Táplálkozás nagy magasságban

Artur Malek, lengyel K2 téli expedíció

A nagy magasságban történő sport- és szabadidős célú utazás fiziológiai, fizikai és mentális szempontból kihívást jelent az emberi test számára. A megfelelő felszerelés kiválasztása, a jó állapot és a technikai képességek gyakorlása elengedhetetlen elem a hegyekbe utazás előtt. Függetlenül attól, hogy magas szintű sporttudást akarunk-e elérni, kényelmesen vagy akár a csúcspontunkon elérjük-e célunkat, érdemes vigyáznunk testünkre, ami megfelelő táplálkozást jelent. A nap végén még a legjobb autó sem jár megfelelő üzemanyag nélkül. A nagy magasságú táplálkozás óriási téma. Mind az ajánlások, mind az egyéni preferenciák szempontjából. Bár a könyvajánlások egy dolog, a hegyekben van egy olyan gyakorlati elem is, amely nem mindig teszi lehetővé, hogy folyamatosan a gyakorlatban alkalmazzák őket. Aztán vannak olyan szabadalmak, amelyek megkönnyítik az utat a csúcsra, mind erőfeszítő képességeink, mind a hegyek csúcsa szempontjából, amelyről álmodunk.

Tudja, hogy a megfelelő étrend javíthat
erőfeszítési képességeid akár 20% -kal?

Kilian Jornet Himalájában

Hol kezdjem?

Legfőképpen meg kell határoznunk, hogy milyen hegyi kirándulás lesz, majd elkészítjük a menüt. Trekking, alpesi hegymászás vagy klasszikus nagy magasságú utazás lesz? Milyen lehetőségeink lesznek? Magunkra megyünk, vagy minden holminkkal együtt mozogunk, van-e fő bázisunk, ahonnan egyedi utakat teszünk? Ez hatással lesz a termékek kiválasztására és elkészítésének lehetőségeire. A logisztika szempontjából a legegyszerűbb módszer a fagyasztva szárított ételek használata. Akár 90% -kal könnyebbek, mint a kiindulási termék, megőrzik a természetes ízt, az állagot és nagyrészt a TÁPLÁLKOZÁSI ÉRTÉKET! Könnyen elkészíthető, csak öntsön forrásban lévő vizet, keverje meg és várjon körülbelül 10 percet. A csomagoláson található információknak köszönhetően felmérhetjük, hogy mennyiben egészítik ki a kalóriaigényünket, valamint az egyes makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Az étkezés a hegyekben általában három típusra oszlik:
• reggeli,
• harapnivalók mászás/túrázás közben (ún. Viharevés),
• ebéd és vacsora egyben, gyakran desszert mellett.

Hivatkozva az alapvető táplálkozási ajánlásokra, amelyek a nap folyamán rendszeres és tápláló ételeket javasolnak, a hegyekben nincs sok lehetőségünk az ajánlások betartására. Ezért jól kell felhasználnunk őket. Jó ötlet lenne, ha azok az emberek, akik általában nem reggeliznek, távozás előtt ezt a szokást dolgozzák fel. Ellenkező esetben elveszítik a lehetőséget, hogy feltöltsék energiájukat a nap fontos részében a hegyekben. Mindenféle zabkása, amelyet szárított gyümölcsökkel, dióval vagy tejsavófehérjével gazdagíthatunk, jól működik. Azok az emberek, akiknek problémája van egy teljes egész étkezés korai órákban történő elfogyasztásával, használhatnak levest egy további snack-kel, például szárított hússal együtt. Általános szabály, hogy a leggazdagabb és legtáplálóbb étel egy késői vacsora vagy ebéd és vacsora együttesen. Ez lehetővé teszi az intenzív nap során keletkező energiahiány részleges pótlását, és megkönnyíti a gyorsabb regenerálódást is. Leves, regeneráló koktél vagy hús- vagy gyümölcs snack hozzáadása örömmel fogadható.

Viharevés

Andrzej Bargiel Himalájában

A "vihar" harapnivalók fontos elemei az állandó energiaszint fenntartásának a hegymászás vagy túrázás során. Azáltal, hogy nem engedjük, hogy energiatárolóink kimerüljenek, támogathatjuk fizikai hatékonyságunkat és általános jólétünket. Nincs idő főzni a nap folyamán, még a víz forralására sem, ezért mindenféle energia snacket magával kell vinnie. Az erőfeszítés intenzitásától és egyéni preferenciáinktól függően használhatunk bárokat, géleket, süteményeket, szárított húst, kekszet, szezámpattanót, zselét, csokoládét stb. Az alföldön nem mindig tekinthetők "diétásnak". az utolsó lehetőség a hegyekben. Érdemes vigyázni a változatosságra, mert néhány nap múlva egyes termékek már nem ízletesek az egyhangúság miatt.

