Táplálkozás és a fiatal labdarúgó

Bevezetés

A jó étrend fenntartása és a megfelelő táplálkozásra való összpontosítás az edzésekhez és a játékokhoz nem rakéta-tudomány. Annak megállapítása, hogy ez egy iparágat táplálja. Évi milliókat költenek sportolókra, étrend-kiegészítőkre és energiadarabokra sportolók, szülők és fiatal játékosok edzői; ezek összességében feleslegesek és pénzkidobás. Ahhoz, hogy sportolóinknak és gyermekeinknek megtanítsuk a jó táplálkozás fontosságát, először magunknak kell megértenünk az alapokat.

Fiziológia

A szervezet alapvető üzemanyaga a glükóz. (C6.H12.O6.)

Ha megesszük, testünk lebontja az ételt alkotó részeire. A test ezeket felszívja, majd felhasználja, vagy később tárolja. Miután elfogyasztottuk a vércukorszintet, megnő. Ezután az inzulin felszabadul a hasnyálmirigyből, amely lehetővé teszi a glükóz felszívódását a test összes sejtjében. Inzulin nélkül nagyon kevés képes felszívódni a sejtekbe, és így hasznosítani.

Amikor gyakoroljuk a glükózszint-növekedés iránti igényt, a vércukorszint csökken, és ezzel elősegíti a test több glükóz felszabadulását a sejtekből. A szervezet ilyenkor képes glükózt termelni. Ennek az egyszerű fiziológiának az ismerete vezethet bennünket a táplálkozással és a sporttal kapcsolatos következtetések levonására.

Paradoxnak tűnhet, hogy rossz a glükózban gazdag ételek, italok vagy édességek fogyasztása edzés előtt. A vércukorszint növelése jó dolognak tűnhet, mivel szükségünk van erre az üzemanyagra a sporthoz. A glükózszint túl gyors emelése azonban inzulin felszabadulást és ezáltal a vércukorszint csökkenését idézi elő, amely a játék közepén következne be. Ez vonatkozik néhány olyan sportitalra is, amelyekben magas a glükózszint és a legtöbb „szénsavas” ital.

Hiába vagyunk óvatosak a sportra való felkészülésben, nem tudunk táplálkozással felkészülni, ha az előző évi étrend nem megfelelő. Bár a helyes táplálkozás létfontosságú minden gyermek és fiatal felnőtt számára, a sportolók számára különösen fontos a testükre nehezedő extra stressz és megterhelés miatt. A gyermekeink meg fogják érteni a meccsek után zajló hűtőszekrényt, fontos, hogy ez egyensúlyban legyen.

Alapvető étrend

Az egyensúly a kulcs.

A gyermekeknek az összes főbb élelmiszercsoport ételeit kell fogyasztaniuk.

1. A gabonacsoport

Kenyér, rizs, tészta, gabonafélék stb.

Ez biztosítja a szénhidrátokat. A szénhidrátok a legegyszerűbb tápanyagok, és könnyen lebonthatók energiatermelés céljából. Minél összetettebb a szénhidrát, annál lassabban bomlik fel. Teljes magok találhatók a korpában, a barna kenyér, a barna rizs és a vad rizs nehezen bomlik le, és így lassabban engedik el az energiát. A teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak.

2. A gyümölcs- és zöldségcsoport

Ezek tartalmazzák a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, amelyek a megfelelő növekedéshez szükségesek. A gyümölcsök szintén jó szénhidrátellátást kínálnak, különösen a komplex cukrok. A komplex cukrok lebontása hosszabb ideig tart, mint a glükóz, és jó glükózlöketet adhat anélkül, hogy nagy inzulin felszabadulást váltana ki. A gyökérzöldségek tele vannak összetett szénhidrátokkal, a főzés megkezdi számunkra az emésztési folyamatot, a főzésen túl nagyon könnyű kivonni belőlük a szénhidrátokat, de más tápanyagokat is tönkretehet. A burgonya megsütésével egészséges komplex szénhidrátból zsíros keményítőcsomóvá válik. A banán jó példa az energiadús ételekre.

3. A tejcsoport

Joghurt, tej, sajt

Ezek szénhidrátot, fehérjét, valamint a legfontosabb ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.

