Vegan Easy |

veganeasy.org

Állati eredetű termékek fogyasztása nélkül megszerezhetjük az összes szükséges tápanyagot.
Amanda Benham táplálkozási szakember megkönnyíti a vegán egészség 3 egyszerű lépésével.

A rövid válasz…

Néha a táplálkozás eleinte zavaró téma lehet, ezért ne ijedjen meg tőle. Annak biztosítása érdekében, hogy a növényi étrendből megkapja, amire szüksége van, ne feledje:

Egyél minden nap a hat növényi táplálékcsoportból
Kiegészítés B12-vitaminnal. Napi multivitamin is ajánlott.

Kérjük, forduljon szakszerű táplálkozási tanácshoz, ha bármilyen speciális étrendi korlátozása vagy egészségügyi igénye van, vagy terhes, szoptató, terhességet tervez, vagy gyermekei növényi étrendet fogyasztanak. Mindig jobb, ha proaktívan viselkedsz az egészségeddel (és a családoddal) szemben, és nem vársz, amíg probléma adódik.

Tartalom

Bevezetés
1. lépés - Egyél ebből a hat növényi táplálékcsoportból minden nap
2. lépés - Kerülje az „Üres kalóriákat”
3. lépés - Ismerje meg a vegán táplálkozás alapjait
Vajon valóban beszerezhetünk minden szükséges tápanyagot állati termékek fogyasztása nélkül?
Hol kaphatok fehérjét növényi étrenden?
Mi a helyzet a vitaminokkal?
Mi van az ásványi anyagokkal?
Tudunk-e esszenciális zsírsavakat kapni hal elfogyasztása nélkül?
Mi van a nyomelemekkel?
Következtetés

Bevezetés

Amanda Benham
Akkreditált gyakorló dietetikus, akkreditált táplálkozási szakember
Az ausztráliai életmód-orvoslás társaság tagja

Szeretek segíteni az embereket abban, hogy olyan vegán étkezési tervre tegyenek szert, amely nemcsak kedvezőbb az állatvilág és a környezet számára, hanem segíthet abban, hogy jobb egészséget élvezzen mind most, mind a jövőben. A kutatások azt találták, hogy a teljes ételek növényi étrendjének fogyasztása és az állati termékek elkerülése csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, agyvérzés, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések esélyét.

Megértem, hogy néha a vegán étkezés eleinte ijesztő lehet, mert az egészséges vegán étrend nemcsak arról szól, hogy mit ne egyél - tudnod kell, mit is egyél.

A Vegan Easy csapata 30 napos receptekkel látta el a 30 napos Vegan Easy Challenge kezdetét, de néhány alapvető irányelv és táplálkozási információ ismerete segít fenntartani az egészséges vegán étkezési szokásokat jóval a Challenge befejezése után.

Kezdjük három egyszerű lépéssel az egészséges vegán étkezés felé…

Az egészséges vegán étkezés három lépése

1 Egyél ebből a hat növényi táplálékcsoportból minden nap

Töltsön le egy praktikus nyomtatható posztert
Vigye el az Office Works-be, és nyomtasson A3-as méretben

Gabonafélék

Ebbe a csoportba tartozik a rizs, a zab, az árpa és más szemek, valamint a gabonából készült ételek, például tészta, kuszkusz és kukoricaliszt. Ide tartoznak a reggeli müzlik és a lisztből készült ételek, például kenyér, pakolások és keksz. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (például barna rizst) és teljes kiőrlésű termékeket, amennyiben lehetséges, mivel ezek nélkülözhetetlen tápanyagokban és rostokban gazdagabbak, mint a finomított szemek.

Zöld zöldségek

Ebbe a csoportba tartoznak a leveles zöldek (mint a spenót, kelkáposzta, ezüstrépa, káposzta), az ázsiai zöldek (például bok choy, pak choy, kai lan) és más zöldek, például brokkoli, cukkini, zöldborsó, zöldbab, spárga stb. nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban, és gazdag hasznos tápanyagokban, például antioxidánsokban. Vásárolja frissen a zöldjét, ha teheti, de a fagyasztott is rendben van. A fagyasztott borsót, babot és spenótot érdemes készenlétben tartani arra az esetre, ha elfogyna a friss zöld.

