Mi éget több kalóriát: kardió, intervallumok vagy súlyzós edzés?

A zsírvesztés manapság mindenki előtt áll, még a rohamosztagosok is.

Mi a legjobb stratégia, ha fogyni akar, és a lehető leggyorsabban szeretné megtenni?

Órák vannak a futópadon?

Sprints fel egy dombra?

Lehet, hogy guggolás és fekvenyomás?

Mi lenne, ha visszautaznánk az időben a dinoszauruszok ellen?

Kitalálom, hogy vannak feltételezései arról, hogy mi lehet a legjobb az Ön számára (valószínűleg nem az utolsó, de sok szerencsét).

A mai királyi dübörgésben lebontom az egyes versenyzők közötti különbséget, és közlöm veled, melyik adja a legtöbb durranást a bakodért.

Az eredmények, amelyek természetesen nem egyöntetűek, meg fognak lepni [a drámai zenére] ...

Kardio vs intervallum edzés vs súlyzós edzés: Amit tudnod kell

Íme a mai három versenyző:

Kardio: Nagyjából bármi, viszonylag alacsony intenzitással, amit hosszabb ideig megtehet, ami megnöveli a pulzusát. Â Rendszeres aerobik, 3 mérföldes kocogás, zumba, futás egy futópadon egy órán keresztül, húsz óra elliptikus használata percek stb.
Intervallum edzés: Amikor úgy dönt, hogy fut, biciklizik, változó sebességű és intenzitású elliptikus stb. Sprint 30 másodpercig, majd 90 másodpercig kocogva, és ismételve ezt a ciklust 20-30 percig.
Súlyzós edzés: Amikor súlyt emel vagy testtömeg-gyakorlatokat végez, gyakran ciklikus jellegű.

Száz és száz tanulmány készült erről a cuccról (igen, a tudományért), és ez minden bizonnyal olyan időt fordítottam a kutatásra, amely az én feladatom, hogy kitaláljam, hogyan lehet a leghatékonyabban formába lendülni.

A csata végére döntést hozok az Ön számára - de ez nem annyira vágott és száraz, mint gondolná. Vannak olyan esetek, amikor a fenti testmozgás mindhárom formája valóban hasznos lehet.

Tudom, milyen bonyolult és elsöprő tud lenni ez a cucc.В В

Végül is olvashat egy cikket arról, hogy „melyik edzés égeti el a legtöbb kalóriát”, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legnagyobb veszteség érte-e a fogyását.

A legrosszabb, ha egész idejét olyan tevékenységgel tölti el, amely nem tetszik, csak azért, hogy kiderítse, hogy ez hatástalan a súlycsökkenésnél, csak ezért volt az első oka annak, hogy!

Ha arra törekszik, hogy megtalálja az erőnléti edzés, az intervallumok és a kardió megfelelő kombinációját, amely testépítéséhez és céljaihoz igazodik, akkor a Nerd Fitness valóban sikeres és szórakoztató, egy az egyben online edzőprogrammal rendelkezik, ahol az edzője ismerje meg Önt és a kézművességet egy olyan edzéstervvel, amely épp Önnek készült.

Utálod a kardiót? Én is! Edzőink ezt megértik - ami azt jelenti, hogy olyan programokat építenek, amelyek valóban élvezni fogják és motiválják. Ügyfeleink többsége NEM írt fel kardiót (hacsak nem szereti már).

Tehát, bár remélem, hogy megnézi az edzői programot, a testmozgás egy dolgát kristálytisztán meg kell változtatni:

Ha érdekel, hogy formába lendülj, a legfontosabb dolog, amit tehetsz magadnak, az étrend beállítása.

Hidd el, amikor azt mondom, hogy az étrend felelős a sikereid vagy kudarcaid 80-90% -áért .

Mint már korábban mondtam, még ha heti 10 + В órát is tölt edzéssel, akkor is 168 óra marad arra, hogy elrontsa a dolgokat az ételeinek köszönhetően. Doh. Ha csak a fogyás érdekli, akkor a sikerhez a leggyorsabb út vezet egy rohadt rúgás-diétával.

