Táplálkozás, asztma és szezonális allergiák

asztma

Segíthet-e az étrend asztma és szezonális allergiák esetén?

Gyermekkorom óta az asztmám és a szezonális allergiás tüneteim úgy zuhannak rám, mint az óramű, minden EGYETLEN tavasszal és ősszel! Az allergiás gyógyszerek és még az allergiás lövések is segítettek és még mindig segítenek. Azonban csak akkor kezdtem el látni az asztma és az allergiás tünetek drámai javulását, amikor komolyan elkezdtem gyakorolni, amit dietetikusként hirdettem.

Ez a webhely leányvállalati linkeket tartalmaz (a teljes közzétételt itt találja.)

Valahányszor ezek az allergiás és asztmás tünetek felhívták a figyelmemet, annyi nyálka fejlődött ki bennem, hogy nem tudtam mást tenni, csak feküdni az ágyamban, köhögni és nyálkát dobni. 2 hétig tartana, elmúlna, majd újra visszatérne. Nehezen tudtam működni!

Allergiám mindig súlyos volt, ameddig csak emlékszem, de egy bizonyos esés elviselhetetlen volt, és egyszerűen nem múlik el. Ekkor jöttem rá, hogy össze kell szereznem és gyakorolnom kell, amit prédikáltam! Talán valami, amit ettem, okozta nyálkás problémáimat (és más problémákat, amelyekről itt beszélek). Tudtam, hogy egyre több bizonyíték jelzi, hogy bizonyos ételek befolyásolhatják a hangulatot, a gyulladást, az immunitást, a nyálkát, sőt az asztmát és az allergiákat is, ezért úgy döntöttem, hogy szándékosabb leszek mit eszek.

A változások észbontóak voltak

A következő ősszel és tavasszal először ... MINDIG…. Nem kaptam túlzott nyálkát és köhögést ... MINDENKINL.

A tudományon alapuló reményem az, hogy ezek az ételek az előírt asztma- és allergiás gyógyszerekkel együtt másoknak is segíthetnek.

Az, hogy tudtam, mennyi étel és táplálkozás változtatta meg az életemet, arra késztetett, hogy ne csak ilyen bejegyzéseket írjak, hanem megírjam a „Tápláló étkezés készítő” című könyvet is.

Lacy Ngo and Mindfulness in Faith and Food, LLC

Lacy Ngo, MS, RDN bejegyzett dietetikus és a Mindfulness in Faith and Food, LLC tulajdonosa. A Mindfulness in Faith and Food, LLC arra összpontosít, hogyan élhesse legegészségesebb, legboldogabb, legértékesebb életét hitalapú tudatosság és bizonyítékokon alapuló táplálkozás révén.
Több fiók is a vállalat ernyője alá tartozik. Az egyik a Mindful Vending, amely egyike azon kevés dietetikus tulajdonban lévő és működtetett automatáknak a nemzetben! Ngo a hitalapú tudatosság és táplálkozás egyik vezető szakértője, és számos könyv szerzője, többek között a Mindfulness in Faith and Freezer Meals, The Tápláló étkezéskészítő, valamint a Faith, Mindfulness & Nutrition cikkek. Emellett bizonyítékokon alapuló táplálkozási cikkeket, recepteket, kényelmes egészséges harapnivalókat tartalmazó listákat és hitalapú tudatossági technikákat is talál a Mindfulness in Hit and Food blogjában.

Ez a webhely leányvállalati linkeket tartalmaz (a teljes közzétételt itt találja.)

