Vegán és szoptatás? Amit tudnod kell

Június 8. Vegán és szoptatás? Amit tudnod kell

Ha kíváncsi arra, hogy a növényi étrend hogyan befolyásolja az anyatejet, jó hírem van az Ön számára: a vegán szoptatás biztonságos és egészséges mind anyának, mind babának, mindaddig, amíg anya étkezési szokásai jól meg vannak tervezve.

A vegán étrend egyre nagyobb vonzerőt mutat az Egyesült Államokban az egészség maximalizálása és a szén-dioxid-kibocsátás minimalizálása érdekében. A The Economist szerint a 25-34 évesek közel 25% -a vegánnak vagy vegetáriánusnak minősíti magát (1).

Sok vegán évezred = sok vegán új anya. Valójában a vegán anyukák nagyobb valószínűséggel szoptatnak, mint vegetáriánus vagy húsevő társaik (2).

A vegán szoptatás biztonságos és egészséges, mindaddig, amíg gondosan megtervezi az étrendjét.

Gyors leírás a veganizmusról

A vegán étkezés azt jelenti, hogy kerüljük az állati eredetű ételeket. Ez azt jelenti, hogy nem tartalmaz húst, tojást, tejterméket, sem az ezekből az összetevőkből készült ételeket (sajt, joghurt, vaj, zselatin stb.). Az anyák kulturális, környezeti vagy egészségügyi okokból vegánok lehetnek, miközben szoptatnak.

Bár a veganizmus divatnak tűnhet a közelmúltban megnőtt népszerűsége miatt, valójában jelentős bizonyítékok támasztják alá az étrend egészségügyi előnyeit. A vegán étrend a következőkhöz kapcsolódik:

Kisebb az olyan betegségek kockázata, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák bizonyos típusai és az elhízás (3)
Az átlagosnál alacsonyabb a császármetszés, kevesebb a szülés utáni depresszió, valamint alacsonyabb az újszülöttek és az anyák mortalitása (a terhesség alatt vegánt fogyasztó anyák körében) (4)
Fokozott környezeti fenntarthatóság, mivel a növényi-élelmiszer-termelés kevesebb természeti erőforrást igényel, mint az állati-élelmiszer-termelés (3)

Követed a vegetáriánus diéta? Sok ilyen előny még mindig érvényes Önre! Vegye figyelembe, hogy ha tojást, tejterméket vagy halat fogyaszt, akkor valószínűleg többet kap az alább felsorolt mikroelemekből, mint ha kizárólag növényi eredetű.

Gyorsan is - miért szoptat?

A szoptatás a csecsemők és gyermekek táplálásának biológiailag normális módja. Előnyei mérföld hosszú listát alkotnak, a baba mikrobiomjának felállításától kezdve az elhízás megelőzésén át az anya méhének összehúzódásának elősegítéséig a születés után (5).

Hat hónapos korig kizárólag szoptatás (étel nélkül, tápszer nélkül) ajánlott. Ezután a szoptatás ételekkel együtt legalább kétéves korig ajánlott (6).

Ebben a blogbejegyzésben a „szoptatás” az ápolásra, a pumpálásra, a kézi kifejezésre és az emberi tej beadásának bármilyen más módszerére utal.

Hogyan befolyásolja az étrend a tej minőségét (függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy sem)

Az anyatej tele van tápanyagokkal, amelyeket közvetlenül az anya testéből biztosítanak. Napi ételeinek és harapnivalóinak biztosítaniuk kell az „összetevők” folyamatos ellátását, hogy ez a szuper tápláló folyadék létrejöjjön. A tej előállításához, valamint saját egészségének megőrzéséhez anyának megfelelő mennyiségű makrotápanyagra (fehérje, szénhidrát, zsír), valamint mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok) van szüksége.

