a mozgás folytatásához anélkül, hogy aggódnunk kellene a hosszú edzések miatt.

Ne feledje, hogy nem kell teljesen inaktívnak lennie, sőt, ez lehet a tökéletes alkalom olyan tevékenységek kipróbálására, amelyekre általában nincs ideje. Hagyja otthon a rutint és a pulzusmérőt, és próbálja meg:

Hosszú, könnyű biciklizés
Jóga- vagy Pilates-óra, vagy valami új és más, például ökölvívás, brazil jiu jitsu, tánc vagy hegymászás
Szabadidős munka az udvaron
Nyújtás
Hosszú sétát tett
Futball vagy frizbi dobása

Visszatérés a testmozgáshoz

Még akkor is, ha csak néhány nap szabadságot vesz ki, akkor is fájhat, amikor visszatér az edzéséhez. Mennyire fáj a genetika, mennyi ideig voltál kint és mennyire intenzív az edzésed. Ha hosszabb szünetet tartott, fontos, hogy könnyebben belefogjon az edzésbe, hogy elkerülje a sérüléseket és a szenvedéseket.

Lehet, hogy úgy érzi, mintha újrakezdené, de nem fog sokáig tartani, amíg a teste visszajut oda, ahol a szünete előtt volt. A tested emlékszik a testmozgásra, csak egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy újra megszokja az edzést.

Akár újra kezd futni, akár visszamegy a súlyzóba, a pályára való visszatérés mindig lehetséges, függetlenül attól, hogy mennyi idő telt el az edzés óta. Csábító, hogy be akarod pótolni az elvesztegetett időt, és egy átfogó edzésprogramba kell ugranod, de ez az utolsó dolog, amit tenni szeretnél. Nem csak azt kockáztatja, hogy nagyon fáj, hanem akár sérülést is.

Kövesse ezeket az alapelveket, hogy teste erős és egészséges maradjon, miközben könnyebben visszatér az edzésbe.

Adjon időt a testének. Akár három hétig is eltarthat, hogy visszatérjen a helyére, attól függően, hogy mennyit tett korábban, és mennyi idő telt el. Használja az első 2 hetet, hogy érezze testét és edzéseit.
Kezdje egyszerűen. Ha volt olyan rutinja, amelyet korábban követett, próbáljon meg egy könnyebb verziót, könnyebb súlyokkal és kisebb intenzitással.
Tartson extra pihenőnapokat. Ha visszatérünk a testmozgáshoz, akkor bizonyos fokig fájni fog. Tervezzen további gyógyulási napokat, hogy teste meggyógyuljon és erősebbé váljon.

Minden héten fokozatosan növelje az intenzitást, amíg vissza nem tér a szokásos rutinjához.