Tartsa nyári testét egész télen

Ismerje meg a súly fenntartásának titkait, és kerülje a téli súlygyarapodást.

nyári

A meleg időjárás, a kevés ruházat és a fürdőruha viselésének lehetősége gyakran elég motiváció ahhoz, hogy a nyárra formába lendüljön. De mi történik, ha a tengerparton való mulatság csak emlék? Egész télen megőrizheti nyári szépségű alakját, ha tudja, mi kell ahhoz, hogy megtartsa a testsúly fenntartását.

Olyan könnyű visszaszorulni a rossz szokásokba - kicsit többet eszik, kicsit kevesebbet mozog, és mielőtt tudná, a súly tovább kúszik. Mire észreveszed ezeket a felesleges fontokat, már majdnem ünnepi szezon van, ezért úgy dönt, hogy január 1-ig vár, amíg megpróbál fogyni. Ismerős?

Ha eleged van az éves súlygyarapodási ciklusból, akkor ez legyen az az év, amikor egész évben megtartod nyári számodat. A WebMD négy súlymegőrző szakértővel konzultált, hogy megtudja, mi kell ahhoz, hogy egyszer és mindenkorra sikeres lúzer legyen.

Vizsgálja meg szokásait

A sikeres karbantartók nem tesznek önkényesen különbséget évszakok vagy évszakok között - mondja Anne Fletcher, regisztrált dietetikus és a Thin for Life könyvek szerzője.

"Nem az évszakról van szó, hanem egy gondolkodásmódról és egy olyan életmódról, amely megtartja a súlyt" - mondja.

Az elmúlt 16 évben Fletcher kutatást folytatott és könyveket írt a sikeres testsúly-fenntartókról, akiket "mestereknek" nevez. Amikor azt kérdezi tőlük, miben különböznek más emberektől, akik lefogytak, majd visszanyerték, elsöprő mértékben azt mondják, hogy nem térhetnek vissza a régi utakhoz.

"Végre eljutottak egy olyan ponthoz, ahol már nem akartak úgy kinézni vagy úgy érezni, ahogy tették, és ez a gondolkodásmód kritikussá vált az élet új és egészségesebb viselkedésének kialakításában" - magyarázza Fletcher.

Tanácsa: Nézze meg azokat a viselkedéseket vagy szokásokat, amelyek segítettek a fogyásban. Mit tudott csinálni a nyáron, ami segített a fogyásban? Pontosan fogalmazzon meg a hasznos viselkedésről, és írja le őket egy naplóba, hogy világosan meghatározhassa, hogyan tarthatja fenn a jó munkát.

Ha például meggyet fogyasztott magas kalóriatartalmú desszertek helyett, és úszni kezdett, amikor az idő melegre fordult, Fletcher azt javasolja, hogy keresse meg a kielégítő téli gyümölcsöket, és keressen egy fedett medencét, hogy folytassa a kedvelt tevékenységet.

Folytatás

Mozogj

Ne becsülje alá a testmozgás szerepét a testsúly fenntartásában - tanácsolják a szakértők.

"Az emberek által elkövetett legnagyobb hiba az, hogy nem hangsúlyozzák eléggé a fizikai aktivitást" - mondja John Foreyt, PhD, a Baylor College of Medicine magatartási kutatóközpontjának igazgatója. "Ez a sikeres testsúly fenntartás első számú előrejelzője."

A súly csökkentése érdekében minden nap valami fizikai dolgot kell tennie - például gyors sétát - 60 percig, mondja Foreyt.

És ne ijedjen meg a 60 perces ajánlástól. Ugyanolyan jól működik, ha egész nap rövidebb lépésekben edz.

Az egészséges táplálkozási szokások fontosak, de önmagában a diéta nem fogja megcsinálni a dolgot - mondja James Hill, PhD, az Országos Súlykontroll Regiszter társalapítója.

