Az Ön háza fitnesz

Ha a boka súlya a következő edzésen kívül van?

Amikor edzés közben végzi az edzéseket, és könnyedén meg akarja emelni a tétet, akkor néhány viselhető súly hozzáadása a rutinhoz valószínűleg az egyik legfontosabb ötlet az általános testerő és a kalóriaégetés növelésére. Nagyon alapvető; csúsztassa őket tovább, és folytassa az edzést, akár sétál, kocog, fut vagy ugrál. Egyszerűen hozzáad néhány súlyt, ami izmait erősebben dolgozza fel, és változtatásokat ad a járás mechanikájában. Ez teszi ezt az edzőberendezést rendkívül népszerűvé, és az évek során számos gyakorlatba illesztették, különösen az aerobikban.

Tudta azonban, hogy helytelen vagy meggondolatlan használatuk több kárt okozhat, mint hasznot?

A boka súlyának mi és hogyan

Mielőtt mélyen belemerülnénk ebbe. fontos, hogy mindent tudjunk a boka súlyáról.

Mi a boka súlya

Nos, ahogy a neve is sugallja, a boka súlya olyan „súly”, amelyet a bokájára csúsztat, mielőtt gyakorlatot végezne. Elsődleges célja az erő növelése és az állóképesség javítása. Ha további súlyt ad az alapjára, arra kényszeríti a testet, hogy gyakoroljon és több erőt termeljen, mint amit megszokott, végül növelve az állóképességét és növelve az általános állóképességét. Ezenkívül a boka súlyát a farizmok, a quadriceps és a borjak általános izomzatának és tömegének növelésére is használják.

A boka súlya jó vagy rossz

Ha a boka súlya megfelelő módon használható, akkor az jó neked. Ha megértette, hogyan kell használni őket, milyen gyakorlatok biztonságosak, mikor kell abbahagyni a velük való gyakorlást, akkor egyértelmű. Ha azonban a boka súlyokat rosszul használták, akkor azok rosszak lesznek. Győződjön meg arról, hogy nincsenek boka- vagy térdsérülései. Ennek eredményeként ez ronthatja az állapotot. Ha nem biztos ebben, forduljon orvoshoz. Ezenkívül, ha nem biztos abban, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, és hogyan kell folytatnia a boka súlyát, forduljon megfelelő ismeretekkel rendelkező személyi edzőhöz.

A boka súlyának előnyei

A boka súlyának előnye, hogy ez egy hozzáférhető mód a terhelés növelésére azoknál a gyakorlatoknál, ahol megemeli a lábát. Mivel a boka súlya biztonságosan van rögzítve a bokájához, kiküszöböli azt az esetlenséget, amikor megpróbálunk egy súlyzót vagy más szokásos tornatermi eszközt tartani az alsó végtagokkal. Használhatók arra is, hogy a megnövelt súly miatt a kardio gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek.

Megfelelő használat esetén a boka súlya sokat segíthet az edzés fokozásában. Itt vannak a boka súlyának egyéb előnyei:

Jobb állóképesség

Mint korábban említettük, megfelelő használat esetén a boka súlya hozzájárulhat az általános állóképesség növeléséhez. Ez azért van, mert az Ön által kifejtett extra erő növeli az állóképességét, ami viszont segíti a szív- és érrendszeri és a tüdő egészségét.

Hangot ad a lábadnak

Ha a lábemelés minden ellenállás nélkül már sokat tesz a lábad formálásához, akkor képzeld el, milyen lehet a lábad súlyok beépítésével. Valójában ajánlott súlyellenállást adni a lábak tonizálásakor, mivel ez sokkal hatékonyabbnak bizonyul, mint egyszerűen több ismétlés. Természetesen bármilyen edzésprogram mellett variáció ajánlott és szükséges.

Többoldalúság

A boka súlya szintén hasznos lehet a változatosság növelésében. Hozzáadhatja őket az álló gyakorlatokhoz is, például többsíkú lábemelésekhez.

