Találd ki: Hogyan készülj fel sikeresen egy figuraversenyre

A fizikumversenyig vezető út valószínűleg a legnehezebb, amit valaha is kibír, de ugyanakkor az egyik legjövedelmezőbb is. Teljes útmutató az alakversenyre való felkészüléshez.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Szóval, úgy gondolja, hogy figuraversenybe akar indulni, igaz? - Igen - mondod. Végül is keményen edz, jól étkezik és viszonylag sovány testalkatú. Erős munkabírásod van, elhatároztad, hogy eléred céljaidat, és szeretsz megfelelni az új kihívásoknak. Nos, ha ez a helyzet, azt mondom, hajrá! Természetesen ez sokat tanul és teljesít.

A fizikumversenyig vezető út valószínűleg a legnehezebb, amit valaha is kibír, de ugyanakkor az egyik legjövedelmezőbb is. Az, hogy be tudja bizonyítani, hogy megvan a lelki és fizikai képessége arra, hogy versenyformába álljon és a színpadon álljon aznap, elegendő ahhoz, hogy önbizalom-lendületet adjon egész életének minden álma után, nem is beszélve arról, remek formába kerülsz!

Amikor néhány évvel ezelőtt először merültek fel bennem ezek a gondolatok és vágyak, azzal kezdtem, hogy naponta órákat töltöttem a számítógépen, és kutattam azokat az egyre szétszórtabb információkat, amelyeket a vágyakozó versenyző kézbe tudott venni, ami sok kívánnivalót hagyott maga után. Két évvel később beléptem az első műsoromba. Két évvel ezután eljutottam erre a pontra - készülök indulni a hetedik testalkat-versenyemre, és kipróbálni magam az NPC nemzeti szintjén.

Szeretek új versenytársakat segíteni; Online szolgáltatásként kínálom, és havonta versenyzői műhelyeket is tartok az edzőteremben. Amit szintén elhatároztam ezzel a cikkel, az az, hogy elkészítek egy teljes útmutatót az alakversenyre való felkészüléshez. ”Minden, amit tudnod kell az elejétől a végéig, a diétától az edzésig, a ruhákig a hajig, a saroktól a pózolásig. Remélem, hogy ez megkönnyíti az elmédet és csökkenti a felkészülés során tapasztalt stresszt, és egy trófea hazahozása sem lenne rossz!

A show kiválasztása

A bemutatóra való felkészülés első lépése egy szervezet és egy divízió kiválasztása a versenyzéshez. Feltételezzük, hogy a második már megtörtént, mivel ez a cikk a figurák versenyzőinek szól. Vannak osztályok a fitnesz, a bikini és a fitnesz modell számára is.

Ami a szervezet kiválasztását illeti, látogasson el a környékén zajló helyi kiállításokra, és tanulmányozza online a szervezet különböző webhelyeit. Tekintse meg a belépni kívánt műsorok eredményeit és fényképeit, hogy megnézze, mi a kívánt megjelenés, és döntse el, melyik megjelenést részesíti előnyben és valószínűleg el fogja érni.

Egy figuraverseny esetén megengedheti magának 3-6 hónapos felkészülést. Ez elegendő időt biztosít az összes részletek elintézésére, miközben az edzésre és az étrendre is összpontosít, anélkül, hogy fokozott stresszt jelentene a határidő betartása, és azon gondolkodnánk, hogy készen állunk-e időben.

Több érdekes műsor kiválasztása után kutassa át a kiválasztott szervezet kritériumait, szabályait és megítélési követelményeit. Önnek el kell küldenie a nevezési lapot és a regisztrációs díjat, be kell tartania az esetleges kábítószer-tesztelési követelményeket, és össze kell állítania a pózolási rutinokat és a negyedfordulatokat a szervezet szabványai szerint.

Érdemes felvenni a kapcsolatot a műsorszervezővel, hogy rendezhesse a kérdéseket. Ha az előadás utazást igényel, győződjön meg arról, hogy talál-e eszközt az odaérkezéshez, és szükség esetén foglaljon helyet, ideértve a repülőjegyeket vagy a szállodát is, ha szükséges.

