Étkezéshez továbbra sem kell több, mint 20 gramm fehérje

Mennyit kell fehérjére étkezésenként? Amióta először írtam fehérje sorozatomat, több mint egy éve írtam le, összhangban vagyok a válaszommal - körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjével. Ennek ellenére valószínűleg folytatom a feltárást, ha másért nem, csak azért, mert olyan sok más táplálkozási szakember van ott, akik másként gondolkodnak.

Javaslatom néhány tanulmányon alapul (1,2,3), amelyek mindegyike az izomfehérje-szintézis szintjét mutatja étkezésenként 20 gramm körül. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek közvetett módon bizonyítják ezt a hatást, például ez. Egyetlen tanulmány sem szolgáltatott bizonyítékot arra, hogy 20 grammnál több hasznos lenne egy sportoló számára (néhány, a következő bekezdésben felsorolt esetleges kivételtől eltekintve), és egyetlen tanulmány sem bizonyította, hogy 20 grammnál kevesebb egyenértékű előnyt biztosíthatna bármilyen sportolási forgatókönyv esetén; következetesek.

Az eredmények következetessége miatt valószínűtlen, hogy egyszer felfedezzük, hogy teljesen kikapcsoltunk. Nincs kétségem afelől, hogy kibővítjük és kiegészítjük ezt a 20 grammos ábrát - például azzal a lehetőséggel, hogy sok idős egyénnek nagyobb mennyiségű leucinra (és ezért fehérjére) lehet szüksége ahhoz, hogy hasonló választ generáljon a tompa fehérjeszintézis válasz miatt. —De meglepődnék, ha valaha elvetnénk a 20 grammot mint fontos figurát, és mondjuk 40 grammal mennénk helyette.

Mégis nemrégiben megjelent egy tanulmány, amely többé-kevésbé azt sugallja, hogy a 20 gramm nem univerzális, és hogy a 40 gramm valószínűleg jobb! „Az izomfehérje-szintézis reakciója az egész test ellenállását követően 40 g után nagyobb, mint 20 g bevitt tejsavófehérje” címet adták nekik - de a tanulmányban számos okot találhatunk arra, hogy kételkedik ebben a következtetésben.

Miért? Lássuk.

Amit a tanulmány valójában megvizsgált

Fontos előre megjegyezni, hogy a tanulmány nem a 40 gramm fehérje 20 gramm fölötti fölényét kívánta bizonyítani - és egy kicsit később megvitatom, miért fontos ez -, hanem azt akarta megvizsgálni, hogy izmosabb fiatalok a férfiaknak nagyobb mennyiségű fehérje származna, mint a kevésbé izmosaknak. Ez nagyszerű kérdés, és még ha más tanulmányok alapján is többnyire biztosak lehetünk abban, hogy a válasz "nem", érdemes közvetlenebb módon tovább vizsgálni.

Hipotézisük tesztelésére (miszerint több izmos résztvevő profitálna a több fehérjéből) a kutatók…

56 fiatal férfit vett fel (átlagéletkor 22 év), és két csoportra osztotta őket:
- 1. csoport [átlag] összesen 15 résztvevőből, átlagos súlya 76,8 kg
- 2. csoport [izmos] összesen 15 résztvevőből, átlagos súlya 98 kg
- [A fennmaradó 26 nem illett ezekbe a kategóriákba, és kizárták őket]
Minden csoportot kijelöltek egy crossover formában 20 gramm vagy 40 gramm tejsavófehérjéhez, így mindkét csoport a vizsgálat végére mindkét tejsavó adagot megtapasztalta, a vizsgálatok között kéthetes lemosással.
A tejsavó bevitelét megelőzően azonos képzést biztosított.

Amikor a tárgyalás véget ért, mit találtak a kutatók? Hipotézisükkel ellentétben, felfedezték, hogy a két csoport statisztikailag egyformán reagált a kapott fehérjére. Nem számított, hogy az egyik csoportnak átlagosan 39 fontja (vagy 17,6 kg) több izma volt, mindkettő pontosan ugyanazt az előnyt kapta - legyen az 20 vagy 40 gramm. Ez nagyszerű megerősítés arról, hogy az általános izmosság nem számít, ha fehérjét fogyasztunk, és hogy a sovány hegymászóknak ugyanannyi fehérjére van szükségük, mint a focistáknak (vagy fordítva).

De akkor a kutatók indokolatlan lépést tettek tovább, és elkezdték az adatok elemzését úgy, ahogy eredetileg nem szándékoztak, és olyan módon, hogy nem tanulmányukat építették fel megvizsgálásra. Az adatokon belül azt látták, hogy azok a résztvevők, akik 40 gramm fehérjét fogyasztottak, több izomfehérje szintézissel rendelkeztek, mint azok, akik 20 grammot fogyasztottak, és ezt annak bizonyítékának vették, hogy a 40 gramm meghaladja a 20 grammot. Sajnos adataikat soha nem építették e következtetés alátámasztására.

20 vagy 40 gramm?

Ez nem az első olyan vizsgálat, amely 40 gramm fehérje elfogyasztása után mérte az izomfehérje szintézisét. A három tanulmány, amelyhez a cikk második bekezdésében hivatkoztam, 40 grammot használtak (vagy nagyjából egy esetben) felső határként. A ma tárgyalt cikktől eltérően azonban kisebb mennyiségeket is használtak, egészen 0 gramm fehérjéig. Ez azért fontos, mert nehéz megmondani, hogy néz ki egy fennsík anélkül, hogy a szikla felfelé vezetne! Sziklamentes szögből nézve a fennsík sekélyen lejtős dombnak tűnhet.

Ennek bemutatásához vettem két olyan vizsgálat adatpontját, amelyek fehérjét 0, 5, 10, 20 és 40 gramm mennyiségben használtak, és megrajzolták az izomfehérje szintézis sebességét (óránként frakcionált szintetikus sebesség százalékban mérve) ahhoz képest, amit ebben a nemrégiben készített tanulmányban használtunk (a harmadikat nem használtam, mert mint ez, csak két felvételi pontot tartalmazott):