Táplálkozás kerékpárral: A legjobb útmutató

Írta: Andrew Davenport 2020. augusztus 27

Egészítse ki edzését a helyes kerékpáros táplálkozással, és a versenynapon kamatozhatja

A legtöbb kerékpáros, aki versenyez, pokolian veszi át magát az edzésen, hogy 10 wattot adjon az FTP-hez vagy 200 wattot adjon a sprintjéhez. Közülük sokan boldog összegeket költenek hatalmas összegekkel a legjobb repülőgép-kerékpárokra, mélyszakaszú kerekekre, teljesítménymérőkre és szorosan illeszkedő bőrruhákra. De közülük nagyon kevesen fognak megfelelő figyelmet fordítani étrendjükre, gyakran lusta vagy elavult tanácsokat követve, amelyeket az előző generációk adtak át. De ne aggódjon, azért vagyunk itt, hogy rövid, de átfogó útmutatót adjunk arról, hogy mit érdemes enni a kerékpáron és azon kívül, hogy segítsen alkalmazkodni az edzéshez és a csúcson teljesíteni a versenynapokon.

Fontos megjegyezni, hogy a gyorsabb versenyzéshez szükséges kerékpározás és a fogyáshoz való kerékpározás két különböző dolog. Ugyanez vonatkozik a kerékpáros táplálkozásodra is, és bár az ebben a cikkben szereplő néhány tanács hasznos lehet azoknak, akik fogyni akarnak, ez a cikk elsősorban az ott versenyző kerékpárosokra összpontosít.

Üzemanyag

A versenyző országúti kerékpárok nem egyszerű, mindenki számára megfelelő sporttípusok, ezért nem szabad úgy terveznie a kerékpáros táplálkozást, mintha az lenne. A leggyakrabban versenyzett események a közúti versenyek, kritériumok (vagy kritikák) és a cyclo-cross, bár a kavicsos versenyek megjelenése örömmel fogadja a kiegészítést. A murvás versenyek követelményei hasonlóak a hasonló időtartamú közúti versenyekéhez, ezért kettőjüket a közúti verseny szalagcíme alá csoportosítottuk, hasonlóképpen a kerékpáros versenyekkel.

Bár lehet, hogy kísértésbe ütközik, hogy bármilyen új tanácsot felhasználjon a következő versenyén, valóban nem szabad. Minden sportoló különbözik egymástól, és bár általános irányelvek adhatók, soha nem lehet tudni, hogyan reagál az új gyakorlatokra. A legjobb dolog, ha megtervezed a verseny napi táplálkozásodat, és megadsz neki egy pár próbaüzemet egy nehéz csoportos utazáson vagy a helyi láncbandán, hogy lássa, hogyan reagálsz. Így, ha valami nem sikerül a tervek szerint, a verseny előtt változtathat a dolgon, és nem fog végül Dumoulin-t csinálni.

Kerékpáros táplálkozás közúti versenyekhez

Két fő makrotápanyag létezik, amelyeket a test az energia megteremtésére használ a testmozgás során: szénhidrát és zsír. A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban és zöldségekben található cukrok, keményítők és rostok. Miután elfogyasztották őket, felhasználhatjuk energiára, a vércukorszint fenntartására, vagy a máj és az izom glikogénkészleteinek feltöltésére. A zsír megtalálható néhány növényben és a legtöbb állatban, és ezt bőségesen tároljuk; a legszűkebb versenyzőknek is több kilogramm lesz a testükön. Sokkal kalóriatartalmúbb, mint a szénhidrát, kilenc kalóriát tartalmaz egy gramm zsírban, szemben csak négy kalóriával egy gramm szénhidrátban.