Tartsa kézben az összes kalória számát, vágja ki a gyorsételeket, adja fel a szódát, és kezdje el az IGAZI ÉLELMISZEREKET: zöldségeket, gyümölcsöket és sovány húsokat.

Cardio

A kardió a legalapvetőbb dolog, amit tehet a kalóriák elégetéséről.

Beszéljünk a tudományról: ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt egy nap alatt, akkor lefogy.

Ezt nevezzük kalóriadeficitnek.

Lépjen egy futópadra, vagy vegye fel a futócipőt, fusson le három mérföldet, és körülbelül 300 kalóriát fog égni.

Nincs szükséged különösebb súlyokra, széleskörű ismeretekkel rendelkezel a nehéz gyakorlatokról, csak menj futni.

Mivel ennek a tevékenységnek az egyik legalacsonyabb akadálya van a belépés, sokan úgy kezdenek edzeni, hogy órákig csak futópadot vagy ellipszist futnak: nehéz elrontani, és nincs benne semmi trükkös.

Van néhány kihívás a kardióval kapcsolatban:Â Bár a szabadban futás vagy a hosszú séta kellemes lehet, В az idő, hogy futópadon vagy ajtókba szorult ellipszis alakú, unalmas vagy nyomorúságos lehet, hacsak nem igazán élvezed.

(ennek ellenére ha szereted a kardiót, mindenképpen csináld tovább).

Másodszor, a kardio minden bizonnyal segít a szív egészségének javításában, edzi a szívét, mint egy izmot, hogy formában legyen, azáltal, hogy edzés közben magasabb szintű művelettel marad. Mivel azonban a testmozgás következetes formáját végzi, valójában nem arra készül, hogy felkészüljön a rendkívüli stressz pillanataira, mert ennek soha nem kell gyors változásokkal küzdenie (magyarázat a következő részben).

Végül, a testalkat szempontjából mindenképpen nem a leghatékonyabb testmozgás.В Miért? Nagyon kevés a kardióval végzett edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), ami azt jelenti, hogy csak futás közben kalóriát éget el; nem sok történik utána. [1]

Mi a jó a kardióban? A kardióval az a helyzet, hogy sokak számára jól illeszkedik, az alacsony tanulási görbén kívül, az, hogy sokat tehet belőle.

Akár gyalogol, akár lassan kocog, vagy túrázik, mindennap kardiózhat órákig, kalóriákat égethet stb.

Ezenkívül rengeteg forma a kardió egyszerűen szórakozás. Legyen szó táncról, túrázásról vagy végső frizbi-ről, vagy futópadon való futásról (ha ez a teáscsésze), ha élvezi, folytassa!

Nagy intenzitású intervallum edzés

A ringbe lépve nagy intenzitású intervall edzésre kerül sor:В a sebesség és az intenzitás megváltoztatása a futás, kerékpározás stb. Során tett erőfeszítéseihez képest: 30 másodpercig kocog, 30 másodpercig sprintel, 30 percig kocog, 30 percig sprintel stb.

Ami a kalóriák elégetésének hatékonyságát illeti, a nagy intenzitású edzés messze megelőzi a kardiót.

Azokról a dolgokról, amelyekről korábban beszéltem. Lényegében, ha nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) végez, akkor a test és az anyagcsere órákig és órákig nagyobb arányban működik az elégetett kalóriákkal.

Az mit jelent?

Ez azt jelenti, hogy kalóriát éget, miközben a fenekén ülve játszik a Modern Warfare 2-ben, vagy újra nézi az Elveszett 5. évadot (nem mintha most csinálnám, vagy ilyesmi) .В Itt mindent elolvashat a HIIT-ről.

Szóval, hogy a francban működik ez pontosan?

A HIIT folyamatosan arra kényszeríti a szívedet, hogy alkalmazkodjon a változó körülményekhez: sprintek, kocogás, sprintek, kocogás, dombok, dombok stb. A szíved megtanul működni a normákon kívül, és a tested megtanul alkalmazkodni ezekhez a változásokhoz.

Mindez a váltás és a sprintelés órákra magas fokozatba hozza az anyagcserét az edzés befejezése után.

Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmánya (PDF) 45 túlsúlyos nő fitnesz- és testösszetétel-változását követte nyomon 15 hét alatt.

A nőket két csoportra osztották, és intervallumot vagy folyamatos kerékpározást rendeltek hozzájuk. Az intervallumú kerékpáros csoport húsz perces gyakorlást hajtott végre, amely nyolc másodpercnyi ismételt biciklizést, majd tizenkét másodperces könnyű gyakorlást hajtott végre.

A folyamatos csoport 40 percig, állandó sebességgel gyakorolt. A vizsgálat végén, az intervallumcsoportba tartozó nők a testzsír háromszorosát vesztették, mint a folyamatos testmozgás csoportban lévő nők.

Oké, szóval ez remekül hangzik.

Mi nem olyan nagy az intervallum edzésben? Ha valami olyasmit csinál, mint a HIIT, akkor a testének elég sok időbe telik a felépülés, és előfordulhat, hogy egyszerre csak néhány percig képes megtenni, mielőtt túl kimerülne a folytatáshoz.

Lehet, hogy másnap a tested is egyre fájóbb, mint ha ugyanannyi idő alatt hasonló mennyiségű kardiót végzett.

Végül valószínűleg azért olvassa ezt a cikket, mert érdekel, hogy hatékonyan fogyjon ... de ha ezt gyűlöli a kardió, akkor elég lehet ahhoz, hogy megváltoztassa a szavazatát.

Rajtad múlik.

Végül is a legjobb edzésprogram és étrend az, amellyel ragaszkodsz!

Súly/erő edzés

Tehát, ha a kardió megfelelő kalóriák elégetésére edzés közben, és a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb, mert kalóriát éget edzés közben és után is, hol jön be a súlyzós edzés?

Alwyn Cosgrove nagyszerű cikket írt a súlycsökkenés hierarchiáját tárgyalva, számos tanulmány feltöltve kiemelte a súlyzós edzés előnyeit a kardióhoz képest. Ez a legjobb rész:

A túlsúlyos alanyokat három csoportba sorolták: csak diéta, diéta plusz aerobik, diéta plusz aerobic plusz súlyok. A diétás csoport 12 hét alatt 14,6 font zsírt fogyott. Az aerob csoport csak még egy fontot (15,6 font) fogyott, mint a diétás csoport (az edzés hetente háromszor volt, 30 percnél kezdődve 50 percig haladt a 12 hét alatt).

A súlyzós edzőcsoport 21,1 font zsírt fogyott (44% -kal és 35% -kal többet, mint a csak diétás és az aerob csoportok).

Alapvetően az aerob edzés hozzáadása a valódi világban nem eredményez jelentős zsírvesztést önmagában a fogyókúrával szemben.

Harminchat, legfeljebb 50 perces foglalkozás rengeteg munka egy további kiló zsírvesztésért.

Az ellenállóképzés hozzáadása azonban jelentősen felgyorsította a zsírvesztés eredményeit.

Ezeket a tanulságokat venném le ebből: a fogyás szempontjából a legfontosabb, hogy mit eszel, az aerobik edzés segít, de közel sem annyira, mint gondolnád, és az erőedzés a kettővel kombinálva a leghatékonyabb módszer a kilók leadására .

Miért igaz ez? Amikor erőnlétet edzel, akkor tulajdonképpen lebontja a test izmait. Erőedzés, legyen az súly vagy testtömeg mozgás, toborozzon rengeteg izmot, és jelentős kalóriákat égessen el edzés közben.

Most, miután befejezte az edzést, miután hazatért, leült a kanapéra és utolérte a Netflix-et, testének anyagcseréje továbbra is megnövekedett ütemben működik, miközben az izmait erősebben újjáépíti, mint korábban. Ez az edzés befejezése után 36 órán át folytatódik.

Természetesen az erőnléti edzésnek számos más pozitívuma és negatívuma is van:

A PRO oldalon, ha korlátozott ideig rendelkezik, és a leghatékonyabb edzésre vágyik, az erőnléti edzés adja a legtöbb durranást.

