Futás táplálkozás terhesség alatt

Örömmel fogja tudni, hogy az alkalmasság megőrzése jót tesz Önnek és a babájának egyaránt. A szülészorvosok arra figyelmeztették a terhes nőket, hogy ne mozogjanak, attól tartva, hogy a meleg vagy a magas pulzus károsíthatja a magzatot. Rengeteg nő hallgatott és érzett stresszt, feszültséget és kövérséget egész terhessége alatt.

Az orvosok most azt mondják, hogy azok a nők, akik nem sportolnak, rosszul tehetik csecsemőjüket és maguk is. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alkalmas kismamák egészségesebb terhességgel, könnyebb szüléssel, intelligensebb és egészségesebb csecsemőkkel rendelkeznek. Még a vajúdás és a szülés után is a testedző anyák gyorsabban égetik el a terhességből származó zsírt, és kevesebbet tapasztalnak posztnatális depressziót. És a kutatások azt mutatják, hogy egy mozgásszegény nő valóban elkezdhet edzésprogramot a terhesség alatt, mindaddig, amíg alacsony az intenzitása, és 20-30 perc múlva leáll.

Még mindig meg kell tennie bizonyos táplálkozási és fizikai óvintézkedéseket. A terhesség fizikai változások széles skáláját hozza a kilenc hónapos utazás során. Tervezze meg a 20–30 font felszedését, beleértve a vérmennyiség megdöbbentő 50 százalékos növekedését; extra mell-, méh- és zsírszövet; és maga a baba.

Ennek a súlynak az ésszerű megszerzése intelligens étkezést igényel, különösen, ha terhesség alatt tervezi a testmozgást. Feltétlenül beszéljen a szülészorvossal azokról a tevékenységekről, amelyek a legjobban segítik a változó súlypontot és a nagyobb méretet, úgymint úszás, gyaloglás és fekvő, álló helyzetű kerékpározás. Orvosának tájékoztatnia kell a testmozgás intenzitásának korlátozásáról és a pulzus monitorozásáról az aktivitás során. Végül kerülje el a testhőmérséklet drasztikus megemelkedését, például azokat, amelyeket a meleg testmozgás okoz, illetve a túl hosszú vagy túl erős edzés, mert a túl sok hő valóban károsíthatja a babát. Szerencsére saját erőnléted és terhességed javítja a hőelvezetés képességét, feltéve, hogy megfelelően hidratált vagy.

A terhesség és a testmozgás támogatásához testének és babájának extra kalóriákra, extra fehérjére és vitaminok és ásványi anyagok sokaságára van szüksége. Itt van, amire szüksége van, és hogyan lehet megszerezni.

Fehérje
Terhesnek lenni azt jelenti, hogy minden nap további 10 gramm fehérjére van szüksége. Ha edz, a fehérjeszükséglete még jobban megnő, ezért adjon hozzá még 10-20 grammot. Koncentráljon olyan minőségi fehérjeforrásokra, mint a szója, tojás, sovány hús, hal, baromfi, bab és gabonafélék.

Kalóriák
A terhesség napi 300 kalóriával növeli az energiaigényét, néha többel a terhesség utolsó néhány hetében. Ha edz, akkor további kalóriákat kell ennie, hogy ellensúlyozza a tevékenység során elégetett kalóriákat, hogy továbbra is hízzon a szükséges súlyon, és elősegítse a baba megfelelő növekedését. Adjon 200-300 kalóriát minden félórás mérsékelt tevékenységhez, például gyalogláshoz vagy úszáshoz.

Ne aggódjon, ha túl rosszul érzi magát ahhoz, hogy lenyelje ennyi ételt. Az első hónapokban, amikor a reggeli betegség a csúcson van, az extra kalóriák nem annyira kritikusak, mint a második és a harmadik trimeszterben. Ha nagyon hányingere van, váltson nassoló életmódra. Sok terhes nő azt tapasztalja, hogy a kisebb ételeket könnyebben tudja tartani, mint a nagyokat.

Vitaminok
A prenatális multivitamin/ásványi anyag kiegészítésednek meg kell adnod, amire szükséged van, de mindenképpen legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget egyél meg minden nap a megfelelő vitamin-bevitelért és az általuk nyújtott szénhidrátért, amely táplálja az edző izmokat. A folát, a B-vitamin, amely különösen fontos a baba egészséges fejlődése szempontjából, megtalálható a citrusfélékben, a dúsított gabonatermékekben és a zöld, leveles zöldségekben. A prenatális vitaminjának 400 mikrogramm folátot kell tartalmaznia.

Kalcium
Tartalmazza a kalciumban gazdag ételeket, például a dúsított szójatejet és a narancslevet, valamint a joghurtot és más tejtermékeket, hogy Ön és csecsemője megkapja az egészséges csontokhoz (és a tejtermeléshez szükséges mennyiséget, ha szoptatni kíván). Feltétlenül fogyasszon három-négy adag magas kalciumtartalmú ételt.

Vas
A vasigénye megduplázódik, napi 30 milligrammra, hogy elősegítse a több vér előállítását és növelje a vasraktárakat, amelyek a terhesség utolsó hónapjaiban átkerülnek a csecsemőre. Orvosa kétségtelenül javasolja, hogy vegyen be egy prenatális multivitamin/ásványi anyag kiegészítést ennek a növekedésnek a fedezésére. Ügyeljen arra, hogy jó vasforrásokat fogyasszon, például dúsított reggeli gabonapelyhet, sovány húst, babot és búzacsírát.

Szénhidrát
A rendszeres testmozgás növeli a szénhidrátigényt. Ha nem hízik eléggé, növelje a burgonya, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek adagját.

Alapvető zsírok
A halakból, diófélékből és lenmagból származó egészséges zsírok létfontosságúak a baba agyának és idegrendszerének fejlődésében. Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztja-e.

Folyadékok
A fitt nőknek extra folyadékra van szükségük a testmozgás során elvesztett verejték pótlásához. A terhes és szoptató nőknek még többre van szükségük. Legalább nyolc 250 ml-es poharat kell inni naponta. Amikor terhes vagy, a kiszáradás többet tehet veled, mint hogy fejfájást okoz neked és letargikusnak érzed magad; valójában koraszülést hozhat, ezért ne spóroljon a folyadékkal. A célod olyan sápadt vizelet, hogy nem látod, amikor a WC-be nézel.

Ezt adaptálja Liz Applegate Eat Smart, Play Hard című könyve.