Tudjuk, hogy ez bizonyos alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, ketogén étrend-rajongókat bosszantani fog, de ezt eleve tisztáznunk kell: amikor a közúti versenyzésről van szó, a szénhidrát a király. Összességében elmondható, hogy a szénhidráttal való megfelelő üzemanyag a kerékpár teljesítményének legnagyobb növelője. A ketogén étrendnek valóban helye van az alacsony intenzitású, ultra-állóképességű eseményekben, ahol a zsír válhat az elsődleges üzemanyagforrássá, de a WorldTour és az amatőr országúti versenyeken messze a szénhidrát a legfontosabb üzemanyag-forrás. Néhány valószínű megjegyzésre számítva; igen Chris Froome egyszer alacsony szénhidráttartalmú reggelit evett, de nem azzal győzött, hogy ketogén lett. Tudomásunk szerint soha egyetlen Tour de France, Giro, Vuelta, világbajnokságot vagy olimpiai országúti versenyt sem nyert meg egy ketogén diétát követő sportoló.

Miért olyan fontosak tehát a szénhidrátok?

A magas intenzitású edzés során főleg szénhidrátot használ, amely a májban, a vérben és az izomban van. A hosszú közúti versenyek során kialakuló fáradtság érzése az alacsony vércukor-, májglikogén- és izomglikogénszinthez kapcsolódik, és emiatt hallhatja majd a szénhidrátterhelésre vonatkozó tanácsokat a verseny előtti napokban. Ha a versenyed hosszabb, mint 90 perc, akkor a verseny előtti napon sok szénhidrátot kell fogyasztanod. Bármely testtömeg-kilogrammonként 6 és 12 gramm szénhidrát, a verseny hosszától függően.

Magán a versenynapon ismét a szénhidrát a teljesítmény kulcsa. Felmerült, hogy a szénhidrátok fogyasztása az edzés előtti órában reaktív hipoglikémiához (alacsony vércukorszinthez) vezethet. Úgy tűnik azonban, hogy kevés bizonyíték van arra, hogy ennek bármilyen negatív hatása lenne a teljesítményre, ezért azt javasoljuk, hogy körülbelül 15 perccel a verseny kezdete előtt fogyasszon 20-30 gramm szénhidrátot. A verseny közben elfogyasztott mennyiség a futam hosszától függ, de a következő ajánlásokat kell alkalmazni:

1-2 órás verseny: 30 gramm óránként
2-3 óra: 60 gramm óránként
3 vagy több óra: 90 gramm óránként

A verseny során az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének korlátozó tényezője az a sebesség, amellyel a beled felszívja azt, és ebben a helyzetben több szállító is jól jöhet. A glükózt és a fruktózt, a kerékpáros táplálkozási termékek közül a két leggyakoribb cukrot, különböző transzporterek szívják fel, ezért gyakran látjuk a kettő együttes termékeit. A glükóz felszívódhat 60 gramm/óra sebességgel, a fruktóz pedig kb. 30 gramm/óra sebességgel. Tehát, ha óránként 90 gramm szénhidrátot szeretnél megenni, akkor 60 gramm glükózból és 30 gramm fruktózból kell próbálkoznod. Fontos azonban megjegyezni, hogy a glükóz gyorsabban felszívódik, mint a fruktóz, ezért ha csak 60 gramm/óra elfogyasztására törekszik, győződjön meg arról, hogy mind glükóz vagy maltodextrin.

Crits

Hosszabb közúti versenyek során a szénhidrátfogyasztás előnyei elsősorban metabolikusak, például az izmok glikogénszintjének feltöltése. Noha nem kell ettől aggódnunk a szajhákban, a szénhidrátfogyasztásnak még mindig vannak előnyei, pedig nincs időnk teljesen felvenni az elfogyasztottakat. Az előnyök nem metabolikusak, hanem a központi idegrendszerre gyakorolt hatások. Bár ez nem teljesen érthető, tudjuk, hogy vannak olyan szájban receptorok, amelyek érzékelik a szénhidrátot, és ez a teljesítmény javulásához köthető. Tehát a következő kritikájában ne féljen attól, hogy az utolsó 15 percben gélt szed, vagy keveset és gyakran szénhidrátos italból.