Táplálkozás: Mit kell enni úszásesemény előtt és után

Az úszók táplálása összetett és néha zavaró terület lehet. Adam Walker úszó tapasztalatai alapján tanácsokat ad az úszóknak, és a szénhidrátokra mint energiaforrásra összpontosít.

Adam Walker

A szénhidrát-kalória maximalizálása érdekében ajánlott a szénhidrogének feltöltése a verseny előtt három nappal. Tehát miért szénhidrátterhelés? A válasz az, hogy növelni kell az izmokban tárolt üzemanyag mennyiségét annak érdekében, hogy tartósan teljesítsen.

Annak érdekében, hogy maximalizálja a szénhidrátterhelés előnyeit, törekedjen arra, hogy ez idő alatt minimalizálja a testmozgást, hogy kihasználhassa az üzemanyag-készleteket. A szükséges szénhidrátmennyiség a testsúlytól függ, de néhány nappal azelőtt útmutatásként fogyasszon 3,5-5,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként. Nagyon fontos annak biztosítása is, hogy sok vizet igyon, és kerülje az alkoholt, amely kiszáradhat.

Milyen szénhidrátokat enni?

Most nem szabad csak szénhidrátot fogyasztania, fontos, hogy a megfelelőeket fogyassza. Egyszerű és összetett szénhidrátokat kell figyelembe venni:

A komplex szénhidrátok rostos élelmiszerek, például gabonafélék, magvak, zöldségek és fenntartható energiát biztosítanak.
Egyszerű szénhidrátok, például pizzák, hamburgerek, szénsavas italok, amelyek gyors felszívódást biztosítanak, és gyors energiát adhatnak. Ennek azonban vannak hátrányai, például a vércukorszint magas emelkedése, és amikor ez a szint csökken, letargikusnak és fáradtnak érzi magát, ezért nincs tartós energia.

A táplálkozás nem csak a szénhidrátokról szól

A táplálkozás az úszáshoz nem csupán egy tészta tányér, hanem nagyon fontos a zöldségek és a fehérje beépítése is a megfelelő vitaminok megszerzéséhez. A párolt zöldség antioxidánsokkal és nélkülözhetetlen vitaminokkal segíti a teljesítményt.

A kelkáposzta kiváló, a káposzta család tagja. Magas A-vitamint, K, B6-vitamint, kalciumot és vasat tartalmaz. Segít a test gyulladásos folyamatának szabályozásában. A kelkáposzta karotinoidokat és flavonoidokat is tartalmaz, két erős antioxidánst, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől, amelyek stresszt okozhatnak.

Fontos továbbá néhány gyümölcs beiktatása az esemény előtt, például a meggy, amelyről a tudomány kimutatta, hogy segíti a teljesítményt kevésbé izomfájdalommal a versenyek alatt, valamint az egyik antioxidánsban leggazdagabb gyümölcsöt. Mindegyikük tartalmaz gyulladásgátló összetevőket, amelyek elősegítik a gyógyulást.

Úszás előtt

Vessünk egy pillantást a reggeli lehetőségekre a verseny reggelén. A zabpelyhet vagy a zabkását ajánlom, hogy lassan felszabaduljon az energia. Magas oldható rosttartalma van.

A zabpelyhet vagy a zabkását ajánlom, hogy lassan felszabaduljon az energia. -Adam Walker

A zabkása szintén jó fehérjeforrás és alacsony glikémiás indexű, amely ismételten biztosítja az energia tartós felszabadulását a véráramba. Ezen kívül a zabkása biztosítja a szervezet számára a B-vitamint, gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban. A zabkása 300 grammjában körülbelül 33 gramm szénhidrát található.

Ha a zabkása nem az ízlésed szerint ajánlom a banánt. Bár cukrosak, kb. 23 g szénhidrát van 100 g banánban. Jó mennyiségű rostot is tartalmaznak, hogy lassítsák a szénhidrát felszabadulását.

Az utolsó étkezés után 2 órás szünettel kell rendelkeznie, hogy a gyomor leülepedhessen és megemészthessen.

Úszóversenyed után

Fontos a szénhidrát és a fehérje megszerzése a verseny után történő felépüléshez.

Mint tudjuk, a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga, és glikogénként vannak raktározva az izmokban. Az edzés után a boltok kimerülnek, és a következő edzés előtt ki kell cserélni őket.

A fehérje felvétele a fedélzetre edzés után biztosítja a növekedés és a helyreállítás építőköveit, és csökkentheti az izomfájdalmat a következő napon.

A fehérje létfontosságú az izomszövet növekedéséhez és helyreállításához. A verseny után természetesen lebomlik az izomszövet, amely fehérjéből áll. A fehérje felvétele a fedélzetre edzés után biztosítja az építőkockákat (aminosavakat) a növekedéshez és helyrehozáshoz, és csökkentheti az izomfájdalmat a következő napon.

Tehát melyek a legjobb típusú élelmiszerek a gyógyuláshoz az úszók számára?

Snackek: A helyreállító italok segítenek feltöltődni szénhidrátok, vitaminok és fehérjék keverékével. Ezen kívül vannak olyan fehérjeszálak, amelyek szintén hasonló módon gyógyulnak meg.

Főétkezések: A fehérje étkezésbe történő beépítése jól javítja az izmokat. Olyan áruk, mint hal, sovány csirke, pulyka, tojás és alacsony zsírtartalmú sajt. Ezenkívül tartalmaznia kell néhány szénhidrátot, például teljes kiőrlésű tésztát.

A megfelelő helyreállító ételek fogyasztása mellett fontos megjegyezni, hogy egy esemény utáni napon jól pihenjen.