Táplálkozási útmutató az első Ultra készülékéhez

Ez a második egy háromrészes sorozatban, amely felkészíti Önt az első ultratávú útjára. Feltétlenül nézze meg az első részt az első ultrára való felkészülésről.

táplálkozási

Befejezhet egy dupla évszázadot a test megtisztítása után úgy, hogy csak az esemény előtti héten és közben csak gyümölcslevet fogyaszt? Igen, de csúnya lesz! Befejezheti az 1200 ezer (750 mérföldes) Párizs-Brest-Párizs ételt, csak banánt és francia kenyeret fogyasztva? Igen, de csúnya lesz! Mindkettőből és sok más tapasztalatból megtanultam, hogy ha megfelelően étkezik, akkor sikeres lehet és jól érezheti magát egy állóképességi eseményen!

Honnan származik az energiád?

Ha lovagol, az energiája a glikogén (szénhidrátok) és a zsír (akár étrendi, akár testzsír) keverékéből származik. Energiájának csak 3-5 százaléka származik fehérjéből. Az első cikkben azt ajánlottam, hogy elsősorban beszélgetési tempóban haladjon. Ebben az ütemben az energiájának körülbelül 50 százaléka glikogénből származik, 50 százaléka pedig zsírból származik.

Ahogy nehezebben közlekedsz, arányosan több származik a glikogénből; a zsír azonban mindig biztosítja az energia egy részét.

A glikogén üzletek korlátozottak

Még egy karcsú, jól kondicionált sportolónak is van elegendő testzsírja ahhoz, hogy hosszú utat tápláljon; szervezete azonban csak korlátozott mennyiségű glikogént képes tárolni. Az állóképességi edzés révén a test 20-50 százalékkal több glikogént képes tárolni. Hónapokig tartó edzés után is csak annyi glikogént tud tárolni, amely több órás mérsékelten kemény lovagláshoz szükséges. Ha elfogy a glikogén:

  • A falnak ütközött. A lába holtnak érzi magát. A zsír ég a szénhidrát lángjában, így lassú ütemben is elsősorban zsírt használva üzemanyagként, szüksége van némi glikogénre az energia biztosításához.
  • Te szar. Az agyad pépesnek érzi magát, mert agyad csak energiára képes égetni a glikogént.
  • Te abbahagytad. Depressziós, képtelen tisztán gondolkodni és fáradt lábakkal csábítja a DNF.

Napi táplálkozás

Mit jelent ez reggelire, ebédre és vacsorára? A szénhidrátok 4 kalória energiát adnak egy szénhidrátra, míg a zsír 9 kalóriát ad grammonként. Mivel a szénhidrátok olyan fontos energiaforrások, sokkal több szénhidrátot kell megenned, mint zsírt - a legtöbb sportoló nem fogyaszt elég szénhidrátot.

Hajlamosak vagyunk a szénhidrátokat keményítőtartalmú ételekre gondolni, mint például tészta, rizs, kenyér, burgonya stb .; a gyümölcs és a zöldség azonban szénhidrát is, és fontos vitaminokat biztosít. Szüksége van egy kis fehérjére az izmok helyreállításához és felépítéséhez; az amerikaiak többsége azonban túl sok fehérjét eszik. A zsír a kerékpározás számára is jelentős energiaforrás.

A napi kalóriabevitelnek a következőkből kell állnia:

  • 60-65 százalék szénhidrátból
  • 10-15% fehérjét
  • 25 százalék zsírból

Nem számít bele a kalóriákba? Fedje le tányérját szénhidrátokkal egy adag hússal, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Gondoljon a fehérjére, mint egy fűszerre; nem főétel.

Igyon sok folyadékot is: napi 1-2 liter, lehetőleg vizet, nem pedig szódát, sportitalokat vagy gyümölcslét, amelyek rejtett kalóriákat tartalmaznak.

Ha ultraversenyre edz, sok kalóriát fog égetni. Kutatások kimutatták, hogy jobban fog edzeni és jobban érzi magát, ha ezeket a kalóriákat naponta hatszor fogyasztja, nem pedig három nagy étkezés alkalmával. Ehet például reggelit, délelőtti uzsonnát, ebédet, délutáni közepi uzsonnát, vacsorát és snacket lefekvés előtt. Ha reggel egy dologra indulsz edzésre, egyél valamit, mielőtt felugrasz a kerékpárra.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 1
  • nak,-nek
  • 4
KÖVETKEZŐ