"Kezdje azzal a testmozgással, amellyel együtt élhet" - javasolja Hill, a Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója. "A legtöbb ember sétál, de lehet, hogy inkább más fitneszeket szeretnél.

"A gyaloglás alapállás" - teszi hozzá. "További előnyök elérése érdekében fokozza a mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenységet, és alkalmanként adjon hozzá ellenállási edzést"

A lényeg az, hogy minél tovább és erőteljesebben edz, annál jobb. A rendszeres tevékenység előnyei pedig meghaladják a súlykontrollt.

"A rendszeres testmozgás csökkenti a stresszt, erősíti az izmokat és a csontokat, energiát ad, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát és jól érzi magát" - mondja Hill.

Mérjünk be rendszeresen

A súly napi szinten ingadozhat. De ha elkötelezte magát amellett, hogy rendszeresen mérlegelje magát, akkor tudni fogja, mikor gyarapodik.

Van némi vita arról, hogy milyen gyakran mérlegelje magát, de a szakértők egyetértenek abban, hogy fontos, hogy hetente legalább egyszer lemérjenek.

Kutatások szerint a rendszeres mérlegelés a második legfontosabb viselkedés a fogyás fenntartása érdekében (edzés után), mondja Foreyt. Azt ajánlja, hogy mindennap csinálja.

"Amikor ez szokássá válik, kiváló eszköz a mindennapi tevékenységek és az ételbevitel kezelésére" - mondja.

A rendszeres mérlegelés kiváló motiváló lehet. De ha túlságosan érzelmessé válik és elbátortalanodik a skálán szereplő számoktól, az több kárt okozhat, mint hasznot.

"Csináld azt, ami neked a legjobban megfelel, de ne hagyd, hogy a mérleg irányítson vagy megőrjítsen" - mondja Pat Baird, RD, az Országos Súlykontroll Nyilvántartóság tagja, aki több mint 80 fontot fogyott és több mint egy hónapig nem tartotta le. évtized.

"Azt mondom ügyfeleimnek, hogy legalább pár naponta mérlegeljenek, így amikor látja, hogy hízik, azonnal rághatja a rügybe, még mielőtt problémává válna" - mondja.

Kitalálja, milyen gyakran kell lemérnie magát az ételválasztás és az aktivitás szintjének legjobb irányításához - tanácsolja Fletcher. "És legyen egy konkrét terve arról, hogyan fogja kezelni, ha visszanyeri 3-5 kilót."

Folytatás

Ünnepeld az előnyöket

A szakemberek szerint a súly megtartásának másik titka soha nem szabad elfelejteni, miért is veszítette el egyáltalán.

"A motiváció megőrzésének nagyszerű módja az, hogy naplót készítsen azokról az előnyökről és hátrányokról, amelyekben érezte magát a fejében, testében és szellemében a fogyás előtt, és hogyan érzi magát most egészségesebb súlyban" - mondja Fletcher.

Ez a technika a súlycsökkenés előnyeire összpontosít - a jobb egészségtől a több energiáig, a jobb alvástól a kisebb ruhaméretig.

"A" mesterek "élénk képeket találnak a fejükben a fájdalomról vagy a küzdelmekről, amelyeket nehezebb korukban tapasztaltak - például a megfélemlítéstől, hogy nem illeszkednek be a légitársaság székhelyére -, és ellentétben állnak azzal, hogy most milyen nagy az életük Fletcher azt mondja.

Baird ügyfelei kézzelfogható tárgyakkal jutalmazzák magukat, amelyek folyamatosan emlékeztetik a sikerüket.

"Vegyél magadnak egy papírsúlyt vagy kulcstartót, vagy valami olyat, amit valahányszor meglátsz, érzed a teljesítmény érzését" - javasolja.

3 Súlykontroll stratégiák

Ami a súlykontrollt illeti, egy méret nem felel meg mindenkinek. A WebMD-nek nyilatkozó szakértők három különböző étrend-stratégiát javasoltak:

1. Tedd személyessé.

"Az évek során sokkal rugalmasabbá váltam a súlykontroll irányelveit" - mondja Baird.

