Risotto táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A rizottó egy krémes rizses étel, amelyet az arborio nevű rizsfajtából készítenek. A superfino rizsfajta az olasz Arborio régióból származik, és köztudottan magasabb szintű amilopektin-keményítőt tartalmaz. A rizottó lehet köret, de gyakran teljes étkezésként is fogyasztják, ha olyan ételeket adnak hozzá, mint tenger gyümölcsei vagy zöldségek.

A rizottót lassan főzik alaplével (általában csirke- vagy zöldségalapléval), amely lehetővé teszi az amilopektin-keményítő felszabadulását. Ennek eredményeként a rizs sima, krémes állagot kap. Egyéb összetevőket, például parmezán sajtot, medvehagymát, vajat és fehérbort szoktak hozzáadni.

A rizottó szénhidrátokat tartalmaz, de egyes receptekben sok a telített zsír, az elkészítéséhez használt sajt és vaj miatt. Magas nátriumtartalma is lehet. Zöldségek és sovány fehérje hozzáadása hozzájárul a rizottó kiegyensúlyozottabb táplálkozási profiljához.

Risotto táplálkozási tények

A rizottó táplálkozása jelentősen változik az elkészítéshez felhasznált összetevők mennyiségétől és típusától függően. Ha a házi rizottó táplálkozási információit keresi az USDA adatbázisában, a szervezet a következő információkat nyújtja egy tejszínes rizsételhez (100 g), amely sajtból és/vagy tejszínalapú szószból készült, főzés közben hozzáadott zsírral. A

Kalóriák: 166
Zsír: 7g
Nátrium: 322mg
Szénhidrátok: 20g
Rost: 0,3 g
Cukrok: 0,1 g
Fehérje: 5,2 g

Az USDA tájékoztatást nyújt a kereskedelemben készített rizottóról is. A táplálkozási adatok ismét változnak, mert a különböző márkák különböző összetevőket használnak. De összehasonlítás alapjaként a Sophia Foods, Inc. által készített és csomagolt rizottó 368 kalóriát biztosít 100 grammos adagonként. Az USDA szerint 6,1 g zsírt, 1193 mg nátriumot, 66,7 g szénhidrátot, 0 g rostot, 7 g cukrot és 12,3 g fehérjét is tartalmaz. A

A rizottó felsorolt összetevői közé tartozik a superfino arborio rizs, laktóz, olvasztott sajtpor (sajt, tejsavópor, só), porított napraforgóolaj-készítmény (napraforgóolaj, glükózszirup, nátrium-kazeinát, szilícium-dioxid), aromák, dehidrált gombák só, hagymapor, élesztő kivonat és dehidratált szarvasgomba (tuber aestivum).

Ha otthon elkészít egy receptet, amely zöldségeket, húst vagy tenger gyümölcseit tartalmazza, akkor a táplálkozási információk megváltoznak. Például, ha tejszínes tavaszi zöldséges rizottót készít (az alábbi recept), amely spárgát, borsót és gombát tartalmaz, 347 kalóriát fogyaszt el egy csésze adagonként, 9 g zsírt, 370 mg nátriumot, 50 g szénhidrátot, 4 g rostot, 5 g cukor és 11 g fehérje.

Ha rizottót rendel egy étteremben, akkor kalóriatartalma magasabb lehet, és több zsír- és nátriumtartalma van, mint egy házilag elkészített recept. Például a Buca di Beppo olasz étteremben a Baby Portobello gomba rizottó tálalása 470 kalóriát tartalmaz. A

Szénhidrát

Valószínűleg körülbelül 166 kalória és 20 gramm szénhidrát lehet az otthon elkészített sima rizottó adagjában. A kereskedelemben készített rizottó kalóriatartalma 138 és 400 között van, zöldség és fehérje nélkül. A szénhidrátok száma ugyanezen kereskedelmi forgalomban készített ételekben 15,8 gramm és 66,7 gramm között mozog.

