Táplálkozás és nők

A táplálkozás elengedhetetlen a növekedés és fejlődés, az egészség és a jólét szempontjából. Az egészséges táplálkozás hozzájárul a jövőbeni betegségek és halálok megelőzéséhez. Az étrendi tényezők összefüggenek a vezető halálokokkal a nők körében, például a szívkoszorúér-betegség, a rák egyes típusai, agyvérzés és a 2-es típusú diabetes mellitus. A táplálkozás az a folyamat, amelynek során egy állat vagy növény befogadja és felhasználja az élelmiszer-anyagokat. Az alapvető tápanyagok közé tartoznak a fehérje, a szénhidrát és a zsír változó mennyiségben, valamint az elektrolitok. Normális esetben a napi energiafelhasználás 85% -a zsírból és szénhidrátból, 15% pedig fehérjéből származik. Az embereknél a táplálkozás főleg azáltal történik, hogy ételt teszünk a szánkba, megrágjuk és lenyeljük. A nélkülözhetetlen tápanyagok szükséges mennyisége az életkor és a test állapota szerint változik. A nőknél a táplálkozás szükséges összetevőit befolyásolják a test speciális állapotai, például terhesség és szoptatás, étrendünk és az összes létező betegség (pl. Emlőrák vagy csontritkulás - oszteoporózis).

Alapvető tápanyagigény

Energia

Ahhoz, hogy a testsúly stabil maradjon, az elfogyasztott kalóriák teljes mennyisége nem haladhatja meg azt az összmennyiséget, amelyet anyagcsere-folyamatok során (pl. Testmozgás, izzadás és légzés) használunk fel. Az energiafelvételnek meg kell egyeznie az energiatermeléssel. Az átlagos energiafogyasztás körülbelül 1800 kcal/nap a nőknél, bár ez a test méretétől és aktivitási szintjétől függ.

Fehérje

A fehérje fontos a test szöveteinek termelésében, fenntartásában és helyreállításában. Ha az energiafogyasztás nem elegendő, növelni kell a fehérjebevitelt. A bevitt fehérjék ugyanis elsősorban a glükóz (cukor) szintézis és oxidáció útjaira irányulnak. Felnőttek számára az ajánlott táplálékfehérje napi kb. 0,6 g/testtömeg-kg. Az állati fehérjék általában a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazzák, ezt követik a hüvelyesek (bab), a gabonafélék (rizs, búza, kukorica) és a gyökerek.

A zsírok koncentrált és gazdag energiaforrások. Javasoljuk, hogy a zsírbevitel ne haladja meg a kalória 30% -át. A többszörösen telítetlen zsírokat a kalória kevesebb, mint 10% -ára, a telített és transz-zsírokat pedig kevesebb, mint 10% -ra kell korlátozni. A többi bevitt zsírnak egyszeresen telítetlen zsírokból kell állnia.

Transzzsírok: Ezek a zsírok mesterségesen jönnek létre kémiai folyamat révén. Ez megszilárdítja az olajat, és korlátozza a szervezet képességét a koleszterin szabályozására. Ezeket a zsírokat egészségkárosítónak tekintik. A transzzsírok főleg a rántott gyorsételekben és a margarinnal készült feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
Telített zsírok: Ez a fajta zsír megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a vaj és a marhahús zsír.
Többszörösen telítetlen zsírok: Ebbe a csoportba tartoznak az omega 3 és 6 esszenciális zsírsavak (EFA-k). A halolaj, a növényi és a dióolaj magas szintet tartalmaz.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Ez főleg a csirkezsírban és a növényi olajokban található meg, például olíva-, repce- és mogyoróolajban.

Szénhidrátok

A szénhidrátoknak az összes kalória legalább 55% -át kell kitenniük. Az agy a test egy speciális része, amelynek energiája elsősorban a glükóztól függ, és napi 100 g glükózra van szüksége az üzemanyaghoz. Bizonyos helyzetekben a test alternatív energiautakkal, például zsírsavak elégetésével képes kompenzálni a csökkent szénhidrátszintet.

Víz

Felnőttek számára 1–1,5 ml víz/kcal energiafogyasztás általában elegendő a testmozgás, az izzadás és az oldott anyag terhelésének normális változásaihoz. A vízveszteség 50-100 ml/nap ürülékkel (széklet), 500-1000 ml/nap párolgással és körülbelül 1000 ml/nap vizelettel. Ha a külső veszteségek növekednek, meg kell növelnünk a bevitt víz mennyiségét. Különleges körülmények között, például hasmenés és hányás esetén a vízigény tovább nő.

