Táplálkozási támogatás a távolsági futáshoz

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Tanya Thompson
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A hosszútávfutás, különös tekintettel a maratonokra és a félmaratonokra, egyre népszerűbb, mint valaha, ami azt jelenti, hogy egyre több olyan ügyféllel találhatja szembe magát, aki segítségért folyamodik Önhöz, hogy javítsa futási teljesítményét, beleértve azt is, hogyan táplálkozási szempontból támogassa erőfeszítéseiket. Ha a hosszútávfutásról van szó, a táplálkozás nagy szempont az egészség és a siker szempontjából, függetlenül attól, hogy kliense programja egyszerűen egy hétköznapibb hétköznapi rutinról hosszabb időtartamokra és távolságokra halad-e, vagy pedig az első maratoni edzésre. Az étkezési terv, amelynek célja, hogy segítse az ügyfeleket a legjobb ételek fogyasztásában a megfelelő makrotápanyag-kombinációkban, segíthet az optimális teljesítmény és egészség biztosításában, ugyanakkor hozzájárulhat a teljesítményhez kapcsolódó céljaik eléréséhez is.

Általános táplálkozás a távolsági futás támogatásához

Általában a távolság és a futási idő növekedésével nő a kalória- és szénhidrátigény is. A magasabb szénhidráttartalmú étrend segít fenntartani az alapvető glikogénkészleteket az izmokban, ami a testmozgás során felhasznált elsődleges energiaforrás. Azok számára, akik rendszeresen teljesítenek hosszabb futásokat vagy megerőltető testmozgást, valamint azok számára, akik hosszú távú eseményekre, például maratonra edzenek, az optimális glikogénkészlet fenntartása érdekében 55-65 százalékos szénhidráttartalmú étrend ajánlott. A szénhidrátok sokféle ételben megtalálhatók, például teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben.

A nagy futásteljesítményű ügyfelek nem csak a szénhidrátokat veszik figyelembe. Ezeknek az egyéneknek szintén követniük kell a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étkezési tervet, amely antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hogy leküzdjék a megnövekedett szabad gyököket és az ásványianyag-hiány kockázatát. Mint minden folyamatban lévő és igényes fitneszprogram esetében, a megfelelő hidratálás is elengedhetetlen mindennap, valamint hosszú távon.

Az edzés előtti táplálkozás a távolsági futáshoz

A futás előtt a szénhidrátok további növelése elengedhetetlen a tartós energiához. Hasonlóan a többi megerőltetőbb edzéshez, a hosszú távú futás előtt néhány órával egy edzés előtti, szénhidráttartalmú, fehérjét és némi zsírt is tartalmazó ételt kell enni.

Jó lehetőségek az edzés előtti étkezéshez:

Keményre főtt tojás és búza pirítós
Földimogyoróvaj és banán teljes kiőrlésű kekszekkel
Teljes kiőrlésű bagel paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal
Grillezett csirke és búzatészta

Ne feledje, hogy a magasabb rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcs és a gabonafélék, nem biztos, hogy a legjobb választás a hosszú távot megelőző egy-két órában, mivel bizonyos gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okozhatnak. Azok, akik nem tolerálják az ételt hosszú távú futás vagy verseny előtt, könnyen emészthető szénhidrátforrást válasszanak, például banánt, energiagélt vagy sportitalt.

Edzés utáni táplálkozás a távolsági futáshoz

Miután a hosszútávfutás befejeződött, a megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú az energiaraktárak újjáépítésének megkezdéséhez a következő menetre. Közvetlenül egy hosszú távú futást követően az ügyfeleknek meg kell ragadniuk egy sportitalt, narancslevet vagy hasonló italt a folyadékpótlás és utánpótlás megkezdéséhez, majd az edzés utáni étkezésre kell koncentrálniuk. Az edzés előtti étkezésekhez hasonlóan a hosszú távon futó étkezésnek közepes vagy magas mennyiségű szénhidrátból kell állnia fehérjével párosítva (az ajánlott arány körülbelül 3: 1). A szénhidrátok és a fehérje ezen keveréke ideálisnak bizonyult a glikogénkészletek feltöltésére a következő edzés előkészítése céljából. Egyes kutatások szerint az összetett szénhidrátokra való összpontosítás egy különösen megerőltető futás vagy verseny, például egy maraton után 48 órán belül lehet a legelőnyösebb e glikogénraktárak kiépítéséhez. Ezenkívül a futóknak biztosnak kell lenniük abban, hogy a nap folyamán fokozatosan hidratálnak.

Nem számít, milyen kliens edzési programja vagy céljai vannak, a táplálkozás elengedhetetlen a siker támogatásához. Ha hatékony étkezési tervet készít el az ügyfelek számára a hosszú távú, szénhidrátokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag futáshoz, mindez hozzájárulhat ahhoz, hogy ne csak segítse őket céljaik elérésében, hanem azzal is, hogy elégedettek-e magával a programmal.

Hivatkozások

Beis, L.Y. et al. (2011). Az etióp elit távfutók élelem- és makrotápanyag-bevitele. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 8, 1, 7.

glikogén reszintézis megerőltető futás után. American Journal of Clinical Nutrition, 34, 1831-1836.