Egyéb színes zöldségek

Ebbe a csoportba tartoznak a narancssárga zöldségek (mint a sárgarépa, a sütőtök és az édesburgonya), a vörös zöldségek (mint a paradicsom és a piros paprika), a sárga zöldségek (például a kukorica, a sárga tök és a sárga paprika) és a lila zöldségek (például a padlizsán és a vörös káposzta). A színes zöldségek sok hasznos összetevőt tartalmaznak, beleértve a béta-karotint, amelyet A-vitaminná alakítunk át.

Hüvelyesek

Ebbe a csoportba tartoznak a lencsék, a csicseriborsó és a bab (mint például a babbab, a pinto bab, a fekete bab, a lima bab, a borlotti bab, a cannelloni bab, a tengeri bab és a sült bab), valamint a szójabab és az ezekből készült ételek, például tofu, tempeh és texturált növényi fehérje (TVP). A hüvelyesek az egészséges vegán étkezési terv alapvető elemei, mivel fehérjében (beleértve az esszenciális aminosav lizint), vasban, cinkben és más nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdagok. Ha rostban gazdagok és alacsony a glikémiás indexük (GI), az azt jelenti, hogy ezek nagyon kielégítőek és hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, órákig tartós energiát biztosítanak. A szupermarketben a sült bab közelében többféle konzerves hüvelyes változat található, ezek már felhasználhatók (lecsepegtetés után) mártogatósokban, salátákban, tésztaszószokban, pörköltekben és levesekben. Könnyű és még gazdaságosabb saját szárított babot főzni - csak áztassa sok vízben 8-12 órán át, majd öblítse le, forralja fel, amíg puha nem lesz, majd öblítse le újra. Fagyaszthatja őket étkezés nagyságú adagokban, és használat előtt csak leolvaszthatja a hűtőszekrényben.

Gyümölcs

A gyümölcs a természet édessége, emellett rostot és hasznos antioxidánsokat is tartalmaz. Néhány gyümölcs gazdag C-vitaminban, például narancs, grapefruit, citrom, kivi, ananász, eper és mancs mancs, és néhány béta-karotinban (A-vitaminhoz) gazdag, mint sárgabarack, sárgadinnye, cseresznye, szilva, mancs mancs és mangó. A teljes táplálkozási előny érdekében a gyümölcsöt inkább egészében, nyers formában fogyaszthatja, nem pedig gyümölcslé, szárítás vagy főzés útján.

Kalciumban gazdag ételek

A kalcium (a D-vitaminnal és a testmozgással együtt) fontos a csontjaink számára, és szerencsére nincs szükségünk tejtermékekre ahhoz, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jussunk. Sok növényi tej hozzáadott kalciumot (ellenőrizze a címkét, és keressen legalább 120 mg kalciumot 100 ml-re), és így néhány szójajoghurtot is. Egyéb felszívódó kalciumban gazdag növényi ételek közé tartozik az ázsiai zöld, a rakéta és a kelkáposzta, a tofu egyes fajtái pedig gazdag kalciumban, mivel a tofu készítéséhez akár magnézium, akár kalcium sók használhatók. (Az összetevők listáján keresse meg az 509-et vagy az 516-ot.)

Mennyire van szükségem?

Ha nem biztos abban, hogy mennyit fogyasszon a növényi táplálékcsoportokból, próbáljon megenni minden nap két csészét (főzés után mérve, olyan ételekhez, amelyeket főzve fogyasztanak, mint a szemek és hüvelyesek). Ez nagyban hozzájárul a legtöbb tápanyagigény kielégítéséhez, és ennél többet is hozzáadhat, vagy étvágyának megfelelően ehet extra harapnivalókat.

Ha lehetséges, válasszon teljes ételt, és kerülje sok olyan csomagolt élelmiszer vásárlását, amely hosszú összetevők listájával rendelkezik. Ez általában táplálóbbá teszi a napi étrendet, és kevesebb hozzáadott zsírt, sót és cukrot tartalmaz.

Ez egészségesebbet jelent!

