Táplálkozás távmunkások számára

Készítette: Alex Repty 2017. március 6

Bevezetés

A MartianCraftnál a távmunka az életünk nagy része. Írtunk a távmunka kihívásairól, és feltártuk a megosztás előnyeit a családi életben. Sokunk számára a változás a helyszínen a távmunkáig sok változással és kihívással jár. Az egyik legszembetűnőbb változás, amelyet az otthoni munkavégzés megkezdése után tapasztaltam, szemben az irodával, az egészség témája volt, amely két fő területre terjed ki: testmozgás/mozgás és táplálkozás.

Ma a táplálkozási részre fogok összpontosítani, mivel ez az elmúlt két évben életem nagy részévé vált, különösen azóta: a) szülő lettem, és ezáltal egészségtudatosabb; és b) kevesebbet mozogtam egy otthoni asztali munka miatt. A kevesebb mozgás alacsonyabb energiaigényt jelent, amelyet a távoli munkavállalók étrendjének is tükröznie kell, csakúgy, mint azok számára, akik az egész napot az íróasztaluk mögött töltjük, csökkentik a napfény hatását.

Az otthoni munkavégzés általában azt jelenti, hogy kevesebb időt töltünk unalmas, unalmas feladatokkal, mint például az ingázás, így sokkal többet hozhatunk ki ebből az időből azáltal, hogy produktívan használjuk fel, például friss élelmiszert vásárolni és egészséges házias ételeket készíteni. Ezenkívül a kevesebb napsugárzás fokozott D-vitamin iránti igényt jelent, ezért fontolja meg ezt étkezésének megtervezésekor. Az élelmiszerek egyik jó D-vitamin-forrása például a lazac. A kalória- és táplálkozási információkat mindenki megkapja, aki tudni akarja. Fontos volt számomra a kalóriák nyomon követése, hogy megértsem ennek az új étrendnek az értékét, amelyet magam készítettem.

Szeretném megosztani, hogy mit tanultam erről a témáról az elmúlt években. (Legal szerint: szoftvermérnök vagyok, és nem vagyok táplálkozási szakértő és nem is szakács, ezért ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy az ebben a bejegyzésben szereplő tanácsok személyesen jók-e Önnek, mielőtt életet élne, beszéljen valakivel, aki képzettebb személyesen. -változtató változások.)

Reggeli

Van egy régi mondás, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és függetlenül attól, hogy feliratkozik-e erre az elméletre, nem feltétlenül rossz ötlet tápanyagokat bevinni és ebédig jóllakni - különben hajlamos lehet a nassolásra valami egészségtelen időközben.

Zabpehely/Kása/Müzli

Ez egy régi klasszikus, amely nagyon sokféle változatban kapható, teljesen lehetetlen felsorolni mindet. Általában valamilyen zabot - vagy más szemeket, például tönkölyöket - talál az étkezés alapjául, valamint néhány egyéb összetevőt íz hozzáadásához, és természetesen folyadékot, például tejet, vizet vagy keveréket.

Ez olyan jól működik, mert nagyon könnyen elkészíthető, és mind tápláló, mind egészséges - hacsak nem kap sok futtatott zsírt és cukrot tartalmazó fajtát, például csokoládét vagy szárított gyümölcsöt. Nem mintha ezek a dolgok általában rosszak lennének neked, esetleg csak sok felesleges kalóriát adnak hozzá. Ha úgy érzi, hogy a zabpelyhes_porridge_muesli túlságosan nyájas, fontolja meg inkább friss gyümölcs hozzáadását.

Snackek

A nap folyamán előfordulhat, hogy rágcsálnivalóra vágyik - és sokszor ennek ellenére sokan engednek ennek, ha olyan ócska ételeket ragadnak magukhoz, mint egy csokoládé, amely hihetetlenül magas cukor- és kalóriatartalmú, de kevés értéket képvisel tápanyagot, vagy telítettséget érez. A sóvárgás azonban általában kielégül, mivel az agy dopaminra kért kérésből származik, nem pedig az éhség tényleges érzéséből. Ez egy ördögi kör, amely rengeteg nagy sűrűségű kalóriatartalmú, alacsony tápértékű étel elfogyasztásához vezet.

Az a stratégia, ami beválik számomra, amikor harapnivaló utáni vágyat érzek, az az, hogy elmegyek a konyhába megtölteni a kulacsomat (lásd a hidratálásról szóló részt), esetleg kapni egy csésze kávét vagy teát és találni egy egészségesebb snacket időben a csésze kávé vagy tea elkészítéséhez szükséges. Miután ivott egy kis vizet és esetleg egészséges snacket kapott - ami ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy banán elfogyasztása -, a vágya már elégedett lehet, csak sokkal egészségesebb módon. Ha nem, próbálja ki az egyik ilyen snack ötletet.

