Nosh táplálja: Fogyás az Ön feltételein

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Manapság szégyent érezhet, ha megteszi, és megszégyeníti, ha nem akar fogyni. Itt azonban nincs szégyen, mert nem vagy egyedül. A CDC szerint Amerika körülbelül fele próbál fogyni évente.

Bármi legyen is az oka annak, hogy fogyni szeretne, a fogyókúrának nem szabad korlátozónak éreznie magát. Végül is semmi íze nem jobb, mint a tiltott gyümölcs, jó? (Olvassa el: Semmi sem lehet tiltott, vagy csak megszállja.)

Ehelyett fontolja meg, hogy bizonyos ételek hogyan működnek melletted vagy ellened. Ha a súlycsökkenés a célod, vannak bizonyos ételminőségek, amelyek segítenek. Egyes ételek visszaszorítják az éhséget, míg mások serkentik az anyagcserét.

De ahhoz, hogy fenntarthatóan fogyjon, elegen kell ennie. Így van: enni jó. 🤤

Szóval mit eszünk?

Hosszú ideig tölt el.
Rendszeresen tartja emésztését.
Nagyon sok energiát igényel az emésztés.
Csökkenti a sóvárgást.
Sok jó dologgal táplálja testét (egészséges baktériumok, antioxidánsok, ásványi anyagok stb.).

FYI: A „zsírégető” kiegészítők nem biztonságosak és hatástalanok - maradjanak távol tőlük.

Helyezze be a test kemencéjét ezek helyett:

Edd meg eztMiért?Mennyi?

Zsíros hal (például lazac vagy makréla)	Csökkenti a kortizolt, a testzsírhoz kapcsolódó stresszhormont.	3,5 gramm/100 gramm hetente kétszer
Kávé	A kutatások azt mutatják, hogy növelheti az anyagcserét.	1-4 csésze naponta, a koffein szintjétől függően (100-400 mg naponta)
MCT olaj	A közepes láncú trigliceridek gyorsan energiává alakulnak, így kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak.	2 evőkanál naponta (ízetlen és bármihez hozzáadható)
Tojás	Egy 2004-es tanulmány szerint a kiváló minőségű fehérje órákig növelheti az anyagcserét, miután evett.	3 tojás, hetente négyszer
Zöld vagy oolong tea	Néhány teának termogén tulajdonságai vannak, amelyek elősegítik a zsírégetést, különösen a has területén.	Legfeljebb 4 csésze naponta
Tejsavó fehérje	Bizonyos embereknél elősegíti a fogyást.	Jelentősen változik márka és típus szerint
almaecet	Állatokon végzett kutatások szerint az ecetsav fokozza a zsírégetést és csökkenti a hasi zsírraktározást.	Naponta 1-2 teáskanál, vízzel hígítva
Chili paprika	A kapszaicintartalom segít több kalória elégetésében, felgyorsítja a zsírvesztést.	Kockázzon egész chilit, vagy használjon porított cayenne borsot hetente többször
Teljes zsíros görög joghurt	A vizsgálatok azt mutatják, hogy a konjugált linolsavtartalom elősegíti a fogyást és a zsírégetést elhízott embereknél.	Gyakran, akár naponta (a legjobb eredmény érdekében válasszon sima, teljes zsírtartalmú verziót)
Olivaolaj	Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy az olívaolajban gazdag étrend a vér magasabb antioxidánsszintjéhez és a fogyáshoz kapcsolódott.	Naponta legfeljebb 2 evőkanál

Egy étel fehérjetartalma az első számú tényező abban, hogy fogyásbarát-e.

A kutatások azt mutatják, hogy minden étkezés során a kiváló minőségű fehérje elfogyasztása elősegíti a fogyást, mivel hosszabb ideig teli marad, és izmait feszesen és erősen tartja.

A napi fehérjeszükséglet meghatározásához meg lehet szorozni a súlyát fontban 0,36-tal, vagy használhatja ezt az online fehérjeszámolót.