Figyeljen arra, ha a használni kívánt termékek fagyásnak vannak kitéve (vannak a piacon olyan rudak, amelyek nem fagynak -40 ° C-on), vagy ha könnyedén kinyithatja őket kesztyűvel, vagy ha az állaga lehetővé teszi, hogy rágni az erőfeszítés alatt. Reggel indulva készítsen snacket egész napra. A legkönnyebb hozzáférésről van szó. A hatékonyság számít a hegyekben, és gyakran nincs idő gyakori megállásokra és ebédre az ösvényen vagy a falon. Ezért, ha különféle édességeket tesz a zsebébe, a hátizsák fedelébe vagy a hátizsák csípőövének zsebébe, akkor mozgás közben állandó hozzáférést biztosít az energiához. Azáltal, hogy kis harapnivalókat tesz minden zsebébe, valószínűleg „véletlenül” fog megenni valamit, miközben fejfáklyához nyúl, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy következetesebben kövessük a táplálkozási ajánlásokat.

Hogyan becsülhetjük meg a szükséges élelmiszer mennyiségét?

Ines Papert és Mayan Smith-Gobat

Legfőképpen meg kell terveznünk a '' hegyi napok '' mennyiségét. Maga az utazás gyakran hosszabb a logisztika, vagyis a hegyekbe érés miatt. Érdemes a táplálkozás tervezésére összpontosítani a civilizáción kívül töltött napok maximális számát. Például 15 napos hegyi akció megtervezésekor meghatározhatjuk az egész utazáshoz szükséges étkezések számát. Ezt az összeget ezután megszorozzuk az expedícióban résztvevők számával. Javaslom, hogy biztosítson magának egy kis többletet, ha váratlan vagy elhúzódó szállás érkezik a hegyekbe.
Fagyasztva szárított ételek vásárlásakor érdemes figyelni az adagok méretére. "Egy/kettős", vagy talán "kicsi/nagy"? Ez a jelentős különbség a nómenklatúrában meghatározza, hogy egy nagyobb étkezés elegendő-e két ember számára, vagy csak egy, de nagyon éhes. Konkrét ételek kiválasztásakor nem mindig a legjobb ötlet csak néhány kedvencet választani. Íze gyakran változik a hegyi kirándulások során. Egyes termékek unalmassá válnak, érdemes alternatívát találni.

Milyen szabályokat kell betartani az étrend összeállításakor nagy magasságú utakra?

A kiválasztott termékek fűtőértékének mintája:

Csirke Tikka Masala LYOFOOD - nagy adag 128g (hidratálás után 500g) = 754 kcal
Paradicsom- és borskrémleves LYOFOOD - 1 adag 37 g (370 g hidratálás után) = 139 kcal.
Piros turmix - erősítő gyümölcsös turmix LYOFOOD - 42 g/1 üveg (500 ml) keverék = 141 kcal
Normál szénhidrát gél

30-45g = körülbelül 100 kcal
Energia bár

40-70g = 150-280 kcal

Válogatott LYOFOOD koktélok mintakompozíciói:

Piros organikus vitamin ital gyümölcsökből és zöldségekből: eper 53%, feketeribizli 35%, cékla 12%

Zöld turmix - tisztító turmix gyümölcsökből és zöldségekből: alma 35%, kivi 35%, ananász 21%, spenót 4%, csalán 4%, gyömbér

A kiválasztott vitaminok tartalma:

Az ajánlott napi C-vitamin bevitel 90% -a

Az ajánlott napi K-vitamin bevitel 394% -a

Olvassa el az összetevőket

Tudta, hogy a felesleges élelmiszer-adalékanyagok: színezékek, emulgeálószerek, tartósítószerek, ízfokozók eltávolítása az egészségügyi szempontok mellett különösen fontos nagy magasságban? Az alacsony oxigénellátás és a növekvő magasság miatt emésztőrendszerünk rosszabbul működik, a nyálkahártya kényessé válik, és sokkal könnyebben szenvedhet emésztési zavaroktól vagy kellemetlenségektől. A fizikai erőfeszítés elmélyíti ezt a hatást. A feldolgozott élelmiszerekhez az íz és a konzisztencia javítása érdekében hozzáadott összetevők az élelmiszer-tartalom megtartását eredményezhetik, ami hatással lesz a vélt jólétre és a gyomor-bélrendszeri problémákra. Mielőtt a népszerű "azonnali levesek" után nyúlna, gondoljon arra, hogy jobb lenne-e tápláló borsot és paradicsomkrémet használni. Érdemes gondoskodni a táplálkozás minőségéről a hegyekben.