A rizottó fő összetevője, az arborio rizs nagyon magas keményítőtartalommal rendelkezik. A rizs negyed csésze adagja 36 g szénhidrátot tartalmaz - szinte az összes keményítőt. Kevesebb, mint egy gramm rostból és kevesebb, mint egy gramm cukorból. Az USDA adatai azt is mutatják, hogy az otthon főzött rizottóban lévő szénhidrát szinte teljes egészében keményítőből származik. A kereskedelemben készített rizottó (Sophia Foods) néhány szénhidrátot tartalmaz cukor formájában. A közel 67 gramm szénhidrátból 7 gramm cukorból, 0 gramm rostból származik.

A rizottó esetében nincs rögzített glikémiás index. A főtt arborio rizs glikémiás indexét azonban a becslések szerint 69-re becsülik a Sydney-i Egyetem adatbázisa szerint. A 70-es és annál magasabb glikémiás indexű ételeket magas glikémiás ételeknek tekintik.

Az USDA adatai szerint a házilag elkészített sima rizottó valószínűleg 7 gramm zsírt ad 100 gramm adagonként. Ide tartozik 3 g telített zsír, 1,3 g többszörösen telítetlen zsír és 2,4 g egyszeresen telítetlen zsír.

A kereskedelemben készített rizottó összehasonlítható mennyiségű zsírt biztosít. Az USDA adatai szerint egy adag csomagolt rizottó 6,1 g teljes zsírt, 1,7 g telített zsírt, 1,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2,6 g egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz 100 gramm adagban. A

Fehérje

A rizottó nem jelentős fehérjeforrás, kivéve, ha hús, tenger gyümölcsei vagy fehérjében gazdag zöldségek kerülnek hozzáadásra. A hozzáadott fehérje nélkül készített rizottó körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az arborio rizs nem tartalmaz jelentős vitaminokat vagy ásványi anyagokat. De az olyan összetevők, mint a parmezán sajt, vaj és tejszín (ha hozzá vannak adva) tartalmaznak némi kalciumot. A rizottó egyetlen adagja valószínűleg körülbelül 110 mg kalciumot eredményez. Az FDA által meghatározott (és a táplálkozási tények címkéin használt) napi érték napi 1 300 mg. A rizottó csak a napi érték 8,5% -át adja.

Zöldségek vagy egyéb összetevők hozzáadása növeli a mikroelem-tartalmat. Például a gomba, a spárga és a borsó a tejszínes tavaszi zöldséges rizottó receptjében segítenek hozzájárulni az egyes adagok 4 mg (a napi érték 22% -a) vashoz.

Egészségügyi előnyök

A rizottó fő összetevője a rizs. A sima rizottó elfogyasztásával szerzett esetleges egészségügyi előnyök elsősorban a rizs tápértékéből származnak. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a rizs alapú étrend bizonyos előnyökkel járhat, de sok ilyen tanulmányt Ázsiában végeztek, ahol a rizst általában nem kombinálják olyan ételekkel, mint a tejszín vagy a sajt. A

A rizst gazdaságos és hatékony táplálékként is tanulmányozták az alultápláltság és a krónikus betegségek megelőzésére a fejlődő országokban. De ez az előny megint nem lenne alkalmazható a rizottóra, mivel az ételt nem szokták fogyasztani olyan területeken, ahol az alultápláltság aggodalomra ad okot.

Ennek ellenére a rizottó korlátozott előnyökkel járhat, különösen más összetevők hozzáadásakor.

Segít fenntartani az agy egészségét

Az elegendő szénhidrátfogyasztás elengedhetetlen az egészséges agyi működéshez, mert a glükóz a fő energiaforrás. A tested lebontja a szénhidrátokat glükózzá, hogy azonnal felhasználhassa, vagy később tárolja.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a krónikus túlzott glükózfogyasztás hozzájárulhat a szinaptikus plaszticitás csökkenéséhez és a magas gyulladásszinthez, ami hozzájárulhat a kognitív deficithez, különösen az idősebb felnőtteknél. Az USDA azt javasolja, hogy a felnőttek az összes kalória 45–65% -át szénhidrátokból fogyasztják.