Mit enni% fehérjetartalomGramm fehérjeKalória

Földimogyoró (1 oz)	16%	7 g	159
Garnélarák (3 oz)	90%	18 g	84.
Kelbimbó (½ csésze)	17%	2 g	28.
Tökmag (1 oz)	14%	5 g	125
Pulykamell (3 oz)	70%	24 g	146
Lazac (3 oz)	46%	19 g	175
Ezékiel kenyér (1 szelet)	20%	4 g	80
Lencse (1 csésze)	27%	18 g	230
Tejsavófehérje por (1 kanál)	90%	20-50 g	Márkanevenként nagyban változik
Tonhal, konzerv vízben (1 csésze)	94%	39 g	179
Quinoa (1 csésze)	15%	8 g	222
Sovány marhahús, 10% zsír (3 oz)	53%	22 g	184
Tej egészben (1 csésze)	21%	8 g	149
Brokkoli (1 csésze)	20%	3 g	31
1 tojás	35%	6 g	78
Görög joghurt (6 oz)	48%	17 g	100
Zab (½ csésze)	15%	13 g	303
2% zsírtartalmú túró (1 csésze)	59%	27 g	194
Mandula (1 oz)	13%	6 g	161
Csirkemell, bőr nélküli	80%	53 g	284

A szénhidrát nem gonosz. Ők csak egy újabb energiaforrás, amelyet a tested táplálására használnak. És mint minden másnál, vannak egészséges és kevésbé egészséges források.

De bármilyen okból is, úgy dönthet, hogy a szénhidrát nem a BFF, és ez is klassz. Vannak egészségügyi és súlycsökkentő előnyök, ha hideg vállat adnak nekik.

Az Atkins-diéta és a ketogén (keto) diéta egyaránt alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fogyasztása a fogyáson túl számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a trigliceridszint csökkentését és a HDL-koleszterin (jó fajta) növelését.

Hogyan működik?

Ezen étrenden a szénhidrát napi 20-50 grammra korlátozódik. A szénhidrátok zsírokkal történő cseréje a szervezetet metabolizmusba, ketózisnak nevezi.

Alapvetően ez azt jelenti, hogy a testednek nincs elegendő cukra energiához, ezért inkább a tárolt zsírt kell égetnie.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek sovány

A szénhidrátokat háromféle csoportra osztják: rost, keményítő és cukor. A keto szénhidrátok számításakor csak az emészthető szénhidrátokat vagy a „nettó” szénhidrátokat vizsgálja.

Számítsa ki a nettó szénhidrátot úgy, hogy kivonja a rost grammját a teljes szénhidrát-számból. A rostból származó szénhidrátokat nem számoljuk, mivel nem szívódnak fel a véráramba, mint a keményítő és a cukor.

Összehasonlításképpen, az alábbi szénhidrátszámok 3,5 uncia (100 gramm) adagméretet tükröznek.

Étel	Nettó szénhidrát szám
Kagyló	7
Brokkoli	2
Csedár sajt	3
Avokádó	3
Baromfi vagy fűvel táplált hús	3
Tojás	0
Kókuszolaj	0
Túró	6.
Lenmagot	2
Áfonya	9.
Vaj	0
Shirataki tészta	1
Olajbogyó	0
Étcsokoládé (100% kakaó)	3

Kíváncsi más alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre? A szénhidráttartalmat és egyéb információkat itt ellenőrizheti.

Mint a hírhedt sarlacc a Carkoon-i nagy gödörben („Csillagok háborúja”, bárki?), A tested is lassan emészti a rostot. Rendben, nem „több mint ezer év alatt” lassan, hanem elég lassan, hogy hosszú ideig érezd magad jóllakás után.

A rost lassítja a cukor felszívódását a véráramba, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Mi mást tehet a rost az Ön számára?

Fenntartja a bél egészségét.
Csökkenti a koleszterint.
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az összes rák kockázatát.

Az FDA napi 25 grammot javasol azoknak, akik 2000 kalóriás étrendet fogyasztanak.

Mit kell enni Teljes rosttartalomTáplálkozási megjegyzés

Alma, 1 közepes vagy nagy	4-5 g	C-vitamin, kálium
Zöldbab, 1 csésze	4 g	C vitamin
Édes burgonya, 1 közepes bőrű	5 g	A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, lutein, zeaxanthin, magnézium, kálium, vas
Málna, 1 csésze	8 g	C vitamin
Eper, 1 csésze	3 g	C vitamin
Csicseriborsó, ¾ csésze	8 g	B-6-vitamin, folát
Tök, 1 csésze	3 g	A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, kálium

Szembesülni vele: éhség támad, amikor az élelmiszerboltban vagy. Joe's kereskedő nyilvánvalóan ott van, ahol a megfizethető árak és a kreatív egészséges ételek - brokkoli és kelkáposzta pizza kéreg, bárki?

