Téma: tanácsok a zsírvesztés makro lebontásáról

Meneteszközök

Keresési szál

tanácsok a zsírvesztés makro lebontásáról

Szia,
Tehát állandóan olvastam ezeket a dolgokat, hogy tanácsokat kapjak, de bár igazából nem teszek közzé egyet, de tanácsra van szükségem, és az összes vegyes információ az interneten nem segít.

10 kg-ot fogytam egyszerű diéta és testmozgás révén, és szeretnék a következő szintre lépni, de úgy tűnik, hogy fennsíkot értem.
Jelenleg 60kg (132lbs) és 158cm (5ft1) magasságú vagyok, nemrégiben az edzőteremben csináltattam a testzsíromat géppel, és azt mondta, hogy 22%. Nem aggódom túlzottan a súlyom miatt, jobban összpontosítva a testzsírra, de néhány kiló nem ártana. A fő cél az, hogy elérje a testzsír 18% -át, és ha boldog vagyok, akkor csak fenntartom. Ha nem, akkor csökkentse a testzsír teljes százalékát.

Amikor minden súlyomat elvesztettem, körülbelül 1400 kalált ettem, és egyáltalán nem számoltam a makrókat.

Mivel egy ideje nem tapasztaltam a kilogramm vagy a testzsír csökkenését, úgy döntöttem, hogy a makrókra koncentrálok, és rendbe teszem.
Azt mondták, hogy a BMR -öm 1546.

Nem bánom, ha 1400/1500-as kalóriatartalmú étrendet folytatok, egyesek nehezen kezelik őket. Örülök, hogy magasabb a kalkuláció, ha ez a problémának is csak jó tanácsokra van szüksége. Néhány hete csinálok keto diétát, és várhatóan jó eredményeket fog elérni, de eddig nem.

Heti három-négy alkalommal súlyzós edzéseket végzek, néha 5-öt és kardiózást, amikor csak úgy érzem. Heti kétszer játsszon netballt. Felfrissítettél kardiót, és kipróbáltam a hiitet, nem igazán észrevehető változással a súlyomban.

Ne bánja, hogyan vannak felosztva a makrók, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, mérsékelt zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú, amint azt korábban mondtam, csak jó tanács, és szeretné tudni, hogy mi működött más nőknél, kérem.

Nagyon köszönöm az időt és a tanácsot.

A zsírvesztés a kalóriadeficit eredménye, a makróktól függetlenül.

Ha nincs elég izma, akkor nem ér el 18% -ig, hacsak nem kezd alulsúlyos tartományba kerülni. Még akkor is, ha először szeretne vágni, ha nincs elég izma, akkor valamikor fel kell töltenie az izom jobb felépítéséhez, és csökkentheti a kívánt bf% -ot.

Használja ezt a szálat a TDEE (karbantartási kalóriák) megszerzéséhez, és ennél kb. 10-20% -kal kevesebbet eszik (általában 1600-1700 körüli mennyiséget eredményez). Arra kell törekednie, hogy heti 1-2 fontot fogyjon, és ez az egészséges. A túl agresszív vágás belevághat az izomba.

A makróknak kb. 1 g fehérjének kell lenniük egy kilogramm sovány testtömegben, a többi pedig egészséges zsírokban és szénhidrátokban. Nincs szükség alacsony szénhidráttartalomra, és az alacsony zsírtartalom sem egészséges.

A kalóriák meghatározzák, hogy lefogy-e vagy sem. A testmozgás és a makrók határozzák meg, hogy milyen súlyt veszít. (zsír vagy izom)

Nagyon köszönöm a tanácsot. Kidolgoztam, hogy a karbantartásom kb. Ha 20% -ot veszek ki, 1600-nál maradok, az 1500-as besorolás szerint túl agresszívan vágna?
Mi az Ön ajánlása a legjobb makrókra 1500-1600 kal diéta alapján? Ha a szénhidrátokat és a zsírokat egyenlő arányban osztják el a tanulás során, elegendő fehérje után (1 g/font sovány bidis tömeg)?

Heti négyszer edzek súlyokat, ez segítene abban, hogy felépítsem az izmokat, amelyekre szükségem van a testzsír csökkentéséhez?

Köszönöm! Szeretnék fogyni zsírban. Megpróbálja kitalálni a pontos makrókat a legjobb zsírcsökkentés érdekében.

Ha nem fogysz, az nem azért van, mert túl kevés kalóriát eszel. Ez soha nem így van.

Ha a fogyás lelassult/leállt, akkor a karbantartás mellett/közelében tartózkodik.