Segíthet a csontok egészségének fellendítésében

A tejszínben és a parmezánban lévő kalcium bizonyos csont-egészségügyi előnyökkel járhat. Attól függően, hogy mennyi tejterméket ad hozzá az ételhez, ez a napi érték legalább 8% -át biztosíthatja. A kalcium segíti a csontok és a fogak szerkezetét és keménységét. A

Lehet harcolni a sejtek károsodásával

Néhány népszerű rizottó összetevő, például gomba, articsóka, sötét leveles zöldség és a tök antioxidánsokat tartalmaz. Az antioxidánsok leküzdik az oxidatív stressz által okozott sejtkárosodást, amely akkor következik be, amikor a szervezet szabad gyököknek van kitéve.

A szabad gyököket a test hozza létre, de a környezetben is ki vagyunk téve nekik. Az oxidatív stresszt olyan betegségekhez kapcsolták, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és bizonyos szembetegségek. Antioxidánsokat tartalmazó ételek fogyasztása csökkentheti e kár mértékét. A

Allergiák

A rizottó számos összetevője allergiás reakciót válthat ki. Azok, akik laktóz-intoleránsak vagy allergiásak a tejtermékekre, gondosan válasszanak rizottó receptet vagy kereskedelmi forgalomban készített rizottót. A legtöbb tejterméket tartalmaz. Vannak azonban olyan receptek, amelyek vegánok és nem tartalmaznak tejterméket. A táplálékélesztőt gyakran használják az étel krémes állagának megszerzésére.

Lehetséges allergiás a rizsre is, bár ritkán fordulnak elő rizsallergiáról felnőtteknél. Van egy publikált kutatási tanulmány, amely azt mutatja, hogy barackallergiás betegeknél a rizsre allergiás reakciók léphetnek fel. A

Gyermekeknél a rizs kiválthatja az ételfehérje által kiváltott enterocolitis szindróma (FPIES) nevű allergiát. Az FPIES tünetei lehetnek súlyos hányás, hasmenés és kiszáradás. A súlyos esetek az energia csökkenéséhez, a testhőmérséklet változásához és az alacsony vérnyomáshoz vezethetnek kórházi kezeléshez. Nincs vér- vagy bőrvizsgálat. A legtöbb gyermek 3 vagy 4 éves korára kinövi.

Káros hatások

A legtöbb ember számára a rizottó fogyasztása valószínűleg nem okoz jelentős káros hatásokat. Ha az edény magas nátriumszintet tartalmaz, puffadást tapasztalhat. Az USDA adatai szerint a kereskedelmi márkák legalább 1193 mg nátriumot tartalmazhatnak. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja, hogy a felnőttek naponta kevesebb, mint 2300 milligrammot fogyasszanak. A

Fajták

Számtalan módon készíthetünk rizottót. A csirkehúsból, a parmezán sajtból és a fehérborból készített alaprecept ízletes köret lehet, amely olyan ételeket kísérhet, mint a tenger gyümölcsei, a baromfi vagy a hús. Hozzávalókat is hozzáadhat, hogy teljes étkezés legyen belőle.

Fontolja meg ezen összetevők bármelyikének hozzáadását egy alapvető rizottó recepthez:

Articsóka szívek
Csirkemell vagy csirkecomb
Sonka
Homár
Gombák, például portobello, crimini vagy morel
Borsó
Peppers
Spenót vagy más leveles zöld
Garnélarák vagy fésűkagyló
Fallabda
Napon szárított paradicsom

Amikor a legjobb

A rizottó elkészítéséhez felhasznált alapanyagok többsége egész évben elérhető a legtöbb élelmiszerboltban. Például az arborio rizst, a parmezán sajtot, a tejszínt és a fehérbort szinte az összes szupermarketben kaphatja az év bármely szakában. Az olyan kiegészítők, mint a garnélarák, gombás gombák vagy a csirkemell, szintén széles körben elérhetőek.

