Szülés utáni fogyás: Diéták és tervek

utáni

Néhány nő terhesség után szeretne fogyni. A szülés utáni fogyás biztonságosan érhető el szoptatással, egészséges táplálkozással és testmozgással.

Egy 2019-es tanulmány szerzői szerint a terhesség alatti és utáni súlyváltozások sok nő számára jelentős, folyamatos egészségügyi hatásokkal járhatnak. A szülés utáni súlycsökkenés csökkentheti a hosszú távú súlygyarapodás és elhízás kockázatát.

A nőknek óvatosan kell megközelíteniük a szülés utáni fogyást, mivel a testnek időre van szüksége a szülés után. Előfordulhat, hogy a szülés után több hétig kell várniuk, mielőtt biztonságosan lefogyhatnak.

Olvassa el a tippeket a szülés utáni biztonságos fogyásról, beleértve a követendő legjobb étrendeket és a fogyás határidejét.

A nők a következő tippeket használhatják a terhesség utáni fogyáshoz:

Szoptasson, ha lehetséges

Megosztás a Pinteresten A szoptatás elősegítheti a fogyást és a méh összehúzódását.

A szoptatás segíthet a nőknek a fogyásban a szülés után. Egy 2014-es tanulmányban a kutatók megvizsgálták a szoptatás hatásait a szülés utáni fogyásra.

Azok a nők, akik kizárólag legalább 3 hónapig szoptattak, 3,2 fontot (lb) többet vesztettek, mint azok a nők, akik nem szoptattak vagy kombinálták a szoptatást tápszeres táplálékkal.

A Női Egészségügyi Hivatal szerint a szoptatás számos egészségügyi előnnyel járhat mind a nő, mind a baba számára.

A csecsemők szoptatásának előnyei:

  • elősegíti az immunműködést
  • létfontosságú tápanyagokat biztosít
  • csökkenti a hirtelen csecsemőhalál szindróma, a gyermekkori elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
  • a korai bőr-bőr érintkezés nyugtató hatással lehet a csecsemőre

A nők szoptatásának előnyei a következők:

  • elősegíti a fogyást
  • segíti a méh összehúzódását
  • csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a petefészekrák és az emlőrák bizonyos típusainak kockázatát

Ne hagyja ki az étkezéseket

Az embereknek kalóriahiánnyal kell rendelkezniük a fogyáshoz, vagyis kevesebb kalóriát kell enniük, mint amennyit elégetnek.

Az emberek a fizikai aktivitás növelésével és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével érhetik el a kalóriahiányt.

Az embereknek azonban kerülniük kell az étkezés elhagyását vagy a kalóriabevitel szigorú korlátozását, miközben fogyni próbálnak.

Előfordulhat, hogy az emberek nem kapják meg a szükséges létfontosságú tápanyagokat, ha kihagyják az étkezést, és ez potenciálisan káros mind a nőkre, mind a csecsemőkre a szülés után.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a nőknek napi 450–500 kalóriára van szükségük szoptatás alatt.

Kerülje a magasan feldolgozott ételeket

Egy 2017-ben végzett tanulmány szerint 1035 terhességi cukorbetegségben szenvedő nő vett részt abban, hogy akik a születést követően hetente két vagy több adag sült ételt fogyasztottak, kétszer-háromszor nagyobb valószínűséggel megtartottak legalább 5 kilogrammot (11 fontot) szülés utáni testtömeg.

Hetente két vagy több adag szóda fogyasztása növelte a túlsúly súlyának megtartásának kockázatát a szülés után is.

A kerülendő feldolgozott ételek és italok a következők:

  • mikrohullámú ételek
  • gyors kaja
  • kész sütemények
  • burgonyaszirom
  • szóda

Egyél fehérjében gazdag ételeket

Az egészséges fehérjék fogyasztása csökkentheti az éhségérzetet, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.

A test több energiát használ fel a fehérje emésztésére, mint más típusú élelmiszerek emésztésére. A The American Journal of Clinical Nutrition cikke szerint a szervezet az emésztés során a fehérjében lévő kalória 20–30% -át automatikusan felhasználja. Ehhez képest az emésztés során csak a szénhidrátokban lévő kalóriák 5–10% -át, a zsírokban lévő kalóriák 0–3% -át használja fel.

Egyél magas rosttartalmú ételeket

A rostban gazdag ételek elősegíthetik a zsírvesztést, különösen a gyomor környékén. Az élelmi rost a növény azon részeire utal, amelyeket a test nem tud könnyen megemészteni. Amint a rost az emésztőrendszeren keresztül halad, felszívja a vizet, ami elősegítheti a bél egészségét.

Mivel a szervezet nem tudja lebontani a rostokat, ez a szénhidrát hosszabb ideig teltebbnek érezheti az embereket anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá.

Egy 2019-es tanulmányban a kutatók összefüggést figyeltek meg a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a csökkent gyomorzsír között a 45 és 65 év közötti férfiak és nők között.

Gyakorlat

A testmozgás a kiegyensúlyozott étrend mellett elősegítheti a szülés utáni egészséges fogyás elősegítését egy 2017-es szisztematikus áttekintés szerint.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) a testmozgást az élet minden szakaszában javasolja, beleértve a terhesség alatt és után is.

A nők a terhesség után fokozatosan visszatérhetnek az edzéshez, „amint úgy érzik, hogy képesek ilyen tevékenységet folytatni”, amennyiben nincsenek orvosi szövődményeik. Ha egy nő császármetszést kapott, az orvos tanácsot ad neki a fizikai aktivitás mikor és hogyan folytatható.

A hatóságok általában azt javasolják az embereknek, hogy egészséges és változatos étrendet fogyasszanak.

Egy 2019-es kísérleti tanulmány megállapításai szerint a nőknél kevesebb volt a szülés utáni testsúly, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és kisebb a derékbőségük a DASH-diéta követése után.

A DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) étrend az egészséges és fokozatos fogyásra koncentrál hosszú távú eredmények érdekében. A DASH diéta nem tiltja az ételeket. Ehelyett a terv a következő ajánlásokat tartalmazza, amelyek elősegítik az egészséges táplálkozás választását:

  • rostban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása
  • alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek fogyasztása
  • sovány fehérjék, például baromfi fogyasztása
  • egészséges zsírforrások kiválasztása, például bab, dió és növényi olajok
  • a telített zsírtartalmú ételek korlátozása, például vörös hús, kókuszolaj és pálmaolaj
  • a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok korlátozása

Az embereknek kerülniük kell azokat az étrendeket, amelyek gyors fogyást ígérnek, vagy elősegítik a létfontosságú tápanyagok hiányában álló étkezési tervet. Ez a tanács különösen releváns a terhesség és a szoptatás alatt vagy után.

Az orvos tanácsot adhat a szülés utáni fogyás különböző étrendjeinek biztonságosságáról.

A nőknek időre van szükségük a szülés utáni felépüléshez, ezért nem számíthatnak azonnali fogyásra. A nőknek általában meg kell várniuk a szülés utáni szűrésüket, amely a szülés után 12 héten belül megtörténik, hogy megpróbálják lefogyni.

A szülés utáni ellenőrzés során az orvos felméri, hogy az anya és a baba mennyire gyógyul a szülés után. Ellenőrizni fogják a fertőzés, a vérrögök vagy a szülés utáni depresszió jeleit.

A nők a szülés utáni ellenőrzés során megbeszélhetik orvosukkal a testsúly-szabályozási lehetőségeket.

A Női Egészségügyi Hivatal szerint a nők átlagosan 10 kg-ot veszítenek közvetlenül a szülés után. A fokozatos fogyás általában több hónapon keresztül folytatódik. Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás kombinálása elősegítheti az egészséges fogyást.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb orvosi szakember és szövetség fokozatos fogyást javasol. Az ACOG az egészséges fogyást úgy határozza meg, hogy heti 1-2 font fogyás.

Az élelmiszerek megválasztását illetően a nők korlátozni tudják bizonyos típusú tenger gyümölcseinek szoptatását. Noha a halak és a tenger gyümölcsei nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmaznak, egyes haltípusok nyomokban tartalmazhatnak higanyt. Ez a higany átjuthat az asszonyról az anyatejjel a csecsemőre.

Azok a halak, amelyek nagy mennyiségű higanyt tartalmazhatnak, a következők:

  • makréla
  • tonhal
  • kardhal
  • marlin
  • tilefish
  • cápa
  • narancssárga érdes

A biztonságos, egészséges hal- és tenger gyümölcseivel kapcsolatos további ajánlásokért lásd az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) ezen adatlapját.

A szoptató nők szintén korlátozni tudják a koffeinbevitelüket, mert a koffein átjuthat a csecsemőknek az anyatej útján. A CDC azt javasolja, hogy a szoptató nők naponta legfeljebb 300 milligramm koffeint fogyasszanak.

Nagy mennyiségű koffein mind a nő, mind a csecsemő számára káros mellékhatásokat okozhat, például:

  • álmatlanság
  • idegesség
  • ingerlékenység
  • fejfájás

Egy nőnek orvosával kell megbeszélnie azokat a kiegészítőket, amelyeket fogyás céljából szedhet.

Fontos, hogy a potenciálisan káros ételek és italok kerülése mellett változatos és tápláló étrendet alkalmazzon.

A nők a következő fizikai változásokat tapasztalhatják terhesség után:

  • a lábak és a lábak duzzanata
  • lochia, amely hüvelyváladék, amely szöveteket és vért tartalmaz a méhből
  • a mellbimbókból szivárgó tej
  • duzzadt vagy gyengéd mell
  • görcsös
  • székrekedés
  • gyakori vizelés vagy a hólyagkontroll elvesztése
  • striák

A test szülés után egy ideig helyreáll, és ezeknek a változásoknak az idővel enyhülniük kell.

Fontos azonban elfogadni, hogy a test egyes aspektusai a terhesség után véglegesen megváltozhatnak. Ha egy nőnek különös aggodalma van a terhesség utáni megjelenésével kapcsolatban, tanácsért forduljon orvoshoz.

A hízás az egészséges terhesség természetes része. Néhány nő azonban nehezen térhet vissza a terhesség előtti súlytartományába.

Egészséges súlytartományban maradni a terhesség előtt, alatt és után jelentősen csökkentheti a nők káros egészségügyi komplikációinak kockázatát, mint például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.

Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a szoptatás elősegítheti a fenntartható szülés utáni fogyást.