A kalcium és a D-vitamin megtalálható a tejtermékekben. Kalcium nélkül nem tudjuk összehúzni az izmainkat, és D-vitamin nélkül nem tudjuk felszívni a kalciumot a csontokba. Elég gyakori, hogy olyan tinédzserek, akiknek nincs elegendő kalcium az étrendjükben, görcsöket és mellkasi görcsöt kapnak a testmozgás során. A gyermekek csontnövekedése hihetetlenül gyors lehet, ezért sok kalciumra van szükségük. A sportos gyermekek gyakran felszabadítják a kalciumot a csontokból izomhasználat céljából, ha nincs elegendő étrendi kalciumuk. A csont ismételt demineralizációjának következményei a gyenge pontok, ezért lehetséges törések vagy csontritkulás az élet későbbi szakaszaiban. A gyermekekben a jó kalcium- és D-vitamin-bevitel fontosságát nem lehet lebecsülni.

4. A fehérje csoport

A bab, a tojás, a hal, a baromfi és természetesen a hús - ezek fehérjét biztosítanak, amely valamennyi sejtünk és különösen izmaink építőköve. Ez a csoport vasat is szállít, amely létfontosságú az oxigén szállításához. Az alacsony vasszint kimerültséget, fáradtságot és gyenge teljesítményt okoz jóval a kimutatható vérszegénység előtt.

5. A rossz dolgok

Zsír, cukor és olajok. Ez az élelmiszercsoport gyakran tele van ízekkel, de ezzel együtt kevés ásványi anyag és vitamin, valamint sok kalória jön létre. Kétségtelen, hogy a citrom yum-yum nagyszerűen néz ki, de még a citrom sem rejtheti el, mennyire haszontalan sportolók számára.

Azonban egy sportos gyermek nem károsíthatja az alkalmi egészségtelen ételeket, főleg, mivel nagyobb valószínűséggel égetik el azokat a kalóriákat, mint egy inaktív gyermek.

(Nem minden rossz, mivel az AD és az E vitamin megtalálható a zsírban.)

A sportos gyerek számára

A sportban részt vevő fiatalok számára jobb, ha naponta öt vagy hat kis ételt fogyasztanak, mint három nagy ételt.

Reggeli.

Nem lehet túlságosan hangsúlyozni, mennyire fontos ez az étkezés. A jó éjszakai alvás után a reggeli „újra feltöltődik”.

A gabonafélék és a kenyér, a tejtermékek, a gyümölcsök vagy a gyümölcslé összetett cukrokat és szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Tej. A fehérje hozzáadása a reggelinél hasznos lesz, ha egy hosszú nap a sport előtt áll, vagy az ebéd „csomagolt ebéd” lehet. A tojás ezt biztosíthatja. A grillezett szalonna rosszul hangozhat, de egy kis fehérje, grillezve a zsír csökkentése érdekében, és van egy kis só, amely később a verejtékben elvész. Az egész az egyensúlyról szól.

Falatozás.

Reggeli és délutáni uzsonnára. gabonafélék, gabonapelyhek, tej, joghurt vagy friss és szárított gyümölcs vagy ezek keveréke tápláló. Azok számára, akik elég idősek vagyunk ahhoz, hogy emlékezzünk az F1-es kifejezésre: „csobbanás és kötőjel”, a tápláló snack az emberi megfelelője.

Ezeket az ételeket is könnyen csomagolható csomagtartóba.

Ebéd és vacsora.

Itt kell jobban koncentrálnunk a fehérjékre és a szénhidrátokra a növekedés érdekében. A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a tojás, a baromfi, a sovány hús, a tejtermék és a bab. A szénhidrátban gazdag ételek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, valamint a gyümölcs és a bab. A cukor sehol sem jelenik meg az étrendben.

Eddig az étrend átfogó nézetét néztük meg. Ha a diéta jó, csak kis további változtatásokat kell végrehajtani a sportra való felkészüléshez.

Meccsnap

A meccsnapra való felkészülést előző este kellett volna elkezdeni, kiegyensúlyozott tápláló vacsorával, az ételek szénhidrátcsoportjának kis növekedésével. Jó éjszakai alvás, nincs alkohol (az idősebb csoport számára) és nincs koffein.

A meccsnap első szempontja az időjárás és a kényelmes ruházat. Katasztrófa az edzésen végzett minden nehéz munka megsemmisítése azzal, hogy nincs megfelelően felöltözve.

Másodszor a meccs hossza és időzítése is fontos. A versenyre való felkészülés különbözik az egyetlen mérkőzéstől.

A hideg téli nap, különösen szél és eső esetén, elfogyasztja az energiát, és így fenntartja a szénhidrátbevitelt, hogy ellensúlyozza a szükséges energiaveszteséget. Szükség lehet gabonapelyhek, tej vagy szénhidráttal ellátott italok hozzáadására.