Nyers zöldségek

Ez nagyon gyorsan elkészíthető, és csak kisebb rendetlenséget hagy maga után a konyhában - csak szerezzen be néhány kedves zöldséget, vágjon botokká vagy harapásnyi darabokra, és vigyen egy tálat vissza az asztalára. Nassolhat ezeken, miközben megoldja a következő nagy problémát, és ehhez még evőeszközök sem kellenek.

A nyers zöldségek sok szempontból jól passzolnak, táplálkozás szempontjából sem kivételek. Vitaminok, rostok, fehérjék - mindezeket a zöldségektől kaphatja meg. És ha rengeteget eszel belőlük, akkor a következő nagy étkezésig tovább tartanak anélkül, hogy megemelnék a vércukorszintedet.

Mivel nagyon sokféle zöldséget lehet kipróbálni, ezt könnyedén összekeverheti azzal, hogy mindennap kap különféle fajtákat. Vagy megvásárolhatja azt, ami a szezonban van, bármit is árusít az élelmiszerbolt, vagy bármit szeretne aznap. Ha szeretne lépéseket tenni az otthoni munkavégzés ellenére, akár napi szertartássá is teheti az élelmiszerboltig tartó sétát.

Íme néhány javaslat arról, hogy mi működik jól az ilyen snackeknél:

paprika
Paradicsom
Sárgarépa
Karalábé
Uborka
Zeller
Édeskömény
Retek

Joghurt különféle bogyókkal

Arra törekedtem, hogy ízletes, egészséges és könnyen elkészíthető harapnivalókat találjak, amelyeket gyorsan felkorbácsolhatok. Rábukkantam egy régi klasszikusra - válogatott bogyós joghurttal. Ez nem csak igazán ízletes, hanem alacsony kalóriatartalmú és fontos tápanyagokban gazdag.

Ennek elkészítéséhez inkább görög joghurtot használok, de kísérletezhet, és használhatja azt, amelyik tetszik. Ha figyelni szeretné a kalóriabevitelt és a transz-zsírokat, akkor választhatja az alacsony zsírtartalmú vagy akár zsírmentes verzió használatát, de a joghurt összességében általában csak 60 és 90 kcal/100 g között mozog, de mindenképpen távol tartson mindent, ami extra cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy hasonlókat tartalmaz. Azok számára, akik laktóz-intoleránsak vagy inkább vegán étkeznek, alternatívákat kínálnak kókusztejből vagy más helyettesítőkből.

Használjon nyugodtan annyi vagy kevesebb bogyót, amennyit csak akar, és játsszon különféle fajtákkal is. Málnát, áfonyát és szedret használtam erre a példára, és hihetetlenül finom lett. Mivel a bogyós gyümölcsök hihetetlenül egészségesek, és fruktóztartalmuk ellenére sem hoznak létre inzulincsúcsot, ez a nap bármely szakában vagy akár sivatagként is kiválóan alkalmas snackként.

A bogyós gyümölcsök általában nagyon kevés kalóriát tartalmaznak grammonként, az eper 32 kcal/100 g-tól az áfonya 57 kcal/100 g-ig terjednek, és ezeknek a gyümölcsdaraboknak a nagy része még jó mennyiségben tartalmaz élelmi rostot, különösen a szedret és a málnát.

Természetesen használhat más, könnyen elérhető gyümölcsöket is, mint például a banán, a narancs és a kivi. A bogyók csak azt a kényelmet jelentik, hogy nagyon kevés előkészületet igényelnek - csak folyó víz alatt mossák le őket, és készen állnak a fogyasztásra.

Néhány zabbal vagy más gabonapelyhekkel kombinálva ezt gyorsan teljes étellé változtathatja reggelire vagy ebédre, csak ügyeljen arra, hogy ne használjon semmit túlterhelt hozzáadott cukorral.

Hidratáció

Nem titok, hogy folyadékokra van szükségünk a túléléshez, de sokan egyszerűen nem isznak annyi vizet, hogy egészségesek maradjanak. Sokan sok rosszat isznak, például cukros szénsavas italokat vagy túl sok kávét (amiben a szerző is bűnös).

A kiszáradásnak nagyon súlyos következményei lehetnek, mind rövid, mind hosszú távon, és gyakran nehéz felismerni, mivel a szomjúság önmagában nem megbízható mutató, különösen, ha nagyon koncentrált munkát végez.

Ezért célszerű megbizonyosodni arról, hogy megfelelően hidratált marad-e. Használhat egy vízbeviteli naplót, amelyből valószínűleg több száz van az App Store-ban, vagy más módon is emlékeztetheti magát arra, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyaszt.

Víz

A legjobb választás a sok iváshoz valószínűleg a víz. Nincs kalóriája, általában olcsó, és sok fontos ásványi anyagot tartalmazhat.

Ez egy jó módja annak, hogy reggel elkezdje az anyagcserét. Egyszerűen igyon fél liter vizet (nagyjából egy korsó) vizet felkelés és reggeli között, és azonnal éberebbnek és készebbnek érezheti magát.