Különleges megjegyzés: A gyártók összetevői és táplálkozási információi bármikor változhatnak, ezért vásárlás előtt ellenőrizze még egyszer a tápértékjelölést.

Íme egy összefoglaló néhány tápláló étel, amely segít a fogyás során.

Fogyassza eztKiszolgálás méreteKalóriákMiért jó

Rice karfiol töltelék	1 csésze	60	Vega-fókuszált, nem pedig szénhidráttartalmú
Sült fokhagymás Hummus	2 evőkanál	60	A szív egészséges
Szeletelt szárazon pirított mandula	¼ csésze	180	A szív egészséges, alacsony szénhidráttartalmú
Toscano fekete borssal	1 uncia	121	Nincs szénhidrát, 7 g fehérje
Matcha zöld tea	1 csomag	5.	Nincs zsír, nincs koleszterin
Cukrozatlan mandula kesudió és makadámiadió ital	1 csésze	30	Vegán, kóser és tejtermék/glutén/laktóz/szójamentes tejpótló
Tonhalburgerek	1 hamburger	150	Magas proteintartalmú
Heirloom Popcorn	2 bögre	180	A szív egészséges

Néha az egészséges ételek kiszúrása könnyebb, ha összehasonlítjuk őket nem éppen egészséges társaikkal.

Íme egy pillantás néhány egészségesebb csereügyletre, amelyek segíthetnek a fogyás és az egészségügyi célok megfelelő nyomon követésében.

Étel Miért nem ez a legjobb

Hasábburgonya, burgonya chips	Nagyon magas kalória- és keményítőtartalom (szénhidrát)	Főtt édesburgonya egy szórással feta sajttal
Cukros italok	A cukor megzavarhatja általános egészségi állapotát; üres kalóriákat is biztosít, amelyek túlevéshez vezethetnek.	Ízzel átitatott pezsgő
fehér kenyér	Túlzottan feldolgozott, amely eltávolítja a jó dolgokat (például rostot); hozzáadott cukrot tartalmaz	Teljes kiőrlésű vagy Ezékiel kenyér
Cukor rudak	Alacsony tápanyagtartalom; magas kalóriatartalmú és cukros	Egy marék dió vagy egy darab gyümölcs
Pékáruk (sütemények, sütik, sütemények)	Magas cukor- és transzzsírtartalom, amelyek összefüggenek a koszorúér betegségével	Egy darab étcsokoládé
Alkohol	Üres kalóriák (különösen a sör), amelyeket a test zsírégetés előtt eléget, ami lassítja a fogyást	Ha feltétlenül muszáj, akkor a bor a legjobb választás (mértékkel).
Fagyasztott pizza	Legtöbbjüket finomított liszttel és hozzáadott cukrokkal dolgozzák fel.	Készítse el saját maga - a házi verziók sokkal egészségesebbek lehetnek.
Jégkrém	Kalóriatartalmú és cukorral töltött	Rendben, igyon egy kis fagylaltot (vagy fagyasztott joghurtot), de tartsa be a körülbelül 2 golflabda nagyságú adagot.
Kidolgozza a kávéitalokat	A mesterséges szirupok és más ízesítők sok kalóriát adhatnak hozzá.	Ragaszkodjon a fekete kávéhoz (vagy adjon hozzá csak egy csepp tejet).
Hozzáadott cukor	A cukor hozzáadja a kalóriákat, növeli a glükózszintet, és az egyébként egészséges ételeket egy fokkal lejjebb viszi.	Ha édesítőszert kell hozzáadnia, próbáljon ki egy természetes cukormentes opciót, mint például a stevia.

Az egészséges ételek fogyasztása csak eddig viszi el. Néhány egyéb tényezőt figyelembe kell venni, amikor megpróbál fogyni.

Kalóriák, kalóriáim ...

A „kalória” szó rossz rap-et kap, de csak így mérik az ételek energiatartalmát.

Hány kalóriára van szükségem?

A mérsékelt súly fenntartása érdekében a táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy:

A nőknek napi 2000 kalóriát kell bevenniük.
A férfiaknak napi 2500 kalóriát kell bevenniük.

A sovány fogyás alapvetően a régi mondáshoz vezet - kalóriák, kalóriák. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit megégsz, akkor lefogysz.

