Hüvelyesek az egészséges vegán étrendhez

A hüvelyesek az egészséges vegán étrend alapvető ételei. A hüvelyesek tele vannak a vegánok számára fontos tápanyagokkal, valamint általános egészségügyi előnyökkel járnak! Mivel a hüvelyesek ilyen olcsó lehetőségek, kiváló tápanyagok bárkinek, vegánnak vagy másnak.

Bár nagyon jó tudni a hüvelyesek egészségügyi előnyeiről és táplálkozási tartalmáról, ugyanolyan fontos tudni, hogyan adhatunk többet a vegán étrendbe! Az alábbiakban megtekintheti a hüvelyeseket tartalmazó kedvenc receptjeimet.

Ez az oldal a következőket fedi le:

Zavart abban, hogy milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek a felnőtt vegánok számára? Fogja meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely 9 alapvető tápanyagot vázol fel!

Ez az oldal tartalmazhat kapcsolt linkeket (beleértve az Amazon Associates-t is), és én keresem a minősített vásárlásokból.

Mik azok a hüvelyesek?

A hüvelyesek a Fabaceae nevű növénycsalád magva vagy gyümölcse. A hüvelyesek hüvelyben nőnek, és ezeket a hüvelyeket meg lehet enni vagy nem (a hüvelyesek típusától függően).

A hüvelyesek kifejezés a következőkre utal:

Szójabab
Földimogyoró
Friss borsó
Friss bab
Hüvelyesek

A hüvelyesek bármilyen hüvelyes típusúak, ahol a hüvely belsejében lévő magok kiszáradnak. A hüvelyeseket szárítva lehet megvásárolni, de általában konzervdobozokban vásárolják, már főzve is.

Csicseriborsó
Lencse (minden típus)
Száraz borsó (pl. Hasított borsó)
Száraz bab (pl. Fekete bab, vesebab)

A hüvelyesekre utalva az emberek gyakran a szójára és a hüvelyesekre koncentrálnak. Annak ellenére, hogy a földimogyoró a hüvelyesek kategóriájába tartozik, tápanyag-összetétele miatt gyakran diónak minősítik. Hasonlóképpen, a friss borsót és a zöldbabot általában zöldségként csoportosítják.

A hüvelyesek egészségügyi előnyei

Rengeteg kutatást végeztek a hüvelyesek és hüvelyesek egészségügyi előnyeiről. Összességében a hüvelyesek fogyasztása összefügg a szív egészségével, az étvágyszabályozással és a testsúly szabályozásával, valamint a vércukorszint szabályozásával. Az alábbiakban tárgyalt hüvelyesek egészségre gyakorolt előnyei mellett a hüvelyesek magas rosttartalmúak, ami további előnyökkel jár.

A hüvelyesek egészségügyi előnyei: A szív egészsége

Először úgy tűnik, hogy a hüvelyesek csökkentik az össz- és az LDL-koleszterinszintet. Az LDL-koleszterin „rossz” koleszterinnek is ismert. Ez a szívbetegséghez kapcsolódó koleszterin-típus 1. A kutatások azt is kimutatták, hogy a hüvelyesek fogyasztása alacsonyabb vérnyomással társul 2, 3 .

Bár úgy tűnik, hogy a hüvelyesek kedvezően befolyásolhatják a szív- és érrendszeri megbetegedések e két kockázati tényezőjét, a hüvelyesek fogyasztásának közvetlen hatása a kardiovaszkuláris kimenetelre mérsékeltebb 4 .

A hüvelyesek egészségügyi előnyei: étvágy és súlykezelés

A hüvelyeseket tesztelték, hogy mérséklik-e az étvágyat, és úgy tűnik, hogy 5-et tesznek. Egy tanulmány megállapította, hogy hüvelyesek hozzáadása egy étkezéshez kevesebb ételt fogyasztott a második étkezéskor 6. Ezenkívül a három étkezési csoport közül kettőnél alacsonyabb vércukorszintet találtak a második étkezés után 6 .

Megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták a hüvelyesek, köztük a szója fogyasztását alacsonyabb testtömegindexsel (a magasság és a tömeg aránya) A hüvelyesek fogyasztása az alacsonyabb derékkörfogattal is összefüggésben áll, ez a mérés szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát jelzi 9 .

A hüvelyesek egészségügyi előnyei: Vércukor-szabályozás

Úgy tűnik, hogy a hüvelyesek fogyasztása segít a vércukorszint szabályozásában. A hüvelyesekben gazdag, alacsony glikémiás vagy magas rosttartalmú étrenddel vagy anélkül végzett étrendről kiderült, hogy a vércukorszint két mértékét csökkentik .