Glikémiás index és glikémiás terhelés

Amint fentebb említettük, a szénhidrátoknak az összes napi kalória legalább 55% -át kell kitenniük. Az utóbbi időben ezeknek a szénhidrátoknak a minősége és mennyisége is fontosnak bizonyult a vércukorszint szabályozásában. Annak ellenére, hogy a különböző ételek azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak, a vércukorszint-szabályozásra gyakorolt hatások teljesen eltérőek lehetnek. Ez olyan intézkedések kidolgozásához vezetett, mint egy élelmiszertermék glikémiás indexe (GI) és glikémiás terhelése (GL). Az alacsony GI és GL ételek olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint például a vércukorszint csökkenése. Ez különösen fontos, ha terhes vagy, hogy jó vércukorszint-szabályozást biztosítson a fejlődő babának. A nők vezető halálokai közé tartozik a szívbetegség, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség. A vércukorszint hosszú távú szabályozása segít ellenőrizni az ilyen állapotok kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást. A glikémiás indexet úgy kapjuk meg, hogy megmérjük az ételeket tartalmazó szénhidrátok hatását a vércukorszintre, összehasonlítva ugyanannyi tiszta cukor hatásával. A következő tartományokat szokták alkalmazni egy adott élelmiszer GI-jének meghatározására:

Alacsony GI - 55 vagy kevesebb.
Közepes GI - 56–69.
Magas GI - 70 vagy több.

GL tartományok

A következő tartományokat szokták alkalmazni egy adott élelmiszer GL meghatározására:

Alacsony GL - 10 vagy kevesebb.
Közepes GL - 11-19.
Magas GL - 20 vagy több.

A következő értékeket alkalmazzuk a napi GL meghatározásához:

Alacsony GL - kevesebb, mint 80.
Magas GL - több mint 120.

Az alacsony GL-értékű ételek egyenletesebb, alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoznak. Ezek között sok gyümölcs és zöldség található. A magas GL-értékű ételek gyorsabban és magasabb mértékben növelik a vércukorszintet. A High GL ételek közé tartoznak a fehér rizs és a finomított snackek, például a chips és az édesített italok. Általában az alacsony rosttartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek GI- és GL-értéke magas, míg a magas rosttartalmúaké alacsonyabb. Ha további információt és tippeket szeretne kapni arról, hogyan illesztheti be az alacsony GL-tartalmú ételeket az életmódjába, keresse fel ezeket az oldalakat a glikémiás indexről (GI) és a glikémiás terhelésről (GL).

Különleges jellemzők a nőkről és a táplálkozásról

Terhesség

Kétségtelen az étrend és a táplálkozás fontossága a terhesség alatt. Az egyik végén az alultápláltság a csecsemő növekedésének csökkenését eredményezheti az anyaméhben, és olyan problémákat okozhat, mint a koraszülés és a vérszegénység (a vörösvértestek hiánya, ami az oxigén csökkenését eredményezi a véráramban). Az étrendnek a terhesség előtt változnia kell.

A terhesség alatt figyelembe veendő különleges tulajdonságok

Az anya egy másik egyént hordoz és támogat, ezért növelnie kell táplálkozási bevitelét és kalóriáit. Egy terhes nőnek legalább 2000-2500 kcal/nap adagot kell kapnia. Ez különösen fontos a terhesség utolsó két trimeszterében, mivel a csecsemő és az anya iránti megnövekedett igények vannak.
A vitaminok és a vas rutinszerű pótlása nem szükséges terhesség alatt, de ahol bizonyított az étrend-elégtelenség, az első trimesztertől kezdve vas- és vitamin-kiegészítőket kell adni. A terhes nőknek kerülniük kell az A-vitamin túlzott mennyiségét (több mint 10 000 NE naponta), mivel ez összefügg a születési rendellenességekkel.
A terhesség előtti folsav-kiegészítés ajánlott, különösen cukorbetegeknél, az idegcsőhibák kockázatának csökkentése érdekében. Ezek a hibák olyan állapotokra utalnak, mint a spina bifida és az anencephalia, amelyek a gerinc vagy az agy fejlődésével kapcsolatos problémák. A terhesség nagyon korai szakaszában fordulnak elő, gyakran még mielőtt egy nő tudná, hogy terhes. Sok idegcsőhibával küzdő csecsemőnek problémái vannak a járással, valamint a bél és a hólyag kontrolljával. Súlyos esetekben ez halálok is lehet. 500 terhességből körülbelül 1-et érint idegcsőhiba. Ennek az állapotnak az oka összefüggésben áll az anyában a folsav hiányával. Ezért fontos biztosítani a folsav-kiegészítést a terhesség első három hónapja előtt és különösen annak során.
A szénhidrátok az anya és a baba elsődleges energiaforrása. Szoros összefüggés van az anya vércukorszintje (glükóz) és a csecsemő cukorszintje között. A glükóz a baba fő energiaforrása.
Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet játszanak a terhesség alatti növekedésben, és fontos energiaforrást jelentenek. Zsírban oldódó vitaminok, például A-, D- és K-vitamin forrásai is.
Anyagokkal való visszaélés - a dohányzás, az alkohol és a szabadidős szerek nemcsak közvetlen egészségügyi kockázatot jelentenek, hanem befolyásolják a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend bevitelét. Például a dohányzás káros hatással van a csecsemő növekedésére és fejlődésére a káros vegyi anyagok, például a nikotin és a szén-monoxid miatt.