Tehát további udo nélkül az alábbiakban felsoroljuk azokat a tápanyagokat és ételeket, amelyek a kutatás alapján segíthetnek az asztma és a szezonális allergiás tünetek esetén:

A mediterrán étrend: antioxidánsok, rostok és omega-3

Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrendet követõ embereknél lényegesen kevesebb a szénanátha. A mediterrán étrend szintén csökkentheti az asztma tüneteinek és az allergiás légúti megbetegedések gyakoriságát és súlyosságát (79). A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő étrendnek számít, és sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót, magot és Omega-3-ban gazdag halakat, például lazacot és tonhalat tartalmaz. A rostok és az antioxidánsok sok ilyen ételben megtalálhatók, és mind az alacsony rosttartalmú, mind az alacsony antioxidáns étrendet súlyos asztmával társították (80). Egyes kutatások szerint az antioxidánsok akár csökkenthetik az asztma kialakulásának kockázatát (12, 13) Számos tanulmány szerint kevesebb gyümölcs és zöldség, valamint több feldolgozott étel fogyasztása növeli az asztma és az allergiás tüneteket. Azoknak az embereknek, akik magas C-vitamin-, E-vitamin-, béta-karotin-, flavonoid-, magnézium-, szelén- és omega-3-tartalmú ételeket fogyasztanak, alacsonyabb az asztma és az asztmás tünetek aránya. Sőt, a kutatások azt találták, hogy azoknál a gyermekeknél, akik mediterrán stílusú étrendet fogyasztva nőttek fel, ritkábban fordultak elő asztmához hasonló tünetek.

Kimutatták, hogy önmagában a gyümölcsök és zöldségek, különösen a nyers zöldségek, a citrusfélék és az alma pozitívan befolyásolják az asztmát. A hosszú távú gyümölcsfogyasztás csökkent asztmás tünetekkel járt (80). Ezek az ételek nagyszerű antioxidánsok és rostforrások.

Vigyázz arra a nyugati étrendre

A mediterrán étrenddel ellentétben úgy tűnik, hogy a gyorsétteremnek és a nyugati étrendnek negatív hatása van, növeli az asztma kockázatát, valamint az asztma tüneteinek gyakoriságát és súlyosságát (80). A gyorsétterem, amely általában ultrafeldolgozott, a légszomjjal társul. A magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étrend fokozott légúti gyulladással is jár. Úgy tűnik, hogy a magas cukortartalmú desszertek felvétele is súlyosbítja a tüneteket.

A nyugati étrend, amelyet néha szokásos amerikai étrendnek is neveznek, általában magas ezekben az élelmiszerekben, ami súlyosbíthatja az asztmát. A nyugati étrend gyakran ultra-feldolgozott élelmiszerekből, finomított szemekből, feldolgozott és vörös húsokból, sült ételekből, desszertekből és cukorból áll. A nyugati étrend általában kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

A nyugati étrend: Omega-6, transz-zsírok, ultraszerkezetű ételek és cukor

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-6 és a transz-zsír súlyosbíthatja az asztmát. Ezeket a zsírokat gyakran megtalálják az ultra-feldolgozott élelmiszerekben és a margarinokban. Tanulmányok kimutatták, hogy egyetlen magas zsírtartalmú étkezés negatívan befolyásolja az asztmában szenvedő felnőttek hörgőtágítóit (80). A gyorsétterem, amely megint ultra-feldolgozott, alacsony rosttartalmú és antioxidáns, a légszomjjal társul. Úgy tűnik, hogy a cukros italok gyakori fogyasztása növeli az asztma kockázatát is. A gyógyított húsok súlyosbíthatják az asztma tüneteit is (80).

Megjegyzés az elhízásról és az asztmáról

Szeretem jobban összpontosítani, hogy milyen ételeket eszünk, mint valakinek a súlyát. Végül is az egészségnek különböző méretei vannak, de mivel tárgyalom a kutatás által elmondottakat, úgy gondoltam, meg kell érintenem azt, amit a kutatás mond az elhízásról és az asztmáról. Kimutatták, hogy az elhízás növeli az asztma súlyosságát. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott emberek súlyvesztése jelentősen javította az asztma kontrollját. Ennek oka lehet olyan életmódbeli változások, mint a testmozgás és az általános étrend, mivel a testmozgás és az egészségesebb kalóriatartalmú étrend kimutatták, hogy növeli a tüdő működését és jobban kontrollálja az asztmát (80) .