Ha azt szeretné, hogy elegendő mennyiségű vizet kapjon a nap folyamán, használhat egy alkalmazást arra, hogy emlékeztesse Önt, vagy megragad egy poharat minden alkalommal, amikor a konyhába megy. Ami valóban a legjobban vált a legjobban az Ön számára, az egy újrahasználható műanyag palack, egy ujjal nyitva, amely megkönnyíti az íróasztal használatát, edzés közben, autóvezetés közben vagy bárhol máshol.

Tea és kávé

Számtalan vélemény szól ezeknek a forró italoknak a hatásáról, némelyik megcáfolhatatlan bizonyítékokon alapul, mások mítoszon alapulnak, mások pedig valahol a kettő között helyezkednek el, figyelembe véve a vizsgálatok eredményeit, de állítólag oksági összefüggéseket, ahol csak összefüggés van. Mindez különösen igaz a kávéra, ami megmagyarázhatja, hogy sok általános negatív felfogás van róla, de még a tea is meglehetősen nagy része a mítoszok körül. Ha meg akarja győződni arról, hogy a kávé- és teafogyasztás előnyei egészségesek-e számodra, vegye figyelembe a fent hivatkozott linkek forrásait, és saját maga nézze meg, melyek a kapcsolódó kockázatok és előnyök, és hogy van-e tényleges okozati összefüggés vagy pusztán összefüggés.

Az általam ismert emberek elsöprő többsége vagy az egyiket, vagy a másikat, vagy akár mindkettőt iszogatja rendszeresen. Ezeknek az italoknak a szeretete mélyen beágyazódott a világ számos kultúrájába, és helyesen. Az elmúlt évtizedekben azonban megfigyelhető az a tendencia, hogy ezeket az italokat édesebbé tesszük bruttó szirup hozzáadásával, így egyetlen adag kávé vagy tea több száz kalóriát tartalmazhat. Ezeket a dolgokat mindenképpen csemegének kell tekinteni, és nem jó alternatívának a napi kávéfogyasztáshoz.

Forró étkezések

Az éttermekhez képest sok pénzt és kalóriát takaríthat meg, ha minden nap házi ételt fogyaszt. És mivel időt takarít meg azzal, hogy nem ingázik, remélhetőleg megengedheti magának, hogy befektesse az ehhez szükséges időt. Az extra főzéssel pedig megspórolhat egy napot egy másik napra, akár másnapi ebédre, akár máskor is a fagyasztóban tarthatja.

Egy dolog, ami kivételesen jól sikerült számomra, egy olyan szolgáltatás használata, amely heti néhány étkezéshez küld egy doboz recepteket és alapanyagokat. Sokat nőttem szakácsként, mióta elkezdtem ezt csinálni, hiszen folyamatosan tanulok új technikákat és alapanyagokat, valamint rengeteg gyakorlatot szerzek. További előny, hogy sok ilyen szolgáltatás egészséges, kiegyensúlyozott ételválasztékot kínál, és éppen a megfelelő mennyiségű összetevőt küldi el a túlevés elkerülése érdekében.

Példa: Növényi Paella

Szeretem a jó ételeket, remek friss zöldségek keverékével, néhány friss fűszernövénnyel és jó alapozóval, mint néhány szép basmati rizst. Ez a bizonyos edény bejelöli az összes négyzetet, majd néhányat.

Ami a paellát illeti, régebben az volt a benyomásom, hogy ez többnyire tengeri étel, de ezt befolyásolhatta sok nyár, amelyet Spanyolország partvidékein töltött nyaralni. A Teror nevű kis faluban tett kirándulásom során Gran Canaria szigetén rájöttem, hogy a paella sokkal több, mint azt eredetileg sejtettem. Amikor rábukkantam erre a német HelloFresh receptre, kicsit módosítottam a saját ízlésem szerint, helyettesítve a szezonális zöldségeket és a saját fűszerkeverékemet személyes ízlés szerint.

Hozzávalók (2 adagot) 1 kaliforniai paprika 1 hagyma 1 gerezd fokhagyma 150g /

5 oz. gombás gomba 100g /

3,5 oz. zöldbab 200g /

7oz. koktélparadicsom ½ citrom 10g /

1 uncia. kesudió 1-2 teáskanál füstölt paprika 150g /

5 oz. basmati rizs zöldség alaplé, só, bors, olívaolaj vagy repce

Felszerelés 1 nagy serpenyő vagy rakott edény fedéllel 1 kis serpenyő

Utasítás

Következtetés

Ha már otthon dolgozik, remélem, tudnék néhány ötletet adni a táplálkozás megszervezéséről. Nagyon könnyű sötét étkezésekbe esni, ha étkezésről vagy ivásról van szó, például napi ócska nassolásról vagy egy tökfűszeres tejfölös ital elfogyasztásáról, de nagyon egyszerű választásokkal óriási javulást hozhat az egészségén és még több előnyt élvezhet a távmunkából.

És ha még mindig naponta ingázik az irodába, akkor talán itt az ideje, hogy meggyőzze főnökét, hogy a távmunka a jövő?