Táplálkozás az egészségért és a hosszú élettartamért

2008 tavasza

Táplálkozás az egészségért és a hosszú élettartamért
Írta: Dina Aronson, MS, RD
Öregedés
Vol. 1 No. 2 P. 20

Ha szorosan együttműködik idősebb felnőttekkel, akkor nagy eséllyel kérdeznek rólunk olyan ételeket, amelyek növelik a hosszú élettartamot, és segítenek abban, hogy fiatalnak tűnjenek. Szerencsére több tanulmány kimutatta, hogy az étrend erőteljesen befolyásolhatja a hosszú élettartamot, és egyre többen látják az egyszerű étrendi változások izgalmas eredményeit. Soha nem késő pozitív változásokat végrehajtani. ”Igen, az idősebb felnőttek ma olyan változtatásokat hajthatnak végre, amelyek holnap javítják az egészségüket, és valóban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy jobb egészségben tovább éljenek.

A táplálkozási tudósok olyan ételeket és étkezési szokásokat azonosítottak, amelyek mind növelik, mind csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. Mivel a krónikus betegségek okozzák a halálesetek többségét, az alacsony kockázatú ételek maximalizálása és a magas kockázatú élelmiszerek minimalizálása hozzájárulhat az élettartam növeléséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy még az étrendjüket és más életmódbeli tényezőiket megváltoztató, 70-80 év körüli emberek is javított jelzőket mutatnak a betegség, különösen a szívbetegség kockázatára (Klieman, Hyde és Berra, 2006; Andrawes, Bussy és Belmin, 2005). Így mindenki, még azok is, akiket már veszélyeztetett az egészségtelen táplálkozás évei, javíthatja az étkezési szokásokat: több tápanyagban és rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és kevésbé zsíros húst, zsírtartalmú tejterméket és finomított ételt fogyaszt., feldolgozott ételek.

Első dolgok Először: Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Ez év elején a Tufts University Jean Mayer, az USDA humán táplálkozás-kutató központjának bostoni kutatóközpontjának kutatói kiadták az idősebb felnőtteknek szóló új élelmiszer-piramist (MyPyramid). Ez az étkezési útmutató hangsúlyozza a tápanyagban sűrű élelmiszerek (azaz a kalóriánként magasabb tápértékkel rendelkező élelmiszerek) fogyasztásának fontosságát, az elegendő folyadékbevitelt és az alapvető táplálékcsoportokra vonatkozó konkrét ajánlásokat. Élénk színű zöldségeket, mély színű gyümölcsöket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat ajánl. Az ezen irányelveket betartó étrend segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, ugyanakkor rengeteg egészségvédő tápanyagot biztosít. Ennek az új étel útmutatónak a grafikus ábrázolását lásd az 1. ábrán. További információ: http://nutrition.tufts.edu/docs/pdf/releases/071220_ModifiedMyPyramid.pdf.

1.ábra

Az egyik figyelemre méltó ajánlás a csomagolt (fagyasztott és konzerv) gyümölcsök és zöldségek használata a friss termékek mellett. Sokan úgy vélik, hogy csak a friss gyümölcs és zöldség egészséges; ellenkezőleg, a csomagolt fajták (hozzáadott só vagy cukor nélkül) ugyanolyan egészségesek lehetnek, mint friss társaik, és talán még inkább, mivel az élelmiszer hamarosan a betakarítás után feldolgozódik. Ez a korai feldolgozás megvédi a friss ételeket a hő, oxigén és fény okozta tápanyagveszteségtől.

• Ezeket a döntéseket könnyebben elő lehet állítani, és hosszabb az eltarthatóságuk, minimalizálva a hulladékmennyiséget. ”- mondja Alice H. Lichtenstein, a DSc kutatója és az ajánlásokat közlő cikk szerzője. A konzerv és fagyasztott gyümölcs és zöldség gyakran olcsóbb, mint a friss, és könnyen elérhető, ha az emberek számára nehezebb eljutni egy élelmiszerboltba.

Százéves tanulmány: A sovány kulcsfontosságú
A Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának New England Centenarian tanulmánya a centenáriusok és családjaik legnagyobb és legátfogóbb vizsgálata. A tanulmány egyik célja olyan életmódbeli tényezők megfigyelése, amelyekben a vizsgálati alanyok közösen próbálják meghatározni a hosszú és egészséges élet titkait. A mai napig nem figyeltek meg konkrét ételeket, de a tanulmány kimutatta, hogy szinte minden 100 éves kort elérő ember sovány, különösen a férfiak. Az elhízás a korai halál tényleges kockázati tényezőjének tekinthető, ezért az egészséges testsúly fenntartása az egyik legfontosabb étrendi cél.