Ennek ellenére nincs két egyforma oláf. Korod, magasságod, testsúlyod, fittséged szintje, az anyagcseréd és egyéb tényezők különbséget tesznek abban, hogy naponta hány kalóriát éget el.

Fontolja meg egy dietetikus tanácsadását vagy egy kalóriaszámológép használatát annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriatartomány éri el Önt és a súlycélokat.

Hogyan néz ki az egészséges fogyás?

A heti 1 font leadását általában biztonságos és fenntartható célnak tekintik.

1500 kalória a nők számára
2000 kalória a férfiak számára

A kalóriatartás lassításának egyik egyszerű módja, ha tudatában van az adagoknak. Vágyakoznak a chips után? Hagyja ki a családi méretű táskát, és válassza az uzsonna méretét. Kész.

Nos, nem egészen. Még akkor is, ha fogysz, nem akarod, hogy a tested 2000 kalóriás feldolgozott ételt használjon. A lényeg az, hogy nem minden kalória jön létre egyenlően.

A MyFitnessPal-hoz hasonló kalóriaszámlálók segítenek nyomon követni a kalóriákat, a tápanyagokat, a makrókat, és ki tudja, mi mást még manapság.

Kerülje a rögeszmés számlálási területre kerülést. Ehelyett koncentráljon a fenti étellistákban említett tulajdonságokra:

Az egészséges zsírok hosszabb ideig tartják jóllakóként, és segítik a szervezetet a vitaminok felszívódásában.
A szénhidrát nem gonosz, de az összetett szénhidrát jobb, mint az egyszerű. A komplex szénhidrátok nemcsak cukrot, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak.
A rost nem metabolizálódik glükózzá, mint más szénhidrátok. Ez segít a vércukorszint szabályozásában, és ez a vékonybél útja vagy halála, ha kakilni akar, mint egy bajnok.
A fehérje izomzatot épít, de tudta-e, hogy az is a haja és a körme?
A zsírok, szénhidrátok, cukrok, rostok és fehérjék mind másképp emésztődnek. Ezért ebben az útmutatóban a legjobb fogyókúrás ételeket bontottuk fel táplálkozási kínálatuk szerint.

Az adag mérete számít

Néha a tested kommunikációja kiszakad. A pocakod azt mondja: "Egy gombóc gelato nagyon jó volt!" de az ízlelőbimbói azt mondják: „Fejezd be a korsót!”

Előfordul, hogy csak az adagok figyelembevétele elegendő ahhoz, hogy leadjon néhány fontot a Netflixről.

Ahelyett, hogy élelmiszer-mérleget és mérőkanálokat cipelne, vizuális jelzésekkel határozhatja meg az egészséges adagméretet. A kezed nagyszerű módja az adagok mérésének (kivéve, ha „kézzel áldott vagy”, mint Hagrid vagy Fezzik).

Részvezérlés megjelenítési útmutató

FoodServing sizeCompared objectCalories

Gyümölcs	1 adag	Teniszlabda	130
Zöldségek	1 csésze	Ököl	20-50
Szénhidrát	½ csésze	Fél ököl	150
Fehérje	3 oz	Tenyér	150
Zsírok	1 evőkanál	Hüvelykujj hegy	120

Ne feledje ezeket a tippeket, hogy ne veszítse el magát a „néhány font leadása” törekvésében:

Egyél, hogy táplálja a tested.
Töltse meg a tányérját gyümölcsökkel, zöldségekkel és fehérjékkel.
Válassz egészséges zsírokat, és tudd, mikor kell kezelned magad.
Legyen magabiztos az adagkontrollban - nincs szükség ételmérlegre.
Válasszon egészséges ételeket, amelyeket több mint egy hétig élvezhet.
Az étkezési tervet igazítsa az életmódjához és a költségvetéshez.
Találjon szórakoztató, biztonságos módokat az aktív részvételre.
Tudd meg, hogy szexi és felhatalmazott lélek vagy a saját egyedülálló egészségügyi utadon.

Mint minden célnál, a tervezés is eredményezheti vagy megdöntheti az eredményeket. Itt van egy minta étkezési terv a kezdéshez. Egészséges zsírokat és magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú Trader Joe ételeket tartalmaz a fenti listákból.

Ez az egyszerű étkezési terv könnyen beállítható az étrendi igények és preferenciák alapján.