Taper diéta futóknak

Tehát megtetted az összes nehéz udvart, a kúpos folyamatban van, és most gondolkodni kell a nagy nap felépítésén. De mit eszel és mennyit? Mikor kezdi a „szénhidrogén-terhelést” és mennyit?

Tim Rogers

Nem kell enni annyit

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a futásteljesítmény csökkenni fog, és ennek következtében nem kell annyi kalóriát fogyasztania, mint korábban. Az a képlet segítségével, hogy egy mérföld (1,6 km) egyenértékű a 100 kalória (418 kilojoule) elégetésével, a csökkentett futásteljesítményből megállapíthatja, hogy mi legyen a csökkentett kalóriabevitel.

Fel kell építenie a glikogénkészleteit, különösen, ha fél vagy teljes maratont fut, és a testének fel kell gyógyulnia a hónapokig tartó kemény edzés után.

Ez azt mondta, hogy ki kell építenie a glikogénkészleteit, különösen, ha fél vagy teljes maratont fut, és a testének fel kell gyógyulnia a hónapokig tartó kemény edzés után. Az izomrostoknak időre és energiára lesz szükségük a javításhoz, és az enzimek, hormonok és antioxidánsok szintjének, amely hónapokig tartó edzés után csökkent, vissza kell térnie a normális szintre a kúp alatt. Ráadásul az immunrendszere is újra megerősödik, és mindezt úgy érik el, hogy nem veszíti el aerob fitneszét.

Meghízni

Egyáltalán ne lepődjön meg, ha hízik egy kicsit - ez nem a világ vége. Sok edző javasolja, hogy ebben az időszakban egyáltalán ne foglalkozzon azzal, hogy lemérje magát, mivel a súlya ingadozni fog, és valószínűleg kissé megnő a víz és a szénhidrát tárolása során. Ha itt-ott kicsit teltebbnek érzi magát, ne essen pánikba. Amíg nem eszik túl, rendben lesz.

Sok edző javasolja, hogy ebben az időszakban egyáltalán ne foglalkozzon azzal, hogy lemérje magát, mivel a súlya ingadozni fog, és valószínűleg kissé megnő a víz és a szénhidrát tárolása során.

Célja ebben az időszakban az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása, rengeteg szénhidráttal, fehérjével, telítetlen zsírral, valamint gyümölcs- és zöldségfélékkel. Étrendjének kb. 60 százaléka szénhidrátból származik, 20 százalék fehérjéből és 20 százalék zsírból.

Válasszon összetett szénhidrátokat

Koncentráljon az összetett szénhidrátok, például gabona, tészta, rizs, tészta, burgonya és kenyér fogyasztására, és nézze meg, hogy étrendenként 3: 1 arányban éri el a szénhidrátot és bármi mást. Próbáljon beépíteni fehérjét minden étkezésbe, valamint némi zsírt. A gyümölcs ebben a szakaszban is nagyszerű ötlet. Támogatnia kell immunrendszerét az edzés előtti szintre való visszatéréskor, mert ebben a késői szakaszban valóban nem szeretne megfázni vagy influenzát kapni.

Kerülje az üres kalóriákat

Ne feledje, hogy kísértés lehet az úgynevezett üres kalóriák fogyasztása. Ez szénhidrátban gazdag étel, amely cukorral van tele. A sütik, sütemények és kekszek mindezek után vonzóak lehetnek, ami elég tisztességes. És igen vannak szénhidrátok bennük, de nem - ne kényeztesse magát túlzottan. Ezekben az ételekben is rengeteg cukros szemét van. Annak ellenére, hogy továbbra is megszerzi a jogot a késéshez a desszertkocsi mellett, ne felejtse el mindenben mérsékelten gondolkodni, különösen a pudingokban és a csemegékben.

Ez különös veszélyt jelenthet a kúp utolsó szakaszaiban, amikor kissé lassúnak és dagadtnak érezheti magát. Ez a vízvisszatartás és a szénhidrát-tárolás eredménye, ezért hajlamos nehézlábúnak és fáradtnak érezni magát. Természetes ösztön, hogy ilyenkor vigasztalja az étkezést, de próbálja ezt elkerülni, ha teheti. Tartsa be kipróbált és megbízható egészséges étrendjét, és remekül érzi magát a verseny napján.

Maradj hidratált

Fontos, hogy ez idő alatt hidratált maradjon. Még mindig futni fog, bár nem az előző hetek szintjére, de mégis gondoskodnia kell arról, hogy mennyit iszik és mikor. Sok futó teljesen kivágta az alkoholt, és ez számodra is egy lehetőség. De ha élvezi az alkalmi pohár bort, akkor vegye meg. Van egy egészségügyi előnye egy szép gyümölcsös pohár vörösbornak, ezért használja ki a legtöbbet belőlük. És látva, hogy ez stresszes időszak lehet azoknak a futóknak, akik aggódnak amiatt, hogy nem működtetik a megszokott hangerőt, és rettegnek attól, hogy sérülést szereznek, egy pohár valami alkoholos csodákra képes. De próbáld elkerülni a túlzott koffein- és szénsavas italokat, és inkább igyál sok vizet.

Csökkentse a rosttartalmát

Amikor közeledik a verseny napjához, érdemes csökkenteni a rostbevitelt. A rost összességében nagyszerű ahhoz, hogy rendszeresen működjön a beled, de a verseny napján semmilyen gyomorproblémát nem akarsz magaddal vinni. Ha arra törekszik, hogy körülbelül két napot visszavágjon a versenyéből, el kell tudnia kerülni a futó hasának rettegő megjelenését.

Carbo betöltése

A szénhidrogén-terhelés szempontjából a vélt bölcsesség az volt, hogy egy nagy verseny előtti este szénhidrátot kellett magaddal tölteni. Manapság a tudomány azt mondja nekünk, hogy ha ezt megtesszük, a szénhidrátok nem alakulnak át glikogénné, amíg a verseny gyakorlatilag véget nem ér, és ez teli és duzzadt érzést okozhat a versenynap reggelén. Ideális esetben kezdje el feltölteni a szénhidrátot három nappal a versenyétől, hozzáadva egy kicsit több szénhidráttartalmat, mint általában.

Ideális esetben a versenytől számított három napon belül kezdje el feltölteni a szénhidrátot, hozzáadva valamivel több szénhidráttartalmat, mint általában.

És miért nem teszi a verseny előtti napon az ebédjét a nagyobb étkezésévé? Így a testednek esélye lesz megemészteni a rajt előtt, és a verseny alatt hasznos módon átalakítani. Ugyanúgy, mint korábban, számolja be ezeket a kalóriákat. Ne válassza a cukros szemetet, ragaszkodjon az egészséges szénhidrátokhoz, mint például a rizs, a tészta és a tészta, valamint a sovány fehérje, valamint a gyümölcs és zöldség egy része. Nem fog nagyot tévedni, ha jól étkezik, de ne feledje, hogy ebben a késői szakaszban ne kísérletezzen ételekkel. Olyan ételeket fogyasszon, amelyeknek a pocakja kényelmes és könnyen emészthető.