"A kiegyensúlyozott vegán étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, minden korosztály számára alkalmas, és jelentősen csökkentheti a gyakori egészségügyi problémák, például szívbetegségek, stroke, cukorbetegség, elhízás, magas vérnyomás, magas koleszterinszint és rák kockázatát."
- Táplálkozási és Dietetikai Akadémia *

2 Kerülje az „Üres kalóriákat”, válasszon jobb döntéseket

Válasszon feldolgozatlan, természetes, rostokban és vitaminokban gazdag ételeket

Egyes ételek sok kalóriát adhatnak hozzá anélkül, hogy sok táplálékot adnának hozzá, és hozzájárulhatnak a nem kívánt súlygyarapodáshoz és/vagy tápanyaghiányhoz, ártva egészségünknek.

Az „üres kalóriákat” tartalmazó ételek közé tartoznak az olajok, a margarin és a hozzáadott cukorban gazdag ételek (mint például az üdítők és a nyalókák), valamint a finomított gabonaalapú ételek, például a fehér liszt. Ezek kiszoríthatják az étrendben a táplálóbb ételeket, és a lehető legalacsonyabbak.

Azoknak az embereknek, akiknek sok kalóriára van szükségük, vagy szeretnének hízni, a tápláló, magas zsírtartalmú növényi ételek, például az avokádó, a dió, a vaj, a magvak és a tahini sokkal egészségesebb választás, mint az üres kalóriatartalmú ételek. A kókuszdió-termékek szintén magas zsírtartalmúak, de mivel telített zsírok, nem ajánlott a napi étrend részeként.

3 Tanuljon meg néhány vegán táplálkozási alapot, és elegendő tápanyagot szerezzen be

Mindenkinek jó, ha megért egy kicsit a táplálkozásról, és arról, hogyan győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot (például vitaminokat és ásványi anyagokat) kap-e, amelyekre mindannyian egészségesek vagyunk. Itt válaszokat talál a növényi étrendhez szükséges tápanyagok beszerzésével kapcsolatos gyakori kérdésekre.

Vajon valóban beszerezhetünk minden szükséges tápanyagot állati termékek fogyasztása nélkül?

Igen! Az embereknek nincs szükségük semmilyen állati eredetű termék fogyasztására az élet bármely szakaszában. Mint minden étkezési szokás, itt is fontos egy kis tervezés és know-how, hogy segítsünk nekünk a jó ételválasztásban. Íme néhány táplálkozási alapismeret a tápanyagokról, amelyekről többet kell tudni.

Hol kaphatok fehérjét növényi étrenden?

A fehérje fontos tápanyag a növekedéshez, és számos funkciója van az egész testben, többek között az izmok fő alkotóeleme. A fehérje aminosavaknak nevezett anyagokból áll. 20 különböző aminosav van, amelyre szükségünk van a fehérjeszintézishez, de ezek közül csak kilencet tartunk nélkülözhetetlennek, mivel a testünk nem tudja ezeket előállítani, ezért ezeket az étrendünkben kell biztosítani.

Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, és a vegán étrendben lévő emberek rengeteg fehérjét kaphatnak, ha napi étrendjüket tápláló növényi ételekre alapozzák, mint például lencse, bab, csicseriborsó, tofu, tempeh, gabonafélék, diófélék, magvak és zöldségek. Az „üres kalóriatartalmú” ételek bevitelének korlátozása és az egész növényi ételek fogyasztása növeli a napi étrend fehérjeszűrűségét.

Azok az emberek, akik erősítő edzéseket végeznek izomtömegük növelése érdekében, gyakran használnak fehérjeporokat, hogy kényelmes módon növeljék fehérjebevitelüket. Növényi alapú fehérjeporok könnyen hozzáférhetők.

Mi a helyzet a vitaminokkal?

A vitaminok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket az embereknek meg kell szerezniük ahhoz, hogy egészségesek legyenek. Az egyedüli vitaminok, amelyek feldolgozatlan növényi élelmiszerekből nem könnyen beszerezhetők, a B12-vitamin és a D-vitamin. Az összes többi nélkülözhetetlen vitamin könnyen beszerezhető számos növényi táplálék fogyasztásával, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat. A növényi étrendet fogyasztók számára fontos tudni a B12-vitaminról és a D-vitaminról, valamint arról, hogy hol lehet ezeket beszerezni.

