Étkezéstervezés szörfözéshez: Mit kell enni egy nagyszerű tengerparti testhez

Írta: Octavia Drughi 2020. január 20

étkezéstervezés

A szörf táborok tervezéséhez szükséges forrás. Találjon meg mindent, amit tudnia kell a legnépszerűbb úti célokról, és új magasságokba emelheti szörfözését.
Fedezze fel a Surf Camps-t most

Az vagy, amit megeszel. Lehet, hogy közhelynek hangzik, de a mondás igaz. A táplálkozás és a teljesítmény között erős, vitathatatlan kapcsolat van.

A szörfösök jó egészséget sugároznak. És nemcsak a szép barnulásuk miatt. Jól vigyáznak testükre, attól kezdve, amit esznek, egészen a testmozgásig. A jól táplálkozás, mint minden más sportban, létfontosságú szerepet játszik a szörfözésben. Ez segít abban is, hogy jól érezze magát és jól nézzen ki a mindennapi életben. Ha energiára van szüksége a hosszú szörfözésekhez, és másnap is szeretne szörfözni, akkor testének helyre kell állnia.

Nem, ez a cikk nem tár fel néhány csodálatos fogyókúrás módszert, és nem is az a célja, hogy a makrotápanyagok, az étkezés időzítésének és a kalóriák számlálásának bonyolult világába dobjon. Egyszerűen bevezetésként szolgál a szörf táplálkozáshoz, és megmutatja, hogyan és mikor kell üzemanyagot tölteni kiváló minőségű tápanyagokkal.

Akár hullámra készül, akár a kedvenc vízi sportjaival szeretne kitűnni, ezek az étkezéstervezési tippek extra energiát adnak Önnek:

Egyél igazi ételt

A szörfösök most minden eddiginél jobban a vízen kívül vesznek részt. Ez azt jelenti, hogy étrendjüknek a legkeményebb napokon is hatást kell gyakorolnia mind a hullámokon, mind az edzőteremben.

Van kaja és van ... tévedés ... szemét! Ez egy agyatlan gondolat, de mindenképp meg fogom mondani: ez utóbbi biztosan nem az, amit szeretnél a testedbe tenni. Ezt mondják, a szörfözés az egyensúlyról szól, mind a vízben, mind a szabadban. Ne vágjon ki valamit teljesen az étrendjéből, és ne is engedje túl magának.

Általában, minél frissebb, annál jobb: ha egy kertből válogatják ki, egy folyóból vagy tengerből kifogják, vagy a helyi hentesből vagy tejüzletből vásárolják, akkor az igazi étel. Bizony, a világnak vannak olyan részei, ahol a friss, tiszta ételeket könnyebb beszerezni. Ha a közösségében nincs mezőgazdasági termelői piac, akkor próbáljon bio vagy helyi ételeket keresni az élelmiszerboltjában.

Szuperélelmiszerek a napi étrendbe

A szuperételek népszerűsége nagy lendületet vesz. És nem, nem csak divatnak számítanak - gondoljon rájuk természetes, finom gyógyszerként. Ráadásul rendkívül könnyű bekapcsolni kedvenc étrendjeit a napi étrendbe, és kiaknázni számos csodálatos egészségügyi előnyét:

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok

Mielőtt elindulna szörfözni, és bármilyen intenzív edzés előtt, fő energiaforrásának szénhidrátokból kell állnia. Egészséges étrendben a szénhidrátnak a napi kalóriabevitel 50-60 százalékát kell kitöltenie. Példák az összes étkezésbe bevihető szénhidrátra:

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Gabonafélék
  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Tej

A fehérjék segítenek a szorgalmas izmok fejlesztésében, fenntartásában és javításában. A kalóriabevitel körülbelül 12-20 százalékának fehérjékből kell származnia, amelyek különösen fontosak az edzés után. Íme néhány példa a fehérjében gazdag ételekre:

  • Sovány hús
  • Baromfi
  • Tenger gyümölcsei
  • Diófélék
  • Bab

A fehérjepor kiváló emészthető és gyorsan felszabaduló energiaforrás, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez.

A kalóriák 15-30 százaléka egészséges zsírokból származik. Bármely kevesebb, mint 15 százalék, negatív hatással lehet a teljesítményére. Íme néhány példa a zsíros ételekre, amelyeket hozzáadhat az ételeihez:

  • Avokádó
  • Hal
  • Sajt és joghurt
  • Magok és diófélék
  • Hidegen sajtolt olajok

Ha eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel

Ha edzés előtt nem eszel, akkor a vércukorszintje csökken, fáradtnak és könnyednek érzi magát. Ha túl sok étel van a gyomrodban, akkor a hullámok eltalálása előtt meg kell győződnie arról, hogy megemésztette-e. Tehát mit és mikor eszel, hogy a legjobbat teljesítsd?

Szörfözés előtti étkezés

Gyakoroljon egy-három órát, mielőtt edz. A szörfözés vagy a teljes gyomorral végzett testmozgás soha nem jó ötlet - nem emészti meg megfelelően az étkezését, és végül dagadtnak és lassúnak érzi magát.

A szörfözés vagy az edzés előtt csak fehérjékre és szénhidrátokra van szükség. Ételeinek zsír- és rosttartalmának alacsonynak kell lennie, mivel ezek emésztése hosszabb ideig tart, emésztőrendszeri distresszhez vezethet.

Ha azt tervezi, hogy kora reggel eléri a hullámokat, könnyű reggelit kell fogyasztania, gyors energiakibocsátással:

  • Alacsony zsírtartalmú joghurt banánnal (a banánban lévő kálium segít az izomgörcsök leküzdésében);
  • Pár szelet pirítós mogyoróvajjal és teljes gyümölcslekvárral.