A nőket arra kell ösztönözni, hogy naponta legalább három egészséges ételt egyenek, amely mind az öt élelmiszercsoport ételeiből áll (pl. Gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék).

Szoptatás

A szoptató nőknek 300-500 kcal-kal kell növelniük a napi kalóriabevitelt a terhesség előtti szint fölött, és napi 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.
A magas kalciumszintet tartalmazó élelmiszerek a következők:

Tejtermékek, például tej, író, joghurt és sajt. Ezek a termékek nagyon magas kalciumtartalmúak, és a szervezet könnyen és hatékonyan felszívódó kalcium-formáját tartalmazzák.
Zöld zöldségek, például brokkoli, bok choy vagy pak choy, kínai káposzta, fehérrépa és kelkáposzta.
Halkonzervek, például lágy csontokat tartalmazó szardínia vagy lazac.
Néhány gyümölcslé, gabonafélék és kenyér, amelyeket extra kalciummal dúsítottak, hogy segítsék azokat az embereket, akiknek a tejtermékekből való kalciumbevitele nem megfelelő.

Egészségi állapot

Megalapozott bizonyíték van arra, hogy a zsíros ételekben, vörös húsokban, valamint a magas só- és cukorszintben gazdag nyugati stílusú étrend az elhízás, a 2-es típusú diabetes mellitus és a szívbetegség jelentősen megnövekedett kockázatával jár. Vannak olyan nők különös csoportjai, akiknek nagy a kockázata ezeknek az állapotoknak: azok, akiknek a családjában cukorbetegség vagy szívbetegség szerepel, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, dohányosok, és korábban szívproblémák vagy károsodott cukortolerancia volt. Ezekben a nőcsoportokban nagyon fontos az egészséges étrend és életmód fenntartása a morbiditás és a mortalitás csökkentése érdekében.

Ezeket az információkat oktatási célokra gyűjtjük, azonban névtelenek maradnak.

Megfelelő kiegyensúlyozott étrendre van szükség a megfelelő vasmennyiség fenntartásához. A vasban gazdag ételek közé tartozik a sovány hús, aszalt gyümölcs és dió, teljes kiőrlésű kenyér és zöld leveles zöldség.

Az egészséges életmód fenntartásának módjai

A jó táplálkozás fontos ahhoz, hogy a legjobban érezzük magunkat és megőrizzük egészségünket. Életmódunk azonban meglehetősen mozgalmas és gyors iramú lehet, így kevés időnk marad arra, hogy a jól étkezésre koncentráljunk. Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács (NHMRC) kiadta az ausztrál felnőttek számára ajánlott étrendi irányelveket. Ezen iránymutatások célja a közösség egészének egészségének és jólétének javítása. A következő ajánlások az NHMRC irányelvein alapulnak.

1. Élvezze a sokféle tápláló ételt

Egyetlen étel sem tudja biztosítani az összes szükséges tápanyagot, ezért fontos, hogy az élelmiszerek széles választékát válassza:

különböző ételcsoportok pl. gyümölcsök és zöldségek; húsok; tejtermékek; valamint kenyerek és gabonafélék.
az egyes élelmiszercsoportokon belül. gyümölcsök, például alma, banán vagy narancs.

A variáció biztosítja az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokat, növeli a védőfaktorok fogyasztását és minimalizálja a toxikus anyagok expozícióját.

2. Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöket

Az ausztrál étrendi irányelvek napi legalább öt adag zöldséget és két gyümölcsöt ajánlanak. Ez az élelmiszercsoport azért fontos, mert a következőket kínálja:

Rost
- Segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét;
- Az ételek lassú felszívódása a véráramban;
C vitamin
- Fontos a bőr feszességének és sima textúrájának megőrzéséhez;
- Az egészséges íny fenntartása;
- Segít a test felszívódásában a vas;
Antioxidánsok
- Olyan anyagok, amelyek segítenek a testnek megszabadulni a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros molekuláktól és megvédik a sejteket a károsodástól.

Egy adag mérete lehet:

Egy közepes méretű gyümölcs vagy zöldség;
1/2 csésze nyers, főtt, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs (100% -os lében) vagy zöldség;
3/4 csésze 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglé.

3. Egyél sok gabonafélét, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonát

Javasoljuk, hogy fogyasszunk különféle gabonaféléket, a kenyérektől, a reggeli gabonapelyhektől kezdve a rizsig és a tésztáig. Oldhatatlan rost főleg a teljes kiőrlésű termékekben található meg, mint például az árpa, a zab és a rozs, amelyek fontosak a rendszeres bélmozgás fenntartásában. A teljes kiőrlésű termékek szintén lassan emészthetőek és felszívódnak, alacsonyabb glikémiás index (GI) mellett. Kimutatták, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

4. Tartalmazza a sovány húst, halat, baromfit és/vagy alternatívákat

A sovány hús, a hal és a baromfi jó fehérjeforrás. Az irányelvek azt javasolják, hogy a vörös húst (marhahúst, bárányt és borjúhúst) hetente 3-4 alkalommal kell fogyasztani. A vörös hús a legjobb vasforrás (segíti az oxigén szállítását a testben), valamint jó cinkforrás (részt vesz az immunfunkciókban) és a B12-vitamin (fontos az emlékezetben és a koncentrációban). A heti legalább kétszeri halbevitel szintén ajánlott, mert gazdag omega 3-ban van, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és javítja az agy fejlődését és működését.

5. Tartalmazza a tejeket, joghurtokat, sajtokat és/vagy alternatívákat

Az étrendi irányelvek napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és sajtot ajánlanak. Ezek jó fehérje- és kalciumforrások. Egy adag magában foglalja; 1 csésze tej vagy joghurt, vagy 2 szelet (40 g) sajt.

6. Igyon sok vizet

Az étrendi irányelvek napi 1,5–2 liter folyadék bevitelét javasolják, lehetőleg tiszta ivóvizet.

7. Korlátozza a telített zsír és mérsékelt összes zsírbevitelt

Ezen zsírok magas szintjét a rossz (LDL) koleszterin, a zsíros artériák lerakódásának, a szívbetegségnek, a 2-es típusú cukorbetegségnek és az elhízásnak a megnövekedett mennyisége társítja. Csökkentse azokat az ételeket, amelyek telített zsírokat tartalmaznak, például vajat, csirkehéjat, sajtot és zsírokat a húsrészeken.

8. Válasszon alacsony sótartalmú ételeket

A só növelheti a vérnyomást, amely a szívbetegségek és a stroke nagyobb eséllyel jár együtt. Csökkentheti a sófogyasztás szintjét: kipróbálja az alacsony sótartalmú vagy hozzáadott sótartalmú ételeket, nem ad hozzá sót a főzéshez, csökkenti az elfogyasztott sós ételek (chips, dió, pácolt zöldség) mennyiségét és kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt.

9. Korlátozza az alkoholfogyasztást, ha az ital mellett dönt

Fontos korlátozni az alkoholfogyasztást, mert a túlzott alkoholfogyasztás magas vérnyomással és szélütéssel jár. A mérsékelt alkoholfogyasztás azonban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a „jó” koleszterin (HDL) növelésével. Javasoljuk, hogy a nők alkoholt legfeljebb napi két szokásos italra korlátozzanak.

10. Csak mérsékelt mennyiségben fogyasszon cukrot és hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket

Javasoljuk, hogy tartsuk szemmel a teljes cukor bevitelünket. A cukrok ugyanis könnyen hozzáadják a teljes energiafogyasztásunkat, növelve ezzel az elhízás kockázatát. A cukrok helyettesíthetik az ételeket is, amelyek fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el bennünket.

Fontos, hogy a kiegyensúlyozott életmód fenntartása érdekében ne feledkezzünk meg a testmozgásról, az egészséges táplálkozással együtt.
Az ausztrálok számára készített nemzeti fizikai aktivitási irányelvek legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást javasolnak a hét legtöbb napján, lehetőleg minden napján. A rendszeres testmozgás fontos az optimális testsúly fenntartása érdekében. A legjobb eredményeket a rendszeres testmozgás és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kombinálásával érhetjük el.