A forró napsütéses nap kiszárít, további folyadék hozzáadása létfontosságú; a víz egyetlen meccsre jó. A felnőtteknek szóló izotóniás sportitalok hasznosak a bajnokságban.

Meccs előtti étkezés

Vegye figyelembe a folyadékot a hidratáláshoz, a szénhidrátot az energiához és a vércukorszintet, kis mennyiségű fehérjét. Rost- és zsírszegénynek kell lennie, nehezen emészthető és „ülni fog”.

Az étkezést a sport előtt 1/2–2 órával kell bevenni. Ha azt még azelőtt meg kell venni, ugyanazok a szabályok érvényesek, de további mérkőzés előtti snacket kell biztosítani.

Ha közelebb kerül az induláshoz, tartsa a lehető legkevesebb zsír- és rosttartalmat. A mérkőzés napi hidratálása létfontosságú. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt, és csak a hidratálás utáni felzárkózást játssza ezen a ponton.

A mérkőzés előtti étkezéshez jó mennyiségű folyadék szükséges, majd kortyokkal kell folyamatosan feltölteni; A bemelegítés előtti és utáni folyadékok szintén fontosak.

Ideális víz, öntözött gyümölcslé plusz mínusz kevés tej. A gyermekek nem igényelnek sportitalokat, kivéve, ha nagyon forró időben versenyeznek, amikor az elektrolitok és egy kis glükóz hozzáadása segíthet. Általában azonban jobb, ha vizet isznak és uzsonnáznak.

Nehéz túl hidratálni, azonban a túl sok folyadék nyilvánvalóan teljes hólyaghoz vezet, de ronthatja az éhséget, és ezért megnehezítheti a sport után történő utántöltést.

A félidő jó alkalom a feltöltésre, megint vízzel vagy leöntött gyümölcslével, és a gyümölcs nagyszerű.

A végső síp után

Közvetlenül a sport után a test anyagcseréje magas. Nagyszerű alkalom a tankolásra. 30 percen belül enni a legjobb. A szervezet nagyon gyorsan lebontja ezt az ételt, hogy feltöltse önmagát, ezért ideális alkalom vitaminok és ásványi anyagok, valamint szénhidrátok hozzáadására. A gyerekek is éhesek lesznek, ezért hasznos lehet olyan étel hozzáadása, amelyet általában nem akarnak enni, különösen azok, amelyek kerülik a gyümölcsöt.

Sok élvonalbeli sportoló mérkőzés utáni étele gyakran furcsának tűnhet, például curry, pizza és hamburgerek. Ha azonban megvizsgáljuk az élelmiszercsoportokat, amelyeket ezek az élelmiszerek adnak, és tudatában vagyunk annak, hogy az anyagcsere sebessége jelenleg magas, akkor van értelme, mivel fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak.

Bár ebben a dokumentumban főleg a gyermekeket és táplálkozásukat tárgyaltuk, ugyanazok az alapvető szabályok vonatkoznak a felnőttekre is.

Felnőtt hidratáció

A felnőttek hidratálásához 400-600 ml-t kell inniuk körülbelül két órával a sportolás előtt. Töltsön fel további 200 ml-t kortyokban. Ha ez egyáltalán lehetséges, meg kell ragadniuk az esélyt, hogy lemérjék magukat a meccs előtt és után, és hozzáadják a folyadékveszteség másfélszeresét, emlékezve arra, hogy egy kilogramm víz 1000 ml.

A felnőtteknek szóló sportitalok hasznosak, de csak nagyon forró időben vagy hosszabb ideig tartó sportolás esetén.

Kiegészítők

Kevés a baj abban, ha egy általános multivitamint szednek. Jó étrend mellett azonban teljesen felesleges.

A gyermek soha nem szedhet felnőtt vitamin-kiegészítést. A túl sok vas és más vitamin káros az egészségre.

Néhány gyermeknek kissé vashiánya lehet, különösen a növekedés időszakában, de a jó étrendnek is elegendőnek kell lennie, hacsak a gyermek nem vegetáriánus. Az ifjúsági játékos, aki szándékosan próbál „feltömni”, kárt okozhat önmagának és a májának, ha további fehérje turmixokat és egyéb kiegészítőket szed. Ha egy játékos extra edzőtermet vagy egyéb edzéseket végez, akkor hallgatnia kell az éhségére. A kiegyensúlyozott étrend megtartja az összes alapot. Ha sok súlyt tesz meg, extra fehérje hozzáadása segíthet, de ennek sovány húsnak, csirkének, tojásnak vagy halnak kell lennie.

