Táplálkozás a sportolók számára

Sportolóként fizikai egészsége kulcsfontosságú az aktív életmódhoz. Az erőn, az ügyességen és az állóképességen múlik, függetlenül attól, hogy a labdáért megy-e, vagy végső lökést hajt végre a célvonalon. A legjobbnak lennie időre, edzésre és türelemre van szükség, de ez még nem minden. Mint egy autó, a teste sem fog megfelelő üzemanyag nélkül futni. Különösen ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű energiát nyújtson a kalóriákból, vitaminokból és egyéb tápanyagokból.

A sportoló étrendje nem sokban különbözik attól, hogy bárki más egészséges legyen. Minden egészséges étel csoportjának választási lehetőségeit kell tartalmaznia. Előfordulhat azonban, hogy a sportolóknak többé-kevésbé meg kell enniük bizonyos ételeket, attól függően, hogy:

A sport típusa.
Az edzés mennyisége.
Az edzésen töltött idő.

Út a jobb egészséghez

Minden ember igényei különbözőek. A szükséges étel mennyisége az életkorától, magasságától, testsúlyától, valamint a sport vagy az aktivitás szintjétől függ. Általában ki kell cserélnie a naponta elégetett kalóriák számát. A kalóriák az ételtől kapott energiát mérik. A legtöbb embernek napi 1500 és 2000 kalória között van szüksége. A sportolók számára ez a szám 500-1000 kalóriával nőhet.

Beszéljen orvosával az Ön vagy gyermeke táplálkozási igényeiről. Segíthetnek az egészséges napi kalóriaszám meghatározásában. Az idő múlásával megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni a bevitelt és a felvételt, hogy elkerülje a rendkívüli súlygyarapodást vagy fogyást.

A kalóriák különböző formákban érkeznek. A fő típusok a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

A sportolóknak ugyanazokra a vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük, mint mindenkinek. Nincsenek további tápanyagokra vagy kiegészítőkre vonatkozó irányelvek. Az egészség megőrzése érdekében fogyasszon kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet. Tartalmaznia kell a kalciummal, vaszal, káliummal és rostokkal teli ételeket. Az étrendjükben kulcsfontosságú vitaminokra is szükség van, például A, C és E. Próbáljon meg nem kísérteni az ócska ételek, amelyek üres kalóriaforrást jelentenek. Ehelyett koncentráljon a sovány húsokra, a teljes kiőrlésű gabonákra, valamint a gyümölcsök és zöldségek keverékére, hogy táplálja testét.

Tudja, mikor kell enni és folyadékot hidratálni

A sportolók számára az, hogy mikor kell enni, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit kell enni. Próbáljon megenni egy játék előtti étkezést 2–4 órával az esemény előtt. Egy versenyen ez lehet vacsora előző este. Egy jó játék előtti étkezés magas összetett szénhidráttartalmú, kevés fehérjét és cukrot tartalmaz. Kerülje a gazdag és zsíros ételeket. Ezeket nehezebben emésztheti meg, és gyomorrontást okozhat. Hasznos lehet, ha a sportesemény előtti órában kerüli az ételt. Az emésztés ugyanis felemészti az energiát.

A sportolók legfontosabb feladata a hidratálás. Különösen igaz ez a játéknapon. Teste csaknem 60% vízből áll. Edzés közben izzadás közben gyorsan elveszíti a folyadékot. A szomjúság a kiszáradás jele. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra. Jó ökölszabály, hogy legalább 15-20 percenként vegyen egy italt. De ne igyál annyit, hogy jól érezd magad.

A víz a legjobb folyadékpótlás. Rövid (egy óránál rövidebb) események esetén a víz pótolhatja azt, amit elveszít az izzadás miatt. Hosszabb események esetén előnyös lehet a sportitalok fogyasztása. Elektrolitokat és szénhidrátokat biztosítanak. Sok szakértő most azt javasolja, hogy edzés után igyon csokoládé tejet. A tejben lévő fehérje segíti az izmok helyreállítását. Kevesebb cukor lehet benne, mint a sport- vagy energiaitalokban, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Kerülje a koffeint tartalmazó italokat. Ezek jobban kiszáríthatnak, és szorongást vagy idegességet okozhatnak.

Fontos dolgok

A sportolóknak sok energiára és tápanyagra van szükségük a formájuk megőrzéséhez. Emiatt a szigorú étrend-tervek károsíthatják képességeit és károsak lehetnek az egészségére. A szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származó kalóriák nélkül nem biztos, hogy elegendő erővel rendelkezik. Ha nem eszünk eleget, az alultápláltsághoz is vezethet. A női sportolóknak rendellenes menstruációs ciklusa lehet. Növeli az oszteoporózis kockázatát, egy törékeny csontállapotot, amelyet részben a kalciumhiány okoz. (Ezek a lehetséges kockázatok serdülőkorban rosszabbak, de felnőtteknél továbbra is fennállnak.) Forduljon orvoshoz, ha Ön és edzője úgy gondolja, hogy fogynia kell. Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt nagyobb táplálkozási változásokat hajtana végre.

Az emberek gyakran túlbecsülik az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét. Kerülje el, hogy több energiát vegyen fel, mint amennyit edzésre fordít. Kerülje az éhgyomorra történő gyakorlást is. Minden sportoló más, ezért vegye figyelembe:

Az edzés előtt meddig lehet a legjobban enni.
Mennyi étel a megfelelő mennyiség az Ön számára.

Ha hízni vagy fogyni kell a teljesítmény javítása érdekében, akkor azt biztonságosan kell elvégezni. Ha nem, akkor több kárt okozhat, mint hasznot. Ne tartsa túl alacsonyan a testsúlyát, ne fogyjon túl gyorsan, és ne akadályozza egészségtelen módon a súlygyarapodást. Negatív egészségügyi hatásai lehetnek.

Dolgozzon regisztrált dietetikussal, és ne kísérletezzen egyedül a diétákkal. Ez rossz étkezési szokásokhoz vezethet, bizonyos tápanyagok elégtelen vagy túlzott bevitelével.

Beszéljen háziorvosával, és találjon olyan étrendet, amely megfelel az Ön sportjának, életkorának, nemének és edzésmennyiségének.