Az erőnléti edzés a keresett testalkat felépítésében is segít, sérülésmentesen, egészségesebbé és boldogabbá teheti életét hátralévő életében (élelmiszerek felvétele, udvari munka, gyerekekkel való játék stb.).

A CON oldalon, ha nem tudod, mit csinálsz, vagy rossz a formád, akkor megnyithatod magad a sérüléseknek, mivel több agresszív mozdulatot csinálsz, mint sétálni (bár rengeteg ember futás közben is megsérül a rossz forma miatt).

Továbbá, ha csak nem élvezed az erőnléti edzéseket, akkor ez megakadályozhatja a testedzést is, és a legjobb edzésterv az, amelyet követsz.

Töltse le ingyenes, átfogó útmutatónkat: В Erőtanulás 101: Minden, amit tudnia kell В, amikor regisztrál az alábbi mezőbe. Végigvezeti az erőnlét minden lépésén, beleértve az ingyenes edzéseket és az edzőtermi stratégiákat is:

Minden, amit tudnod kell az erősödésről.
Edzés rutinok a testsúlyhoz és a súlyzós edzéshez.
Hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.

Ha még konkrétabb oktatásra és közösségi támogatásra vágyik, akkor a Nerd Fitness Akadémiára lehet szüksége, az itВ-nek több mint egy tucat edzésprogramja van - mind az edzőteremben vagy az otthoni edzésben, mind az étkezési tervekben, a főnöki csatákban és az internet legtámogatóbb közösségében.

Végül, itt is ingyenes rutinok vannak a Nerd Fitness-n, mint például az NF kezdő testtömeg-edzés, amelyet a saját otthonában végezhet!

Vágott és száraz?

Dehogy!

Mint minden, ami az egészségre és a fitneszre vonatkozik, bárhol bármit elolvashat, és valószínűleg ott vannak olyan tanulmányok, amelyek elmondják, mit akarsz hallani.

Noha HATALMAS rajongója vagyok az erőnlétnek és esküszöm rá, a történet további részéről meg kell beszélni. Ne adjuk a matematikus sapkáinkat (ugye van), és mélyedjünk el a statisztikákban:

Ha állandóan tartja az időtartamot (mondjuk 30 percet), akkor a 30 perces erőnléti edzés során IGEN több kalóriát éget el, mint a HIIT, ami több kalóriát éget el, mint a kardio.

Azonban a súlyzós edzés és a HIIT stresszes jellege miatt ezeket a tevékenységeket csak 30-45 percig végezheti, mielőtt a testének néhány napra lenne szüksége a felépüléshez.

Az állandó állapotú kardió, különösen olyan dolgoknál, mint az ellipszis vagy a járás, közel sem olyan megterhelő a testen, és úgy terveztük, hogy hosszú ideig alacsony sebességgel mozogjunk, ami azt jelenti, hogy az edzettség szintjétől függően járhat órákat vagy órákat, vagy futás mérföldeket és mérföldeket, majd másnap csináld újra.

Igen, ez azt jelenti, hogy valóban több kalóriát tudsz égetni a kardióval, mint az erőnléti edzéssel, ha csak 30 percig edzel, de utána 8 órás sétára jársz a városban! Attól függ, hogy milyen gyakran és mennyi ideig gyakorol vagy kardiózik.

Ezek is egymásra rakhatók - ha erősítő edzéssel kezdi, majd elmegy sétálni vagy kocogni, akkor mindkettő előnyeit élvezheti. Ez valóban az Ön preferenciáján, az Ön szabadidején, a céljain és az ezen rutinok egyikének szórakozási szintjén múlik.

Ne feledje, hogy az étrend a csata 90% -a!

Tehát a testmozgás módjától függetlenül, ha fogyni akar, akkor a sikerre a legnagyobb esélye az, hogy táplálkozási stratégiát kell követnie!

Válassza ki az egyik szintet a Nerd Fitness Diet stratégiai útmutatóban (ingyenes, ha feliratkozik az alábbi mezőbe), és eljuthat a diéta kijavításához ma!

