Etetési idő: Az időszakos böjt 4 lehetséges előnye

Geoff Price

Erő, kondicionáló és táplálkozási edző a San Francisco CrosSFit-nél. Hatalmas Sci-Fi majom, aki imád emelni, enni, utazni és segíteni az embereknek a nagyobb élet felépítésében a fitnesz révén.

"A gyógyszerek közül a legjobb a pihenés és a böjt."

A böjt egész életünk során az emberi kultúra része volt. Az éhínség, a vallási gyakorlat és az önkényszerített időszakok étkezés nélkül testi és lelki előnyök miatt a böjt egyik leggyakoribb oka. Valójában minden este gyakoroljuk a böjtöt alvás közben. Az alvás körüli böjt ezen időtartamának meghosszabbítása, méghozzá egy kicsit, nagyban hozzájárulhat a személyes erőfölény elérésében.

Az időszakos böjt (IF) az utóbbi években nagy figyelmet szentelt az egészség- és fitneszterületen, gyakran az étvágykezelés és a vércukorszint-szabályozás, a testösszetétel és a súlykezelés válaszaként, az éhséghez és az életmódbeli szokásokhoz való jobb kapcsolattartásként emlegették, valamint a hosszú élettartam és a betegségek megelőzése.

Mi a szakaszos böjt?

Leegyszerűsítve: ha váltakozik az evés és nem az evés. Mint korábban említettük, ezt természetesen alvás útján tesszük. Tény, hogy a legtöbb ember napi tizenkét órán át étkezés nélkül megy, nyolc órányi alvást feltételezve, mindkét végén pár órás pufferrel. Orvosi szempontból az ember böjtnek tekinthető, ha 8-12 órát tölt el étkezés nélkül.

Az IF sokféle formában fordulhat elő: napi korlátozott étkezési idő (általában 12 óránál rövidebb), egy-két nap kiválasztása a hét folyamán, hogy teljesen tartózkodjanak az ételtől, vagy a kettő valamilyen kombinációja. A fogyókúrás programok, például az Eat Stop Eat, a Warrior Diet és a Fast 5 az IF legnépszerűbb módszerei. Több tucat út vezet Rómába, de az IF program sikere mindig attól függ, hogy az egyén mit tud reálisan, következetesen kezelni.

Szuper hasznos intermittáló böjt kalkulátorért olvassa el ezt a cikket a fitnessvolt.com címen

Az IF 4 lehetséges előnye:

Testösszetétel és testsúly-szabályozás

A vallási gyakorlaton kívül azt lehetne állítani, hogy a legtöbb ember IF-t gyakorol a testösszetétel és a súly kezelésére. Elméletileg az étkezési idő rövidített ideje, tápanyag-sűrű, teljes ételekkel kombinálva korlátozza az ember által napközben elfogyasztható és elfogyasztható kalóriák számát.

Ahhoz, hogy ez sikerüljön, valamilyen tervre van szüksége, ha megtört a böjtje. A fehérje, a különféle zöldségek és gyümölcsök, az egészséges zsírok, a megfelelő keményítő előtérbe helyezése a napi tevékenység támogatásához és annak eldöntése, hogy hány ételt szeretne naponta elfogyasztani, nagyban hozzájárul a sikeres IF-tervhez. Kérjük, ne csábítson el az internetes böjti guruk, akik azt állítják, hogy minden nap elhelyezhet egy extra nagy pizzát és sütiket, mert a nap nagy részében böjtöl. Nevetségesen hangzik, de ezek az emberek odakint vannak.

Gyors segítséget nyújt a kiindulási ponthoz, hogy hány ételt, kalóriát és mindet összerakva, ezt a Precision Nutrition ingyenes számológépét nehéz legyőzni.

Étvágy és vércukorszint-szabályozás

Az Alabamai Egyetem által végzett 2018-as tanulmányban az elhízott, cukorbetegség előtti férfiak kis csoportját két csoportba sorolták:

Korai, időben korlátozott etetés: Ezek a férfiak reggel 8:00 és 14:00 óra között ették az ételeiket, ami 6:18 órás etetés és böjt arányt adott nekik.
Tizenkét óra: Ezek a férfiak reggel 8 és 20 óra között ették az ételeiket, amelyek jobban hasonlítottak egy tipikus, nem korlátozó etetési ablakra.

Öt hét elteltével egyik csoport sem veszített jelentős súlyt. A korai időben korlátozott táplálkozással foglalkozó csoport azonban szignifikánsan csökkent vérnyomást, jelentősen csökkentette az inzulinszintet és növelte az inzulinérzékenységet. Beszámoltak az étvágy általános csökkenéséről is. Az etetési idő viszonylag egyszerű módosítása végül javította ezeknek a férfiaknak az anyagcsere-funkcióit, annak ellenére, hogy nem fogyottak.

Mi köze ennek az aktív, egészséges sportolókhoz és egyénekhez? Ez még várat magára. A legtöbb éhgyomri vizsgálatot állatokon, egyéneken (elsősorban férfiakon), valamilyen anyagcsere-betegségben szenvedőknél, vagy vallási csoportokon végzik.

A fent leírt férfiak segítésének mechanizmusai azonban elősegíthetik az egyébként egészséges egyén megmaradását azáltal, hogy szabályozzák az étvágyat és az inzulinszintet, ami valószínűleg hozzájárul a jövőbeni gördülékeny anyagcseréhez és egészséges testtömeghez.