A megfelelőség a táplálkozás kulcsa a szoptatás alatt. A túl kevés tápanyag elfogyasztása csökkentheti a tej minőségét és mennyiségét, de többlet tápanyag fogyasztása általában nem jár extra előnyökkel (7). Más szavakkal, a szoptatás alatti táplálkozás csökkenő megtérülést mutat, miután anya betelt a kelleténél. Például, ha egy szoptató anya nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor a teje továbbra is tartalmazza az anyatejben található „normális” mennyiségű fehérjét.

A zsír egy kivétel ez alól az elv alól. Az anyai étrend valójában megváltoztatja az anyatejben lévő zsír minőségét (de nem a mennyiségét). Azoknak az anyukáknak, akik több hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavat (LCPUFA-t) fogyasztanak - a zsírsavak egy kategóriája segíti a csecsemők agyának fejlődését -, a tejben több ilyen hasznos zsír lesz (7). Az omega-3 zsírsavakat (chia magot, lenmagot és szójababot) tartalmazó ételek példák az LCPUFA-ra.

Tápanyagok vegán étrendben

A vegán étrend tele van létfontosságú tápanyagokkal, köztük C-vitaminnal, E-vitaminnal, foláttal, fitokémiai anyagokkal (például antioxidánsokkal), rostokkal, magnéziummal és káliummal.

Másrészt az étrend kevés tápanyagot tartalmaz, amelyek bőségesen vannak állati eredetű ételekben. D-vitamin, B-12-vitamin, omega-3 zsírsavak, cink, kalcium, jód és vas példák (8).

Mivel a szoptatás (az előzetes terhességről nem is beszélve) jelentősen megnöveli anya táplálkozási szükségleteit, a szoptató anyák előnyös, ha ezekben a fázisokban valóban szándékosak vagyunk. Annak biztosítása, hogy anya megkapja, amire szüksége van, biztosítja, hogy a szoptatott csecsemő is.

A vegán táplálkozás szoptatás alatt rostokkal, bizonyos B-vitaminokkal, C-vitaminnal, folyadékokkal és más kritikus tápanyagokkal látja el.

A tápanyagok, amelyekre a szoptatás során koncentrálni kell + Vegán

Ezek azok a tápanyagok, amelyekről a szoptató vegánoknak leginkább tudatosnak kell lenniük:

Kalóriák

Miért? A „kalória” azt a kémiai energiát írja le, amelyet az elfogyasztott ételből nyerünk. A tejkészítés jelentős mennyiségű kalóriát igényel, ezért a szoptató anyák gyakran tombolónak érzik magukat! Vegyes a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy mi történik, ha a szoptató anyák alul étkeznek. Egyes tanulmányok nem mutatnak változást a tejellátásban, míg mások csökkenést mutatnak (9). Az anyákkal való együttműködés tapasztalataim alapján a nem megfelelő kalóriabevitel a tejkészlet csökkenéséhez vezet.
Ahol a vegánok megtalálják: Az „energiasűrű” egészséges ételek általában zsírokat tartalmaznak. Gondol avokádó, dió, kókusz, olívaolaj és étcsokoládé. Nyugodtan táguljon a zsírokon túl, és tartsa magát táplálékként bármilyen ételtől, amely jól érzi magát! Ez azt is jelenti, hogy gyakran eszik. A harapnivalókat tartsa a pelenka táskájában és a kedvenc ápolóhely közelében, hogy megbízható készletet kapjon.

Fehérje

Miért? A fehérje az anya és a baba testsejtjeinek építőköve. A szoptató anyáknak extra fehérjére van szükségük ahhoz, hogy fehérjében gazdag tejet állítsanak elő, amely segíti a csecsemők növekedését. Egyes tudósok úgy gondolják, hogy a szoptató nőknek 10% -kal több fehérjére van szükségük (kb. 5 extra g/nap) (8), míg más tudósok szerint anyának 25 g/nap többletre van szüksége (10). Összehasonlításképpen: az átlagos nem szoptató nőnek napi körülbelül 40-50 g fehérjére van szüksége. Ha kíváncsi a saját fehérjeszükségletére, az USDA-nak van egy szórakoztató számológép-eszköze.
Hol találják meg a vegánok: Bab, szemek, diófélék és magvak, zöld leveles zöldségek, szója és álszemek (hajdina, quinoa, amarant) mind fehérjét kínálnak. Ha naponta különféle növényi ételeket eszel, akkor is megkapsz minden aminosavat, amelyet egy állattartó étrendből kapnál. Mítosz, hogy a fehérjeforrásokat egy étkezés során össze kell „kombinálni” (8).
Ha még mindig nem kap elegendő fehérjét, sok növényi fehérjepor jelenik meg a piacon kiegészítés céljából. Csak mindenképpen vásároljon jó hírű márkától: ideális esetben olyan, amelyet egy harmadik fél, például az NSF tanúsít.

