Szuperkompenzáció

Amikor a sportolók intenzíven és megfelelően edzenek, testük több szakaszon megy keresztül, mielőtt alkalmazkodna a magasabb szintű teljesítményhez. A testedzés utolsó szakasza a tényleges nyereség.

A szakaszt joggal nevezik szuperkompenzációnak, amely elmélet magában foglalja a fitnesz edzés negyedik szakaszát. Megelőzi a kezdeti erőnlét, az edzés és a felépülés. A szuperkompenzáció időszakában az egyén magasabb szintű teljesítményt fog tapasztalni, mint az edzés eddigi ciklusa.

A szuperkompenzáció vagy a teljesítmény növekedésének ezen időszakához a gyakornoknak le kell töltenie gyógyulási időszakát. Ennek elmulasztása túledzést eredményezhet, és gátolhatja a szuperkompenzáció pozitív hatásait.

A gyógyulás maximalizálása bonyolult lehet, elsősorban azért, mert a különböző izomcsoportoknak eltérő a gyógyulás időszaka. Ennek ellenére a különböző izmok eltérő hosszúságot igényelnek a szuperkompenzáció optimalizálása érdekében, majd visszatérnek az alap fitneszhez. Más különféle lappangó változók léteznek, mint például az egyén fitneszszintje, így a metódus nem alkalmazható minden gyakornok számára.

A gyakorlatban mikrociklusokat és makrociklusokat alkalmaznak a szuperkompenzáció előnyeinek kihasználására. Mikrociklus esetén a helyreállítási idő megegyezik azzal az idővel, amely a szuperkompenzációs fázis eléréséhez szükséges. A mikrociklus csak akkor előnyös, ha a fejlett területek nincsenek egymással kapcsolatban. A makro-ciklus hosszú távú rendszer, amely összetettebb célokra összpontosít, mint például az izomfejlődés és az erő.

Iránymutatások a hatékony szuperkompenzációhoz

A szuperkompenzáció egészséges szakaszának létrehozásához használható különféle ciklusokon kívül a fázis elérésének biztosításakor meg kell győződni arról, hogy betartják-e az alábbi irányelveket:

Az egészség optimális szintjének fenntartása Ez magában foglalja a megfelelő táplálkozást, a kalóriabevitelt és a pihenést.
Győződjön meg arról, hogy edzésének intenzitása, mennyisége és gyakorisága ideális az egyéni igényekhez.
Az egyszerű edzés minimális adaptív válaszhoz vezet. A túl sok testmozgás akadályozhatja az izomreakciót.
Szeretne megbizonyosodni arról, hogy van-e energiája az intenzív munkamenetek elősegítésére? Ezután nézze meg ezeket a tippeket:
Maximalizálja a glikogénkészleteit, mivel azok egy nehéz munkamenet során kimerülnek. Ez azt jelenti, hogy elegendő szénhidrátot kell fogyasztania. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy nincs szükség a magas és alacsony GI szénhidrátok közötti különbségtételre. Ezt Stephen Wong professzor mutatta be 2007. november 14-én a „Journal of International Sports Medicine” kiadásában.
A koffein nagyszerű teljesítménynövelő, amely elősegíti az egyén számára az edzéskorlát elérését, de az edzések során ne támaszkodjon a koffeinre.

Az emelők hatalmas hibát követnek el, ha minden edzésen koffeint szednek, ami a mellékvese kimerültségéhez vezethet, amint azt a könyv leírja Gyógynövényvédelem írta Ralph T. Golan, MD.

„A koffein arra kényszeríti a mirigyeket, hogy válasszanak ki, amikor már nincs sok adni valójuk, és egyre mélyebbre kell ásniuk, egyre fárasztóbbá téve az idő múlásával. Az évek során pedig egyre több kávéra van szükség ugyanolyan eredmény eléréséhez. Vannak, akik elérik azt a pontot, hogy fél tucat vagy annál több csésze kávét isznak, hogy ugyanazt az eredményt kapják, és ez alig ébren tartja őket. Ez súlyos mellékvese-kimerülés. ”

Ugyanez a szabály vonatkozik a koffeinre bármilyen formában, valamint az edzés előtti kiegészítőkre. Mindig ügyeljen arra, hogy ne éljen vissza ezekkel az anyagokkal, és takarékosan használja őket.

A közhiedelemmel ellentétben a kreatin valóban negatívan befolyásolhatja a szuperkompenzációt, mivel az embert súlyt növeli, ami holt súlyt ad az ellenállási munkának; ezeket a hatásokat azonban megelőzi az a tény, hogy a kreatin elősegíti az ADP visszaforgatását ATP -vé, ami az izmok számára több üzemanyagot ad.

Ha el akarsz venni valamit a szuperkompenzáció ebből a vitájából, akkor az kell, hogy legyen, ha megfelelően táplálod magad, jól pihensz és ésszerű intenzitással edzesz. Mindig emlékezzen arra, hogy minden egyénnek különböző tűréshatárai vannak az edzés, a pihenés és a kalóriafogyasztás tekintetében.