Ha később napközben szörfözik, fogyasszon szénhidráttartalmú reggelit:

  • Tál zabpehely mazsolával és dióval, egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és egy pohár friss narancslé.
  • Házi granola (zab, mag, dió) alacsony zsírtartalmú görög joghurttal/szójajoghurttal és banánnal;
  • Kása alacsony zsírtartalmú tejjel/gyümölcslével;
  • Friss gyümölcssaláta zsírszegény joghurttal/szójajoghurttal;
  • Gyümölcs turmix alacsony zsírtartalmú tejjel/szójatejjel/mandulatejjel;
  • Mogyoróvaj-banán-méz szendvics (minden benne van: fehérje, kálium, könnyen felszívódó cukor és szénhidrát a kenyérből).

Bónusz - próbálja ki a reggeli turmixot egy gyors energiarúgáshoz:

  • Egy banán (a banánban lévő kálium segít az izomgörcsök leküzdésében)
  • Egy evőkanál mogyoróvaj (a fehérje formájában történő gyors felszabadulás érdekében)
  • Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej/szójatej/mandula tej/rizstej vagy bármilyen választott növényi tej
  • Egy teáskanál méz (könnyen felszívódó)
  • Két teáskanál sötét kakaópor
  • Egy marék kedvenc magja: napraforgó, tök, chia
  • Opcionális: egy kanál vaníliafehérje por
  • Turmixoljuk simára.

A szörfözés során

Ha keményen edz, a tejsav felhalmozódik az izmokban, ami fájdalmat és fáradtságot okoz. Itt egy holt-egyszerű energiafokozó az Ön számára: szódabikarbóna.

Bónusz - készítsen saját energiaitalt:

  • Négy csésze víz
  • 1/2 teáskanál szódabikarbóna
  • Egy teáskanál só
  • Két evőkanál nyers méz
  • Egy evőkanál citromlé

Szörfözés vagy edzés közben kell igyon sok vizet. A sportitalok szintén jó ötletek, mivel hosszabb ideig hidratálják és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Ügyeljen arra is, hogy edzés közben tartson néhány snacket, hogy tankoljon. Hosszabb ideig tartanak. Foghat egy sportbárot/gabonapultot vagy egy nagy banánt mézzel.

Szörfözés utáni étkezés

A szörfözés éhessé tesz. De ez nem azt jelenti, hogy futnia kell a fánküzletbe, még akkor is, ha tudja, hogy elég kalóriát égetett el. Amit az edzés után a testébe tesz, az segíthet vagy akadályozhatja a gyógyulást.

Függetlenül attól, hogy milyen napszakban szörfözik vagy edz, mindig szánjon időt egy edzés utáni snackre. A szörfözés vagy az edzés után 30 percen belül fogyasszon egészséges szénhidrátból és fehérjéből álló snacket. Ezek helyreállítják az energiaszintet, és beindítják az izmok javítási folyamatát.

Tankoljon olyan összetett szénhidrátokat, mint a burgonya (főtt vagy párolt, nem sült!), Teljes kiőrlésű kenyér, rizs vagy teljes kiőrlésű tészta. Ez legyen az edzés utáni étkezés alapja.

Példák a szörfözés utáni harapnivalókra

  • Egy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládétej
  • Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • Teljes kiőrlésű keksz és alacsony zsírtartalmú sajt
  • Sportital
  • Víz
  • Gyümölcslé
  • Sport bár
  • Gyümölcs turmix
  • Fehérje turmix/helyreállító ital

Ebédidő

Az ebédjének elsősorban szénhidrátból kell állnia.

Ha hamarosan el akarja érni a hullámokat, az ebédnek könnyűnek kell lennie:

  • Egy csésze tészta ½ csésze főtt zöldséggel, néhány garnéla/tonhal/csicseriborsó, parmezán sajttal/élesztő élesztővel.

Ha befejezte a napot, vagy tervezi a hullámok megütését, vagy délután később tart egy edzést, íme néhány ötlet:

  • Grillezett csirkes szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, salátával és paradicsommal; oldalsaláta, friss ananász és egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.
  • Tonhal saláta barna rizzsel. A barna rizs alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a szokásos rizs (több rost van, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi jóllakását). A tonhal nagyszerű fehérjeforrás. A salátában használt zöldségeknek minél több színben kell lenniük, hogy több tápanyagot kapjanak.

Vacsoraidő

A kora reggeli szörfözés nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a vacsorát. Éppen ellenkezőleg, ha energikusan és valamilyen cselekvésre készen akarsz ébredni, akkor előző este újratöltened kell.

Izmainak feltöltéséhez és az energiaszint visszaállításához a szörfözés és a pancsolás következő napjára magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú vacsorára van szükség:

  • Roston sült lazac sült vörös burgonyával és párolt brokkolival, mellette egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel.
  • Fekete babbal, rizzsel és alacsony zsírtartalmú sajttal töltött teljes kiőrlésű tortilla, oldalán egy pohár narancslével.

Utolsó szavak

A mai étkezés segít a legjobban teljesíteni holnap. Ha nem akar sok tégla érzésként ébredni, akkor jobb, ha feltölti az összes alapvető tápanyagot, amelyre a testének szüksége van a helyreállításhoz. Ügyeljen arra is, hogy jól aludjon. Ekkor a tested azon munkálkodik, hogy energiává alakítsa mindazt a csodálatos egészséges ételt, amelyet elfogyasztottál, és az izmaid és a túlterhelt szövetek helyreállítására használja fel.

Most, hogy tudod, mit és mikor egyél, ideje kiaknáznod az előnyöket! Keressen egy kedvező árú szörf tábort, és szörföljön többet kevesebbel!