Helyes táplálkozás az egészséges ízületek számára

Mintegy 50 millió amerikait szenved az ízületi gyulladás, valószínű, hogy még akkor is, ha nem szenved a betegségben, a házastársa vagy valaki más hozzátartozója szenved. De reménykednek ebben a fájdalmas állapotban. Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek számára számos gyógyszer áll rendelkezésre, és manapság a legtöbben ismerik a testmozgás előnyeit állapotuk javításában. Noha az ízületi gyulladásban szenvedőknek azt mondták, hogy a legjobb a pihenés, a Tufts és más kutatások kimutatták, hogy különösen az erőnléti edzés segíthet megelőzni és csökkenteni az ízületi gyulladás tüneteit.

Amit azonban sok ízületi gyulladásban szenvedő beteg nem vesz észre, az az, hogy a diéta szintén fontos szerepet játszhat a tüneteik leküzdésében, sőt a betegség előrehaladásának megakadályozásában is. Meglepődhet, hogy az étrend módosítása az ízületek védelme érdekében miként csökkentheti a merevséget és a gyulladást - mondja Miriam E. Nelson, PhD. A Tufts John Hancock Fizikai Aktivitás, Táplálkozás és Elhízás Központ igazgatója, Nelson az Erős nők könyvsorozat szerzője, amely magában foglalja az Erős nők és a férfiak agyi ízületi gyulladását (Perigee, kapható a könyvesboltokban és).

Az étrend javasolt változtatásai nem annyira drasztikusak, hogy másképp kell étkeznie, mint a család többi tagjának, folytatja Nelson. Valójában bárki a háztartásában ehet így és valószínűleg egészségesebb lesz érte.

A Súlyegyenlet: A helyes étkezés a testmozgással együtt a fogyásban is segíthet. Ez kulcsfontosságú lépés, mondja Nelson, mivel a túlsúly további stresszt jelenthet a térd és a csípő ízületeiben, ami az ízületi gyulladást még kényelmetlenebbé teszi.

Még a szerény súlycsökkenés is nagy változást hozhat az ízületeiben. Kutatások kimutatták, hogy a testtömeg-index (BMI) mindössze két pontjának csökkenése - körülbelül 11 font a legtöbb ember számára - akár 50% -kal is csökkentheti a leggyakoribb típusú osteoarthritis tüneteit. Saját BMI (testtömeg-index) kiszámításához használja a könnyű online számológépet a címen. Vagy maga alakíthatja ki a BMI-t a következő képlet segítségével: BMI = (Súly fontban/(Magasság hüvelykben x Magasság hüvelykben)) x 703. A 25 év feletti BMI túlsúlyosnak tekinthető, míg a 30 plusz elhízott kategóriába tartozik.
Minden alkalommal, amikor tesz egy lépést, az erő vagy nyomás a térdén és a csípőjén a testtömegének kétszer-háromszorosa - magyarázza Nelson. Amikor lépcsőn megy le vagy felemelkedik egy székről, a nyomás még nagyobb, mint a testtömeg hatszorosa.

TÖBB, mint 100 FELTÉTEL: Messze a leggyakoribb ízületi gyulladás, amelyet már említettünk, az osteoarthritis. Olyan gyakori, hogy a laikusok gyakran egyszerűen artritiszként emlegetik, az osteoarthritis az összes ízületi gyulladás körülbelül 80% -át teszi ki. Az ízületi gyulladás másik jól ismert formája a reumás ízületi gyulladás vagy RA, amely mintegy 3–5 millió amerikait érint.

De Nelsons társszerzője, Kristin R. Baker, PhD, a Bostoni Egyetemen az ízületi gyulladást tanulmányozza: Bár az ízületi gyulladást a klinikusok kifejezetten ízületi gyulladásra használják, a közegészségügyben általában több mint 100-ra utalnak. reumatikus betegségek és állapotok, amelyek befolyásolják az ízületeket, az ízületet körülvevő szöveteket és más kötőszövetet. A tünetek mintázata, súlyossága és helye a betegség sajátos formájától függően változhat. A reumatikus állapotokat általában egy vagy több ízületben vagy annak körüli fájdalom és merevség jellemzi. A tünetek fokozatosan vagy hirtelen alakulhatnak ki. Bizonyos reumatikus állapotok magukban foglalhatják az immunrendszert és a test különböző belső szerveit is.

Nelson hozzáteszi: Az ízületi gyulladás tüneteinek kezelésére vonatkozó étrendi ajánlások nagyjából megegyeznek, függetlenül attól, hogy osteoarthritis vagy rheumatoid arthritis van-e.