Omega-3 zsírsavak

Miért? Az omega-3 zsírsavak segítenek felépíteni a baba agyát. Egyes kutatások összefüggést mutatnak a tej magasabb omega-3 tartalma és a jobb csecsemő/gyermek IQ pontszámok között (7). Az omega-3 szintén gyulladáscsökkentő, ami elősegíti az általános egészségi állapotot anyukában és babában egyaránt.
Hol találják meg a vegánok: Sajnos a test számára legkönnyebben „használható” omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) csak olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a halak (11). Azonban bőséges mennyiségű omega-3 fogyasztása növényi forrásokon keresztül, például lenmag, lenolaj, chia mag és dió az omega-3 (ALA) prekurzort kínálja az agyépítő zsírsavakhoz. Célozzon napi 2+ adagot, ha vegán vagy és szoptat. Algalapú kiegészítők az EPA és a DHA, az omega-3 biológiailag elérhetőbb formájának alternatívája (8).

D-vitamin

Miért? Ez a vitamin segíti a csecsemőket a kalcium felszívódásában a csontok felépítésében, és szerepet játszhat az immunrendszer egészségében is. A családoknak általában azt javasolják, hogy csecsemőjüknek D-vitamin-kiegészítést adjanak szoptatás alatt. Ez nem azért van, mert az anyatejben természetesen kevés D-vitamin van, hanem azért, mert anyáé jellemzően hiányzik a D-vitamin. Ha normális a D-vitamin szintje, akkor az anyatej is. Azonban sok nő hiányos, és nem érdemes megkockáztatni, hogy a csecsemő elegendő mennyiségben kapjon elegendő tápanyagot (7, 12). A vegán és szoptató embereknek még nagyobb a kockázata az alacsony D-vitamin kockázatának.
Ahol a vegánok megtalálják: A D-vitamin természetesen nagyon kevés ételben fordul elő, amelyek többsége állati eredetű (például zsíros halak és tojás). A vegánok D-vitamint nyerhetnek dúsított élelmiszerek (narancslé és nem tejszerű tej), és kis mennyiségben gomba. Enyhe napozás az anya és az idősebb csecsemők számára is segíti a testet a saját D-vitamin előállításában (13).

B12-vitamin

Miért? A csecsemőknek B12-vitaminra van szükségük a fejlődő idegrendszerükhöz. A B12 segíti a vörösvérsejtek és a DNS termelését anyukákban és csecsemőkben egyaránt. A vegán anyukák hajlamosak alacsony B12-szintű tejre, mivel a B12 leginkább állati eredetű ételekben fordul elő (4, 7). Ez szuper kritikus vegán és szoptatás közben!
Ahol a vegánok megtalálják: A vegánoknak ki kell egészíteniük a B12-vitamint azáltal, hogy a vitamin vagy dúsított élelmiszerek használata (mint a nem tejszerű tej) (7). A táplálékélesztő olyan dúsított étel, amely rengeteg B12-vitamint, valamint sajtra emlékeztető ízt kínál.

