SpeedEndurance.com

Táplálkozás és középtávú futás: IAAF táplálék az atlétikához

Ez az összefoglaló az IAAF 2. Nemzetközi Konszenzus Konferenciájáról származikTáplálkozás az atlétikához„2007. április 18-20. Között Monacóban tartották. A CD és a füzet példányai az IAAF www.iaaf.org weboldaláról érhetők el.

futó

Táplálkozás a középtávú futáshoz
Előadó: Trent Stellingwerff (SUI)

A középtávú futás a futási eseményekhez használt edzés ingerek kereszteződésénél található. Miután az alapfázisban majdnem megfeleltek a maratoni futók futásteljesítményének, a középtávú futók szinte a sprinterek által a versenyszezonban használt intenzitásra jutnak. A képzési program különböző fázisai különböző mennyiségű energiát és eltérő makrotápanyag-tartalmat igényelnek. A versenyszezon felé az összes energiaigény nem olyan magas, mint az alapképzés során. Az edzés intenzitása miatt azonban a CHO használatára való relatív támaszkodás nagyobb. A fehérjeszükséglet évszakonként is eltér. Az ajánlott zsírbevitel a becsült teljes energiaigényen alapul, levonva a CHO és a fehérje szükségletet.

A pufferanyagok hatékonyak a vér és az intracelluláris pH fenntartásában. Sok kutatás történt a hidrogén-karbonáttal kapcsolatban. Számos tanulmány pozitív hatásokat mutatott az 1 és 15 perc közötti eseményekben. A hidrogén-karbonát „krónikus” kiegészítése alkalmazható, és sikeresnek bizonyult a vér hidrogén-karbonátjának több napos emelésében. Ez a protokoll különösen hasznos lehet azoknál a személyeknél, akik hajlamosak a GI szorongására akut bikarbonátterhelés után. Nemrégiben tanulmányokat végeztek alaninnal kapcsolatban. Az alanin a hisztidinnel kombinálva karnozint képez. Ez egyike azon kevés dipeptideknek az izomban, amelyek megfelelő disszociációs görbével pufferolják az intramuszkuláris folyadékot. Az alanin beadása kimutatta, hogy javítja a sejtekben jelenlévő mennyiséget. Hasonló kicsi, de jelentős teljesítményelőnyökről számoltak be a hidrogén-karbonáttal összehasonlítva.

A középtávfutókat és más sportolókat figyelmeztetni kell a pszeudoefedrin használatára. Bár maga az anyag nem szerepel a WADA listán, a felhasználás pozitív tesztet eredményezhet az egyik metabolit számára, amelyet tiltottak.

Mivel egy középtávú futó edzésének nagy része intenzív, 75% V02max felett van, a szénhidrátnak kell lennie az elsődleges üzemanyagnak. Ezenkívül a gyakran a futás mellett végzett súlyzós edzés nagymértékben az anaerob ATP termelésre támaszkodik, az izomglikogén 25-40% -os csökkenéséről számoltak be többszörös ellenállást gyakorló edzés után. A jövőbeni tanulmányoknak megválaszolniuk kell a különböző edzési ingerek optimális időzítésével és egyidejű táplálkozási állapotával kapcsolatos jelenlegi kérdéseket.

A tartósan edzés, amelyet általában a bázisidőszakban használnak, jobban támaszkodik a zsíranyagcserére, és általában az energiafogyasztás nagyobb, mint a többi edzésfázisban. A zsír abszolút és relatív hozzájárulása ebben a periódusban lehet a legmagasabb, de valószínűleg továbbra is csak 2g/kg/nap, vagy a teljes energia körülbelül 30% -a lehet. A szénhidrát bevitel 7-10 g/kg/nap körül maradhat. A versenyszezon felé eső alacsonyabb összköltség növeli a szénhidrátok relatív hozzájárulását ebben a szakaszban. A megnövekedett futásteljesítmény és ellenállóképzés mellett a fehérjebevitelnek növekednie kell. A fehérjeszükséglet azonban soha nem lesz több, mint 1,7 g/kg/nap. A legtöbb sportoló ezt a mennyiségű fehérjét szokásos étrendjében fogyasztja, ezért nincs szükség extra fehérjére.

A foglalkozások közötti glikogén-hasznosítás maximalizálásának stratégiái közé tartozik az 1,2–1,5 g/kg/óra bevétel az edzés utáni első két órában. Még mindig vita folyik arról, hogy a fehérje beépítése elősegítheti-e a gyógyulást. Az adatok vagy nem mutatnak különbséget, vagy nem javítják a fehérjeegyensúlyt, valamint a későbbi teljesítmény- és izomfehérje-lebontási markerek. A fehérje negatív hatásáról nem számoltak be egy helyreállítási étkezés során. A fehérje felvétele körültekintőnek tűnik, ha körülbelül 0,1 g esszenciális aminosavat adunk testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 14 g tejből származó teljes fehérjét jelentene. Nincs kimutatható különbség az élelmiszerek vagy a kiegészítők fehérje között.

A fenti összefoglalót Peter Res írta

Ha le szeretné tölteni ezt a praktikus eszközt Grammok és kalória kalkulátor szénhidrát, fehérje és zsír számára, kattintson ide az Excel táblázathoz.

Ez a 3. rész a 14-ből a 2007. évi IAAF Nemzetközi Konszenzus Konferencia „Nutrition for Athletics” sorozatában.