Szundi, győzelem: Hogyan tudja az alváshiány visszatartani a fogyását

Az általános iskolában azt mondták nekünk, hogy „szundítasz, veszítesz”. Felnőttként tudjuk, hogy az alvás fontos, de amikor az élet felpörög, gyakran az első dolog, amit kivágunk. Ez valóban a veszteségünk. Valójában a vacak z-ok nagy oka lehet annak, hogy nem fogysz. Itt van miért.

megnyered

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Ez zavaró lehet, ha a fogyásra gondolunk szigorúan a „kalóriák és a kalóriakimenet” összefüggésében. De ne felejtsük el, hogy testünk összetett, biológiai rendszerek, amelyek matematikai logika alapján nagy, gőzölgő hulladékokat vesznek fel. Ellentétben a csak nyers bemenetekkel és kimenetekkel működő gépekkel, számos zavaró változóval kell dolgoznunk, amelyek közül az egyik nyilvánvalóan a test javítási és helyreállítási képessége (más néven alvás).

Az alvás az X faktor, és ha hiány van belőle, a test elindítja a komplex fiziológiai (és viselkedési) hatások kaszkádját.

Hogyan lehet jobban aludni (és kevesebb kell minden este)

Sokan küzdünk azért, hogy minden este elegendő alvást nyerjünk, de vajon jó-e az alvás? Míg ez…

Az alváshiány nagyobb éhséghez és étvágyhoz vezet

Az alvás és a súlycsökkenés összetett kapcsolata azzal kezdődik, hogy az alvás hatással van az éhséget szabályozó hormonokra: a ghrelinre és a leptinre .

Ennek a két hormonnak nagy szerepe van az étvágy és a testzsír szabályozásában. A leptin különösen számos tényező szerint hat: mennyire jól táplálkozik, mennyi a zsírtömege és az egyéni hormonális környezete (amely nemétől függően változhat).

A Ghrelin viszont az éhség fokozásáért felelős hormon. A leptin csökkenti az éhséget. Általában, ha a fogyásról van szó, minél több leptin, annál jobb.

Tényleg szüksége van egy jó éjszakai alvásra a jó testmozgáshoz?

A „jó éjszakai alvás” egy klasszikus tanács nagy verseny vagy esemény előtt. De ha későn maradnál ...

Sajnos a leptinszint (és később a leptinérzékenység) elmaradhat elhízott alanyoktól, fogyókúrázóktól és - kitaláltad - azoktól, akik nem alszanak eleget.

A Chicagói Egyetem kutatói azt találták, hogy az alváshiány hátrányosan befolyásolta a diétázási erőfeszítéseket a leptin csökkentésével és a ghrelin szintjének növelésével. Lényegében ez a kombináció azt jelenti, hogy nagyobb éhséget és étvágyat tapasztal, ami együttesen elősegíti a túlevést. Észrevetted már, hogy egy szörnyű éjszakai alvás után neked támadások támadnak? Talán impulzívabb döntéseket hoz, hogy fánkokat, cupcakes-okat és más igazán cukros snackeket nyúljon; és készen állsz harcolni a bunkóval, aki azt kérdezi tőled: "Tényleg ezt kellene enned?"

Valójában egyre nehezebb betartania az ésszerű étrendet a fogyás folytatásához. Érdekes módon egy tanulmány eredményei azt sugallják, hogy csupán egy éjszakai alváshiányra van szükség ahhoz, hogy megérezzék ezeket a változásokat.

A kevesebb alvás kevesebb akaraterőt jelent

Normális esetben, ha az agyad minden hengerre lőne, belemerülne a véges erőforrásába az önkontroll érdekében, és talán úgy döntene: "Ma nem, fánk". De az alváshiányos agyadnak köszönhetően könnyebben haragszol, tompított képességed van megalapozott döntéseket hozni, és ami még fontosabb: kevesebb akaraterőd van. Ráadásul úgy tűnik, hogy a fogyókúra már csökkenti akaraterő-tartalékát, így az említett diétázás során tapasztalt fokozott éhség és az alváshiány mellett még nagyobb akaraterőre lehet szükség erőfeszítéseinek folytatásához.

Gondolj akaraterődre, mint varázspontokra a mentális energia maximalizálásához

Sokat követelsz magadtól minden egyes nap: Viseld a piros inget vagy a kék inget, találd ki, hogyan…

Tehát, ha nem aludtál eleget, akkor azzal a halálos kombinációval kell szembenézned, hogy több cukros snackre vágysz, éhes vagy rájuk, és kevesebb önkontrollod van a helyes döntés meghozatalához. Viszlát, kalóriahiány, szívesen emlékeznek rád, amikor ideje lépni a skálán .

Nyilvánvaló, hogy ez egy olyan ördögi kör, amely a fogyás erőfeszítései ellen dolgozik - és ezt elégtelen alvás egészíti ki. Ilyen korlátozott akaraterővel sokkal többet profitálna, ha alvási szokásainak és minőségének javítására használná fel, nem pedig olyan dolgokra, mint a „nátrium visszaszorítása” vagy a „napi és ennyi víz fogyasztása”. Sokkal kevesebb megtérülésük lesz az akaraterő befektetésénél.