További elégetett kalóriák

A boka súlya szintén segíthet néhány száz kalória elégetésében. Ez azért van, mert a nagyobb erő alkalmazása több energiakiadást eredményez; ami azt eredményezi, hogy a tested több kalóriát éget el. A boka súlya nagyszerű módja a fokozatos túlterhelésnek.

Erősíti a szárakat

A combok tonizálása mellett a súly viselése edzés közben növeli a farizmok, a combizmok és a borjak általános szilárdságát.

Segítség a vízi edzésekhez

Bár meglehetősen ritka, sok sportoló boka súlyt használ úszás közben. Ennek nagy előnye, hogy nem okoz közös problémákat. Valójában a boka súlyának használata úszás közben valóban megerősítheti a térd és a boka ízületeit.

Extra ellenállás a hasi edzésekkel szemben

Higgye vagy sem, a boka súlya segíthet a hasi edzéseket a következő szintre emelni. Különösen azért, mert a hasizom nehezen edzhető terület, és összetett mozgásokkal lehet a legjobban megcélozni. Gondoskodjon arról, hogy a medence dőlése végig fennmaradjon. Remek gyakorlat a boka súlyával, és egyik kedvencünk a hasi láb emelése. Engedd el!

A boka súlyának hátrányai

Kiemeltük a bokasúlyok használatának legtöbb előnyét. Fontos azonban a hátrányok kezelése is. A boka súlya egy eszköz, amelynek túlzott használata komoly problémákat okozhat. Emiatt ajánlatos takarékosan és/vagy mérsékelten használni őket. Dr. Anthony Lee, az ortopédiai adjunktus és az alapellátás sportorvosának igazgatója szerint "a boka súlya könnyen okozhat ízületi stresszt (szemben az izomépítéssel), ha állandóan használja őket. Ugyanezen okból szintén nem ajánlott bokasúlyokkal járni vagy futni, mivel ez könnyen megváltoztathatja a járást, vagy ami még rosszabb, izomfeszültséget és egyensúlyhiányt okozhat. Valójában a túlsúlyos emberek is érzik ezt a megterhelést a térdükben és a csípőjükben. ”

A másik ok az, hogy izmainak, inainak és ízületeinek egyszer-egyszer pihenniük kell. A súly folyamatos növelése túlterhelheti az ízületeket. Az e körüli edzés egyik módja az lenne, ha egyszerűen növelnéd az ismétléseidet és/vagy a sebességedet, és félretennéd a súlyokat. Az aerob és a szív- és érrendszeri testmozgás terén a boka súlya is kevésbé hatékony, mint a lépcsőzés vagy az emelkedőn járás. Nem is beszélve arról, hogy ez utóbbi nagyobb kalóriaégetést biztosít.

Mindazok számára, akik variációt vagy módszert akarnak adni a szokásos monoton edzésprogram intenzitásának növelésére, a boka súlya gyors és egyszerű megoldást kínál. Költséghatékony, sokoldalú, és rengeteg gyakorlatban hasznosítható. Tény, hogy a boka súlyával megcélozhatja az összes fő izomcsoportot, ha tudja, hogyan kell helyesen használni, és ezt mértékkel teszi.

A lényeg az, hogy ez egy nagyszerű eszköz. A túl sok jó dolog azonban rossz is lehet, és ebben az esetben az ideiglenes hozzáadott ellenállásra és erőre hagyatkozás nem fog jó és tartós eredményt hozni. Tehát adjon variációt, tartson mindent mértékkel és legyen biztonságban!

A top 3 boka súlygyakorlatok

Bokasúly fokozása

Boka súlya térdre

Boka súlyú guggolás

Boka súlyával járás

Annak ellenére, hogy több kalóriát éget el és boka súlyával tonizálhatja a lábát, nem ajánlott boka súlyokkal járni. Mint korábban említettük, a boka súlya könnyen okozhat izületi stresszt, sőt izomfeszülést vagy az ízületek túlterhelését.

Emellett a boka nagyobb súlya változást okozhat a lépésben, ami stresszt okozhat a háton és a csípőn. Ha rehabilitációs folyamat részeként úgy dönt, hogy boka súlyokkal jár, győződjön meg arról, hogy azok nem nehezebbek, mint 3-5 font.