Omega-3, asztma és szezonális allergiák

Úgy tűnik, hogy ez egy nagymama, amikor asztmáról van szó! Látja, az asztma gyulladásos betegség, ezért ésszerű, hogy egy olyan gyulladáscsökkentő tápanyag, mint az Omega-3, hasznos lenne az asztmában és a szezonális allergiásokban. A legtöbb kutatás szerint az omega-3 nemcsak az allergiával összefüggő betegségek megelőzése, hanem kezelése szempontjából is fontosnak tűnik (5, 6, 7). Valójában a magas Omega-3 szint az asztma jobb kontrolljához kapcsolódik, és segíthet csökkenteni az asztma és néhány szezonális allergia esetén jelentkező légutak szűkülését (5, 79). Egy német tanulmány kimutatta, hogy minél több az EPA Omega-3 ember vérkeringése, annál kevésbé valószínű, hogy allergiás érzékenységet mutat. Más kutatások azt mutatják, hogy az Omega-3 segít csökkenteni az asztma és néhány szezonális allergia esetén fellépő légutak szűkülését. Egy másik tanulmányban a kutatók azt látták, hogy az Omega-3-at kapó atópiás gyermekeknél talált köhögés előfordulása 10% -kal csökkent (80).

Flavonoidok, főleg Quercetin

A flavonoidok erős antioxidánsok, amelyek csökkenthetik az asztma és az allergia előfordulását és súlyosságát. Sőt, a flavonoidok segíthetnek a tüdő működésének és a légzés javításában. A kvercetin egy flavonoid, amely különösen előnyösnek tűnik. A kutatások szerint a kvercetin természetes antihisztaminként működhet. Ez az antioxidáns csökkenti a gyulladást és segíthet nemcsak az asztmában, hanem a szezonális allergiával járó sinus megelőzésében is (79).

A kvercetin antioxidáns, amely hagymában, kapribogyóban, almában, teában, szőlőben, citrusfélékben, cseresznyében, bogyókban és brokkoliban található meg. Az egyik finn tanulmány 10 000 férfit vizsgált meg, és megállapította, hogy a kvercetinben gazdag alma- és narancsfogyasztás fordítottan összefügg az asztmával. Egy másik tanulmány 13 000 felnőttet vizsgált meg, és megállapította, hogy az alma és a körte pozitívan kapcsolódik a tüdő működéséhez (1). Az alma valójában erősebb inverz kapcsolatot mutat az asztmával, mint a teljes gyümölcs- és zöldségfogyasztás! Az almák tartalmazzák a flavonoidokat, a quercetint, a hesperidint és a naringint. Ezek a flavonoidok különösen előnyösek lehetnek az asztma szempontjából.

E-vitamin

Az E-vitamin tokoferolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az asztma tüneteinek, például a sípoló légzésnek és a köhögésnek a kockázatát. Egyes kutatások még azt sugallják, hogy az E-vitamin csökkenti az asztma kockázatát, míg más kutatások nem mutatnak hatást a kockázat csökkentésére. Amikor a kutatók 3597 nőt vizsgálnak, azt találták, hogy az E-vitamin 10% -kal csökkentette a krónikus tüdőbetegség kialakulásának kockázatát.

A-vitamin

Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy az asztmás gyermekek véráramában általában alacsonyabb az A-vitamin szintje. Sőt, azoknál a gyermekeknél, akiknél már volt asztma, az A-vitamin magasabb szintje jobb tüdőfunkcióval járt (4).

C vitamin

Néhány előzetes tanulmány szerint a C-vitamin elősegítheti a tüdő működésének javulását és védelmet nyújt a hörghurut és az arcüreg-gyulladás ellen. Egy keresztezett vizsgálat során a kutatók kismértékű javulást tapasztaltak az asztma kontrolljában a C-vitamin-kiegészítés miatt (80). Ezenkívül úgy tűnik, hogy a C-vitamin hozzájárul az asztmában szenvedő felnőttek és gyermekek tüdőműködésének növeléséhez.

D-vitamin

Az alacsony D-vitamin-szint a gyermekek asztmás rohamainak fokozott kockázatához kapcsolódik. A kutatások azt is kimutatták, hogy a felnőttkori asztmának előnyös lehet a D-vitamin-kiegészítők (3). Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin-tartalmú embereknek úgy tűnik, hogy többet kell használniuk az inhalátorukat. Valójában a kutatások szerint a D-vitamin-kiegészítők körülbelül 31-36% -kal csökkentik az asztmás rohamok súlyosságát az asztmás betegeknél. A D-vitamin jelentősen csökkentette a szteroidok és a sürgősségi ellátások szükségességét is. (80).

Kutatások szerint az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező emberek hajlamosabbak a légúti fertőzésekre, mint például a megfázás és az influenza, így talán a D-vitamin segít megelőzni a megfázás vagy az influenza által kiváltott asztmás rohamokat.

Magnézium

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumhiányos állatokban a vér hisztaminszintje megnövekedett, ha allergéneknek voltak kitéve, összehasonlítva azokkal az állatokkal, akiknél megfelelő hisztamin volt. Emberekben az alacsony magnézium bevitel alacsonyabb tüdőfunkcióval is jár (2).

Likopin

A likopin egy karotinoid, amely megtalálható a vörös gyümölcsökben és zöldségekben, mint a paradicsom, a görögdinnye, a rózsaszín grapefruit és a vörös narancs. A paradicsomlé, a paradicsompüré és a ketchup különösen jó likopinforrás. A nyers paradicsom melegítésének folyamata e termékek előállításához valójában megváltoztatja a likopint, megkönnyítve a likopin használatát a szervezet számára. Úgy tűnik, hogy a likopin csökkenti az asztma tüneteit és javítja a tüdő működését (79). Egérvizsgálatok során a likopin csökkentette az allergiás gyulladást a tüdőben és védőhatással volt az asztma ellen (11). A likopin különösen hasznos lehet az asztmában szenvedőknél a testmozgás után.

Béta Glucan

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a béta-glükánok napi 4 hétig történő fogyasztása csökkenti a szénanátha tüneteit. A gomba és a táplálékélesztő béta-glükánokat tartalmaz. A gomba szintén nagyszerű forrása az immun támogató tápanyagnak, a D-vitamin tápláló élesztőnek számos más előnye is van. A táplálékélesztő teljes fehérje és jó B12-vitamin-forrás; ezért ez különösen a vegetáriánusok számára előnyös.

Bromelain

Az ananászban található bromelain segíthet allergiában és asztmában. A szisztémás áttekintés szerint a bromelain hasznos az asztma, az allergia és a nátha esetén fellépő akut orr- és orrmelléküreg-gyulladás tüneteinek enyhítésében (64). Ez a kutatás nagyon előzetes, de az ananász általában egészséges, gazdag antioxidánsokban és finom, ezért az ananász fogyasztása minden bizonnyal jó ötlet a könyvemben.

Kurkuma

Néhány előzetes tanulmány azt mutatja, hogy a kurkumában található kurkumin, amely megtalálható a kurkumában, csökkentheti a szénanátha tüneteit, például a tüsszentést, a viszketést, az orrfolyást és a torlódásokat. Egy egérvizsgálat kimutatta, hogy az egerek kurkumával történő kezelése csökkentette allergiás reakcióikat az allergénekre.

Torma

Ha már ettél máris tormát, tudod, hogy ez egy „szinuszod megtisztításának” érzését keltheti, de vajon a torma többet tehet-e annál, mintha ezt az égő/ürítő érzést adnád az orrodban? Az előzetes kutatás szerint talán. Kutatások szerint a torma elősegíti a torlódások felszámolását, elvékonyítja a nyálkát és megtisztítja a felesleges váladékot. Az egyik nagy kohorszvizsgálat szerint a torma ugyanolyan hatékony volt, mint az antibiotikumok az akut sinusitis és bronchitis kezelésében (111). A hörghurut a tüdő hörgőinek olyan gyulladása, amely köhögést, zihálást, légszomjat és lázat okozhat. Az akut hörghurut általában körülbelül három hétig tart, míg a krónikus hörghurut egy nedves köhögés, amely évente 3 hónapig, legalább 2 évig tart. A vírusfertőzések az akut hörghurut kilencven százalékát okozzák. A bakteriális fertőzések kisszámú akut hörghurutot okoznak. A torma vírusellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. A hörghuruthoz hasonlóan a sinusitist gyulladásként definiálják; a sinusitis azonban az orrüregek gyulladása. A megfázás vagy az allergia kiválthatja a sinusitist.

Gyömbér

Kis mennyiségű bizonyíték arra utal, hogy a gyömbér segíthet köhögés és légúti fertőzések esetén. Három tanulmány kimutatta, hogy a gyömbér segíthet az asztmában és a légutak lazításában is (81). Egy tanulmány szerint a gyömbér, amely gyulladáscsökkentő, segíthet a száraz asztmás köhögésben azáltal, hogy ellazítja a légutak membránjait (15) .

A belek egészsége, asztma és szezonális allergiák

A probiotikumok segíthetnek megelőzni a szezonális allergiákat és megvédhetnek minket az asztma kiváltóitól azáltal, hogy a kutatások szerint javítják a bél protektivitását. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy az egészséges bélbaktériumok (azaz a probiotikumok) képesek leküzdeni a szezonális allergiákat. Sőt, egy szisztémás felülvizsgálat azt mutatta, hogy a probiotikumok javították az allergiás náthát. Egérvizsgálat során a probiotikum, a Bifdobacterium longum csökkentette a tüdőben a nyálka mennyiségét, csökkentette a gyulladásos markereket és a légutak hiperaktivitását. Bár néhány bizonyíték ígéretet mutat, más kutatások ellentmondásosak voltak. Egy 2010-es szisztémás áttekintésben a kutatók megállapították, hogy a probiotikumok szerepet játszhatnak az asztma kezelésében, de úgy tűnik, hogy nem játszanak szerepet abban, hogy valakit eleve megakadályozzanak asztmában (9). Más bizonyítékok arra utalnak, hogy a Lactobacillis csökkentheti az allergének, például a pollen iránti érzékenységet (62).

A Hazavétel üzenet

Tehát mi a hazavihető üzenet, ha a táplálkozásról, az asztmáról és a szezonális allergiákról van szó?

  • A táplálkozásról, az asztmáról és a szezonális allergiákról az a fontos, hogy kövessük a gyulladáscsökkentő, antioxidáns, omega-3 és rostokban gazdag mediterrán étrendet. Ezeket a tápanyagokat különféle zöldségekből, gyümölcsökből, lazacból, tonhalból, teljes vigyorból, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból szerezheti be.
  • Különösen előnyös gyümölcsök lehetnek az alma, az ananász és a vörös gyümölcs, például a rózsaszínű grapefruit és a paradicsom, sőt a paradicsom alapú termékek és szószok.
  • A gomba és a táplálékélesztő tápláló és hasznos lehet asztmában és allergiában is.
  • A gyógynövények és a fűszerek egyaránt táplálóak és zamatosak, ezért különféle gyógynövényeket és fűszereket, például gyömbért, kurkumát és tormát adjon kedvenc ételeihez.
  • A probiotikumokban gazdag ételeket, például joghurtot, savanyított savanyúságot és savanyú káposztát, kimchit, misót, kefirt vagy kombuchát vegye fel a heti étrendjébe. Az étrendbe vegye be a prebiotikus rostokat is a bél egészségének javítása érdekében.
  • Korlátozza az ultra-feldolgozott ételeket és a pácolt húsokat, valamint az omega-6, transz-zsírok és cukor tartalmát tartalmazó ételeket.