Okinawa tanulságai
Okinawa, a 161 japán szigetcsoport, amely az ország fő szigetei és Tajvan között található, büszkélkedhet a világ legidősebben élő emberével. A legkevésbé szívbetegségben, stroke-ban és rákban szenvednek (az Egyesült Államok három vezető gyilkosában). Az átlagos okinavai nő 86 éves, az átlag férfi 78 éves koráig él, míg az Egyesült Államokban ez az arány 79, illetve 72 év. És általában természetes okokból, nem pedig betegségektől halnak meg. Tehát mi a titkuk?

Egy 25 éves tanulmány Okinawáról, amelyet az Okinawa Program: Hogyan érik el a világ leghosszabb életű emberei az örök egészséget ”című könyv részletezi, és Bradley J. Willcox, Dr. D. Craig Willcox, PhD, Makoto Suzuki, MD, számtalan életmódbeli tényezőt tár fel, amelyek jobb egészséghez és hosszabb élethez vezetnek, beleértve az étrendet is. Nyilvánvaló, hogy a bennszülött okinawaniak életük során követik étrendjüket, ezért nyitott kérdés, hogy vajon profitálhat-e egy idősebb amerikai az okinawani étrend elfogadásából? Tanulmányok folynak annak érdekében, hogy meghatározzák a diéta jelentőségét az élet későbbi szakaszaiban. Közben biztosan nem ártana megpróbálni utánozni azt az étkezési stílust, amely a világ legidősebb és legegészségesebb embereit produkálja.

Az okinawaniak átlagosan hét adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak naponta, hét adag gabonával, két adag szójatermékkel (gazdag egészséges flavonoidokban), omega-3 zsírsavban gazdag halakkal hetente többször, nagyon kevés tejtermékkel, és kevés hús. A tanulmány szerint a speciális gyógyító ételek és gyógynövények maximalizálják a hagyományos okinawani életmód gyógyító erejét. Az oldalsávon találja az Okinawa Program 10 gyógyhatású ételének és gyógynövényének összefoglalását.

Dió hosszú életre
A kutatók az 1980-as évektől kezdve 34 000 Kaliforniai Hetednapi Adventistát követtek nyomon (Fraser & Shavlik, 2001). 12 év után hetente ötször-hatszor kapcsolták össze a diófélék fogyasztását az átlagosnál hosszabb várható élettartammal. A gyakori diófogyasztók 1,5–2,5 évvel tovább éltek, mint a diófogyasztók, kontrollálva az egyéb tényezőket. Ennek oka lehet a védő zsírsavak, a kiváló ásványianyag-tartalom, a fitotápanyagok gazdagsága, vagy az egészséges étrend rendszeres részeként alkalmazott dió lenyűgöző általános profilja. Sokan azonban aggódnak a súlygyarapodás miatt. Bár igaz, hogy magas a zsírtartalma, a diófélékről kimutatták, hogy mértékkel fogyasztva nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz.

Mediterrán étrend: érdemes kipróbálni?
A Belgyógyászati Archívum tavaly beszámolt az Országos Egészségügyi Intézet-AARP étrend és egészségügyi tanulmány eredményeiről, amelyek 380 000 ember életmódbeli szokásait követték annak megállapítására, hogy melyik ember mikor, hogyan és miért halt meg. Ez a tanulmány azt találta, hogy minél jobban megfelel az étrend a mediterrán étkezési tervnek, annál alacsonyabb a halál kockázata. Valójában Görögország és Dél-Olaszország hagyományos étrendjének utánzása 20% -kal csökkenti a halál kockázatát minden okból.

Ne feledje, hogy a mediterrán étrend nemcsak a sok hal és olívaolaj elfogyasztásáról szól. Az egészséges mediterrán étrend a zöldségfélékre, a hüvelyesekre (szárított bab és borsó), gyümölcsökre, diófélékre (különösen a dióra), a teljes kiőrlésű gabonákra, a halakra és a magas egyszeresen telítetlen/telített zsírtartalomra összpontosít, és hangsúlyozza az alkoholt és a húst. Tehát a hamburgerek halra cseréje, valamint a gyümölcsök és zöldségek feltöltése valóban különbséget jelent.

