Egészséges sütési helyettesítők

Hölgyeim (és az a néhány úr, aki itt csatlakozik hozzám), be fogok vallani valami kínos dolgot.… Most nem férek be a szoknyáim nagy részébe. Tudom, mire gondolsz - Tegye le a cupcake-okat, Lizzy! de ez nem az! Nem vagyok kövér, csak nem vagyok olyan kicsi, mint tavaly ezúttal. De ez rendben van. De az is nagyszerű mentség arra, hogy bemutassam Önöket néhány egészségügyi és fitnesz dologgal!

Óvodától kezdve egészen a középiskolás koromig sportoltam, és imádtam! Mindig a pályán vagy a pályán próbálkoztam a következő nagy játékkal. Szeretem a süteményeket és a sütiket de formában lenni és magabiztosnak érezni magam a testemben hihetetlen! Az, hogy elkészítem ezeket a finom finomságokat, nem jelenti azt, hogy meg kell ennem! Megoszthatom őket életem mindenkivel 🙂

A Valentin-napi ajándékom része volt, hogy visszavettem a blogomat azzal, hogy nem csupán receptekké változtattam. Mindent elárultam arról, hogyan tanultam meg írni, rájöttem, hogy mindig valaki más álmait éljük meg, és még egykedvűen is háborgattam. De most bemutatom neked a legjobb barátomat. Bekahnak hívják, és teljes ellentétek vagyunk. Személyi edző - pék vagyok, 5'4 "- 5'9" vagyok, mindig barnának látszik - mindig szellemnek nézek ki, minden fiút megkap - és én kapok egyet, ha Szerencsém van. De amikor junior magasban találkoztunk, összekötöttük az egyetlen közös dolgunkat ... az őrült göndör hajunkat.

Szia-A nevem Bekah és nagyon izgatott vagyok, hogy itt lehetek a Te Kupád Kupáján!

Azok közé az emberek közé tartozom, akiket vagy teljesen megért, vagy kissé bosszant, mert valójában élvezem a testedzést és az egészséges táplálkozást! Őrült vagyok, tudom! De csak imádom az egészséget és a fitneszet! Jelenleg a Brigham Young Egyetem hallgatója vagyok, aki testedzést és wellnesset tanul, táplálkozástudományi szakos kiskorúval, valamint egy NASM képesítéssel rendelkező magán személyi edzővel és táplálkozási tanácsadóval, aki épp egészséges hatással van a helyi közösségemre. Azt tervezem, hogy a jövőben regisztrált dietetikus hallgatóvá válva tanulok tovább.

Lehet, hogy arra gondolsz: „Várj ... Azt hittem, ez egy élelmiszerblog ...” És még mindig az! De Lizzy azt mondja, hogy folyamatosan e-maileket kap azokról az emberekről, akik egészséges helyettesítésre vágynak a receptjeiben. Felém fordult, és megkérdezte, átadnék-e néhány információt kedves olvasóinak. Hogyan adhatnék át egy ilyen ajánlatot?!

Mivel ez egy édesszájú blog, gondoltam, nagyon jó lenne bemutatni a kedvencemet sütési helyettesítések mert alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú, glutén-, cukor-, vegán- és még sok más! Aki nem szereti a házi süteményeket egy kicsit kevesebb bűntudattal élvezni, na?

Most nehéz utánozni, hogy a vaj lágyíthatja-e a sütit, vagy hogyan tehet az olaj extra furcsa brownie-t, de azért vagyok itt, hogy lehetőséget adjak neked! És minden egyes lehetőséggel meg akarom magyarázni miért működik - miért egészségesebb.

Kezdjük az alapokkal ...Liszt, cukor, tojás és vaj. Minden édes recept leggyakoribb összetevője.

LISZT: Búzalisztet, diólisztet vagy kókuszlisztet használjon

Ó, fehér liszt. Ennyi tápanyag hiányzik! Éppen ezért még az 1940-es években az USA úgy döntött, hogy végleg átáll a dúsított fehér liszt amelynek szintetikusan kiegészített vitaminjai és ásványi anyagai vannak. Miért ne adhatna ide-oda néhány teljes kiőrlésű lisztet a természetesebb fixálásért, illetve vitaminok és ásványi anyagok, valamint kiadós rostok és jó fehérjék mellett?

Teljes kiőrlésű liszt, miért működik:

Az extra rost segíti az emésztést, és bebizonyosodott, hogy alacsonyabb a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vastagbélrák stb.

A teljes kiőrlésű liszt sűrűbb, mint a fehér liszt, ezért kis receptmódosításokra lehet szükség a nedves késztermék biztosításához száraz és kemény textúra helyett. (1 csésze fehér liszt

¾ csésze búzaliszt)

Ez a helyettesítés gyakorlatilag bármilyen típusú sütésnél működik a legjobban! Kenyerek, sütik, sütemények, stb.

