Új anya útmutatója a szoptatási táplálkozásról

Sok új kismamának kérdései vannak a szoptatással kapcsolatos táplálkozással kapcsolatban. Mi a legjobb diéta az ápoló anyák számára? Tényleg extra kalóriákat égetek szoptatás közben? Szükségem van-e csecsemőmnek D-vitamin cseppeket adni, vagy az anyatejemből megszerezheti az összes szükséges D-vitamint? Ezekre és még sok más kérdésre adunk választ ebben az új anya szoptatási táplálkozási útmutatójában.

Mi a legjobb étrend egy szoptató anyának?

A szoptatással történő táplálkozás egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kezdődik. Ha éhes vagy alváshiányos, könnyű enni, ami a legkényelmesebb. Az álmatlanság és az éhség kombinációja gyakran azt jelenti, hogy sálat vágnak le a legkönnyebben. De ne felejtsd el, hogy mit etetsz magad, azzal eteted az új babádat.

Fontos, hogy megfelelő táplálkozási döntéseket hozzon a szoptatás alatt. Próbáljon egészséges ételeket és rágcsálnivalókat enni, gazdag egészséges zsírokban, sovány fehérjékben és teljes kiőrlésű gabonákban.

Katie Serbinski, regisztrált dietetikus és háromgyermekes anyuka megosztja kedvenc egészséges harapnivalóit az Anya az Anyának Táplálkozás blogban. Amint azt ebben a cikkben kifejtettük, a fehérjében gazdag élelmiszerek (sovány hús, baromfi, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek) és egészséges zsírok (diófélék és magvak, dióvaj, avokádó, olívaolaj, zsíros hal) fogyasztása segít abban, hogy táplálékot kapjon az ápolás hosszú órái.

Összpontosítson a sok tápanyagban gazdag, színes zöldség és gyümölcs elfogyasztására, néhány teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, quinoa, 100% teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta) mellett. Ezek az ételek vitaminokban, ásványi anyagokban, fitotápanyagokban és rostokban gazdagok, amelyekre Önnek és növekvő babájának szüksége van.

Fogyasszon különféle ételeket és ízeket ápolás közben is. Nem kell korlátoznia magát a nyájas ételekre. Amint azt Cindy és Jana, regisztrált ápolónők és szoptatási tanácsadók kifejtették, nincsenek olyan ételek, amelyeket az ápoló anyáknak el kell kerülniük.

Hacsak nem állapítja meg, hogy az elfogyasztott valami negatívan befolyásolja a babáját, vegye be étrendjébe a különféle konyhákat, gyógynövényeket és fűszereket. A különféle ízek fogyasztása különböző hatásoknak teszi ki a babát, és az Ön anyatejében ízleli. Ez a különböző ízek korai expozíciója segíthet a gyermeknek a különféle szilárd ételek elfogadásában, amikor ideje bevezetni őket.

Tényleg elégetek-e extra kalóriákat szoptatás közben?

Sok szoptató anya a szoptatás napjaiban rendkívül éhesnek érzi magát. Ez az éhség kiváló ok. A tested nagyon keményen dolgozik, hogy előállítsa „folyékony aranyát” - anyatejét. A hallott pletykák helyesek: további 500 kalóriát éget el naponta szoptatás közben.

Szoptatás közben elengedhetetlen, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, amely mind Ön, mind a baba táplálékául szolgál. Nincs itt az ideje, hogy kipróbálja a legújabb étrendet vagy a fogyás divatját. Valójában nem szabad külön „diétákat” folytatni, kivéve, ha a csecsemőjének különleges táplálkozási igényei vannak.

Annyira szomjas vagyok! Hogyan győződhetek meg arról, hogy elég vizet iszom-e?

A legtöbb szoptató anya egyetért abban, hogy a kicsi ápolása nagyon szomjas. A szoptatás első hónapjaiban nagyrészt szomjas lehet. Tehát mindenképpen igyon sok vizet a nap folyamán (és éjjel, amikor ápolás alatt áll).

Nincs hivatalos ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni a szoptató anyának. A szokásos javaslat az, hogy igyon legalább egy pohár vizet vagy más italt minden alkalommal, amikor szoptatja a babát.

A cél az, hogy igyon annyit, hogy csillapítsa szomját, és jól hidratált maradjon. Tehát honnan tudja, hogy iszik-e eleget? Ha jól hidratált, a vizelete halványsárga és tiszta lesz. A sötétsárga vizelet azt jelenti, hogy nem megfelelően hidratált, és több vizet kell inni.

Kerülje a cukros gyümölcsleveket és a szódát legtöbbször. Az extra cukor és kalória hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Próbálja meg az ízt beönteni a vízbe valamilyen változatosságra. Adj hozzá citrom-, mész- vagy narancsszeleteket, vagy valami másért próbáld ki a Shape magazin cikkében szereplő receptek egyikét. Az egyik kedvencünk az uborkával, eperrel és bazsalikommal töltött víz. Rengeteg frissítő kombináció van, amelyek biztosan tetszeni fognak.

Szükségem van-e szülés utáni vitaminokra, hogy segítsek a szoptatással?