Kalcium

Miért? Anyának és babának egyaránt szüksége van kalciumra az erős csontokhoz, valamint számos más testfunkcióhoz, például izomösszehúzódáshoz és idegátvitelhez (14).
Hol találják meg a vegánok: Kínai kel, kelkáposzta, brokkoli, ásványvíz és dúsított ételek mind kalciumot kínálnak. A növényi élelmiszerek bizonyos természetes vegyületei (például a spenótban található oxálsav és a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő fitinsav) zavarhatják a kalcium felszívódását. A kiegészítés hasznos mód lehet annak biztosítására, hogy elegendő kalciumot kapjon még növényekben gazdag étrend mellett is (14).

Jód

Miért? A jód a pajzsmirigyhormonjaink része, és szerepet játszik az anyagcserében. Noha ritka a jódhiány a nyugati országokban, a terhesség és a szoptatás ideje alatt megnő a jódigény (15).
Ahol a vegánok megtalálják: Az állati eredetű ételek a jód fő forrása, ezért ez a tápanyag trükkös a vegánok számára. Az Egyesült Államokban élő emberek azonban könnyen eleget tudnak élni jódozott só, Ha nyers tengeri sót használ, akkor fontolja meg az átállást. Hínár nagyszerű jódforrás a növényi szoptató anyák számára is.

Vas

Miért? A vas alkotja vörösvérsejtjeinket. Nem ritka, hogy az anyukák vashiányossá válnak terhesség alatt, mivel több vörösvértestet készítenek a magzat támogatására. A csecsemőket és a gyermekeket is veszélyezteti a vashiány, mert gyorsan növekednek (16).
Ahol a vegánok megtalálják: A vas állati eredetű „biológiailag jobban elérhető” (a szervezet által felhasználható). De rengeteg növényi étel tartalmaz vasat fehér bab, étcsokoládé, lencse, spenót, tofu, vesebab, csicseriborsó, and paradicsom. Mivel a vas kevésbé érhető el a növényekből, hasznos, ha naponta következetesen beépítjük a vasban gazdag növényeket. A vas fogyasztása a C-vitaminban gazdag gyümölcsök vagy zöldségek mellett hozzájárulhat annak felszívódásának növeléséhez (17).

Cink

Miért? A terhesség és a szoptatás egyaránt kimerítheti az anyukák cinkraktárait, ezért rendkívül fontos megbizonyosodni arról, hogy az alapjait beborítja ez az ásványi anyag. Sőt, csakúgy, mint a kalciumnál és a vasnál, sok növényi ételben is van fitinsav, amely csökkentheti a cink felszívódását (18).
Ahol a vegánok megtalálják: Koncentráljon az olyan ételekre, mint a dúsított gabonafélék/italok, vesebab, csicseriborsó, kesudió, tökmag, mandula, zabpehely, stb.

Mintanap: Vegán ételek és snackek a szoptatáshoz

Tegyük össze ezt az egészet - milyen lehet a napja?

Reggeli: Zabpehely + chia mag + szeletelt füge + dúsított nem tej tej
Falatozás: Trail mix (szárított gyümölcsök + vegyes diófélék + kókuszreszelék)
Ebéd: Tempeh tacók avokádóval, kínai kelkáposzta, salsa és tortilla
Falatozás: Turmix (dúsított tejmentes tej + banán + kakaópor + dióvaj)
Falatozás: Hínár chips és kesudió
Vacsora: Húsmentes chili (különféle bab, paradicsom, ételízesítők) + egy oldal kukoricakenyér
Falatozás: Sötétcsokoládéval borított mandula

A vegán szoptató mamák alsó sora

Egyél ELLEN!
Egyél, mint a lehető legkülönfélébb növényi ételeket az összes élelmiszercsoportból. Ide tartoznak a gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, diófélék/magvak, gyümölcsök, olajok stb.
Erősen fontolja meg kiegészítve B12-vitaminnal és D-vitaminnal. A D-vitamin esetében még nagyobb az igény a kiegészítésre, ha északabbra élsz, vagy sötétebb az arcod.
Talán fontolja meg az ásványi anyagok kiegészítését kalcium, vas, cink

Ha további, egyénre szabott útmutatást keres a táplálkozásról szoptatás közben, ütemezzen velem egy foglalkozást! Rengeteg megbeszélnivalónk van.