ÉTEL, NEM TABLÉK: Baker figyelmeztet, Ez a kutatás még mindig gyerekcipőben jár. Vannak adatok, amelyek alátámasztják bizonyos tápanyagok fontosságát, de nagyon kevés olyan randomizált klinikai vizsgálat létezik, amelynek eredményei alátámasztják vagy cáfolják a meghatározott tápanyagokat. Hasonlóan más táplálkozási vizsgálatokhoz, amelyek kivonják az egyes tápanyagokat, valószínűleg az ízületi gyulladásban is igaz, hogy az ilyen tápanyagokkal ellátott teljes ételek előnyt jelentenek.
Például a Framingham Osteoarthritis Study, amely a híres Framingham Heart Study kinövése, amely 1948-tól kezdve követte Massachusetts városának lakóit, megállapította, hogy az osteoarthritis progressziója több mint felével csökkent azoknál az embereknél, akik legalább a legtöbb C-vitamint fogyasztották. 152 milligramm naponta. Bár ez majdnem megduplázza az ajánlott mennyiséget, étrendjében nem nehéz elérni, anélkül, hogy kiegészítőket kellene igénybe venni - ez a C-vitamin mennyisége két narancsban.

Miért lehet jó a C-vitamin az ízületeinek? Nelson két lehetséges okot említ: Először is, a C-vitamin fontos a porc, a kollagén és a proteoglikán fő összetevőinek kialakulásában. Másodszor, a C-vitamin antioxidáns, ami azt jelenti, hogy segíthet a szabad gyökök oxigénvegyületeinek csillapításában, amelyek golyóként képesek a porcokon átszakadni, károsítva annak szerkezetét. Amint a károsodás bekövetkezik, gyulladás lép fel az ízületben, és a gyulladás is szerepet játszik az osteoarthritisben.

A Framingham-tanulmány a D-vitamin előnyére is rátalált: A térdízületi osteoarthritisben szenvedők, akik napi 400 NE vagy annál több D-vitamint kaptak, egyharmad-egynegyed résznél a betegség progressziójának kockázatát jelentették azoknak, akiknek a D-vitamin-bevitele 350 NE, vagy Kevésbé. A C-vitamin megállapításaitól eltérően ennyi D-vitamin megszerzése csak diétával nehéz, főleg télen vagy északi szélességeken, ahol a korlátozott napsugárzás azt jelenti, hogy a bőr nem teszi természetes módon a napsütéses vitamint.

Ésszerű, hogy a D-vitamin előnyös lehet az osteoarthritisben szenvedő betegek számára, amely nemcsak a porcot, hanem a csontokat is károsítja. A D-vitamin kulcsfontosságú a csontok szilárdságának és szerkezetének felépítéséhez és megőrzéséhez, és elengedhetetlen a test számára a kalcium egészséges csontokhoz történő felhasználásához. A D-vitamin közvetlen szerepet játszhat magában a porcban is, befolyásolva a kollagén és a proteoglikánok termelését.

SZÜKSÉGES EGYÉB TÁPANYAGOK: Két másik tápanyag, amely segíthet az osteoarthritisben szenvedőknek, a béta-karotin és az E-vitamin. Mindkettő antioxidáns, mint például a C-vitamin. A Framingham-tanulmány arról számolt be, hogy térdízületi osteoarthritisben szenvedő emberek, akik naponta több mint 9000 NE béta-karotint fogyasztottak, alacsonyabb a betegség progressziójának kockázata, mint azok, akik kevesebb, mint 5000 NE-t fogyasztanak. A jövőbeni térdfájdalmak kockázata is lényegesen kisebb volt. Bár az amerikaiak átlagosan csak körülbelül 3000-5000 NE napi béta-karotint tartalmaznak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése könnyen meghaladhatja a 9000 NE-t. Például egy közepes édesburgonya ennek több mint kétszerese van.

A Framingham kutatói az E-vitamin előnyét is megtalálták: A térdízületi gyulladásban szenvedők, akik napi 6-11 milligramm E-vitamint fogyasztottak - egészséges táplálkozásból származó mennyiségben - 60% -kal kisebb valószínűséggel látták a betegség előrehaladását egy 10 éves periódus alatt mint akik csak 2-5 milligrammot kapnak. Habár a nagyobb mennyiségek nem fokozták tovább a védelmet a Framingham-eredmények szerint, a későbbi német vizsgálatok azt találták, hogy az E-vitamin-kiegészítés előnye napi 400 milligramm. (A dohányosok nem szedhetnek extra E-vitamint vagy kiegészítő béta-karotint a megnövekedett tüdőrák kockázat miatt.)

