10 alapvető növényi alapú kamra, amely táplálékossá és egészségessé teszi étrendjét

kamra

Akár új ismerete van a növényi alapú vegán étrendnek, egy ideje növényi erővel bír, vagy csak kíváncsiságból botlott a blogomba, valószínűleg azon tűnődött már hogyan töltse fel kamráját és hűtőszekrényét olyan élelmiszerekkel, amelyek a legelőnyösebbek az egészségére.

Tehát melyek azok az elengedhetetlen növényi alapú kamrák, amelyeket minden egészségtudatos vegán tart otthonában?

Megjegyzés: Ez a bejegyzés az Amazon.com-ra kapcsolt linkeket tartalmaz. Ha blogom kapcsolt linkjein keresztül vásárol, akkor egy nagyon kicsi jutalékot kapok, amely segít a blog működtetésében, önnek külön költség nélkül. köszönöm a tamogatásod!

Megalapozott tény: ha akarod „Az ételed legyen a gyógyszered”, ahogy Hippokratész javasolta, házi ételeinek nagy részét teljes, friss alapanyagokból kell elkészítenie, a szedés átkozott.

Lehetséges, hogy mielőtt vegán/növényi alapon indulna, az átlagos otthoni főzési kaland egy boltban vásárolt fagyasztott pizza mikrohullámú sütéséből állt.

Most, hogy úgy döntött, hogy növényi alapon jár, valószínűleg észrevette, hogy nagyon kevés lehetőség van az előre elkészített egészséges vegán vacsorákra az élelmiszerboltokban, és a korábban szeretett éttermek nem tűnnek túl alkalmasnak.

Mint mindig, nem hagyhatlak jó hír nélkül lógni: ha talál néhány egyszerű vegán receptet, és megpróbálja otthon elkészíteni, akkor ezt megtalálhatja a főzés valójában nagyon szórakoztató!

Több történetet is hallottam olyan emberekről, akik korábban alig főztek otthon, és amikor vegán étrendre váltottak, olyan fantasztikusnak találták a főzést, hogy végül csodálatos vegán ételblogokat készítettek, sőt szakácskönyveket is kiadtak!

Oké, nem mindannyian vagyunk emberfelettiek minderre, de mindannyian megpróbálhatunk egy kicsit egészségesebb lenni, igaz? Ma segítek egy kicsit az egészséges és sokoldalú növényi alapú kamra kapcsok listáján.

Ha jól raktározza be a kamráját és a hűtőszekrényét, az újonnan megtalált receptek elkészítése könnyebbé válik, mivel nem kell boltba szaladnia, hogy bármit megvásároljon a recept.

A kamrabarát receptek inspirációjához lásd a hozzászólásomat, amely egyszerű és egészséges vegán recepteket tartalmaz vegán kamra kapcsokkal, amelyekkel valószínűleg most van otthon.

Ha még mindig úgy gondolja, hogy az egészséges vegán ételek főzése túl nagy gond, nézze meg a 10 gyors és egyszerű vegán étellel ellátott bejegyzésemet, amelyeket pillanatok alatt össze lehet állítani.

És ha Ön még nem ismeri a vegán étrendet, vagy éppen azon gondolkodik, hogy áttérne a vegán életmódra, olvassa el a vegán életbe lépés első lépéseiről szóló bejegyzésemet tippekkel, hogy hol kezdje, mire számítson, és hogyan tartsa be magát.

10 vegán éléskamra alapanyag a mindennapi étkezéshez

Azonnal tisztázzam: a „vegán” definícióm magában foglalja a legegészségesebb növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását, kevés vagy egyáltalán nem állati természetű szeméttel. Minél közelebb vannak az összetevők természetes állapotukhoz, annál jobbak nekünk.

Az ételek házi készítése a semmiből mindig lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék, mit tesznek bele, ezáltal esélyt adva arra, hogy a lehető legegészségesebbé tegyék.

Sokan egyetértenek abban, hogy könnyű egészségtelen vegánnak lenni, ha burgonya chipsből, szódából, Oreo sütikből (tudtad, hogy technikailag vegánok?) És más feldolgozott bolti élelmiszerekből élsz. Itt más a célunk: hogy a vegán étrendünket a lehető legegészségesebbé tegyük!

Tehát itt van egy lista a kamrából származó alapvető cikkekről, amelyek sok jót tehetnek egészségünk számára. Legtöbbjük megtalálható a helyi egészséges élelmiszerboltokban, élelmiszerboltokban és az interneten. Ha további kamra kapcsai vannak, ossza meg velünk az alábbi megjegyzéseket!

1. Őrölt lenmag

Előnyök. A lenmag tele van omega-3 zsírsavakkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Egy evőkanál őrölt len ​​1,8 gramm növényi omega-3-at tartalmaz. A lenben nagyon sok lignán található, amelyek növényi antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek - 75-800-szor nagyobbak, mint bármely más növényi élelmiszer!

A lenmag összes előnyének kiaknázásához be kell őrölnie egy kávé/fűszer őrlőben (testünk nem bontja le hatékonyan az egész magot), vagy meg kell vásárolnia az előkészített lenmaglisztet, mint ezt a Bob's Red Mill szerves őrölt lenmagot. .

Használata: őrölt len ​​adjon a tésztához és sütéshez habosítót; megszórjuk reggeli müzlivel vagy hozzáadjuk turmixokhoz; készítsen „len tojást” - egy teljesen természetes vegán tojáspótlót a palacsinta/gofri/sütés receptjeiben - egyenlő mennyiségű őrölt len ​​és víz kombinálásával (a recepteknek általában vannak erre vonatkozó irányelvei).