Ha növelni kívánja a séták intenzitását, próbáljon meg kocogni a rövid sétákra a sétája során, vagy egyszerűen növelje a tempót. Ha a szabadban jár, hasznos lehet tereptárgyak, például lámpaoszlopok használata annak a távolságnak a meghatározásához, amelyre növeli a tempót, vagy kocog.

Mennyi súlyt használjak a boka súlyához

A boka súlya 0,5-20 font között mozoghat. Általános vélemény, hogy minél nagyobb a boka súlya, annál több erőt nyer, de ez nem így van! Fontos, hogy a testtömeg függvényében válassza ki a megfelelő súlyt, mivel a helytelen súly sérülést és izomfeszülést okozhat.

Mint minden terhelésnél, javasoljuk, hogy kezdjen kisebb tömeggel, majd növelje. Ez a növekedés akkor fordulhat elő, ha két ismétlés van tartalékban.

A boka súlya hatékony

A bokasúlyok használatának hatékony módja az, ha lassan beosztja őket a rutinjába. Ha a boka súlyának használatát tervezi, akkor az első napon kezdje 5 perccel, majd a következő napon hagyja ki a boka súlyát. A harmadik napon folytassa a boka súlyának használatával, és 5 perc helyett 7 vagy 10 percig. A boka súlyának messze a leghatékonyabb módja.

A boka súlya megfelelő módon hasznosítva hatékony. Ha rosszul használják, akkor hatástalanná válnak. Kiváló a velük járás vagy futás! Csak ellenőrizze a fáradtság jeleit, vagy ha a bokája elkezd fájni.

Állítható boka súlyok

Vásárolhat állítható bokasúlyokat, amelyek lehetővé teszik a terhelés hozzáadását vagy kivonását. Az ilyen típusú állítható bokasúlyokhoz tasakok tartoznak, amelyek lehetővé teszik a súly változtatását körülbelül fél fonttal minden tasakhoz. Az állítható boka súlyok lehetővé teszik a heveder beállítását a boka körül, hogy a súly kényelmesen illeszkedjen a boka köré, és ne essen le.

Az állítható boka súlya nagyszerű azok számára, akik fokozatosan szeretnék elérni a testsúlyukat, vagy rehabilitálják a sérüléseket. Az állítható bokasúlyokat online vásárolhatja az Amazon-on, vagy más eszközök kereskedőin keresztül.

A boka súlya működik

Igen! A boka súlya abszolút működik. A boka súlya kifejezetten ideális azok számára, akik rehabilitálják a sérüléseket, és azoknak, akik tonizálni akarják a lábukat, több változatosságot adnak az edzéshez és növelik az állóképességet. Helyes használat esetén a boka súlya nagy előnye az edzésnek. Helytelen használat esetén azonban a boka súlya túl gyakran használva ízületi stresszt okozhat.

Futás bokasúlyokkal

Mint korábban említettük, nem ajánlott bokasúlyokkal futni, mivel ezek könnyen megváltoztathatják járási szokásait, és esetleg izomegyensúlytalanságot okozhatnak. Próbáljon meg súlyozott mellényt használni, ha terheléssel szeretne futni.

Boka csuklósúlyok

A boka súlya csuklósúlyként is használható. Sokoldalú felszerelések, amelyek a bokához vagy a csuklóhoz illeszthetők!

Boka súlya előtt és után

Miután következetesen a bokasúlyokat megfelelően használta edzései során, változásokat tapasztal a testben, amikor azon gondolkodik, hogy hogyan kezdte korábban, és hol tart a boka súlyának használata után! Dokumentálja a változtatásokat, hogy motiválja Önt és másokat a mozgás folytatására, és lássa, hogy a boka súlya hogyan emelheti az edzéseket!

Boka súlya a kosárlabda számára

Néhány kosárlabdázó beépíti a boka súlyát néhány edzésbe, hogy növelje a függőleges ugrás magasságát. A boka súlyának használata olyan gyakorlatok során, mint a lépések és a boxugrások, elősegíti a láb izmainak fejlesztését. Ne felejtsen el kezdeni egy alacsony testsúllyal, és onnan felépíteni a toleranciáját.