Az antioxidánsok fontosak az RA-ban szenvedők számára is, akiknek testrendszere túlzottan kimeríti az antioxidánsokat a szabad gyökök elleni harcban. Például egy német tanulmány szerint a napi 1200 milligramm napi E-vitaminból annyi reggeli fájdalomcsillapító előny származik, mint a hagyományos fájdalomcsillapítókból (NSAID-ok). Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az alacsony antioxidánsszintű emberek, mint például az E-vitamin és a béta-karotin, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki RA-ban.

Egy másik tápanyag, amelyet most vizsgálnak az ízületi gyulladás szempontjából, a K. vitamin. Mondja Baker. Bár a kutatás még nem bizonyította, hogy a K-vitaminban gazdag étrend fogyasztása valóban megakadályozza az osteoarthritist vagy helyrehozza a bekövetkezett károkat, azt sugallja, hogy a K-vitamin segíthet lassítani vagy állítsa le az OA progresszióját. A K-vitamin jó forrásai közé tartozik a spenót, a levélsaláta, a brokkoli, a kelkáposzta, a spárga és az olíva-, a szójabab- és a repceolaj.

FAT SMARTS: Az egészségtelen koleszterinszinthez és a szívbetegségekhez hozzájáruló telített és transzzsírsavak csökkentése mellett az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek növelniük kell a halakból, lenmagból és dióból származó omega-3 zsírsavak (a szívnek is hasznosak) mennyiségét. Egyéb olajok, amelyek tartalmaznak némi omega-3-at, a repce, a szójabab és az olívaolaj, amely szintén magas omega-9 zsírsavtartalmú, amely küzdhet a gyulladással.

Problémásabbak az omega-6 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a szív számára egyébként egészséges folyékony növényi olajokban, mint például a pórsáfrány, a napraforgó, a gyapotmag és a kukoricaolaj. Hogy ezek az omega-6 zsírok elősegítik-e a gyulladást, továbbra is ellentmondásos; az American Heart Association 2009-es tudományos tanácsadója arra a következtetésre jutott, hogy nem, legalábbis a szív egészségét illetően. Mindazonáltal vannak okok, amelyek miatt az ízületi gyulladásban szenvedők csökkenteni akarják az omega-6-okat, különösen a feldolgozott ételekből és a sült ételekből, amelyeket egyébként érdemes kiemelni az étrendben.

Miért kell az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek aggódniuk a zsírbevitel miatt? A zsírsavak - magyarázza Nelson - a prosztaglandinoknak nevezett vegyületek prekurzorai, amelyek egy része elnyomja a gyulladást, egy része pedig elősegíti azt. Természetesen azt mondja, hogy egy ízületi gyulladásban szenvedő nő olyan olajokat szeretne fogyasztani, amelyek prosztaglandinok képződéséhez vezetnek, amelyek elnyomják a gyulladást, mivel az ízület gyulladása okozza annyira a fájdalmat és a merevséget, amely a betegség jellemzője.

Úgy tűnik, hogy az Omega-3-ok éppen ezt teszik. És az előny meghaladhatja a jelenlegi ízületi gyulladásos betegeket: A Washingtoni Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy azoknál az embereknél, akik heti két vagy több adag sült vagy roston sült (nem sült) halat ettek, 40% -kal kisebb az esélyük az ízületi gyulladás kialakulására. Az Arthritis Alapítvány azt tanácsolja minden ízületi gyulladásban szenvedő betegnek, hogy növelje zsíros halakból, például lazacból és tonhalból származó omega-3 bevitelét.

Noha a növényi eredetű omega-3-ok, például a lenmagolajban és a diófélékben találhatóak, nem konvertálódnak a halakban található omega-3-ok (DHA és EPA) nagy részévé, más előnyökkel is járhatnak. Az omega-6 -okkal ellentétben ezek az omega-3-ok nem versenyeznek az Ön által fogyasztott DHA-val és EPA-val.

Az omega-6 zsírsavak ugyanazokat az anyagcsere útvonalakat használják a szervezetben, mint a gyulladáscsökkentő omega-3. Nelson megjegyzi, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya az átlagos nyugati étrendben most körülbelül 11: 1, ahol a feldolgozott élelmiszerek növekedése előtt még közel volt az egyenleteshez. A táplálkozástudomány tudósai úgy gondolják, hogy legalább a kettő az arányhoz kell visszatérnünk.

Egy másik élelmiszer, amelyet korlátozni kell, mondja Baker, a cukor: A cukorbevitelt és a gyulladást közvetlenül nem vizsgálták ízületi gyulladásban, de a magasabb bevitel egyértelműen a több gyulladáshoz kapcsolódik.