Kövesse a 10 szintes táplálkozási rendszerünket a saját tempójában
Mit kell tudni a fogyásról és az egészséges táplálkozásról
3 Egyszerű szabály, amelyet minden nap betartunk, hogy célban maradhassunk

Bírói ítélet

A döntésem arról, hogy mit kell tennie, minden bizonnyal az Ön fittségi szintjétől függ, mennyi időt fordíthat a napi testmozgásra, és valójában mit szeret csinálni.

Ne feledje: mindenekelőtt az étrend jelenti a harc 90% -át. Egyél rosszul, és a fentiek egyike sem számít. Egyél helyesen, egyél igazi ételeket és mozogj, és jobb leszel.

Itt van a tanácsom: tedd azt, amit szeretsz. És ne azt tedd, ami nem tetszik. Nem szeretek futni vagy „kardiózni”, ezért nem csinálom! Az erőnléti edzésre, a tornára, a túrázásra és a gyaloglásra koncentrálok.

A választás a tiéd, és egyedül a tiéd. Próbáld ki őket, és döntsd el, hogy élvezetesek-e és segítenek-e elérni a céljaidat.

Ne kardiózjon, ha:

Nem bánja a futópadot vagy az elliptikusat
Nagyon szeret futni, biciklizni, vagy Zumba, vagy táncolni
Van elég ideje arra, hogy megéri az erőfeszítést
Egészséges szokást próbál kialakítani, és csak elkezd valamit

Ha HIIT:

Nem szereted a súlyemeléseket, de mégis a lehető leggyorsabban akarsz kalóriát égetni
Jó edzést szeretne adni a szívének
Önnek csak korlátozott ideje van minden nap
Szereti a testét kényelmi zónáján kívülre tolni, alkalmazkodásra kényszerítve - jó dolog

Végezzen körzeti súlyzós edzést, ha:

Izomot akar építeni, miközben kalóriát éget
Meg akarja erősíteni izmait és ízületeit, és sérülésmentesen marad.
Szereted égetni a kalóriákat, miközben a fenekeden ülsz.
Rendben van azzal, hogy belekezd az erősítő edzésbe, legyen az edzőteremben vagy otthon testtömeg edzéssel.

Végül csak azt akarom, hogy boldog és egészséges legyél, ami azt jelenti, hogy rajtad múlik, hogy megtalálod-e a fenti három módszer egyikét vagy kombinációját, amely mosolygósan és következetesen tartva a súlyt.

Nincs 100% helyes módszer az alakzathoz, de van egy rossz módszer (semmittevés!), Ezért keressen valamit, amit szeret, és tartsa be magát.

Megkérdőjelezheti az egészségre és a fogyásra vonatkozó feltételezéseit, és nem kell olyat tennie, ami nem tetszik, ha időt szánhat arra, hogy megtaláljon valamit, ami tetszik.

Ha hónapokat töltöttél állandó kardiózással, és nem élvezed, vagy nem érsz el eredményeket, próbáld meg időnként változtatni a sebességet és az intenzitást.

Ha fél a súlyemeléstől, adjon rá egy lövést hetente egyszer vagy kétszer, és nézze meg, hogy a súly gyorsabban kezd-e lejönni.

Próbáljon meg hozzáadni néhány alapvető kardiót a súlyemelő rutinhoz a szabadnapokon, hogy még néhány kalóriát leütjön.!

Ezzel el kell kezdenie, csak ne feledje, hogy az egész testmozgás számít, és a táplálkozás a csata 90% -a !

Még mindig elborult és aggódik, hogy rosszul döntesz? Unod már olyan gyakorlatokat, amiket utálsz? Konkrét célt kell szem előtt tartania, és nem biztos abban, hogyan juthat el oda? Hallom! Voltam ott, és szívás.

Ezért hoztuk létre az egy az egyben online Coaching programunkat, hogy az Ön számára elkészíthesse egyedi programozását. Csak annyit kell tennie, hogy kövesse az utasításokat!

-Steve

Ha arról szeretnél olvasni, hogy a kardio valóban nem éget-e el extra kalóriákat, elolvashatja ezt a lenyűgöző cikket a NYT-től, amely tanulmányokkal és referenciákkal rendelkezik a témában.