A zsír/fehérje makróknak általában ugyanazoknak kell maradniuk akár vágáskor, akár ömlesztve. Körülbelül 8 g x testtömeg kg-ban a fehérje, a fele a zsír esetében. A többi kalória szénhidrátban. Az ajánlott fehérje- és zsírszám minimális, ezért ömlesztve ezek magasabbak lehetnek, mivel a kalóriabevitel magasabb lesz.

Milyen emelési programot követ? Fontos, hogy szilárd rutint kövessen, és ne forgassa a kerekeit.

A testzsír% -ad határozottan NEM 22% 5'1 "-nél és 132 fontnál, hacsak nem hatalmas mennyiségű izom van nálad. Sajnos ezek a praktikus tornaterem testzsírmérő készülékek (mindegyik, a féknyergektől a BIA-ig, kézi stb.) olyan pontatlanok, hogy több kárt okoznak, mint hasznot, hamis érzéssel tölt el az embereket. Legtöbbször 5-10% -kal alábecsülik a testzsírt.

Képesnek kell lennie 1400 kalória elvesztésére. Biztosítanod kell azonban, hogy tényleg ennyit eszel. Olyan könnyű odabújni néhány extra százat úgy, hogy „szemezgeti” az adagokat és étkezik az éttermekben. Digitális skálát kell használnia grammban, és ha mégis kint étkezne, bármit is gondolja, azt ette. add 50%.

A következő 3-4 hónapban elég könnyen el kell tudnia veszíteni további 5 kg-ot.

Ok, köszönöm, sok olyan cikket olvastam, amelyek szerint a túl kevés kalória fogyasztása akadályozhatja a zsírvesztést, mert a szervezet több kalóriát használ fel, mint amit beletesz, így lelassítja az anyagcserét, ezért gondoltam, hogy nem az ügy.

Kipróbáltam egy diétát az Ön által javasolt makrók felhasználásával. Egy hónapig próbáltam eredmény nélkül.

Háromnapos osztást (napi két testrész három nap alatt) végzek, amelyet egy személyi edző készített az edzőteremben. Nagyjából olyan nehezen emelem, amennyit csak tudok, három vagy négy szettet, általában 8-10 ismétlést. Superset-eket készítek, és gondoskodom a programom megváltoztatásáról, amikor szükségesnek érzem.

Megvizsgáltam a testzsír-elemzésemet két másik skálán és egy csoporttal a herbalife-nél, és mindannyian elmondtam a 22-25 körüli értéket, de fogalmam sincs, mi a pontos, féknyergeket is küldök. Inkább szerettem volna megtenni, hogy legyen valami, ami elindul, ezért ha elkezdett lefelé menni, tudom, hogy bármi is volt a dolgom, jobban a mérésekre és a küllemre koncentrálok. Mi a pontosabb módja a megvalósításnak?

A kalóriáimat a telefonomon lévő alkalmazással követem nyomon, soha nem eszem kint, mindig főzöm magam, és mindig mindent beleteszek, amiből eszem. Atm. Körülbelül 1300 kalált eszem, nehezen jutok magasabbra. És egyáltalán nem vesztettem.

Ha nem veszít, akkor azért, mert többet eszik, mint gondolná. Ez agresszív hiány, és a skála csökkenni fog. Hogyan lehet nehéz bejutni 1300 kalóriába? Ha súlya 132 font, akkor nagyobb bevitel mellett evett, hogy fenntartsa ezt a számot.

Szüksége van egy élelmiszer mérlegre, és mindent megfelelően nyomon kell követnie.

Utoljára szerkesztette: kimm4; 2015.07.07., 12:17 .

Országos szintű versenyző (női BB)

Táplálkozási edző/edző:
http://www.iron-kim.com

Életem ezen a pontján napi 1 300 kcal-t tartok az éhezési étrend közelében. Ha napi 2000 kcal alatti bármit megeszek, lefogyok. Ugyanaz, amit Kim és Oregon mondott - legyen óvatos, ha kevesebbet eszik, mint a fenntartás, mivel az izomvesztés kockázata áll fenn. Azt gondolnám, hogy a „visszafizetési” megközelítés (étkezés a karbantartásnál és a nehéz emelés) jó alternatíva lenne a drasztikus fogyókúrához.

Számolja ki itt a makrókat: http://www.iifym.com, és mindent mérjen le és mérjen meg, ahogy Kim javasolja

Van egy élelmiszer mérlegem, lemérem az összes ételt, és nagyon szorgalmas vagyok a követés terén. Ha valaha is van olyan idő, amikor bizonytalan vagyok, ami szinte soha, akkor egy kicsit túlbecsülöm, hogy biztos legyek benne.
Azt hittem, nekem is veszítenem kellene, de nem ezért jöttem tanácsért. Én még nem ettem annyi kalászmennyiséget, lehet, hogy 1450-ig jutok, de soha nem.
60 kg vagyok, vagyis 132 font, nem igaz?