Ezenkívül a 2018-as Diabetes Canada klinikai gyakorlati irányelvei azt sugallják, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél az impulzusokat hangsúlyozó étrendi szokások figyelembe vehetők a vércukorszint szabályozásának javítása érdekében 11 .

Kutatások arról, hogy a hüvelyesek fogyasztása segít-e megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegség vegyes kialakulását .

A hüvelyesek tápanyagtartalma

A hüvelyesek fantasztikus növényi forrása:

Fehérje, beleértve a lizin aminosavat
Rost
Vas
Cink

Magnézium
Folsav
Foszfortartalmú
Szelén

Néhány szempontra van szükség ezen tápanyagok optimális felszívódásának biztosításához. Például a C-vitamin hozzáadása étkezéshez elősegíti a vas felszívódását. Áztatás, főzés, csírázás és/vagy erjesztés javíthatja a cink felszívódását.

A szójabab és a szójatermékek összetétele eltér a többi hüvelyes növénytől, különösen a hüvelyesektől. Míg a hüvelyesek meglehetősen alacsony zsírtartalmúak, addig a szójabab (és a földimogyoró) sokkal magasabb zsírtartalmú. A fenti tápanyaglista mellett a szójabab a következőket is tartalmazza:

Omega 3 zsírsavak
E-vitamin
Kalcium (tofu, dúsított szójaital)

Miért fontos a hüvelyeseket vegánként fogyasztani?

A hüvelyesek kiváló fehérjeforrást jelentenek a vegánok számára. Pontosabban, ezek a lizin aminosav nagy forrásai.

A lizin kihívást jelenthet a vegán étrend elegendő fogyasztása miatt, ezért általában ajánlott naponta néhány adag magas lizintartalmú ételeket fogyasztani. A hüvelyesek magas lizintartalmú élelmiszer.

Ezenkívül a hüvelyesek vegánként történő fogyasztása segíthet az alapvető ásványi anyagok, különösen a vas és a cink bevitelének kielégítésében.

A szójabab és a szójatermékek különösen hasznosak a vegán étrendbe való felvételhez, mivel nagyszerű egészséges zsírforrást kínálnak. A tofu emellett kiváló kalciumforrás, amely kihívást jelentő tápanyag lehet megfelelő mennyiségű vegán fogyasztása.

Összességében a hüvelyesek néhány adagjának megcélzása a nap folyamán hasznos és ízletes módszer lehet a vegán étrend sokféle tápanyagigényének kielégítésére. Bónusz, hogy a hüvelyesek meglehetősen olcsók, ezért megfizethető alapanyag lehet a növényi étkezés.

A vegán étrendbe belefoglalandó hüvelyesek listája

Bármely hüvelyes felvehető az egészséges vegán étrendbe. Ha a hüvelyesek egészségügyi előnyeiről és tápanyag-összetételéről beszélünk, akkor általában hüvelyesekre és szójababokra hivatkozunk.

A vegán étrendbe beépítendő nagyszerű hüvelyesek a következők:

Csicseriborsó, más néven garbanzo bab
Fekete bab, vagy teknősbab
Szójabab
Barna lencse
vörös lencse
Sárga lencse
Navy bab

Pinto bab
Sárga hasított borsó
Zöld hasított borsó
Mungóbab
Rózsaszín bab
Vörös bab

Míg a vesebab
fehér bab
Fava bab
Nagy északi bab
Black Eyed Peas
Adzuki bab

Ezen kívül van néhány nagyszerű szójatermék, amelyet az egészséges vegán étrendbe bele kell foglalni:

Tofu
Tempeh
Szójaital (más néven szójatej)
Edamame
Szójamag
Texturált szójafehérje (más néven texturált növényi fehérje/TVP)

Egyéb szójatermékek, például a szójaszósz, a tamari és a miso paszta jó ízesítési lehetőségek, de nem nyújtanak jelentős mennyiségű fehérjét vagy a fent felsorolt tápanyagokat. Ennek oka elsősorban az, hogy ezeket az összetevőket kis mennyiségben fogyasztják.

Vannak hüvelyesekből készült hús-alternatívák is, amelyek bekerülhetnek az egészséges vegán étrendbe is.

Hogyan lehet több hüvelyest beilleszteni a vegán étrendbe

A hüvelyeseket nagyon könnyű hozzáadni szinte minden étkezéshez vagy snackhez. Íme a legfontosabb tippjeim arról, hogyan lehet több hüvelyest beilleszteni a vegán étrendbe:

A legjobb vegán hüvelyes receptek a salátából

A hüvelyesek az egyik kedvenc összetevőm, és mindenképpen az étrendem alapanyaga. Tucatnyi receptet tettem közzé hüvelyesekről, és megnézheti legújabb hüvelyes receptjeimet!

Néhány kedvencem a hüvelyesek típusa szerint: