Fogyjon az 1. típusú cukorbetegséggel

A szerkesztő megjegyzése: Cliff Scherb, a glükóz tanácsadók és a TriStar Athletes LLC alapítója táplálkozási és fitnesz szakértő. Gyakorlatilag tanítja döntését támogató rendszerét - az Engine1 alkalmazást és annak módszertanait a T1-re törekvő egyének és sportolók számára. A Cliff egyéni edzésprogramokat és inzulinterveket is készít az állóképességű sportolók számára, az Edzés Stressz Modellezés és a valós idejű edzés segítségével. Az edzői nyitásokkal, az FB LIVE foglalkozásokkal és az általános kérdésekkel kapcsolatban kérjük, írjon a [email protected] címre.

A fogyás nehéz lehet - adja hozzá az 1-es típusú cukorbetegséget a napi kezelési igényekhez - és ez még nagyobb kihívást jelent. Tudom, mert 29 éve vagyok 1-es típusú cukorbeteg, és állóképességi sportoló is vagyok.

Az interneten túlmutatnak az 1-es típusú vagy anélküli fogyókúrával kapcsolatos tanácsok, így nehéz megtudni, hogy mit ér és mire fog csak pazarolni az idejét - vagy ami még rosszabb, negatívan befolyásolhatja egészségét.

Nem fogok minden hadat üzenni a szénhidrátok ellen, és nem mondom, hogy inni vagy nem lehet inni a kalóriákat olívaolaj formájában, vagy lakomát és böjtöt cayenne-i paprikával és juharsziruppal. Nem, az évek óta folytatott konzultációim és adatelemzésem valódi desztillált tanulsága azt mutatja, hogy a kiegyensúlyozott, alacsony inzulinszintű étrend tápanyag-időzítéssel és aktivitással a legjobb módja a fogyásnak az 1-es típusú cukorbetegségben. Ez segít az agy és a test működésének, valamint az energiaszint fenntartásában is.

Ha ezt olvassa, akkor valószínűleg már elgondolkodott ezen, és tudja, miért fontos a fogyás és/vagy a karcsúsítás, de fenntartom, hogy a teljesítményről szól!

A fellépés hosszabb vagy egészségesebb életet jelent, vagy ha sportoló vagy, akkor az a versenyed legyőzését is jelentheti.

A T1D-k fogyásának hatása

Alap- és bolusmennyiségek és időzítés
Inzulin a fedélzeten
Tápanyag-váltás és időzítés (étkezés megtervezése)
Teljes napi zsírbevitel és kalória
Teljes tevékenységi szint
Az alvás minősége és időtartama
A cukor mennyisége az étrendben
Alkohol fogyasztás
Stressz szintek

Miért nem működik egyedül a magas szénhidráttartalmú étrend?

Kezdjük fehérje hormon inzulinunkkal - a vita középpontjában. Az inzulin egy olyan hormon a szervezetben, amely lehetővé teszi a glükóz felvételét a sejtekbe az energia-anyagcsere és a vércukor-egyensúly érdekében. (Azok számára, akik 1-es típusú cukorbetegek, testük nem gyárt inzulint, és inzulinpótlást szed injekcióval vagy inzulinpumpa segítségével). Magasabb inzulinadagok a szervezetben, függetlenül attól, hogy 1-es típusú cukorbetegek-e vagy sem, elősegítik az izomépítést, valamint elősegítik a zsírszövetek (más néven zsír) tárolását.

Ha Ön 1-es típusú cukorbeteg, ez meglehetősen nyilvánvalónak tűnhet, hogy amint növeli az étrendben lévő szénhidrátokat, ez is változékonyságot okoz a vércukorszintben. A teljes kalóriaszükséglet legalább 55% -ának elfogyasztása szénhidrátból drámai módon megnöveli az inzulin mennyiségét. A megnövelt napi adagok és az éjjel-nappal tartó „inzulin a fedélzeten” (aktív inzulin a szervezetben) több szénhidrát anyagcseréhez vezethet az elfogyasztott ételekből és az izmokban tárolt glikogénből. Ez a magasabb inzulinszint a nap folyamán kevés időt hagy, amikor a testből származó zsír megéghet és metabolizálódhat. Ne feledje, hogy az inzulin azt mondja a testnek, hogy „tárolja” a zsírt és „égesse el” a glükózt vagy a glikogént az izmokból (vegye fel a cukrot a vérből).

Ez a helyzet nem lesz ideális sem az 1-es típusú cukorbetegek, sem pedig a karcsúbb testösszetételt kereső aktív egyének számára. A szénhidrátfogyasztás különösen az aktív tevékenység előtt az inzulinszint emelkedését idézheti elő, amely kizárólag szénhidrátot éget el, és rosszul végzi el a mindannyiunk zsírraktárainak felszámolását. Időnként a magas szénhidráttartalmú étrend elegendő energiát fog biztosítani, azonban az inzulin tüskékből eredő vércukorszint szintén megtartja az éhségérzetet a gyors és lassú felszívódás miatt. Ez azt jelenti, hogy önmagában ez a tápanyag nem ezüst golyó.

Akkor mi a megfelelő mennyiségű szénhidrát? Az emberi test ugyanúgy vezet, mint az autója, a szénhidrátok pedig a benzintartályok. A tartályodba csak mondjuk 16 liter (szénhidrát) gáz fér el, és ha megpróbálsz 17 gallont betenni egy 16 literes tartályba, az csak súlygyarapodáshoz vezet. A trükk az, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a tartály feltöltéséhez. Az 1-es típusú cukorbetegeknél, akik szivattyút használnak, vagy nyomon követik teljes napi adagjukat, ez a gáztartály-analógia egyenértékű az inzulin teljes napi dózisával. Ez azt jelenti, hogy az átlagos teljes napi dózis (viszonylag stabil vércukorszintet és súlygyarapodást nem feltételezve) annak az alapja, hogy megtudjuk, hogy teste 16 gallonnal vagy félig tele van-e 8 gallonnal (közel "üres"). A nem cukorbetegeknek alkalmazás vagy más nyomon követési módszer segítségével figyelemmel kell kísérniük a teljes szénhidrát grammot.

A T1 cukorbeteg sportolóinkkal kapcsolatos tapasztalataim szerint ritkán fordul elő, hogy valaha is „bonkolnak”, mivel a legtöbben az edzőkkel megtanulják, hogyan lehet nyomon követni teljes napi adagjukat, és megbizonyosodni arról, hogy elegendő „gáz” van a tartályban ahhoz, hogy áthajtsanak a városon. Az összes szénhidrátnak aktívabb napokon fel kell hajolnia, és le kell csökkentenie az inaktívakat, ilyen egyszerű.

Megjegyzés: Azok számára, akik nagyon aktívak (több mint 8 óra + heti aktivitás), a szénhidrátok még drámaibban emelkedhetnek, nagyobb hangsúlyt fektetve a sovány fehérjékre (a napi kalóriaszükséglet 20-30% -a) és szerény mennyiségű jó zsírok (a napi kalóriaszükséglet 15-25% -a).

A magas zsírtartalmú étrend önmagában miért nem fog működni

A magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak pozitívumai és negatívumai, de önálló tápanyagforrásként nem tartja fenn. Itt van két nagyszerű profi ennek az étrend-stratégiának:

Az alacsonyabb inzulinszint általában kiválóan alkalmas a vércukorszint egyensúlyára és az energia fenntartására. Ha főleg zsírokat fogyaszt, azok NAGYON lassan szívódnak fel, és akár 8 óra is eltelhet, amíg a nagyon zsíros ételek teljes mértékben felszívódnak. Ez idő alatt ezek a zsírok lassíthatják a szénhidrátok felszívódását és lassú energiacseppeket hozhatnak létre, ahol az inzulinigény viszonylag alacsony.

Fokozott zsírégető anyagcsere az összes napi inzulin alacsonyabb szintje miatt. Alacsonyabb inzulinmennyiség kering a szervezetben, így a zsír könnyebben elégethető. Úgy gondolja, hogy minél alacsonyabb az inzulin mennyisége a rendszerében, annál nagyobb a zsírégetés hozzájárulása.

Akkor miért nem megy all in zsír? Itt van még két nagyobb hátrány a csak a zsírfogyasztás egyedi megközelítéséhez:

A zsírban kilenc kalória van grammonként, szemben a szénhidráttal és a fehérjével. Ha a fogyás és a kilógás a cél, akkor figyelembe kell venni az összes kalóriát. Ez több mint kétszerese, ha összehasonlítjuk a dolgokat egymás mellett, gramm/gramm. Amellett, hogy több kalóriát tartalmaznak, az idő múlásával lassan felszívódnak, és valójában hosszú órákig tartós inzulinigényük és/vagy hatásuk lehet. Különösen akkor van ez így, ha gyorsabban égő/felszívódó szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztanak. Senki sem nyer magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenden!

A magas zsírtartalmú étrend fojtja el az energiaszintet. Ha jó zsírokat fogyaszt, annak lassú felszívódása miatt előfordulhat, hogy sok órán keresztül nem kapja meg ezt az energiát a véráramba. Ez fáradt, ingerlékeny, ásító és elégtelen lehet, így egyáltalán nem lehet aktív vagy aktív. Az autó-analógia alapján olyan, mintha az autó csak egy kis benzinbefecskendezést kapna vezetés közben, és időről időre elakadna.

Ezenkívül a zsír képes jóllakni és elfedni az éhséget, ami nagyszerű, azonban egy bizonyos ponton a testnek elegendő kalóriát kell kapnia, és ez gyakran gyors energia formájában jelentkezik, amikor éhesek vagyunk, és édességekre és cukorra vágyunk. Ha nincs elég időszerű szénhidrátenergia, akkor elég fáradt lesz, hogy ne legyen olyan aktív, és ezért ne égesse el annyira a kalóriákat, mint amennyi lehetne, ami szintén kritikus a fogyás szempontjából.

Miért a legjobb a kiegyensúlyozott, alacsony inzulin tartalmú étrend tápanyag-időzítéssel és aktivitással?

Tekintettel arra, hogy a magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrendnek is vannak pozitív vonatkozásai, a kombináció és az időzítés szempontjai e két megközelítés közül a jobbat hozzák össze, és tovább fokozódnak, amikor tevékenységet vezet be. A legfontosabb az inzulin időzítésének használata, amely megegyezik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék időzítésével. Az inzulin hatással van a nap különböző szakaszaiban, különösen az aktivitás körül. Nézzünk meg egy példát:

Reggel első tevékenységként tervezi megtenni a tevékenységet, legyen szó sétáról, futásról vagy biciklizésről. Mennyit eszel? Mit eszel? Bármely 60 percnél rövidebb tevékenység esetén teljesen rendben van, ha nem eszel semmit. Ennek az az oka, hogy testének van olyan mennyiségű tárolt glükózja (glikogén), amelyhez hozzávetőlegesen egy órán keresztül hozzáférhet. Ez azt jelenti, hogy nem kell azonnal szénhidrátot fogyasztania ennek a tevékenységnek a fenntartásához, és azt is jelenti, hogy nem lesz szüksége inzulinra sem azelőtt, sem az alatt, ami azt jelenti, hogy több zsírt égethet. (Az inzulin azt mondja a testnek, hogy raktározza le a zsírokat és égesse el a szénhidrátokat - ez az erőforrás, amelyet már hordoz az izmokban.)

Ha valójában éhes vagy és enned kell a tevékenységed előtt, akkor egy kis mennyiségű jó zsírt (azaz mandulát vagy szeletelt avokádót) kell fogyasztanod, hogy jóllakjak, amíg el nem fogyaszthatja a nap első étkezését. A jó sovány fehérjék is jól működnek ily módon, azonban az 1-es típusú betegeknél szükség lehet bizonyos mennyiségű inzulinra, ami kevésbé eredményessé teheti a zsírégetést.

A legfontosabb az, hogy kissé böjtölve és annyi étellel végezzük az edzést, ami szükséges a jóllakottsághoz és a fenntartáshoz. Az 1-es típusú cukorbetegek számára a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni, mielőtt aktív lenne, az, hogy mennyi inzulin van a fedélzeten mind az alapsebesség, mind a bolusok miatt. Ha van inzulin a fedélzeten, bizonyos mennyiségű glükózt kell fogyasztani az alacsony vércukorszint megelőzése érdekében. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a szintetikus inzulin inzulinhatásának időtartama 3,5–4,5 óra, az étkezés időzítése és az aktív tevékenység ideje.

Ha aktív vagy, most szénhidrátokat és fehérjét hozhat a képbe. Szénhidrátok az elveszett izomglikogén pótlásához és a fehérje a vércukor egyensúlyához, valamint a sovány izmok helyreállításához és fejlesztéséhez. Aktivitás után nagyon érzékeny az inzulinra és annak hatásaira, hogy a glükóz „felpörgeti” felhasználásra. A testének el kell szívnia a glükózt az edzés előtt 50% -kal több, mint 50% -kal kevesebb (és akár 70% -kal kevesebb) a testmozgás után. Ez jó lehetőség arra, hogy megpróbálja csökkenteni a szabadon lebegő inzulin teljes napi adagját és kihajolni. Ebben az időben is szeretne az inzulin időzítése miatt elzárkózni a jó zsíroktól a fehérje és a szénhidrát helyett. Ezen a helyreállítási ablakon kívül visszatérhet az összes makrotápanyag nagyobb egyensúlyához, beleértve a jó zsírokat is.

Ha a tevékenység nagyon könnyű jellegű (az észlelt erőfeszítések skáláján 1-10, ahol 10 az erőfeszítés maximális fajtája, a 3-nál kevesebbet nagyon könnyűnek tekintenénk), akkor nem szükséges sok szénhidrátot fogyasztani inkább a fehérje és a jó zsírok nagyobb aránya tesz ki aktivitást, csak mérsékelt mennyiségű lassan égő szénhidráttal. (Az alábbiakban lásd a tápanyag-tanácsadás példáját az alacsony vagy közepes aktivitási szintekre.)

Akár nagyon aktív, akár enyhén aktív, a kiegyensúlyozott megközelítésnek a makrotápanyagokat (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) kell az alábbiak szerint kevernie.

Kevésbé aktív egyének A teljes napi kalóriaigény% -a (a teljes tevékenység hetente 30 perc és 2 óra között)

Szénhidrát 30-40%
Fehérje 15-30%
Zsír 25-40%

Nagyon aktív egyének A teljes napi kalóriaigény% -a (heti 8 óra + tevékenység)

Szénhidrát 50-60%
Fehérje 20-30%
Zsír 15-30%

Az egészet összehozni nem könnyű, de ki mondta, hogy így volt ?! Az élet gyorsan fog történni, és az inzulin és a táplálkozás időzítése bonyolult lesz, mivel változatos étkezés közben a nap sok órájában bezárkózik az inzulinba. Csak a gyakorlás és az ismételt lépésekkel történő tanulás és tervezés vezethet nagyobb sikerhez. Végül a kiegyensúlyozott alacsony inzulin-megközelítés kiválasztása tápanyag-időzítéssel hosszabb távú fogyáshoz és boldogsághoz vezet a fokozott vércukorszint mellett.