Más népszerű összetevők a legjobbak, ha szezonban vásárolnak. Például a spárga általában tavasszal a legjobb. A Morel gomba egy másik népszerű összetevő, amelyet csak tavasszal talál meg. És a vajas tök, amely több krémet adhat a rizottóhoz, ősszel a legjobb.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az Arborio rizst akár egy évig is el lehet tárolni, ha légmentesen lezárt edényben tartják, és hűvös, száraz helyen, például kamrában tárolják. A rizs az eltarthatóságának megőrzése érdekében fagyasztható is. A csomag kinyitása után néhány szakértő szerint legfeljebb hat hónapig kell hűtőszekrényben hűteni a rizst. Miután a rizs megfőtt, hűtőben tartva 4–6 napig friss maradhat. A főtt rizst akár hat hónapig is fagyaszthatja.

A parmezán sajt hűtőszekrényben tárolva 12 hónapig friss marad. A rizottó egyéb összetevői valószínűleg nem maradnak olyan sokáig frissek. A csirke- vagy zöldségfélék eltarthatósága jelentősen változik. Például a Bouillon kockák akár egy évig is jók. De a friss állomány valószínűleg csak körülbelül hét napig marad friss, ha hűtőszekrényben tartják. A készletet azonban két-három hónapig befagyaszthatja.

Miután elkészítette a rizottót, azonnal meg kell ennie, vagy hűtőszekrényben kell tárolnia. Az olyan népszerű összetevők, mint a spárga és a tejszín, csak néhány napig tartanak.

Hogyan készítsünk

A rizottó félelmet okozhat az új szakácsok számára, mert némi türelmet igényel, és nem biztos, hogy a főzéshez használt összes összetevő és technika ismerős. De a rizottót nehéz elrontani, és a cserék viszonylag könnyűek.

Alapvető recept elkészítéséhez kezdje azzal, hogy felmelegíti az alapanyagot, amelyet a rizs sűrítésére használ. Helyezze az alapanyagot egy szószos serpenyőbe, és melegítse. Hagyja párolni, amíg elkészíti a rizst. Ezután vajon vagy olívaolajon megdinszteljük a kockákra vágott hagymát vagy medvehagymát. Amikor a hagyma megpuhult, adjuk hozzá az arborio rizst, és keverjük 2-3 percig, amíg a szemek áttetszővé nem válnak. Vigyázzon, ne barnuljon meg a szemek.

Ezután hozzáad egy kb. Fél csésze meleg alaplevet vagy száraz fehér asztali bort. Keverje addig, amíg a folyadék felszívódik, majd adjon hozzá még egy csésze alapanyagot. Ismét keverjük, amíg felszívódik, majd adjunk hozzá további alapanyagot. Folytassa ezt a folyamatot, amíg a rizs krémes lesz, és el nem éri a kívánt állagot. 30–45 percet vehet igénybe.

Vegye le az edényt a tűzről, és adjon hozzá reszelt parmezán sajtot, valamint kis mennyiségű vajat vagy tejszínt. Ekkor érdemes felkavarni a kedvenc kiegészítéseit - de ezeket előre meg kell főzni.

Ha nincs kéznél arborio rizs, használhat más szemeket is. Például egyesek rizottót készítenek árpa, farro, basmati rizs vagy hosszú szemű fehér rizs felhasználásával. Ezekkel a helyettesítésekkel nehezebben tud krémes állagot elérni. Ha nincs parmezán sajt, fontolja meg pecorino romano, fontina vagy gruyere használatát.