Diólisztek, miért működik:

A diólisztek természetesen telítettebbek (sűrűbbek), mint a többi liszt, ezért fontos, hogy extra kovászt használjon, vagy csak a dióliszt egy részét helyettesítse.

Próbáljon ¼ csésze diólisztet beépíteni ¾ csésze búza- vagy fehér liszttel, vagy adjon hozzá további ½ teáskanál kovászot a könnyebb kész textúra biztosításához.

Ez a helyettesítés sütikkel, süteményekkel és néhány édes kenyérrel működik a legjobban.

Kókuszliszt, miért működik:

A kókuszliszt gluténmentes, hipoallergén, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú.

A kókuszlisztnek túlzottan keserű íze lehet, ha feleslegben használják, ezért csak egyszer cseréljen ½ csészét az egészségre, de a jó ízre. (1/3 csésze kókuszliszt, 1 tojás és 1 kötés víz biztosítja a végső íz és textúra eredményt)

Ez a helyettesítés remekül ízlik palacsintában, muffinban, süteményekben és édes kenyerekben.

CUKOR: Használjon természetes mézet, agavé nedűt, juharszirupot, kókuszcukrot vagy érlelt banánt

A cukor íze csodálatos, igen. És gyengédséget ad süteményeihez. De ha folyamatosan eszik nagy mennyiségű asztali cukrot, akkor túl sok gramm egyszerű szénhidrátot fogyaszt. És mindannyian tudjuk, hogy ez mit jelent ... hirtelen kedvenc farmerja kissé feszesebb a szokásosnál - eek!

Miért működik:

Ezek a természetes cukorforrások ritkábban emelik a vércukorszintet, mint az asztali cukor, és könnyebben metabolizálódnak a szervezetben. Sok ilyen természetesen édesebb, mint az asztali cukor, ezért előfordulhat, hogy kevesebbet használhat fel a receptjeiben! Próbálja ki a kettő kombinációját, hogy a lehető legjobban kihozza mindkét világot.

Tojás: Használjon lenmag ételt vagy chia magot

A tojás hihetetlen fehérjeforrás és kolin (B-vitamin), és az egyetlen ok, amiért nem használnám őket a receptben, az az, ha 1) vegán barátomnak sütöttem, vagy 2) ha elfogyott és lusta vagyok a boltba és vásároljon többet. A tojások jók! De néha szükség van alternatívára, bármilyen okból.

Lenmag étkezés, miért működik:

A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, nagy mennyiségben tartalmaz rostot, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokat. (A lenmagot a boltban vagy egészben elkészítheti, és maga is ledarálhatja egy konyhai robotgépben vagy turmixgépben)

Adjunk hozzá 1 evőkanál lenmaglisztet 3 evőkanál vízhez, és hagyjuk 3-5 percig ülni. 1 egész tojás helyett használjon további tápanyagot a recept szerint.

Ez a helyettesítés muffinokban, süteményekben és kenyerekben remekül működik.

Chia Seeds, miért működik:

Szintén gazdag omega-3-ban és rostokban, emellett növelik az energiát és stabilizálják a vércukorszintet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a chia magok segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében.

Adjunk hozzá 1 evőkanál chia magot 1 csésze vízhez, és hagyjuk 10 percig ülni. Távolítson el 1 tojást a csésze megpuhult chia magból. (Nem javasolnám mind a len „tojás”, mind a chia „tojás” használatát ugyanabban a receptben.)

Ez a helyettesítés muffinokban, süteményekben és sütikben működik a legjobban.

OLAJ/VAJ: Használjon almaszószot, banánt vagy dió vajat

Ezek az összetevők zsírot adnak a késztermék textúrájának lágyításához. Olyan sokféle alternatíva létezik, amelyek nem biztos, hogy ugyanazt a pelyhes, vajas ízt adják, de kalóriát, zsírt spórolnak meg Önnek, és mégis olyan textúrájú, amelyet érdemes rágni.

Almaszósz, miért működik:

A legtöbb édesítetlen almaszósz csak 80-100 kalóriát tartalmaz csészében és 2-3 gramm rostot. Az asztali cukor akár 700 kalóriát is tartalmazhat csészében 0 gramm rosttal! Ennek a csereügyletnek a megóvása megóvhatja Önt attól, hogy felesleges súlyt kapjon, ha belemerül egy sült áruba.

Az almaszósz víztartalma magas, ezért fontos, hogy az eredeti receptben szereplő teljes folyadékmennyiséget 2-3 evőkanállal csökkentse. Ha továbbra is vágyakozik erre a cukros ízre, próbáljon fokozatosan adni több almamárt minden tételhez, amíg ki nem szünteti az eredeti cukortartalom felét.

Ez a helyettesítés bármivel működhet, de azt javaslom, hogy próbálja ki a sütikben és az édes kenyerekben.

Érett banán, miért működik:

A banán tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Rostokban, B6-vitaminban, káliumban gazdagok és segítenek az emésztés javításában.

