Táplálás

Ossza meg

"Természetes tehetség és megfelelő edzés után a megfelelő étrend a következő legfontosabb elem a sportemberek edzésének és teljesítményének fokozásában."

Williams C (1996).

A különbség a győzelem és a vereség között a legkevesebb lehet, különösen, ha tehetséges és motivált élsportolók versenyeznek. Ezekben a helyzetekben fordul elő, amikor a részletekre való különös figyelem mindent megváltoztathat a teljes eredményben.

Az étrend befolyásolja a teljesítményt, és az edzésben és a versenyben kiválasztott ételek befolyásolják a sportolók edzését és versenyzését. Edzés szempontjából a jó étrend segíti a következetes intenzív edzést anélkül, hogy a sportoló megbetegedne betegségben vagy sérülésben. A jó ételválasztás elősegítheti a képzési ingerhez való alkalmazkodást is. Fontos, hogy az edző és a sportoló is megértse, miért van szükség jó étrendre.

Nincs azonban olyan „univerzális étrend” vagy „bűvös tabletta”, amely garantálja a sportoló optimális egészségét/fitneszét. Minden sportoló más és egyedi, és más a fiziológiai sminkje. Így nincs egyetlen étrend, amely mindenkor kielégítené az összes sportoló igényeit. Az egyéni igények az évszakban és az edzés szakaszában is változnak, és a sportolóknak rugalmasaknak kell lenniük ennek kielégítésére.

Az energiaellátás legfontosabb tápanyaga a szénhidrát. A szénhidrátban gazdag ételeknek az étrend fő hangsúlyának kell lenniük. Minél intenzívebb az edzésprogram, annál több szénhidrátot kell fogyasztani. A sportolóknak tisztában kell lenniük olyan ételekkel, amelyek segíthetnek a szénhidrát-szükséglet kielégítésében, és ezeket étrendjük középpontjába állítják. A kenyér, a gabonafélék, a tészta, a rizs és a gabonafélék, valamint a hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek szénhidrátot adnak.

A fehérjetartalmú ételek fontosak az izmok felépítésében és helyreállításában. Az emberek hajlamosak azt feltételezni, hogy ahhoz, hogy a sportolók elegendő fehérjét kapjanak, pótlásra van szükségük. Azonban minden sportoló (a vegetáriánusokat is beleértve) kielégítheti a fehérjeszükségletet egy jól megválasztott, változatos étrend fogyasztásával, azaz nagyrészt tápanyagokban gazdag választásokon alapul, mint például zöldségek, gyümölcsök, bab, hüvelyesek, szemek és állati húsok.

A hidratálás fenntartása a teljesítmény másik fontos tényezője - edzés előtt, alatt és után. A só pótlása akkor is fontos, ha az izzadságveszteség nagy, különösen a melegben.

ÜZEMANYAG-FORRÁSOK

Szénhidrátok

Régóta felismerték a szénhidrát (CHO) fontosságát mind az edzés, mind a versenyben nyújtott teljesítmény támogatásában. A CHO ételek közé tartoznak a cukrok és a keményítők, amelyeket lebontva glükóz képződik. A glükóz a test fő energiaforrása edzés közben, különösen intenzív testmozgás során.

A szervezetben tárolt CHO fő formája a glikogén, amely elsősorban a vázizomzatban és a májban található meg. Az izomglikogén az izom helyi üzemanyagaként működik edzés közben, míg a májglikogén glükózra bomlik és felszabadul, hogy fenntartsa a vér glükózszintjét.

A sportolóknak elegendő CHO-t kell tartalmazniuk a napi étrendben, hogy támogassák az edzésigényeket. Az edzés során a CHO-raktárakat, azaz az izmokat és a máj glikogént használják fel az izmok üzemanyagként, és ezeket a készleteket a diétában fel kell tölteni a CHO-ból, mert a szervezet CHO-raktárai kicsiek a sportoló napi szükségleteihez képest. Lehetséges általános ajánlásokat tenni a CHO bevitelére vonatkozóan a sportoló mérete és edzési rendszere alapján. A tényleges CHO követelmények azonban minden egyes sportolóra vonatkoznak, ezért azokat az egyéni edzésszintek, valamint a teljes energiafogyasztás szerint kell beállítani.

A glikogén tárolásának feltöltése a sportoló táplálkozásának létfontosságú része. Ez a szénhidrátbevitel célja edzés előtt, alatt és után

A közös élelmiszerek szénhidráttartalma

A glikogén újraszintézisének sebessége a testmozgás után a legnagyobb. Ezért a sportolóknak az edzés után a lehető leghamarabb meg kell próbálniuk a CHO fogyasztását; különösen akkor, ha a következő munkamenet között a gyógyulási idő rövid, azaz kevesebb, mint 8 óra.

A sportolókat arra kell ösztönözni, hogy a glikogén reszintézisének optimalizálása érdekében az edzésüket követő 15-30 percen belül fogyasszanak el egy megfelelő helyreállító snacket (a megfelelő helyreállítási snackeket az alábbiakban tárgyaljuk). A CHO bevitele közvetlenül a hosszan tartó testmozgás után azt mutatta, hogy magasabb a glikogén tárolás aránya.

Glikémiás index

Nem minden szénhidráttartalmú étel azonos, valójában nagyon másképp viselkednek a testünkben. A szénhidrátokat cukrokra (glükózra) bontják a gyomorban, és ezek felszívódnak a belekben lévő véráramba. A különböző szénhidrátok különböző arányban bomlanak fel, ezért cukrjaik különböző sebességgel és időtartammal jelennek meg a véráramban.

A glikémiás index (GI) ezt a különbséget írja le a szénhidrátok rangsorolásával a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint. Ez a rangsor 0-100 skálán van; 100 maga a glükóz hatása. Az ételeket rangjuktól függően magas, közepes vagy alacsony GI-nek nevezik.

Magas GI (> 70) a szénhidrátok gyorsan felszívódnak. Ezek okozzák a vércukorszint gyors növekedését, nagyon magas csúcs elérését, de a véráramlást sokkal gyorsabban elhagyják.

A mérsékelt GI (55-70) szénhidrátok felszívódási sebessége, csúcsa és időtartama mind a magas, mind az alacsony GI között.