12-8 hét

A 3 hónapos szakaszban el kell kezdenie a felkészülés első szakaszait. Idetartoznak szakemberek felvétele segítségére, valamint az edzés és az étrend első szakaszainak feltérképezése. Az emberek gyakran megkérdőjelezik, miért használok táplálkozási szakembert a felkészüléshez; feltételezik, hogy ha az edzettség elit szintjén vagyok, akkor elég tudnom kell a saját táplálkozásom elvégzéséhez. Ez egyszerűen nem igaz.

Nincs semmi baj azzal, ha táplálkozási szakembert vagy személyi edzőt veszünk fel, aki jártas a fizikumverseny területén, hogy segítse Önt erőfeszítéseiben. Az extra támogatás is nagyon hasznos!

A költségvetési korlátok miatt azt javaslom, hogy vegyen fel egy személyt, aki gondoskodik arról az egyetlen területről, ahol úgy érzi, hogy a legnagyobb segítségre van szüksége. Számomra és sok versenyző számára ez a terület a diéta. Mit kell enni, mit nem enni, milyen mennyiségben, mikor és hogyan kell a csúcsot elérni az utolsó héten, meghaladja az edzésrajongók többségének alapismereteit.

12 hét múlva el kell kezdeni a kalóriák számolását, és el kell kezdenie az étrendből az ócska ételeket. Szokás, hogy napi 5-7 étkezést eszik, minden étkezés fehérjét, szénhidrátot és némi zsírt tartalmaz, és napi egy liter vizet iszik.

Korlátozza a csalás étkezéseket egy hétvégére. Kezdje el elkészíteni a napi étkezési tervét, amennyire csak lehetséges, az ételeket az alapoktól kezdve vásárolni és főzni, valamint mérni és mérni az adagokat. Ne felejtse el nyomon követni a kalóriákat, a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat minden olyan cikknél, amelyet a szájába ad.

Kezdje el korlátozni az egyszerű cukrokat a gyümölcsökben és a komplex szénhidrátokban található tartalmakra - semmilyen egészségtelen édesség vagy cukorka. Cseréljen minden zsírtartalmú tejterméket alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatra. Kezdje fokozatosan növelni a rostbevitelt, és törekedjen napi 35 g-ra.

Remek eszköz a napi táplálékfelvétel nyomon követésére: http://www.fitday.com. Ingyenes, hatalmas élelmiszer-adatbázist és lehetőséget kínál saját ételek testreszabására. Bármely internet-hozzáféréssel rendelkező számítógépről elérhető, vagy van egy asztali verzió, amelyet letölthet otthoni számítógépére vagy laptopjára.

Ha saját étrendet folytat, akkor kezdje azzal, hogy minden testtömegre legalább 1 g fehérjét ad be. Nem kell magasabb, mint 1,25 g/font. Ügyeljen arra, hogy az egészséges zsírokat az étrendben is tartsa. Tartson kb. 20-30 g zsírt étrendjében, és egészítse ki dióval vagy dióvajjal, hogy elérje ezeket a számokat.

Ami a szénhidrátokat illeti, sokat meghatároz az egyéni testtípus. Túlságosan érzékeny vagy a szénhidrátokra, és hajlamos könnyen tárolni a zsírt? Valószínűleg szeretné megtartani ezt a számot a fehérje bevitelével. Ha vékony kerettel rendelkezik, gyors az anyagcseréje, és nehezen viseli a zsírt vagy az izmokat, akkor állhat hozzá, hogy több szénhidrátot adjon az étrendjébe.

Ebben az első néhány hétben meg akar győződni arról, hogy következetes-e bármilyen számmal, amelyre Ön törekszik. Ezután képes lesz követni a fejlődését, és változtatni a teste tevékenysége szerint.

A konzisztencia a legfontosabb minden sikeres táplálkozási programban. Ha nem ugyanazt csinálod nap mint nap, honnan tudhatod, hogy elegendő fehérjét, túl sok szénhidrátot vagy kevés vizet kapsz-e? Szüntesse meg az összes változót (szénhidrát), kivéve a súlyát és az energiaszintjét annak megállapításához, hogy több vagy kevesebb kalóriára van-e szüksége.