Greenet látva
Az életkorral összefüggő makula degeneráció befolyásolja a makulát, a retina belső bélésének központját. Ez a progresszív betegség fokozatosan veszélyezteti az éles látást, ami megnehezíti a részletek áttekintését és az arcok felismerését. Noha nincs gyógymód, a kutatások bebizonyították, hogy miként lehet megakadályozni, valamint lassítani a betegség előrehaladását.

A korral összefüggő szembetegség-tanulmány, amelyet a makula degeneráció és a szürkehályog kockázati tényezőinek és megelőzési stratégiáinak meghatározására terveztek, kimutatta, hogy a béta-karotin, a C-vitamin, az E-vitamin és a cink kombinációja csökkentheti az időskori makula előrehaladott állapotának kialakulásának kockázatát. degeneráció körülbelül 25% -kal azoknál a betegeknél, akiknél a betegség korábbi, de jelentős formája van (SanGiovanni et al., 2007). Ezek a tápanyagok rengeteg gyümölcsben, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában, babban és dióban találhatók egészséges étrendben.

Sok más tanulmány kimutatta a lutein, egy fitokémiai anyag védőhatását, amely főleg a leveles zöldségfélékben és néhány más ételben található meg. Úgy gondolja, hogy ezek az ételek fényvédőként szolgálnak a szemére - mondja Kate Geagan, MS, RD, az UT Park City-i informatikai igazgatója. Geagan a leveles zöldségféléket, különösen a sötét zöldségféléket, például a kelkáposzta, a káposztalevelet és a mángoldot, rendszeresen ajánlja a lutein, valamint egyéb, a betegség elleni küzdelem szempontjából gazdag tulajdonságaik miatt.

Spice It Up
Sok friss tanulmány a gyógynövények és a fűszerek egészségvédő tulajdonságaira összpontosított. Például a zsálya, az oregánó, a kurkuma, a szegfűszeg és a fahéj mind kimutatták, hogy csökkentik az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél. A jobb vércukorszint-szabályozás elhúzódó egészséget és alacsonyabb kockázatot jelent a cukorbetegséggel kapcsolatos betegségek miatt.

Szárított gyümölcs: A természet édessége
A szárított gyümölcsök, például a füge és a datolya tele vannak rostokkal és káliummal, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. Sokkal több antioxidánst tartalmaznak, mint más gyümölcsök. Egy 2004-es Harvard-tanulmány kimutatta, hogy naponta három vagy több adag magas antioxidáns tartalmú gyümölcs elfogyasztása az 50 éves vagy annál idősebb embereknél 36% -kal csökkentette az életkorral összefüggő makulopathia kockázatát. A közönséges ételek antioxidáns-tartalmának ellenőrzéséhez keresse fel az oxigén radikális felszívódási képesség adatbázisát a következő címen: http://ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866.

Az agy éles megtartása Aai (és egyéb) bogyókkal
Az aaiai bogyó a legmagasabb antioxidáns gyümölcs a világon. Az agy korral járó betegségei, mint például az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór, nem gyógyíthatók, de a kutatások szerint az antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő polifenol-vegyületekben gazdag étrend csökkentheti az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát. Az ilyen vegyületek, nevezetesen az antocianinok, bőségesen vannak bogyókban, és képesek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást, ezáltal elősegítve az agy egészségét. Az Aai bogyók (kaphatók szárítva, fagyasztva, gyümölcsléként és por formájában) tartalmazzák a legmagasabb antioxidáns szintet, de az eper, az áfonya, a szeder, a málna és a többi is jó választás (Shukitt-Hale, Lau és Joseph, 2008; Neto, 2007; Zafra-Stone et al., 2007).

Gyömbér az egészséges ízületekért
Az ízületi gyulladás kockázatának kitett vagy szenvedő idősebb felnőttek megpróbálhatják a gyömbért a fájdalommentes évek meghosszabbítására. A gyömbérről ismert, hogy gyulladáscsökkentő hatást mutat, amelyek közvetlenül az ízületeken működnek, és segítenek enyhíteni az ízületi gyulladást. Egy dán tanulmány kimutatta, hogy a gyömbért szedő betegek több mint 75% -ánál enyhült az ízületi gyulladás okozta fájdalom és duzzanat (Srivastava & Mustafa, 1992).