KEZDJE VÍZREL: Mivel az ízületi gyulladásban szenvedők egészségesebb étkezési szokásokat terveznek az ízületi fájdalmak és merevség leküzdésére, Nelson azt tanácsolja, hogy kezdje a sima régi vízzel. Mondhatnánk, hogy a víz a beat-arthritis étrend többi részét felszínen tartja, mondja. A víz hidratálja és strukturális támogatást nyújt az ízületeknek, tápanyagokat szállít, ahol szükséges, és eltávolítja az anyagcsere-hulladékokat a szervezetből.

Különösen, ha idősebb leszel, ne feltételezd, hogy elegendő folyadékot kapsz csak ivással, amikor szomjasnak érzed magad. Nagyon sok bizonyíték van arra, hogy minél idősebbek leszünk, annál jobban tompul a képességünk, hogy szükség esetén szomjat érezzünk - figyelmeztet Nelson. Az ízületi gyulladás kezelésére alkalmazott gyógyszerek egy része szintén hatással lehet a szomjúságra. Azt javasolja, hogy naponta legalább nyolc csésze folyadékot fogyasszon, lehetőleg vizet.

Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek (mind az osteoarthritis, mind a reumás ízületi gyulladás) számára ajánlott étkezési tervének többi része rengeteg olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek a tudomány szerint segíthetnek, ugyanakkor ösztönözhetik a szerény fogyást is. Nelson azt javasolja, hogy naponta 200 milligramm C-vitamint szerezzen be, amely szerinte önmagában étrendből, kiegészítők nélkül meglehetősen egyszerű. A sok C-vitaminban gazdag gyümölcs és zöldség, például az édesburgonya és a zöld leveles zöldségek szintén segítenek legalább napi 9000 NE béta-karotinhoz jutni.

A teljes kiőrlésű gabonákkal együtt a gyümölcsök és zöldségek növelhetik a rostbevitelt. Az Arthritis Alapítvány szerint a rost csökkenti a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét, amely a gyulladás markere.

Itt van, amit Nelson javasol, hogy az ízületi gyulladásban szenvedők fogyasszanak naponta, legalább nyolc csésze víz vagy más folyadék mellett:

- Legalább három adag gyümölcs.
- Legalább három adag zöldség.
- Négy-kilenc adag kenyér, gabonafélék, rizs és tészta, legalább fele teljes kiőrlésű gabonából.
- Legalább egy adag hal, szója, dió és hüvelyesek.
- 2-3 adag csökkentett zsírtartalmú tej, joghurt és sajt.
- Legfeljebb két adag hús, baromfi és tojás.
- omega-3-ban gazdag olajok; egyéb zsírokat és olajokat takarékosan használjon.
- Korlátozza az édességeket.

Ez sok ételnek tűnhet, de megjegyzi, hogy a tálalás nem a tányértöltő rész, amelyet legtöbben elképzelünk. Általában egy adag egy fél csésze gyümölcs vagy zöldség (egy csésze a saláta zöldek számára), háromnegyed csésze gyümölcslé, egy uncia vagy egy fél csésze gabonafélék, egy fél csésze hüvelyesek, három uncia hús vagy hal, egy csésze tej vagy joghurt, egy tojás vagy két evőkanál mogyoróvaj.

Mindezen egészséges ételek fogyasztása kevesebb teret hagy a tányérján a kalória- és egészségtelen zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek számára. A kevesebb hús kiszolgálása szintén csökkentheti a gyulladással járó krónikus betegségek kockázatát az Arthritis Alapítvány szerint. Ha van húsa, főzzük alacsonyabb hőmérsékleten és folyadékban (például párolás), hogy csökkentse a száraz, magas hőfőzésnél keletkező gyulladásos vegyületeket.

Előfordulhat, hogy az osteoarthritisben szenvedőknek még mindig pótlást kell szedniük ahhoz, hogy elegendő D-vitamint kapjanak. A rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél fontolóra kell venniük a halolaj- és kalcium-kiegészítőket, mondja Nelson. Az ízületi gyulladás mindkét típusa számára előnyös lehet az extra E-vitamin, ha nem kap elegendőt az étrendből. A multivitamin segíthet abban, hogy elegendő béta-karotint kapjon, de kerülje az 5000 NE feletti vagy csak béta-karotint tartalmazó kiegészítőket.

Egy olyan testmozgási programmal kombinálva, amelyet az ízületi gyulladás megveréséről szóló könyvében rögzítettek, az ilyen étrendbeli változások nem csak enyhíthetik a fájdalmat - örömmel. Nelson azt mondja, hogy a végén erősebbnek és jobban képesnek érzi magát a világ kezelésére, mint évek óta.