Kiképzés

Sok új versenytárs hallja azt a hamis pletykát, hogy a kihajláshoz meg kell növelniük az ismétlésüket és csökkenteniük kell a súlyukat, hogy nagyobb zsírégető hatást érjenek el. Ez növeli a pulzusát, de lehetővé teszi a testének, hogy sokkal többet adjon le nehezen megkeresett izomzatáról. Mivel a verseny előkészítésének elsődleges célja az, hogy kihajoljon és megőrizze az izmokat, biztosan nem akarja ezt az utat megtenni.

Amit meg kell tennie, ugyanazon az emelési rutinon kell folytatnia, amely megkapta a mostani testalkatát. Legyen szó 4 napos osztásról a 6-10 tartományban, vagy egy felső/alsó osztásról a 8-12 tartományban, a súlyokat a lehető legnagyobb mértékben meg akarja tartani a felkészülési időszak alatt. Nehéz lesz; energiaszintje és ereje drámai módon csökken a csökkentett kalóriaszint és az alacsonyabb testzsírszint mellett.

A súlyzós edzésnek a magas intenzitásra kell összpontosítania. Bármilyen típusú edzést nagy intenzitásúvá tehet. Ennek számos technikája létezik. Csökkentheti a pihenőidőket 45-60 másodpercre a készletek között, és együtt elkezdheti a szuper beállítási gyakorlatokat.

Dobhat néhány magas ismétlésű szettet, hogy valóban felgyorsuljon a pulzus, de ne feledje, hogy ne áldozzon súlyt más gyakorlatokban és szettekben. A negatívumok, a cseppek és az erőltetett ismétlések további nagyszerű módszerek az edzés intenzitásának növelésére. A pulzusának szárnyalnia kell, izzadnia kell, és izmainak mindenképpen égőnek és fáradtnak kell lenniük!

Cardio

Nehéz senkinek ajánlani a megfelelő kardio kezelést anélkül, hogy tudná edzésének történetét, testtípusát és azt, hogy mennyi zsírt kell elveszítenie egy műsorhoz. Általában azt javaslom, hogy heti 3 30 perces foglalkozással kezdjük, és onnan vegyem. Ha már ennél többet csinál, ne növelje ezen a ponton a kardióját, csak tartsa fenn a helyét.

A kardiót csak két dolog előfordulása esetén szabad növelni: egyrészt legalább 2 hétig abbahagyja a zsírvesztést anélkül, hogy bármi mást változtatna a programjában; kettő, először 100-200% -kal csökkenti folyamatosan a kalóriákat 1-2 hétig, és még mindig nem veszített testzsírját.

Először mindig manipulálja az étrendjét, és lassan és fokozatosan végezze el, mielőtt megnövelné a kardióját. Miután meg kell növelnie a kardiót, adjon 5-15 percet az első hét minden egyes foglalkozásához, és ez valószínűleg meg fogja csinálni a trükköt. Amint a munkamenetei elérik a 45-60 percet, hozzáadhat egy újabb kardiónapot.

Mindig azt javaslom, hogy a héten vegyen egy napot, ahol teljesen megpihen minden súlyzós edzéstől, kardiótól, órától és gyakorlattól. A testének szüksége van a pihenésre, és ez egy szép előny, amelyet a hét végén várhat, segítve a pihenést, és fizikailag és mentálisan feltöltődni a jövő heti edzéshez és diétához.

Kiegészítők

Mivel annyi vita van az egyes kiegészítőkkel kapcsolatban, és hogy működnek-e vagy sem, a kiegészítéssel kapcsolatos ajánlásaim fontossági sorrendben és a hatékonyság sorrendjében állnak a népszerű kutatások és saját tapasztalataim alapján. Ha van valami, amit nem akarsz felvenni a listán, és megengedheted magadnak, akkor nincs semmi baj, ha hozzáadod, hogy egy kicsit megkönnyítsd a felkészülést és az életed.

Több vitamin/ásványi anyag: В Mindenekelőtt ez szükségszerűség. Még megduplázom az adagot, és reggelenként és esténként egyet veszek a verseny előkészületei alatt. A csökkentett kalóriatartalmú és megerőltető testmozgás közben kimeríti szervezetét a szükséges vitaminokból és tápanyagokból, ezért ennek a kiegészítésnek a megkétszerezése remek ötlet.