Menj horgászni?
A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói nemrég mérlegelték a halfogyasztás kockázatait és előnyeit. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a heti egy-két adag hal elfogyasztásának betegségkockázat-csökkentési előnyei felülmúlják a higanykitettségből eredő lehetséges károkat, ami esetleg hozzájárulhat az egészséges évek meghosszabbításához.

Számtalan tanulmány foglalkozott a halakban található omega-3 zsírsavak jótékony hatásával. Ezek a zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást (ami az öregedéssel függ össze), és megvédi a sejtmembránok integritását a szabad gyökök károsodásától (Spitellar, 2007). Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megvédeni az embereket az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségektől, a kognitív hanyatlástól, az ízületi gyulladástól és a szív- és érrendszeri betegségektől. Azok számára, akik nem szeretik a halakat vagy vegetáriánusok, az omega-3 zsírok egyéb kiváló forrásai közé tartozik a lenmag és a lenolaj, a repceolaj, a szójabab, a kendermag és a nagy mennyiségű zöld leveles zöldség.

A zöld tea fedi az alapokat
A tudományos irodalom tanulmányokat tartalmaz a zöld tea előnyeiről. A zöld tea-fogyasztók kihasználják a rák, a szívbetegségek, a bőrbetegségek, az érelmeszesedés, a stressz, a vírusok, az ízületi gyulladás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének és/vagy kezelésének lehetséges előnyeit. Elméletileg ezek a bioaktív vegyi anyagok megvédik a testet az oxidatív károsodásoktól, és segítenek fenntartani a sejtek DNS-ének és membránszerkezetének integritását. Nem csoda, hogy ennyi egészséges, idősebb felnőtt világszerte zöld teát iszik.

A nagy kép
Mindannyian hosszú, egészséges, betegségektől mentes életre vágyunk. És mindannyian tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás, a stresszkezelés, a testmozgás és más pozitív életmódbeli szokások segítenek közelebb kerülni ehhez a célhoz. Egészségügyi szakemberként segíthetünk ügyfeleinknek és pácienseinknek számtalan egészséges és érdekes ételek előnyeinek kihasználásában, amelyekről ismert, hogy javítják az egészséget, és segíthetjük őket abban, hogy étkezési szokásaikba beépítsék a betegségmegelőzés és a hosszú élettartam tudományát.

Dina Aronson, MS, RD táplálkozási tanácsadó, szabadúszó író, és a dietetikával kapcsolatos technológiákra és a vegetáriánus táplálkozásra szakosodott előadó.

Az Okinawa Program 10 gyógyító étele és gyógynövénye
Kurkuma: Gyulladáscsökkentő hatása és bioaktív vegyületei miatt ez a leves, salátaöntet és curry népszerű és ízesítője.

Goya (keserű dinnye): A goya minta fő összetevője, egy kedvenc okinawani étel, ez az ívelt squashszerű zöldség az Egyesült Államok egész területén ázsiai piacokon kapható. Ez egy jó kurkurbitacin forrás, egy fitokémiai gondolat, amely szerepet játszik a rák megelőzésében. Néhány tanulmány támogatja a cukorbetegek vércukorszint-csökkentési képességét. A főzés más zöldségekkel és fűszerekkel ellensúlyozhatja keserű ízét.

Hechima (növényi szivacs): Furcsa, de igaz, ez a szivacsos zöldség íze olyan, mint egy édes cukkini. és a legtöbb ázsiai piacon elérhető. A vizsgálatok szerint ennek a zöldségcsaládnak immunerősítő tulajdonságai vannak.

Huchiba (Mugwort): A folyékony és tea formában kapható vagy főzésre szárított gyógynövény, a huchiba legismertebb a gyomorrontások kezelésére. A gyógynövény kémiailag aktív vegyületeiről kimutatták, hogy számos különböző állapotot kezelnek és megelőznek az atópiás dermatitistől a bakteriális fertőzésekig.

Tofu: Az okinawaniak átlagosan 3 uncia szójaterméket fogyasztanak naponta; tofuk az extra kemény fajta. A tofu flavonoidjai rákellenes és kardiovaszkuláris erősítő hatást mutattak. Használja a tofut húspótlóként sült krumpliban, salátákban és gabonaételekben. Célozzon napi két adag szóját.

