A régi iskolai étrend hibái, amelyeket abba kell hagynia, hogy egyszer és mindenkorra elálljon

A táplálkozástudomány bonyolult. Menjen nyaralni, és visszatér a kutatáshoz, amely tagadja a múlt heti híreket. De nyugodtan elfelejtheti ezeket a diétás tippeket.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú? Paleo vagy vegán? Napi három négyzet étkezés vagy öt mini étkezés? A zsűri annyi népszerű étrend trend hatékonyságát vizsgálja, és mint regisztrált dietetikus és egészséges étel blogger mindet hallom. De szerencsére elég messzire jutottunk az elmúlt 20 évben, és van néhány végleges válaszunk a rosszul támogatott, de széles körben hitt táplálkozási hiedelmekről. (Olvassa el: Csak azért, mert a munkahelyi barátod dühöng az új eliminációs étrend miatt, még nem jelenti azt, hogy egészséges vagy jó lenne neked.) Ezek csak néhány diétás tipp és mítosz, amelyeket annyira hallottam hallani.

1. rossz diéta tipp: Egyél kevesebbet és fogyassz több kalóriát, ha fogyni szeretnél.

A fogyás nem olyan egyszerű, mint egy harmadik osztályú matematikai probléma. Súlyát az elfogyasztott kalóriáktól eltekintve számos tényező határozza meg. Az olyan dolgok, mint életkor, nem, etnikum, aktivitási szint és genetika, mind befolyásolják a természetes anyagcserét. Úgy értem, mindannyiunknak van olyan barátja, aki egész héten ehet McDonald's hash brown-okat, és soha nem nyerhet egy fontot, igaz? Hogyan működhetne ez, ha tökéletes számjáték lenne?

Az egyéni anyagcsere-különbségek figyelmen kívül hagyása mellett a fogyás egyszerűsítése a kalória-csökkentő gyakorlattá általában több kárt okoz, mint hasznot. A híres Biggest Loser tanulmányban például a kutatók azt találták, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriák krónikus korlátozása valójában annyira lelassítja valakinek az anyagcseréjét, hogy a fogyás fenntartása érdekében tovább kell csökkentenie a kalóriákat rendkívül alacsony szintre. Más szavakkal, függetlenül attól, hogy versenyző vagy-e a legnagyobb vesztesből, vagy csak valaki, aki le akar esni, mondjuk 30 fontot, ha kezdetben 1500 kalóriát fogyasztva fogyott, akkor 1000 kalóriát kellett megennie csak azért, hogy fenntartsa ezt a fogyást az idő múlásával a lassú anyagcseréd eredményeként.

Miközben rágja az igazság ezen nyomasztó kis rögjét, hadd segítsek azzal, hogy tisztázom, hogy ha a kalóriákról van szó, az a gondolkodásmód megváltoztatása, hogy inkább a mennyiségre összpontosítson, és inkább a minőségre gondoljon. Például egy tanulmány megállapította, hogy annak ellenére, hogy az összes elfogyasztott kalória megegyezett, a sok feldolgozott, finomított ételt (gondolom, burgonya chips és édesség) fogyasztó emberek nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik minimálisan feldolgozott, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, gyümölcsökben gazdag étrendet fogyasztottak, és zöldségek. Tehát ahelyett, hogy vallásosan számolná a kalóriákat, függetlenül azok forrásától, inkább arra koncentráljon, hogy rostokban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételeket kapjon, így több táplálékot kap az ételből. Ezt hívom az éhségtörő kombinációnak, amely segít kielégíteni a vágyakat és megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket, amelyek hozzájárulhatnak a zsírraktározáshoz. Nézze, az üres kalóriák helyett több táplálékot kap, és bónusz súlycsökkentő előnyöket kap. Hidd el, hogy sokkal jobban megelégedsz 500 kalória csirkemellel, brokkolival és quinoával, mint egy apró szelet tortán.

Rossz étrend 2. tipp: A zsír hizlal.

Mivel az 1970-es évek előtt az orvosi világot magával ragadta az az egyszerűsített elképzelés, miszerint a zsír fogyasztása meghízott. Válaszul a piacon hatalmas erőfeszítéseket tettek a zsírmentes ételek iránt. Sajnos, amikor az élelmiszer-gyártók eltávolították a zsírt, gyakran helyettesítették feldolgozott cukorral és sóval. Akár rajongsz a Keto étrendért, akár nem, ma mindannyian egyetértünk abban, hogy a zsír már nem az ördög du jour. A megfelelő zsír elengedhetetlen ahhoz, hogy a test felszívódjon az ásványi anyagokban és a vitaminokban, elősegítse a szív jó egészségét, és hozzájáruljon a jóllakottsághoz és a testsúly kezeléséhez. (További információ azokról az egészséges zsírtartalmú ételekről, amelyekre minden étrendnek szüksége van.) Azonban nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben, és még mindig igaz, hogy korlátozni kívánja a telített zsír- és transz-zsírbevitelt, mivel mindkettő hozzájárulhat a szív működéséhez betegség, súlygyarapodás és egy sor egyéb egészségügyi probléma.