B12-vitamin

A B12-vitamint baktériumok termelik, és megtalálható a talajban, de a növényi élelmiszerekben kevés. (A talaj vagy a mosatlan zöldségek fogyasztása nem biztonságos, és nem megbízható módszer a B12-vitamin megszerzésére, és határozottan nem ajánlott!) A növényi étrendet fogyasztók dúsított élelmiszerek (azaz olyan élelmiszerek, amelyekhez B12-vitamint adtak, például: néhány szója tej, mármital és néhány húsanalóg - ellenőrizze a címkét). Naponta legalább három adag B12-vitaminnal dúsított étel szükséges a minimális ajánlott bevitel eléréséhez.

A legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módja annak, hogy megfelelő B12-vitamint kapjon, ha B12-vitamin-kiegészítést szed.

Ez lehet napi B12-vitamin tabletta, rombusz vagy folyadék, amely legalább 200 mcg B12-vitamint tartalmaz, vagy heti kétszer 2000 mcg B12-vitamin adagja. A dohányzók kivételével mindenki számára ajánlott forma a cianokobalamin B12, mivel stabil, bizonyítottan megakadályozza és visszafordítja a hiányt, és átalakítható a szervezetünk számára szükséges B12 mindkét aktív formájává. (Javasoljuk, hogy a dohányosok szedjék a B12 hidroxokobalamint.)

Különösen fontos, hogy a reproduktív korú nők, csecsemők és gyermekek naponta elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjanak, mivel ez elengedhetetlen az agy fejlődéséhez és növekedéséhez. Az életkor előrehaladtával a B12-vitamint sem szívjuk fel, ezért idősebb emberek számára magasabb bevitel ajánlott (pl. 1000 mcg naponta).

D-vitamin

A D-vitamin valójában a napból nyerhető! Napi tíz-harminc perc enyhe napozás a csupasz bőrön fényvédő nélkül ajánlott. Télen, vagy olyan emberek számára, akik nem szenvednek sok napsütést, szükség lehet D-vitamin-kiegészítőkre. Vegánbarát D2 és D3 vitamin kiegészítők állnak rendelkezésre.

Mi van az ásványi anyagokkal?

Számos ásványi anyag létezik, amelyek nélkülözhetetlenek az ember számára az egészség érdekében. Az ásványi anyagok kémiai elemek, amelyeket növények és állatok nem tudnak szintetizálni. Minden ásványi anyag végül a földből származik, és az ásványi anyagok tartalma a növényekben a termesztett talajtól függően változik. Az embernek gondoskodnia kell arról, hogy megfelelő mennyiségű fontos ásványi anyaghoz jusson, beleértve a vasat, a cinket és a kalciumot.

A vas fontos a vörösvérsejtjeink számára, és jó forrásai a hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse, tengeri bab, pinto bab, vesebab, szójabab) tofu, tempeh, teljes kiőrlésű gabonák, dúsított vegán húsanalógok, reggeli müzlik, pepitas és zöld zöldségek . A reproduktív korú nőknek általában több vasra van szükségük, mint a férfiaknak.

Megjegyzés: A C-vitaminban gazdag ételek (például narancslé, paradicsom, paprika és nyers zöld zöldségek) segítenek növelni a felszívódó vas mennyiségét, ezért próbáld ezeket az ételeket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. A tea és a kávé megzavarhatja a vas felszívódását, ezért a legjobb, ha ezeket étkezés között, nem pedig együtt fogyasztjuk.

Kalcium

A kalcium fontos a csontjaink számára, a D-vitamin és a testmozgás mellett. Mint fent említettük, a legjobb növényi források közé tartozik a kelkáposzta, a leveles ázsiai zöldségek (például a bok choy), a rakéta, a kalciumtartalmú tofu és a dúsított növényi tej. (Ellenőrizze a címkét, és keressen olyan növényi tejeket, amelyek legalább 120 mg kalciumot tartalmaznak 100 ml-enként.) Egyéb mérsékelt mennyiségű felszívódó kalciumot tartalmazó növényi táplálék a fehér bab, a mandula, a füge és a narancs.