Imo (lila vagy édesburgonya): Az imo az Okinawans fő szénhidrátforrása. Gazdag betegség elleni karotinoidokban (főleg a sötét narancssárga vagy lila húsfajtákban), rostokban és C-vitaminban. Használja őket úgy, mint a fehér burgonyát, vagy főtt, tört pépes imót adjon az ütőkhöz és a levesekhez.

Jázmin tea: A jázmin tea a legnépszerűbb ital az idősebb okinawaniak körében. Jázmin virágokkal kevert zöld tea levelekből készül. A tea artériát tisztító flavonoidjai hatékonyak a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kialakulása ellen. Cserélje ki a napi kávét vagy teát jázmin teára; a hatások dózisfüggőnek tűnnek.

Kudzu (nyílgyökér): Ezt az ártalmatlan, puha keményítőt lisztként és/vagy sűrítőszerként használják. A daidzin nevű izoflavon kiváló forrása. Használja teának, egyszerűen forró vízben oldva, és sűrítőszerként a kukoricakeményítő helyett. A puding fő összetevőjeként is használható.

Konnyaku: Ez egy jellegzetes jam típusú semleges ízű gyökérkivonat. Kiváló glükomannán-forrás, egyfajta élelmi rost. Vízelnyelő tulajdonságai lehetővé teszik a fogyás elősegítését, és ígéretesnek bizonyult a szívbetegségek, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Barnaszürke, kocsonyás sütemény, körülbelül egy pakli kártyacsomag formájában, tészta formában vagy por formájában kapható. Számos ázsiai piacon kapható. Mint minden izolált szál esetében igaz, ne vigyük túlzásba, mert laza székletet és gázt okozhat.

Hínár: A több mint 2500 fajtában kapható moszat rendkívül gazdag ásványi anyagokban, nevezetesen jódban, cinkben és kalciumban. Számos típus (különösen a moszat) jó forrásai a lignánoknak, amelyek megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen. Különböző hínárokat használjon levesekben és salátákban, tészta önteteként és sushi-ban. Magas nátriumtartalmú hínárt óvatossággal kell alkalmazni sóérzékeny embereknél. Jódtartalma miatt a pajzsmirigybetegeknek konzultálniuk kell orvosukkal vagy dietetikusaikkal a hínár használatáról.

Hivatkozások
Andrawes, W. F., Bussy, C. és Belmin, J. (2005). Kardiovaszkuláris események megelőzése idős embereknél. Kábítószer és öregedés, 22 (10), 859-876.

Fraser, G. E. és Shavlik, D. J. (2001). Tíz életév: választás kérdése-e? Belgyógyászati Levéltár, 161 (13), 1645-1652.

Klieman, L., Hyde, S. és Berra K. (2006). A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése idősebb felnőtteknél. Journal of Cardiovascular Nursing, 21 (5, 1. kiegészítés), S27-S39.

Neto, C. C. (2007). Áfonya és áfonya: Bizonyíték a rák és az érbetegségek elleni védőhatásokra. Molekuláris táplálkozás és élelmiszer-kutatás, 51 (6), 652-664.

SanGiovanni, J. P., Chew, E. Y., Clemons, T. E., Ferris, F. L. 3., Gensler, G., Lindblad, A. S. és mtsai. (2007). Az étrendi karotinoidok és az A-, E- és C-vitamin bevitel és az életkorral összefüggő makula degeneráció kapcsolata esettanulmány-tanulmányban. AREDS 22. számú jelentés. Szemészeti Levéltár, 125 (9), 1225-1232.

Shukitt-Hale, B., Lau, F. C. és Joseph, J. A. (2008). A bogyós gyümölcs pótlása és az öregedő agy. Journal of Agriculture and Food Chemistry, 56 (3), 636-641.

Spitellar, G. (2007). A lipidperoxidációs folyamatok fontos szerepe az öregedésben és az életkor függő betegségekben. Molekuláris biotechnológia, 37. (1), 5-12.

Srivastava, K. C. és Mustafa T. (1992). Gyömbér (Zingiber officinale) reuma és mozgásszervi betegségek esetén. Orvosi hipotézisek, 39 (4), 342-348.

Zafra-Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J. A. és Bagchi, D. (2007). A bogyó antocianinok mint új antioxidánsok az emberi egészség és a betegségek megelőzésében. Molekuláris táplálkozás és élelmiszer-kutatás, 51 (6), 675-683.