Érdemes még egyszer hangsúlyozni, hogy a tejtermékek mennyire létfontosságúak a gyermekek számára. Azok a gyermekek, akik laktóz-intoleránsak és nem rendelkeznek tejelő csoporttal, forduljanak orvosukhoz, egészségügyi látogatójukhoz vagy szakképzett dietetikusukhoz, különösen akkor, ha nagyon sportosak.

Az emberek gyakran attól tartanak, hogy a tejtermékcsoport magas zsírtartalmú. A teljes tej 4% zsírtartalmú.

Vessen egy pillantást azokra az ételekre, amelyek alacsony zsírtartalmúnak vallják magukat, és továbbra is 5–10% zsírtartalommal rendelkeznek.

A felnőtteknek még mindig szükségük van kalciumra az étrendben az izomösszehúzódáshoz.

Egy érdekes táplálkozási tény, hogy a vas csak akkor használható fel a szervezetben, ha elegendő C-vitamin van. A kettőt azonban soha nem szabad egyszerre bevenni, mivel a C-vitamin inkább megköti a gyomorban a vasat, mintsem felszívódna. A betegség skorbut a C-vitamin hiánya miatt következett be, azonban a tüneteket a C-vitamin nélkül történő vasalás képtelensége okozta. Speciális C-vitamin és vas készítmények állnak rendelkezésre, de ha külön szedi őket, kérjük, vegye be a C-vitamint legalább 2 órával a vas előtt.

A vas-kiegészítők hasznosak a növekedési rohamokhoz és a nehéz menstruációjú női sportolókhoz.

Túlsúlyos vagy elhízott játékosok

Ez nagyon nehéz terület, mivel nagy a stressz a testükön, de éhes diétázó játékos is rossz. Az éhezéssel való fogyókúra hihetetlenül rossz hír. A testet anyagcsere-helyzetbe állítja, ahol mindent elfogyasztanak. Magas cukor- és zsírtartalmú ételekre vágyik, mivel a test „úgy gondolja”, hogy korosztályok óta nem fog megenni.

Ezeket a játékosokat arra kell ösztönözni, hogy étkezzenek, mint egy kisgyermek. Soha ne legyen éhes, és ne ossza el kalóriabevitelét napi 8 vagy 9 harapnivalóra. Így nem lesznek éhesek, de soha nem töltik meg a gyomrukat. Ez aztán zsugorodik, így a teljes érzés könnyebben elérhetővé válik. Helytelen sok alacsony kalóriatartalmú ételt, salátát, zellert stb. Enni.

Edzés közben „varázsemberré” tehetnék őket, hogy az edzésintenzitásuk magasabb legyen anélkül, hogy a „kövér klubnak” emelnék ki őket.

Fontos figyelembe venni a túlsúlyos játékos ízületeire gyakorolt hatást is.

Következtetések

Futballedzőként nem várná el, hogy a játékosai sípcsontvédő, készlet vagy csizma nélkül jelenjenek meg, miért várhatnánk, hogy megfelelő hidratálás és táplálkozás nélkül jelentkezzenek. Előkészítette a játéktervet, de nézze meg az időjárás-előrejelzést, emlékeztesse a játékosokat a ruházatra, az ételekre és a folyadékokra.

Ahogy az edzés során is, az üzenet legyen egyszerű, emlékezetes és könnyed, és a játékosok is követni fogják.

Miért ne vegyen magához válogatott szárított gyümölcsöt, hogy kipróbálja őket?

Figyelje a játékosa által hozott palackokat, és mutasson példát.

Van egy olyan játékos a csapatomban, akinek 2 palackja van, egy tej és egy víz; nem akarta, hogy a csapat többi tagja tudjon róla, hogy tejet iszik, mivel nővérnek tűnt!

Hogyan hagytuk, hogy egy egyszerű, jó táplálkozási ital a nővé váljon?

Érdekes lesz látni a többiek reakcióját erre, amikor megtudják; mivel ő olyan játékos, aki dobozról bokszra fut és kevesebbet cserél, mint soha nem tűnik fáradtnak-együttesnek?

Nem készítettem konkrét terveket a játékosokról, mivel mindenki más és másokat szeret, azonban a legfontosabb üzenet az egyensúly megőrzése.

Élvezze az alkalmi szalonnasütést és a citrom yum-yumot!