Köszönöm Jodie, már korábban is használtam ezt a weboldalt, nagyon biztos vagyok benne, hogy a súlycsökkenéshez 1500 kalappal kell rendelkeznem, és az alacsony szénhidráttartalmú opciót választottam, amely szerint 93 g szénhidrát, 58 g zsír és 150 g fehérje volt 1800-1900 körül talán? Nem egészen pozitív ebben a kérdésben . Tehát azt akarja mondani, hogy az 1800-as jel körül kellene ennem, és nehéznek kellene lennem?

Még egy pillantást vetett arra a helyre, és a karbantartás 1891 kaland volt, ami 1600-as súlycsökkenést javasolt.

A súlyom 60 kg, és a magassága 5,2, nem 5.1 sajnálom, csak kétszer ellenőriztem az egészet.

1500 volt az agresszív fogyás.

És ahogy mondta Kimm4, eddig 10 kg-ot fogytam egyszerű diéta és testmozgás révén, de elértem egy fennsíkot, így elkezdtem követni a kalóriákat és a makrókat. Fenntartom ezt a számot, de nem szándékosan, mióta eljutottam ahhoz a számhoz, az leállt.

Hatalmas köszönet mindenki idejéért és tanácsaiért, nagyon hálás vagyok. Nem szégyellem semmilyen hibát, amit elkövetek, vagy ha rosszul megyek, a legjobban ezt a visszajelzést szeretném kapni, hogy tudjam, min változtassak!

Utoljára szerkesztette: AnastasiaO; 2015.07.07., 21:56 .

Helló AnastasiaO - Azt hiszem, elég sok közös vonás van bennünk. Elindultam a verseny útján ezen a Sprinten túl. És rengeteg ugyanaz a kérdésed volt, mint neked.

Íme néhány dolog, amit útközben megtanultam.

1. mindenki anyagcseréje másképp reagál. Ami nekem működik, nem biztos, hogy neked. Sajnos időre, nyomkövetésre és hibára lesz szükség ahhoz, hogy megtudjuk, mi fog működni az Ön számára. Ezt mégis hasznosnak találtam - egy könyvet, amelyet "Az anyagcsere-tipizáló étrend" néven vettem. Ez segített megérteni, hol kezdhettem legalább kísérletezni a típusomnak megfelelő makrókkal.

2. bízzon a folyamatban és adjon neki időt. Május 1-jén kezdtem, @ 122 font, 20% BF. Most 110 font vagyok, 17% BF. ez 12 font 16 hét alatt. amint közelebb kerülök a színpadi súlyomhoz, az lassul és makacsabbá válik.

Edzőm a keto alapú étrend felé terelt, és addig nem biztosított újratöltési napokat vagy étkezéseket, amíg nem voltam teljesen alkalmazkodva (ez akár 4-5 hétig is eltarthat). De most inkább CKT vagyok, és nagyon jó érzés.

1550 és 1650 között tartottuk. Nem kellett csökkentenem a kal szintet, mert ez lelassítja az anyagcserét. és az újratöltési napokat arra ösztönözték, hogy 2200 - 2700 körül sokkal többet egyenek (ami kihívást jelent, ha a keto adaptálódott).

kardió: 30 perc böjtös elektromos séta minden reggel. és 20 perc intervallum/HITT utáni súlyok. se többet, se kevesebbet.

Elkezdtem az ECA stacket, de ez csak azért van, mert belépek az utolsó néhány hetes versenyfelkészítőbe. stimulánsokra nincs szükség, ha csak egészségesnek akar lenni és fokozatosan csökken a BF.

A nap végén: Tartsa tisztán az étrendet (teljes ételek, finomító keményítő és cukor nélkül). tartsa a kalkulátorokat a TDEE 15% -án belül, és kapja meg a zzzzz-jét. A megfelelő időben az eredmények megjutalmazzák.

Tények: jelenlegi súly 110, BF 17%, magasság 5'2 ", nem F, 48 éves kor, hamarosan 49 éves lesz. 6 hét az első nagymester figurámtól, és fene izgatott!

Vonat 3 be, 1 ki, 2 be, 1 ki. 30 perc böjt kardio a reggel, 20 perc intervall lépcsőfőnök edzés után. Napi kalkuláció: 1500 - 1700. Makrók: P 85-95g, nettó c 25-35g, többi zsír. Állati, kókuszdió és omega 3 keveréke.
Edzőm a keto felé irányított május 1-jén, és úgy vettem rá, mint a kacsa a vízre. I luv.