Kis oxidáció (érés) után a banán természetes cukrok száma és a keményítőtartalma csökken, lágyabb állagot és édesebb ízt eredményezve, tökéletes sütéshez!

Ez a helyettesítés sütikben (reggeli változatban), édes kenyerekben, palacsintában és még brownie-ban is a legjobban működik.

Dió vaj, miért működik:

Ami a dióvajat illeti, a természetes mindig jobb. A csökkentett zsírtartalmú fajták gyakran nagy mennyiségű cukrot és sót tartalmaznak, ezért jobb, ha a teljes zsírtartalmú, természetes választékot választja. A dióvajak egészséges zsírokat, fehérjét, rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat.

A nyers vajban és az olajokban nagyon sok az egészségtelen telített zsír. A dióvajak csaknem ugyanannyi zsírt tartalmaznak, de transz-zsírok helyett omega 6 formájában, így egészségesebbek a szívükben! (A dióvaj típusától függően különböző táplálkozási előnyök lesznek érvényesek)

Ez a helyettesítés a legjobb a sütikben, süteményekben, muffinokban és édes kenyerekben.

Egészségesebb sütési helyettesítések

Tejföl helyett görög joghurt: (Lizzy kedvenc helyettesítője!)

Csökkentse a zsírból ezeket az extra kalóriákat, és növelje fehérjebevitelét úgy, hogy a következő sütemény- vagy cupcake-receptben sima, nem zsíros görög joghurtot használ a tejföl helyett. A textúra még mindig ugyanolyan nedves és krémes, és nehéz elhinni, hogy ez egy egészségesebb alternatíva!

Habcsók, Marshmallow Fluff vagy Ganache a Frosting helyett:

Miért kell feláldozni az ízt a kalóriák számításakor? Ön cupcake-műértő, aki retteg azon gondolkodva, hogy a legtöbb kalória származik abból a vaj- és cukorkupacból? Azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy a kalória feléig még élvezheted ezt az ízhalmot! Persze, a csokoládé ganache egy cupcake-en nem ugyanúgy néz ki, mint a cukormáz, de Lizzy szerint sokan valójában a ganache ízét részesítik előnyben a cukormáz helyett ...

Graham Cracker kéreg tészta kéreg helyett:

Ki nem szereti a jó graham cracker kérget? Legközelebb egy pite vagy torta készítésén gondolkodik, hátha nem tudja megúszni a krakkoló kéreg elkészítését. Meg fogja találni, hogy az ízfaktor pozitív változást hozhat létre, és nem kell olyan rosszul éreznie magát, ha annyi vajat fogyaszt el minden falatkor.

Párolt sovány tej a nehéz krémhez:

Tekintsük ezeket a pékárukat egészséges snacknek, amikor ezt a cserét készítjük. Lehet, hogy ez nem minden receptnél működik, de végezzen néhány kísérletet és kutatást, és nézze meg, nem tudja-e szórakoztatás céljából csökkenteni a zsírt és a kalóriákat!

Coco Nibs vagy étcsokoládé fehér csokoládé helyett:

Mindannyian szeretjük a csokoládét. Még azok is, akik azt mondják: „Nem vagyok csokoládé ember”, csak hazudnak neked, hogy megpróbálják kicsikarni magukat egy újabb elkerülhetetlen csokoládéfogyasztásból. Találd ki, hogy van egy csokoládé, amely bizonyított táplálkozási előnyökkel rendelkezik, ahelyett, hogy valamennyien tudnánk, hogy egyenesen a csípőnkig megy (vagy úgy tűnik). Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást ... minél sötétebb, annál jobb!

MEGJEGYZÉS: Mindezek a helyettesítések a saját sütési törekvéseim során használatosak, és bátorítom az ügyfeleimet is. De némelyikük jobban megváltoztatja az eredeti recept ízét, mint mások. Csak el kell döntenie, hogy vajon érdemes-e egy kis íz elvesztésével extra kalóriákat (és hüvelykeket). Ha anélkül akarsz tenni valamit az egészségedért, hogy megváltoztatnád a sütés összetevőit, tégy magadnak egy szívességet, és kezdj el több vizet inni! Fogja meg a súlyát, ossza fel ketté, és ez az a uncia víz mennyisége, amelyet naponta meg kell próbálnia elfogyasztani. Próbáld ki, és tudasd velem, mit gondolsz!

Egyelőre ennyi van, de bízz bennem, rengeteg mindent meg kell osztanom a blogvilággal. Ha nem biztos a helyettesítésben, van ötlete egy másikra, vagy csak beszélni szeretne bármilyen egészséggel vagy fitneszel kapcsolatos kérdésről, nyugodtan írjon megjegyzést, vagy lőjön egy e-mailt a Lizzy-nek a tárgysorral: "Kérdezd meg Bekah-t." Köszönöm!