A diétamítoszok megsemmisültek

Csak hogyan lehet a legjobban lefogyni és formában maradni? A médiatanácsok hegye nagyon zavarossá teszi, így nehéz megtudni, mit kell tenni. Megvizsgáltam a három leggyakoribb étrend-mítoszt, így láthatja, hol tévedhet, és néhány gyakorlati tippet állított össze a sikeres fogyáshoz.

1. mítosz: A gyümölcslevek és turmixok kevésbé hizlalnak, mint a kólák.

Nem úgy. A súlygyarapodás terén az egyetlen legnagyobb tettes a felesleges cukor, mivel az inzulin felszabadulását generálja, amely a testet zsírraktárak lebontására ösztönzi. Lehet, hogy azt gondolja, hogy a gyümölcslé egészséges lehetőség egy italra, de ha munka közben rendszeresen turmixot vagy gyümölcslevet ragad, akkor ez jelentős károkat okoz a derékvonalán. Naponta csak néhány pohár gyümölcslé adhat óriási 8 teáskanál cukrot, ami egy doboz koksznak felel meg. A kereskedelmi turmixok még ennél is rosszabbak, csak egy kis Innocent Smoothie palack tartalmaz körülbelül 7 teáskanál cukrot.

Megoldás
Egyél az egész gyümölcsből, de kerüld a leves változatokat. A gyümölcsben természetesen magas a fruktózszint, amely gyümölcscukor, de rengeteg rostot is tartalmaz, amelyek kiegyenlítik a cukrot. A kettő együttes elfogyasztásával lelassíthatja a fruktóz áramlását, lehetővé téve a máj számára annak feldolgozását és enyhítve az általa esetlegesen okozott kárt. A gyümölcscentrifugálási eljárás kivonja a rostot a léből, így csak a cukrot fogyasztod, és ott kezdődnek a problémák.

Bár úgy tűnhet, hogy a turmixok az egész gyümölcs keverésével megkerülik ezt a problémát, fontos felismerni, hogy az éles pengék lebontják a gyümölcs cellulózát, amely az oldhatatlan rostot alkotja, és lelassítja a cukor felszívódását, így a hatás ugyanúgy, mint egy lével.

Ha szeretné növelni vitamin- és ásványianyag-tartalmát, és tartsa a cukrot alacsonyabban, akkor inkább vegyen zöldséglevet. A puristák azt tanácsolják, hogy a zöld gyümölcslevekre összpontosítsanak, mivel a keményítőtartalmú gyökérzöldségek, például a sárgarépa vagy a cékla végül cukorrá bomlik. Ezek azonban remek kiindulópontok, ha zöldséglé szűz vagy, és sokkal jobb választás a derekad számára, mint például a mangó és a passiógyümölcs turmix.

2. mítosz: Az étkezés elhagyása vagy a böjt pár napig tartása a könnyű fogyás útja.
Végül is a fogyás alapvetően a kalóriakimeneten múlik, igaz? Rossz! Néhány hét múlva azonban elérkezik a parti szezon, és sok ember kísértésbe esik, hogy kipróbálja ezt az utat, csak azért, hogy beilleszkedjenek abba a különleges ruhába.

A böjt problémája, hogy összezavarja az anyagcserét, és hosszú távon nagyobb súlygyarapodáshoz vezet. Étkezési magatartásunkat mind a hormonok irányítják, és a releváns itt a leptin, amely kezeli az étvágyat azáltal, hogy tájékoztatja agyadat az energiaraktárak állapotáról és arról, hogy abba kell-e hagyni vagy folytatni kell-e az étkezést. A rövid távú éhezés a leptin szintjének drámai csökkenéséhez vezet, ami az éhínség állapotát jelzi az agyban. Rövid időn belül az idegrendszere megőrző üzemmódba lépett, hogy megvédje Önt az energia (zsír) megőrzésével, az étvágy növelésével és az inzulinválaszt előidézésével (lásd 1. mítosz).

Már a reggeli elmaradása is haszontalan hormonális választ eredményezhet. A ghrelin az éhséget kezelő hormon, és étkezés előtt megnövekszik, étkezés után csökken. A reggeli kihagyása intelligens módnak tűnhet a kalóriamennyiség csökkentésében, de tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik hiányolják a reggelit, mind ebédnél, mind vacsoránál többet esznek, mint azok, akik rendszeresen reggeliznek, mert a ghrelin szint nem ellenőrzött. A valóság az, hogy bármennyire is erős az akaraterőd, soha nem fogsz győzni a hormonjaid ellen, és hosszú távon a súly egyszerűen visszahalmozódik.