Az alváshiány miatt nehezebbé válik a zsírvesztés

A fokozott étvágy és az éhség csak a fogyás egyenletének része. Az alváshiány a testének is nehezebbé teszi a zsírvesztést.

Az Annals of Internal Medicine egyik tanulmányában azt próbálták megfigyelni, hogy az alvás mennyi (vagy kevés) hatással lehet a zsírvesztésre (internetes ökölcsökkenés Greg Nuckolshoz, a Strengtheory-hoz a tanulmányhoz). A kutatók 10 átlagos túlsúlyos egyént csoportokba osztottak, amelyek éjszakánként 5,5 és 8,5 órát aludtak 14 napig. Az alanyok mind mozgásszegények voltak, és a kalóriabevitelüket is nagyon szigorúan kontrollálták, körülbelül 1460 kalóriát fogyasztottak naponta reggelire, ebédre, vacsorára és esti harapnivalóra.

A vizsgálat végén mindkét csoport körülbelül ugyanannyit fogyott, de a különbség abban áll, hogy milyen típusú súlyt fogyott. Azok a csoportba tartozók, akik 8,5 órát aludtak, a teljes tömeg körülbelül felét vesztették el a zsírtömegben, az 5,5 órás csoport pedig csak a súlyának negyedét vesztette el a zsírtömegtől. A sérülés sértése érdekében az 5,5 órás csoportba tartozók valójában több sovány tömeget vesztettek. Igen, ez izmot jelent.

Testmozgás és diéta: melyik a súlyvesztés szempontjából fontosabb?

Egészségesnek lenni egyszerű, igaz? - Egyél kevesebbet, mozogj többet. Ezt könnyű megmondani, de a praktikum egy ...

Az eredmények azt sugallják, hogy annak ellenére, hogy valamennyi alany súlycsökkenési protokollon volt, az 5,5 órás csoportban a csökkent súly elsősorban a raktározott glikogénből vagy lényegében a szénhidrátokból származott, nem pedig a testzsírból. A tanulmány szerzőit idézve:

Ezek az eredmények együtt azt sugallják, hogy a korlátozott táplálékfogyasztás idején bekövetkező alvásvesztés felerősíti az emberi éhség, a glükóz- és zsírfelhasználás, valamint az energia-anyagcsere ghrelinhez kapcsolódó változásait. Így vizsgálatunk rövid alvási állapota során a zsírmentes testtömeg megnövekedett oka lehet a testfehérje fokozott átalakulása glükózzá, hogy támogassa az ébren lévő agy és más glükózfüggő szövetek hosszabb ideig tartó metabolikus szükségleteit.

Más szóval, a túl kevés alvás diéta közben a nem túl szórakoztató zónába kerül, ahol lehet, hogy hosszabb ideig diétáznia kell, hogy karcsúbbá váljon, miközben továbbra is foglalkozik a „fogas” okozta kitörésekkel.

Hogyan lehet jobban aludni

Oké, tudjuk, hogy a több és jobb alvás pozitívan befolyásolja a fogyást, de az egyszerűen „többet aludni” tanács ugyanolyan amorf és homályos, mint a „kevesebbet egyél, többet mozogj”.

Kezdjük tehát azzal, hogy mennyi alvás "megfelelő".

Az igazság az, hogy a „megfelelő” alvás mindenkinek más, és akkor is változik az életkor és más tényezők függvényében. Az Országos Alvási Alapítvány 7-9 óra közötti időtartamot ajánl a felnőttek számára, ami úgy tűnik, hogy ez az édes hely a legtöbb ember számára.

Csakúgy, mint ahogy nincs mindenki számára megfelelő diéta vagy testmozgási program, nem lehet egyetlen varázsszámot rácsapni az alvás mennyiségére mindenki számára. Vannak, akik 6 órán át boldogulhatnak, míg másoknak éjszakánként 10 órára van szükségük. Jómagam úgy tűnik, hogy 7 órakor működőképes vagyok, de ha 8,5 órát kapok, megtalálhatja, hogy vízesésekben úszok és medvékben birkózom.

Kiterjedtebb cikket írtunk általában a jobb alvásról, de itt van néhány dolog, amely kifejezetten a fitneszre vonatkozik:

Gondoljon minderre - az étrendre, a testmozgásra és az alvásra - a pozitív visszacsatolási ciklus részeként: ha jól megpihent, akkor főnöknek érzi magát, jó, eredményes edzéseket végez és jobb étrendi döntéseket hoz, ami viszont segíthet a minőségi alvásban és megkönnyítheti a fogyást.

Tehát a lehető legtöbbet hozza ki diétával és testmozgással végzett erőfeszítéseivel az alvás hangsúlyozásával is!