A tápanyagigények a szoptatás alatt eltérnek a terhesség alatt vagy a nő életének bármely más időpontjában. Az ápoló anyák számára készített posztnatális vitamin-/laktációs kiegészítés és a kiegyensúlyozott étrend biztosítja az Ön és babája számára szükséges alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat.

Új anyaként azt a tanácsot kaphatták, hogy szoptatás alatt folytassa a prenatális szedését. A prenatális vitaminokat azonban kifejezetten a tápanyagigény kielégítésére állítják össze, amíg terhes, nem pedig szoptatás alatt. Miután megkapta a babáját és elkezdte a szoptatást, több tápanyagra és kevesebbre van szüksége többre, mint amikor terhes voltál.

Ilyen például a folát/folsav. Kevesebb emberre van szüksége, mint a terhesség kezdetén, amikor ez elengedhetetlen a baba idegcsövének kialakításához.

Egy másik példa az ásványi vas. Kevesebb vasra van szüksége, mint a terhesség második és harmadik trimeszterében, amikor magasabb a vasigénye. Hacsak nem vérszegény a szülés után, a vasigénye alacsonyabb a szoptatás ideje alatt.

A csökkent vasigény azért van, mert nem lesz havi menstruációs ciklusa, miközben kizárólag szoptat. Néhány nő esetében sok hónapba telik, mire ismét rendszeres menstruációkat szenvednek. Mivel nincs havi vér- és vasvesztesége, kevesebb vasra van szüksége.

Melyek a legfontosabb tápanyagok, amelyekre a szülés utáni vitaminjaimban kell figyelni?

1. D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a baba általános növekedéséhez és fejlődéséhez. Az anyatejben általában túl kevés a D-vitamin, hogy megfeleljen a baba D-vitamin követelményeinek. A legtöbb nő nem kap elegendő D-vitamint az ételtől, és naponta nincs kitéve megfelelő napfénynek. Ennek eredményeként az anyatej nem tartalmazza a babának ajánlott D-vitamin mennyiséget.

A fényvédő gátolja a bőr képességét a D-vitamin előállítására. Ezért, ha szikrázik a fényvédő krémmel, nem sok D-vitamint termel. Nem javasoljuk, hogy hagyjon fel a fényvédő viselésével. Meg akarja védeni a bőrét és természetesen a baba újszülött bőrét.

Ehelyett fontos, hogy Ön vagy csecsemője minden nap elegendő D-vitamint pótoljon a baba igényeinek kielégítésére.

Mennyi D-vitamin elég?

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a szoptatott csecsemőknek minden nap adjon 400 NE csecsemő D-vitamin cseppet.

Ezzel az ajánlással az a probléma, hogy sok anya számára nehéz a D-vitamin cseppeket adni. A legtöbb csecsemő nem szereti a cseppek ízét, és szájon át megtagadja őket. Néhány csecsemő még akkor sem szereti ezt az ízt, ha egy üveg anyatejbe keverik.

A csecsemőcseppek népszerű márkái (például az Enfamil D-Vi-Sol) nem kívánt mesterséges ízeket és színezékeket tartalmaznak. Ezenkívül a cseppek tartalmának pontosságát és tisztaságát nem tesztelik függetlenül.

Kutatások kimutatták, hogy a családok kevesebb, mint 20% -a tartja be azt az ajánlást, hogy minden nap adjon D-vitamin cseppet. Ez az alacsony megfelelési arány növeli a D-vitamin-hiány kockázatát csecsemőiknél.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt kérdezte a szoptatós anyukáktól, hogy szívesebben vennék-e maguk a D-vitamint, minthogy kiegészítést adnának csecsemőiknek. Amint ezt a Mit várhatunk cikk megmagyarázza, a szoptató anyák fele nem adott csecsemőjének D-vitamin-cseppet.

A nők elsöprő többsége (88%) arról számolt be, hogy inkább kiegészíti önmagát, minthogy csecsemőinek D-vitamint cseppentsen.

Hogyan győződhetek meg arról, hogy az anyatejem elegendő D-vitamint tartalmaz-e a babám számára?

Dr. Bruce Hollis nemrég válaszolt erre a kérdésre a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetemen végzett tanulmányban.

Ebben a vizsgálatban az anyatejjel táplált csecsemők, akiknek anyja napi 6400 NE D3-vitamint vett be, ugyanazt a D-vitamin-szintet érték el a vérben, mint azok a csecsemők, akiknek az ajánlott napi 400 NE D-vitamin-cseppet kapták. Más szavakkal, azok az anyák, akik naponta 6400 NE D3-vitamint vettek be, elegendő D-vitamint biztosítottak csecsemőiknek egyedül az anyatej révén.

Ennek a tanulmánynak a következménye azért fontos, mert az ápoló anyáknak biztonságos, egyszerű alternatívát biztosít a cseppekkel szemben. Ha további információt szeretne erről a tanulmányról, nézze meg Kelly Mom interjúját Dr. Hollisszal.