A siker legjobb előrejelzője, ha mindent megteszel, ami neked megfelel, és hagyod, hogy ez az életmód részévé váljon - mindaddig, amíg ez ésszerű - mondja.

"Az ésszerű terv lehetővé teszi, hogy élvezze kedvenc ételeit, és nem éhezési vagy őrült divatos étrend" - mondja Baird. "Évekkel ezelőtt soha nem gondoltam volna, hogy egyes táplálkozási szokások sikeresek lehetnek, de személyes tapasztalataim és kudarcaim, valamint az ügyfeleim, arra tanítottak, hogy az ésszerű, személyre szabott tervek működnek a legjobban."

2. Egyensúlyozza a fehérjét, a zsírokat és a szénhidrátokat.

A kutatótábor egy másik gondolatmenete a tápanyagok definiáltabb mintázatát javasolja. Ha valamivel több fehérje és kevesebb zsír van, akkor elégedettnek érezheti magát, és ezáltal elősegítheti a súlykontrollt, állítják egyes szakértők.

"Kutatásunk kimutatta, hogy a testsúlyukat szabályozó emberek 24% zsír-, 56% szénhidrát- és 20% fehérjeszintet követnek" - mondja Foreyt.

Folytatás

3. Fókuszáljon az erőnlétre és az adagkontrollra.

A harmadik ajánlás a testmozgásra és az adagkontrollra összpontosít.

"A diéta önmagában nem működik, és ha a fizikai tevékenységet helyezi az elsődleges hangsúlyt, akkor rugalmasabb lehet az ételválasztással és az adagokkal" - mondja Hill. "A nyilvántartó tagjai, akik jelentős mennyiségű testsúlyt sikeresen elveszítettek és fenntartottak, átlagosan napi 60 perc testmozgást jelentenek, ez pedig nagyobb szabadságot és diétás mozgásteret biztosít számukra."

Fontosabb lehet értékelni, hogy mennyit eszel, mint amennyit eszel - mondja.

"Amikor elkezd hízni, menjen vissza, és nézze meg az adagok méretét" - mondja Hill. "A puszta adagok csökkentése önmagában általában csak a helyes pályára állításhoz szükséges."

Azt is javasolja, hogy minden nap reggelizzen, hogy segítsen kezelni a kalóriákat és az éhséget a nap folyamán.

Örök éberség

Fontos, hogy számítsunk a visszaesésekre, és ne legyünk túl kemények magunkkal, amikor azok megtörténnek - állítják a szakértők. Ha rossz napja van, csak álljon minél hamarabb vissza a pályára, és tegyen meg mindent azért, hogy tanuljon a hibáiból.

Egyes szakértők szerint nehezebb fenntartani a fogyást, mint eleve elveszíteni.

"A bókok és a fogyás izgalma eltűnt, de az étkezés és a testmozgás napi ellenőrzése véget nem érő elkötelezettség" - mondja Foreyt.

Mantrája, hogy "örök éberséget" igényel a súly megtartásához.

"Mindig szem előtt kell tartania, amit a szájába ad, és ébernek kell maradnia az egészséges magatartás iránti elkötelezettségében, ezért amikor elcsúszik, akkor támaszkodhat mindezekre az eszközökre, hogy visszatérjen a helyes pályára" - mondja.

Források

FORRÁSOK: James Hill, PhD, igazgató, Colorado Egyetem emberi táplálkozási központja; társalapító, a Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás; társalapító, az Amerika mozgásban. John Foreyt, PhD, igazgató, Behavioral Medicine Research Center, Baylor College of Medicine. Anne Fletcher, MS, RD, író, Vékony életért könyvsorozat. Pat Baird, MA, RD, táplálkozási tanácsadó és előadó.