Az egészséges étrend kiválasztása

Az egészség érdekében különféle ételeket kell fogyasztania. A MyPlate használata ajánlott, mert ez biztosítja az egészséges táplálkozáshoz szükséges mindennapi mennyiséget és sokféleséget. A különféle egészséges ételek fogyasztása biztosítja az összes szükséges tápanyag - kalória, fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin, ásványi anyag, rost és víz - beszerzését. Az amerikaiak legfrissebb étrendi irányelvei (2010) 2011. január 31-én jelentek meg, és az amerikai étrend három fő célját hangsúlyozzák:

Egyensúlyozd a kalóriákat a fizikai aktivitással a súly kezeléséhez
Fogyasszon többet bizonyos élelmiszerekből és tápanyagokból, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint tengeri
Kevesebb ételt fogyasszon nátriummal (só), telített zsírokkal, transzzsírokkal, koleszterinnel, hozzáadott cukrokkal és finomított szemekkel

A helyes étkezés és a fizikai aktivitás az egészséges életmód kulcsa. Az egészséges szokások fenntartásával csökkentheti a krónikus betegségek, például szívbetegségek, cukorbetegség, csontritkulás, rák kockázatát, és növelheti a hosszabb élet esélyeit. Az egészséges étkezési terv a következőket hangsúlyozza:

Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek.
Sovány hús, baromfi, hal, tojás, bab és dió.
Alacsony a telített zsírok, transz-zsírok, koleszterin, nátrium (só) és cukor tartalma.

Kattintson a következő témákra, ha többet szeretne megtudni.

Testünk az ételtől származó kalóriákat felhasználja az alapvető testfunkciókhoz és fizikai aktivitáshoz szükséges energia biztosítására. A felesleges kalóriákat testzsírként tárolják. A normális testsúly fenntartása érdekében fontos az egyensúly az elfogyasztott kalóriák és a testmozgás között.

Testszöveteink és izmaink fehérjéből állnak. Az akut betegség, fertőzés, műtét, csonttörések és egyes krónikus betegségek okozta anyagcsere-stressz növelheti a fehérjeszükségletet. A legjobb fehérjeforrás a tej, sajt, hús, baromfi, hal, dió, szárított bab és borsó.

A zsír elengedhetetlen tápanyag, mert elősegíti az A, D, E, K vitamin felszívódását, és olyan esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Az étrendben a zsír típusa és teljes mennyisége fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Az American Heart Association azt javasolja, hogy csökkentse az étrend összes zsír-, telített zsír-, transz-zsír- és koleszterinszintjét.

Teljes zsír - A zsír koncentrált kalóriaforrás, mert grammenként 9 kalóriát biztosít. Ehhez képest a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A normál testtömeg fenntartása érdekében minden étkezéshez tartalmaznia kell egy zsírforrást; az összes zsír azonban nem haladhatja meg az összes kalória 20-30% -át.
Telített zsír - A magas telített zsírtartalmú étrend általában növeli a vér koleszterinszintjét. A telített zsírok általában szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetűek (vaj, zsír, szalonna, baromfi bőr) és növényi forrásokból (pálma-, kókusz- és hidrogénezett növényi olajok rövidítő és margarinokból). Az egyszeresen telítetlen zsírok (repce, olíva, földimogyoró) és a többszörösen telítetlen zsírok (kukorica, sáfrány, szója, napraforgó) helyettesíthetők a vér koleszterinszintjének csökkentésével.
Koleszterin - A magas koleszterinszint a szívbetegséghez kapcsolódik. Sok állati eredetű étel magas koleszterinszintet tartalmaz, például erősen márványos hús, baromfihéj, kolbász, szalonna, feldolgozott hús, teljes tej és teljes tejtermékek, valamint tojássárgája. Az egészséges-egészséges étrend fenntartása érdekében a koleszterin-bevitel nem haladhatja meg a napi 200 mg-ot. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az összes vér koleszterinszintjét 200 mg/dl alatt tartsák.

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. A komplex szénhidrátok - például teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészták, rizs, zöldségek és gyümölcsök - kiváló vitamin-, ásványi anyagok és rostforrások. Az egyszerű szénhidrátokat - például cukrot, cukorkát, zselét, süteményeket, sütiket és üdítőket - korlátozni kell az étrendben, mert „üres” kalóriákat adnak hozzá, és nagyon kevés tápértéket biztosítanak. A ragacsos, édes ételek elősegítik a fogszuvasodást is.

A MyPlate különböző ételeinek fogyasztása biztosítja a minimális napi vitaminigényt. Győződjön meg róla, hogy napi egy adag C-vitamin tartalmú gyümölcsöt tartalmaz (azaz narancs, grapefruit, sárgadinnye). A napi étkezési tervbe vegye be a sötétzöld leveles és a sötét sárga/narancssárga zöldségeket vagy gyümölcsöket is, hogy megkapja az A-vitamin minimális követelményét.

Az ásványianyag-szükségletünk a kalcium és a vas kivételével az élet során körülbelül azonos marad. A megfelelő kalciumbevitel az egész életen át fontos az erős csontok és fogak felépítéséhez és az oszteoporózisnak nevezett csontvesztés megelőzéséhez. A tej, a sajt, a joghurt, a sötétzöld leveles zöldségek, a lazac, a szardínia, a szójabab és a tofu kiváló kalciumforrás. A vas szükséges a vörösvértestek felépítéséhez a normális hemoglobinszint fenntartása érdekében. Gazdag vasforrások a máj, a tojássárgája, a sötétzöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék.

Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök hozzájárulnak az étrendi rostokhoz, amelyek szükségesek a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint a divertikulózis és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez. Napi húsz-35 gramm rost ajánlott a normális bélműködés és egyéb egészségügyi előnyök fenntartása érdekében.

A megfelelő vízbevitel elengedhetetlen a testfunkciókhoz és a testmozgáshoz szükséges megfelelő hidratálás fenntartásához. Naponta nyolc pohár vizet ajánlunk más folyadékok mellett.