Hidratáció

Colin Haley Himalájában. Fotó Guillaume Vallot

A nagy magasságú táplálkozás legfontosabb szempontja. Nagy magasságban folyadékigényünk többször megnő, ez összefüggésben van többek között testünk fiziológiai változásaival (akklimatizációs folyamat). Naponta 4 és 6 liter közötti lehet. Ez a magassági betegség alapvető megelőzése.

Hogyan egészítsük ki ezt az igényt? Érdemes a nap folyamán a hidratálási folyamatot 3 szakaszra osztani:

- reggeli hidratálás: ébredés után és reggelire. Kb. 0,5-1l.
- hidratálás a hegymászás során (a mozgás módjától és egyéni preferenciáinktól függően: kulacs, palack, lombik, termosz). Kb. 1,5-3l
- pótolja az egész nap veszteségeit a bázis vagy a sátor elérése után. Itt törődünk a megfelelő hidratálással, miután erőfeszítéseink véget érnek. Kb. 1,5-2l.

Az egyes évszakok hidratálásának tervezésénél elkerüljük a felhalmozódó hiányokat, amelyeket később nehéz lesz egyszerre pótolni.

Természetesen ezek hozzávetőleges értékek, és számos tényezőtől függenek, például: egyéni igénytől, izzadás intenzitásától, erőfeszítések intenzitásától, környezeti hőmérséklettől stb. Érdemes azonban felismerni, hogy ezek sokkal nagyobbak, mint a tengerszinten. Intenzív mászások vagy túrázások során a víz önmagában nem elegendő. Érdemes kihasználni a kiegészítő pótlást tabletták vagy vízoldható szénhidrát-elektrolit por formájában. Különösen akkor, ha az ivott víz megolvadt hóból származik, amely kopár és akár ellenkezőleg is működhet, amit akarunk, fokozva a kiszáradást.

Egyéni preferenciák

A dietetikusunk által kapott aranyszabályok betartása semmi, ha nem a hegyekben a legfontosabbat látjuk el: étvágyunkat és ízünket. 3000 m tengerszint feletti magasságban testünk megtapasztalhatja az úgynevezett "nagy magasságú étvágytalanságot", amely csökkent étvágyban, kisebb adagok elfogyasztása után jóllakottság elérésében és testtömeg csökkenésében nyilvánul meg. Hogyan lehet ezt megakadályozni? Ne feledkezzen meg a nappali snackekről, a kiváló minőségű termékekről, és ne használja túl a nehezen fogyasztható ételeket. Érdemes nálunk tartani kedvenc és tesztelt termékeinket. Arra törekszünk azonban, hogy egy íz ne domináljon, mert fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan unalmassá válik. Érdemes gondoskodni mind az igényeinkről, mind az ízlelőbimbókról. Kompromisszum az, ami a legjobban meghatározza a nagy magasságú étrendet.

A hegyekben történő étkezés ízletes, teli és könnyen elkészíthető legyen. Jelenleg annyi egészséges lehetőségünk van a piacon, hogy a kész megoldások közül érdemes megkeresni azokat, amelyek a legértékesebbek és a legjobban megfelelnek az igényeinknek. Mindezt azért, hogy a csúcsra vezető út ne legyen annyira könnyű, de a lehető legjobb minőségű megszakítás nélküli élményt nyújtson nekünk.

Marta Naczyk - sporttáplálkozási szakember a „Forma na Szczyt” projektben. Hegyi futásokat gyakorol, mászik és egyesíti ezeket a sportokat egy közös szenvedélybe - egy sportdietetikába, hegyi tapasztalatokkal a háttérben. A Gdanski Orvostudományi Egyetem oktatója, Marta olyan emberek táplálkozásával foglalkozik, akik nagy magasságú expedíciókra készülnek, másznak és állóképességgel sportolnak (ultrafutások, kerékpározás, triatlon). A teljesítményt és az akklimatizációs folyamatokat támogató táplálkozási ajánlásokat nagy magasságú expedíciók egyedileg létrehozott táplálkozási logisztikájává alakítja. Táplálkozástudós és az Országos Téli Expedíció oktatója a K2 2017/2018.

Szólj hozzá

A megjegyzéseket a megjelenés előtt jóváhagyjuk.