Ha nehezen viseli csecsemőjének cseppjeit, vagy nem szeretne cseppeket adni a csecsemőnek, fontolja meg a szülés utáni vitamin bevitelét 6400 NE D-vitaminnal. Ez egy másik lehetőséget kínál arra, hogy a baba minden nap elegendő D-vitamint kapjon.

2. Kolin

A kolin egy B-vitamin-szerű tápanyag, amely támogatja a baba növekedését és agyának fejlődését. A Washington Post nemrégiben megjelent cikke „A tápanyag, amelyről nem tudtad, hogy hiányzik” leírja a kolin fontosságát az élet különböző szakaszaiban. Bár lehet, hogy soha nem hallott még a kolinról, ez az egyik legszükségesebb tápanyag a szoptatás során.

A kolin iránti igény magasabb a szoptatás alatt, mint az életed bármely más időpontjában. A kolin fontossága ellenére kevés nő jut elegendő étrendhez. A nemzeti felmérés eredményei azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a nők csupán 6% -a teljesíti az ajánlott kolin mennyiséget naponta. Ezenkívül a kolin gyakran kimarad a prenatális és multivitamin-kiegészítőkből, mert nehéz tablettába vagy lágyzselébe tenni.

Feltétlenül vegyen be több kolinban gazdag ételt (máj, tojássárgája, lima bab, hal, csirke, marhahús, brokkoli, karfiol és kelbimbó). A tojás az egyik leggazdagabb kolinforrás. Ne feledje azonban, hogy a kolin a tojássárgájában található, ezért egye meg az egész tojást, hogy kihasználja a kolin előnyeit. Két tojássárgája körülbelül 250 mg kolint tartalmaz.

Válasszon egy laktációs kiegészítőt is, amely segít megfelelni a napi ajánlott bevitelnek ápolás közben (550 mg).

3. DHA omega-3

A DHA (dokozahexaénsav) egy omega-3 többszörösen telítetlen zsír. Az omega-3-okat esszenciális zsíroknak tekintik, mert a tested egyedül nem képes előállítani őket. Önnek omega-3-at kell fogyasztania étrenden vagy étrend-kiegészítőkön keresztül.

A DHA létfontosságú a szoptató táplálkozás szempontjából, mivel szerepet játszik a csecsemő agyának, szemének és idegrendszerének fejlődésében. Az anyatej-helyettesítő tápszerek gyártói az élet korai hónapjaiban ismert előnyei miatt adják a DHA-t tápszerükhöz.

Az anyatejben lévő DHA mennyisége közvetlenül összefügg az étrendben kapott DHA mennyiségével. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon szoptatás alatt. A zsíros halak, például a lazac, a hering, a szardínia, a tonhal, a pisztráng és a makréla a DHA gazdag forrásai. Válasszon vadon fogott zsíros halakat, amikor csak teheti, mivel ezek általában nagyobb százalékban tartalmaznak omega-3 zsírokat, mint a gazdaságban nevelt halak.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a szoptató anyák legalább 200 mg DHA-t fogyasszanak naponta. Amint ebben a Nagyon jól cikkben rámutattak, a legtöbb nő számára nem lehet reális a DHA elegendő mennyisége a forgalmas napokban szoptató anyaként. Ha nem eszik minden héten zsíros halat, válasszon 200-300 mg DHA-t tartalmazó laktációs kiegészítőt.

4. Jód

A pajzsmirigy egészséges működéséhez a testednek jódra van szüksége. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen az idegek és az agy fejlődéséhez is. Nem lehet pajzsmirigyhormont előállítani elegendő jód nélkül. A pajzsmirigyhormon normális szintje kritikus fontosságú a gyermekek agyának fejlődésében.

A jódigény a szoptatás alatt magasabb, mint az életed bármely más időpontjában. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint az Egyesült Államokban sok terhes és szoptató nő nem kap elegendő jódot az étrendjében. A nem megfelelő jódbevitel oka az, hogy sok prenatális vitamin nem tartalmaz jódot.

Emellett a nátrium-bevitel nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik, amelyek nem tartalmaznak jódozott sót. Sokan helyettesítik a jódozott sót kóser- vagy tengeri sókkal, amelyek nem tartalmaznak jódot.

A jódban gazdag ételek közé tartozik a jódozott só, a tenger gyümölcsei és a moszat. Az Amerikai Pajzsmirigy Szövetség javasolja, hogy a szoptató nők legalább 150 mcg jódot szedjenek. Válasszon egy laktációs kiegészítőt, amely segít megfelelni az ajánlott bevitelnek a szoptatás alatt, napi 290 mcg-nek.

Az egészséges táplálkozás, a jól hidratált tartózkodás és a jó minőségű posztnatális vitamin-kiegészítő szedése három kiváló táplálkozási tipp a szoptató anyák számára.

Szintén elengedhetetlen, hogy vigyázzon magadra, amikor csak tudsz aludni, és maradj fizikailag aktív, ha orvosa megadja neked ezt. Élvezze ezt a különleges időt új babájával!

További információért kövessen minket a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren @Theralogix!

Ne hagyjon ki egy cikket! Iratkozzon fel az alábbi hírlevelünkre, és értesítjük, amikor a következő cikkünk megjelenik.