Extra C-vitamin: В Ez nekem és minden ügyfelemnek versenyfelkészítő módban is szükséges. A további C-vitaminra az immunrendszer erősítéséhez van szükség, amely erősen gyengült a verseny előkészületeinek minden szigorától.

Extra kalcium: В Ez nagyon fontos a női versenyzők számára, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. A nőknek napi minimum 1200-1400 mg-ra van szükségük, és a legtöbb multi-vitamin csak 500 mg-ot tartalmaz. Adjon hozzá 500 mg kalciumot a reggeli és esti adagokba, hogy megfeleljen a minimális követelménynek.

Glutamin: В Bár sok vita folyik arról, hogy a glutaminnal való kiegészítés hatékony-e abban, amit ígér, hiszek erejében, és ezt mindig az előzetes vitában adom hozzá. Naponta 5-10 g-ot vegyen be, 2 adagra osztva. Az edzés előtti vagy utáni időszak kiváló alkalom a glutamin bevitelére, és közvetlenül lefekvés előtt is.

Echinacea és Gingko Biloba: В Hajthatatlanul hiszek a növényi gyógymódok hatékonyságában, ezért felvettem ezt a két gyógynövényt a kiegészítő programomba. Az Echinacea segít az immunrendszer fellendítésében, ami fontos a fent említett okok miatt, és a Gingko segít a mentális tisztaságban, éberségben és koncentrációban, amelyek mind alacsony kalóriatartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden fogynak.

Glükózamin-komplex: В Ez nagyon fontos a verseny előkészítése során. Kihajolva ízületei, inai és szalagjai érzékenyebbé válnak a sérülésekre; az ízület körül kevesebb zsír van, hogy párnázza és megvédje. Ezenkívül a súlyzós edzés és a kardio nagy mennyiségű terhelés nagyon megterheli az ízületeket. A glükózamin hozzáadása hozzájárul az ízületek körüli porcok újjáépítéséhez és a sérülések megelőzéséhez.

Víz: В Ne felejtsd el a vizet! Most vegye be ezt a szokását, hogy napi 3-4 litert igyon. Ehhez eltarthat egy ideig, amíg felépül erre, de ez mindenképpen szükségszerűség. A víz olyan fontos sok testi funkció szempontjából, és további bónuszt jelent, hogy tisztán tartja a bőrt, és segíti a teljes érzést diéta közben.

Öltöny kiválasztása

Ezen a ponton el kell kezdenie a pózoló öltönytervezők áttekintését, és le kell szűkítenie néhány tetsző öltönystílust és színt, amelyek szintén megfelelnek a költségvetésének. Vegye fel a kapcsolatot 2-3 olyan tervezővel, akiknek a munkája tetszik, és közölje velük a kiállítás dátumát és azt, hogy milyen részlegben fog versenyezni.

Mondja el nekik, hogy melyik öltönyre vagy öltönyre van szüksége, és kérje meg, hogy küldjenek mintaképeket és szövetmintákat. Sok tervező 3-4 hónapos szabadidőtartamú, így a hely 2-3 hónapos lefoglalása nagyon fontos annak biztosításához, hogy megkapja a tervezőt és a kívánt öltönyt.

Íme az ajánlásom egy öltönytervezőhöz:

Pózol

Ha még soha nem versenyzett, akkor azonnal el kell kezdenie a pózok megtanulását és gyakorlását. Ezek is különböznek egymástól, ezért kutassa meg a műsor szervezését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a negyedévfordulók, bemutatóséták és rutinok pontos követelményeinek.

Javaslom továbbá az online források, például a Bodybuilding.com használatát a pózolással kapcsolatos oktató cikkekhez

Heti 1-2 alkalommal el kell kezdenie gyakorolni a pózokat, arra törekedve, hogy az egyes pózokat 30-60 másodpercig tartsa, és 3-5 alkalommal ismételje meg. Figyelje meg magát egy teljes hosszúságú tükörben, és mindenképpen gyakorolja azt a cipőt, amelyet a bemutatón visel!

A keményfa padlón végzett gyakorlatok, például az edzőterem csoportos edzőterme is nagyszerű, mivel a legtöbb versenypálya keményfa. Ha lehetséges, kérjen valakit, hogy készítsen fényképeket vagy videót arról, hogyan pózol, hogy felmérhesse a pózokat és megfelelő változtatásokat hajtson végre.