A cinknek számos funkciója van az egész testben, és forrásai közé tartoznak a szójatermékek, hüvelyesek, diófélék, magvak (különösen a pepitas), a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségfélék. A férfiaknak általában több cinkre van szükségük, mint a nőknek.

Tudunk-e esszenciális zsírsavakat kapni hal elfogyasztása nélkül?

Igen! Az esszenciális zsírsavak a zsírok összetevői, amelyeknek az embereknek étrendjükben kell lenniük. A szükséges esszenciális zsírsavak két típusát omega-6 zsírsavaknak (amelyek közül a linolsav nélkülözhetetlen) és az omega-3 zsírsavaknak (amelyek közül az alfa-linolénsav esszenciális) nevezzük.

Omega-6

Az omega − 6 - linolsav széles körben elérhető számos élelmiszerből, beleértve a dióféléket, a magokat, az avokádót, a szemeket és a növényi olajokat. Nincs szükségünk sok omega-6-ra, így az alacsony zsírtartalmú étrend is megfelelő mennyiségű linolsavat adhat.

Omega 3

Az omega-3 - alfa-linolénsavat (ALA) lenmagból nyerik (2-3 teáskanál őrölt magot szórnak gabonára/müzlire vagy adnak turmixhoz), chia magból és dióból.

Testünknek átalakítania kell az omega-3 ALA-t (lenmagból stb.) DHA-val és EPA-val, és ezt változó hatékonysággal tesszük. Egy másik lehetőség annak biztosítására, hogy elegendő mennyiséget kapjunk ezekből az omega-3-ból, az az, hogy algákkal nyert DHA/EPA-val egészítjük ki, és ez terhes és szoptató nőknek és kisgyermekeknek ajánlott. (Az algák az eredeti omega-3 források a halak számára.)

Mi van a nyomelemekkel?

A nyomelemek olyan ásványi elemek, amelyekre kis mennyiségben van szükség az emberi táplálkozásban. Ezek a talajból származnak, és egy adott nyomelem mennyisége egy élelmiszerben attól függ, hogy a talajban az ételt termesztették-e. Sajnos a modern gazdálkodási módszerek általában kimerítik a nyomelemek talaját, ami alacsony mennyiséget eredményez a azok a talajok. Ausztráliában a jód és a szelén szintje a talajban általában alacsony.

Jód

A jód fontos a felnőttek egészséges pajzsmirigy-működéséhez, valamint a csecsemők és gyermekek agyi fejlődéséhez. A jódozott só megbízható jódforrás, és napi egy teáskanál negyed-harmada hozzáadásával az étkezéshez jelentősen megnő a jódbevitel. A jódforrás a jódozott sóval kiegészített kenyér, és néhány tengeri moszat jódban gazdag. A tengeri moszatban a jód mennyisége azonban jelentősen változik, és a tengeri moszat moszata (más néven kombu) annyira gazdag jódban van, hogy nem ajánlott, mivel túl sok jódot tartalmaz, ami káros lehet az egészségre. Egy másik alternatíva a pótlás: a körülbelül 100-150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamin tabletták segítenek a legtöbb ember számára megfelelő jódbevitelt biztosítani. A jód fontos az agy fejlődéséhez, ezért nagyon fontos, hogy a várandós és szoptató nők megfelelő mennyiségű táplálékot kapjanak, például egy prenatális multivitaminból.

Szelén

A brazil dió gazdag szelénforrás, és naponta csak egy vagy két brazil dió felel meg a követelményeknek. Alternatív megoldásként a legtöbb multivitamin-kiegészítő szelént tartalmaz.

Következtetés

Megvásárolhatja az Amanda táplálkozási táblázatának átfogóbb változatát A3 méretű hűtőmágnesként! Nagyszerűek emlékeztetőnek önmagadnak, vagy ajándéknak valakinek, aki vegán útjára indul:

Itt van a jó egészséged!

Amanda Benham
Akkreditált gyakorló dietetikus, akkreditált táplálkozási szakember, az ausztráliai életmód-orvoslás társaság tagja