Igaz, amikor még táplálkozási tanulmányokat folytattam, a tanárok a zsírmentes tejet és joghurtot szorgalmazták, de a mai kutatás során a dietetikusok más dallamot énekeltek. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a legtöbb zsírtartalmú tejterméket fogyasztó nők valóban csökkentették az elhízás kockázatát. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy azoknak a nőknek, akik a legnagyobb mennyiségű teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztották, 46 százalékkal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Tehát ne érezze magát olyan rosszul, ha hozzáadta azt a szelet cheddart a hamburgeréhez.

Ahelyett, hogy megesküdne az összes zsírra, törekedjen a zsírok széles választékának megszerzésére, hogy étrendjében a legváltozatosabb zsírsavprofil jusson, és összpontosítson a szívre egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok kiválasztására. Néhány kedvenc zsírforrásom a pisztácia, a lazac, a len, a napraforgómag, az avokádó és az extra szűz olívaolaj.

Rossz étrend 3. tipp: Ne egyél tojást, mert emeli a koleszterint.

Évek óta a tojásoknak rossz hírnevük volt a koleszterintartalmuk és az az ésszerű feltételezés alapján, hogy a magas koleszterinszintű ételeknek a magas koleszterinszintnek kell lennie. Amit most tudunk, az az, hogy a transzzsírok sokkal nagyobb hatással vannak a rossz koleszterinszint növelésére, mint az ártatlan reggeli tojása. Valójában két nagy kohorszvizsgálat eredménye azt találta, hogy a napi tojás fogyasztása (és itt az egész tojásról beszélünk, nem csak a fehérekről) nem jár együtt a szívbetegségek fokozott kockázatával egészséges egyéneknél. A tojás olcsó, tápanyag-sűrű, kényelmes fehérjeforrás, tele B-vitaminokkal, D-vitaminnal és különféle antioxidánsokkal. Tehát hajrá, élvezze a folyós sárgáját - ez a vegetáriánus reggeli pizza jó kiindulópontnak tűnik.

Rossz étrend 4. tipp: Soha ne egyél este 8 óra után.

Igen, igen. Ez csak nem múlik el. Igazbomba: A tested nem tudja, hány óra van. A valóság az, hogy teljesen mindegy, mikor eszel a kalóriádból. Sokkal inkább az, amit választasz enni, nagyobb hatással van az egészségedre. Ennek a mítosznak az uralma azonban valószínűleg annak az ételnek köszönhető, amelyhez hajlandó késő este eljutni. A legtöbb ember nem ül a tévé előtt nyers mandulát és kemény tojást eszik este 10-kor. Nem, nagy valószínűséggel ott ácsorogsz, és megtöltöd az arcod egy családi méretű táska sajtos puffokkal.

Azt is tapasztalhatja, hogy sötétedés után vágyik az ételre, mert napközben alultáplálkozhat. Ha mozgalmas napod van az irodában, és nincs esélyed lelassulni 17 óráig, akkor valószínű, hogy elméd végül utoléri a testedet, és az éhségszörny a vártnál később érkezik.

Ahelyett, hogy buta időbeli korlátozásokat és szabályokat hozna létre, egyszerűen döntsön úgy, hogy a nap folyamán (ideális esetben) üljön le egy kielégítő reggelire, ebédre és vacsorára (valamint bármilyen testközeli snackre). Ha vacsora után is éhesnek érzi magát, válasszon lefekvés előtt egészséges, jóllakásos snacket rostokkal, fehérjével vagy egészséges zsírral. Szeretem a levegőben pattogatott pattogatott kukorica keveréket dióval és más tápláló kiegészítőkkel, vagy kipróbálhatja az édesburgonya szép tejszínt vagy a fehérje zabpelyhes csészéket, hogy kielégítse vágyát valami ropogósra

Rossz étrend 5. tipp: A reggeli elfogyasztása megindítja az anyagcserét.

Anyád minden reggel nyaggatott téged emiatt, amikor kirohantál az ajtón. A reggeli a nap legfontosabb étkezése! A legtöbb reggeliző azt állítja, hogy fontos az anyagcseréd elindítása, mielőtt életed elindul. De az új kutatások valójában cáfolták ezt a régóta fennálló elméletet. Úgy tűnik, hogy a reggeli elfogyasztása vagy elfogyasztása valójában nem befolyásolja a nyugalmi anyagcserét.

Mondom, hogy hagyja ki a reggeli étkezést? Dehogyis! De a reggeli elfogyasztása nem kevésbé vagy kevésbé fontos, mint az ebéd vagy a vacsora elfogyasztása. A kielégítő, figyelmes, kiegyensúlyozott étkezéseknek való megfelelés segít megőrizni az agy és a test táplálkozását, ami általában elég ok az étkezéshez. Más kutatások rámutattak arra is, hogy a reggeli elfogyasztása elősegítheti a testsúly-szabályozást is - nem feltétlenül azért, mert fokozza az anyagcserét, hanem azért, mert csak megakadályozza, hogy később túllépjen a másnapos állapotban.