Hosszú élettartam és betegségmegelőzés

Az írás idején az öregedés és végül a halál az emberiség elkerülhetetlen részei. Igen, ez egy lökhárító ... élj tovább. Nagyjából mindaz, amit csinálunk, a testmozgástól az étkezésig anyagcsere költséggel jár és sejtkárosodást okoz, amelyet meg kell javítani. Az életkor előrehaladtával a sejtszintű javítás egyre nehezebbé válik a test számára, és egy napon végre leáll.

Ez a cikk a New England Journal of Medicine-ból azonban azt állítja, hogy az éhezési folyamat révén sejtjeink aktiválják azokat az utakat, amelyek védekeznek az oxidatív és metabolikus stressz ellen, valamint eltávolítják vagy helyrehozzák a sérült molekulákat. Miután ismét táplálkozunk, a sejtek újratermelődnek, és kissé robusztusabbak.

A böjt hatékonyan lehetőséget ad sejtjeinknek a salakanyagok tisztítására, így nincs egy csomó szemét lebegve körülöttünk, ami indokolatlan szisztémás gyulladást okozhat, és esetleg krónikus betegséghez vezethet. Jellemző azonban, hogy az emberek napi három étkezést és rágcsálnivalót fogyasztanak, így nincs böjt.

Ahhoz, hogy ez a folyamat hatékonyan működjön, a testnek időre van szüksége az utolsó elfogyasztott étkezés energiájának elfogyasztásához és a tárolt energiához való támaszkodáshoz, amely 12-16 óráig tarthat. Természetesen ez teljesen az egyéntől függ.

Kapcsolat az éhségjelekkel és az életmódbeli szokásokkal

Ez anekdotikusabb, mint a többi juttatási terület, de azok, akik nagyon sikeresek az IF-vel, néhány tulajdonsággal rendelkeznek:

Felismerhetik az éhséget, és tudják, hogy ez nem vészhelyzet
Az etetőablakuk és az étkezésük köré építették a tervet
Megalapozott alapjaik az alvás, bizonyos táplálkozási gyakorlatok, stresszkezelés és mozgás

Az éhség a böjt nagy része, és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az emberek ne tartsák be az éhomi protokollt. Az éhségjelek észrevétele, és annak felismerése, hogy valójában éhség és nem unalom vagy szomjúság jelei-e, olyan készség, amelynek felépítése időt vesz igénybe. A szelíd etetési korlátozás segíthet ennek a tudatosságnak az építésében, de az embernek rendben kell lennie azzal, hogy rövid ideig kellemetlen. Az idő múlásával a kezdeti éhségérzet megszűnik, és a tested alkalmazkodik a választott etetési ütemtervhez.

A régi mondás szerint: „A terv elmulasztása kudarcot tervez”. Nagyon nehéz sikerülni az IF-ben, ha nincs terv, hogy mennyi ideig tart az etetési idő, hány ételt eszel naponta, és vajon uzsonnázol-e az étkezések között. Rengeteg bevált módszer létezik, de végül el kell döntenie, mit tud reálisan, következetesen megtenni.

Minél erősebb a táplálkozási és életmódbeli bázisod, annál valószínűbb, hogy sikerül elérned bármely táplálkozási célodat. HA nem más. Szánjon rá időt az alvásra, a megfelelő táplálkozási gyakorlatokra, a stresszkezelésre és a mozgásgyakorlásra, amelyet először tárcsázott. Reálisan ez az egyetlen, amire a legtöbb embernek szüksége lesz. Ha azonban ezeket az oszlopokat építik, akkor az IF valamilyen formájának kipróbálása kissé közelebb hozhatja testi vagy lelki céljaihoz.

IF mindenkinek?

A rövid válasz: Nem. Az az igazság, hogy ha nem mindenkinek való, és a legtöbb klinikai kutatást férfiak, laboratóriumi állatok és vallási csoportok meghatározott populációin végezték.

Tudjuk, hogy az IF és hasonló korlátozó étkezési módszerek nem alkalmasak:

Terhes nők
Krónikusan stresszes egyének
Rendezetlen étkezésű emberek
Rendezetlen alvási szokások
A diéta és a testmozgás újoncai

Ez a fantasztikus cikk Helen Kolias, Ph.D. részletesen ismerteti az inaktív, inaktív nők súlyos kockázatait. Stacy Sims barátunk, PhD is fantasztikus munkát végez ebben a témában.

Szükséges-e az egészséges életmódhoz?

Ismét nem. Mint minden merev felépítésű étkezési módszer esetében, egyesek boldogulni fognak, mások pedig nem. Építhet magának egy egészséges életmód keretet, amely lehetővé teszi, hogy boldoguljon anélkül, hogy bármikor koplalna vagy kihagyna egy ételt.

Összefoglalva a múltban javasolt gyakorlatokat, nem tévedhet:

Fogyasszon olyan étrendet, amely a fehérje, a zöldségek, a gyümölcsök, az egészséges zsírok és a keményítő sokféleségét helyezi előtérbe.
Mozogjon minden egyes nap, és kövessen egy progresszív edzésprogramot, amely kihívást jelent Önnek, és ami a legfontosabb, hogy élvezi.
Az alvás prioritása: 7-9 órán keresztül célozzon az ágyban, hűvös, sötét helyiségben, elektronikus zavarás nélkül.
Legyen stratégiája a stressz kezelésére, például hobbi gyakorlása, meditáció, naplóírás, imádkozás stb.

Végül, ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja az IF-t, olvassa el a Precision Nutrition kísérleteit szakaszos böjtöléssel. Nagyszerű munkát végez, hogy leírja mindazt, amit valaha is szeretne tudni az IF-ről, és gyakorlati példákkal teszi a közös módszereket. Boldog böjtöt!