Megoldás
Az inzulinreakció szabályozása a cukros ételek és italok korlátozásával és a rostbevitel növelésével (pl. Teljes kiőrlésű hüvelyesek, zöldségek és zöldségek) a kulcs az optimális leptinszint biztosításához, valamint a sikeres és tartós testsúly-szabályozáshoz. Próbáljon meg egy hétig étkezési és italozási naplót vezetni, mivel meglepődhet, hogy mennyi cukor jut be az étrendbe. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az alváshiány megzavarhatja a leptin szintjét is. Önmagában ennek a területnek a szabályozása sokkal sikeresebb mód lesz annak biztosítására, hogy állandóan illeszkedjen abba a kis fekete ruhába vagy új farmerbe.

Ami a ghrelinszint kezelését illeti, ennek egyetlen legjobb módja az, ha a reggeli tartalmaz némi fehérjét: adjon hozzá egy nagy kanál tök- és napraforgómagot a reggeli gabonához, sima joghurthoz vagy zabkásához, vagy teljes kiőrlésű pirítóst tojással vagy cukrozatlan mogyoróvaj. Ez a nap folyamán minden különbséget meg fog tenni étkezési szokásaiban.

3. mítosz: Az étrendi zsír hízik.
Ez a leggyakoribb tévhit odakinn, és sok ügyfél büszkén mondja nekem, hogy például csak alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtjuk vagy sovány tejük van. Az étkezési zsír nem hízik meg - számos más dolgot végez, például a hormonok kiegyensúlyozását, az agy és a szív működésének támogatását, bizonyos vitaminok felszívódásának biztosítását és a nemi hormonok termelését. Élelmiszerünk ízének nagy részéért is felelős, ezért a gyártók cukrot adnak az alacsony zsírtartalmú termékekhez, mivel az ízt a zsírral együtt eltávolították. Ez az igazi probléma, mivel a felesleges cukor az egyetlen legnagyobb tényező a súlygyarapodás terén. Ha alaposan szemügyre veszi egy kis, 125 g-os Activia alacsony zsírtartalmú joghurt edény címkéjét, láthatja, hogy legfeljebb négy teáskanál (16 g) cukrot tartalmaz, így az egész edény majdnem negyede csak cukor. Az alacsony zsírtartalmú termékek megkoronázásának a Starbucks „sovány” áfonyás muffinjának kell lennie, amely 8,5 teáskanál cukrot tartalmaz - 2-gyel többet, mint a klasszikus áfonyás muffin. Nemcsak olyan ízű lesz, mint a Classic, de a magas cukortartalom azt is jelenti, hogy messze van az ésszerű csemegétől, amelyet a marketing javasol.

Megoldás
Nézze meg nagyon alaposan az alacsony zsírtartalmú termékek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vezet be étrendjébe felesleges cukrot. Egy teáskanál cukor nagyjából 4 g, tehát elég egyszerű a matematika elvégzéséhez. Ha nincs ideje vagy kedve a számításokkal babrálni, íme néhány javaslat a kezdéshez:

a). Ha nagyon szeretnél muffint, tartsd távol magad a Starbucks sovány muffinjától, és válaszd inkább a Rise and Shine Muffint. Ez egységenként 5 g rostot tartalmaz, ami jobb, mint a legtöbb reggeli müzli, és fehérjében gazdag tökmaggal és zabbal is tele van.
b). Kerülje az előre csomagolt cukros granolákat, például Pret Bircher Müzlit - ez a kis fazék 8 teáskanál cukrot tartalmaz, és nem olyan egészséges, mint amilyennek látszik. Próbálja ki a zabkását gyümölcs kompóttal - a cukortartalom sokkal kevesebb, 3 teáskanálnál van, és az az előnye, hogy tele van fehérjével és rostokkal, hogy tovább haladjon.
c). Tartsa távol a gyümölcsjoghurtoktól - alacsony zsírtartalmú vagy más módon -, és válasszon finom, teljes zsírtartalmú sima joghurtot, amelyet friss bogyókkal vagy apróra vágott gyümölcsökkel édesíthet, ami sokkal szálasabb és alacsony cukortartalmú lehetőség.