Boka súlyzós edzés

Sokféleképpen vonhatja be a bokasúlyokat az edzésekbe. A teljes testű boka súlyú edzésre példa lehet,

Superman bokasúlyú

Boka súlyú karkörök

A láb emelése boka súlyával (mindkét oldalon és elöl)

Kerékpárrúgás boka súlyával

Ha csak most kezdi használni a boka súlyokat, ne felejtse el kezdeni egy kis terheléssel! Próbáljon ki három 10 ismétlésből álló szettet, majd növelje a terhelést, az ismétléseket vagy a szetteket, amikor az állóképességet növeli.

Láb edzés boka súlyokkal

Rengeteg boka súlyú lábedzés van, amelyet kipróbálhat. Néhány példa a bokát súlyzó gyakorlatokra, amelyek megfogják a lábakat,

A láb oldalra emel

Az első láb emelése

A boka súlyának használata futás vagy séta közben

Nem ajánlott bokasúlyokkal futni vagy járni, mivel azok helytelen használat esetén megváltoztathatják járási mintázatát. Emellett az ízületben és a lábban is túlterhelést okozhatnak. A futás vagy a gyaloglás javításának biztonságosabb lehetősége a tempó növelése vagy a súlyozott mellény viselése, amely egyenletesebben osztja el a terhelést a testen.

Lábsúlyok

a lábsúly olyan boka súly, amelyet a bokája köré lehet tekerni. További terhelést nyújtanak, és kiválóan alkalmasak az alsó test vagy a mag edzésének fokozására. A láb súlya költséghatékony megoldás azok számára, akik némi ellenállást szeretnének adni a testmozgáshoz.

A boka súlyának használata

A boka súlyának használatához egyszerűen tekerjen egy súlyt mindkét bokára, és állítsa be a hevedert úgy, hogy illeszkedjen. A boka súlyának pontosan a boka felett kell lennie, hogy az edzés közben ne essen le. Nem kell szorosan illeszkednie, és ez korlátozhatja a vér áramlását a lábán! Miután a boka súlya rögzítve van a boka (vagy a csukló) körül, az edzés elvégzéséhez, miközben megtartja ugyanazt a formát, mint általában.

Hogyan készítsünk boka súlyokat

Ha úgy dönt, hogy nem akar bokabehozást vásárolni, kreatívabbá teheti magát, és otthon elkészítheti saját magát. Ehhez hosszú zokni, rizs, bab vagy homok, valamint néhány zsineg és cipőfűző kell.

Töltse meg a zoknit rizzsel, babgal vagy homokkal. Mérje meg a zoknit, hogy megbizonyosodjon a megfelelő súlyról. Ha nem biztos benne, és még soha nem használt boka súlyt, akkor kezdjen egy zoknival, amelynek súlya egy font. Kösse be a zokni végét, hogy ne töltse ki a tölteléket. A húr segítségével ossza fel a zoknit szakaszokra. Ez kis körök sorozatát hozza létre a zokniban.

Ezután cipőfűzővel hozza létre a súlyt lefuttató hevedert. Először kösse össze a cipőfűzőt a zokni egyik végével, majd hozzon létre egy csomót a körök minden részén, amikor leér a másik végére. A cipőfűző úgy működik, mint egy heveder, amelyet össze fog kötni, amikor a súly a boka körül van.

A boka súlya rossz a térdének

A boka súlya megfelelő használat esetén biztonságos. Ha a bokában és a térdben fájdalmat tapasztal, akkor nem ajánlott a boka súlyának használata. Sokan azonban boka súlyokkal segítik a térdműtét utáni rehabilitációs folyamatot. Ne felejtse el követni orvosának tanácsát.

Nem ajánlott bokasúlyokkal futni vagy járni, mivel ezek stresszt okozhatnak az ízületein és potenciálisan megváltoztathatják járási szokásait, ha hosszabb ideig használják őket.

Mi a jó súly a boka súlyához

A boka súlya 0,5-20 font között mozoghat. Ha most kezdi a boka súlyát, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje a legkisebb súllyal és növelje a terhelést, amikor jobban megismeri a boka súlyát és növeli az izomerőjét.