2. Chia magok

Ez a meglehetősen érdekes összetevő már nem csak a hippik számára készült! Előnyök: a chia mag nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, rostot, antioxidánsokat és ásványi anyagokat (foszfor, kalcium, magnézium, mangán).

Brit tudósok publikáltak egy tanulmányt, amelyben a chia fogyasztása a vér triglicerid- és koleszterinszintjének csökkenését mutatta, miközben megnövelte a HDL („jó”) koleszterin mennyiségét.

Vízzel elkeverve a chia magok gélszerű anyaggá válnak. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ez a chia zselé felszívja a bélből származó méreganyagokat, amikor az emésztőrendszerünkön megy keresztül, és így eltávolítja azokat a rendszerünkből.

A chia magok napjainkban az élelmiszerboltokban elterjedt alapanyaggá válnak, ráadásul mindig jó választékot találhat a chia-ról online, beleértve néhány tanúsított bio fajtát, mint például ezeket a chia magokat a Navitas Naturals .

Használni: chia magokat adhatunk a gabonafélékhez, megszórhatjuk pakolásokra, szendvicsekre, levesekre, salátákra stb. A lenével ellentétben a chiát nem szükséges felőrölni, hogy tápanyagai felszabaduljanak a testünkben.

3. Táplálkozási élesztő

Előnyök: a táplálékélesztő 18 esszenciális aminosavat tartalmaz, így teljes fehérje; 15 ásványi anyaggal rendelkezik, például króm, mangán, réz, vanádium, molibdén és lítium.

B-vitaminokban gazdag, egyes márkák B12-vitaminnal (az egyetlen olyan vitaminnal, amelyben a vegánok hiányozhatnak az egyébként kiegyensúlyozott növényi étrendben).

A táplálékélesztő szintén fenntartja a jó bélkörnyezetet, javítja a máj egészségét és működését, elősegíti a koleszterinszint egyensúlyát és elősegíti az egészséges bőrt. Hogyan éltünk valaha e nélkül?

A táplálékélesztő kiválasztásakor a legjobb olyan márkát választani, amely B12-vitaminnal dúsítja (egyeseknél egy ideig vegán étrend követése után a B12-hiányban szenvedhet el). Bob Red Mill és Red Star egyaránt táplálékélesztőt erősít B12-gyel.

Használata: természetes sajtos ízének köszönhetően a táplálékélesztő kiváló összetevője a vegán sajtos szószoknak (a vegán mac’n’cheese receptek jó példa).

Táplálkozási élesztőt is szórhatunk szinte minden előételre vagy levesre egy extra ízrúgás érdekében. Néhány nyitott gondolkodású ember még a blackstrap melaszhoz is keveri, és kanalanként megeszi!

4. Bab és lencse

Előnyök: kiváló növényi fehérje, rost, komplex szénhidrátok (azok, amelyek nem okozzák a vércukorszint növekedését), esszenciális zsírsavak, kálium, vas, kalcium és folsav.

A bab és a lencse elősegíti az emésztés egészségét: remek étel a bélünkben élő jó baktériumok számára. Megakadályozzák a polipok kialakulását a bélrendszerünkben, ezáltal csökkentve a vastagbél- és végbélrák kialakulásának lehetőségét. Végül a bab és a lencse nagyon olcsó és teli!

Használatuk: a mindenféle formájú babot sok ezer konyhában használják évezredek óta! Sok finom recept mexikói, indiai, afrikai és közel-keleti konyhából tartalmaz babot és lencsét.

Használhat szárított és konzerv babot is a boltból, vagy online vásárolhat ömlesztett, nem GMO-s babot, mint például a Palouse Brand szemétbabja .

Ha szárított babot használ, áztassa őket legalább 4 órán át vagy egy éjszakán át vízben, majd ürítse le, és puha forrásig főzze, a fajtától függően 30-60 percig, sót adva (vagy sem) a végén.

Konzerv bab vásárlásakor keresse meg az alacsony nátriumtartalmú fajtákat; ürítse le és öblítse le hideg vízben, és használja azt a receptet, amelyre használja őket. Nézze meg a szárított bab főzésével kapcsolatos bejegyzésemet is.

5. Konzerv paradicsom

A paradicsomot a számunkra ismert egyik legegészségesebb gyümölcsnek és zöldségnek tartják! Valószínűleg hallottad már, hogy technikailag gyümölcs, nem zöldség. A paradicsomkonzervek használata könnyebb, ha éppen nincsenek szezonban.

Előnyök: a paradicsom nagyszerű likopinforrás - erős antioxidáns, amely csodákat tesz egészségünk számára, a szabad gyökök elleni küzdelemtől az erős csontok elősegítéséig.

A paradicsom számos vitamint (C, A és K) és ásványi anyagokat (kálium, folát, magnézium, réz) is tartalmaz. Fogyasztásuk a koleszterin és a triglicerid szint csökkenését mutatta testünkben.

Használni őket: Sok étel a világ minden tájáról paradicsomot igényel. A kamrámban mindig van kockákra vágott paradicsom, paradicsompüré és szósz (San Marzano paradicsom a kedvencem). Az is jó, ha zúzott és tűzben sült konzerv paradicsom van kéznél. Célozzon sómentes fajtákat az üzletben.

Természetesen, amikor a paradicsom szezonban van, mindig van értelme a konzervált változatuk helyett használni! Egyébként a főtt paradicsomban a likopin szintje magasabb, mint a frissekben.

6. Szemek

Előnyök: a gabonafélék nagyszerű szénhidrátforrást jelentenek, hogy sok energiát, számos B-vitamint (tiamin, riboflavin, niacin, folát) és rostot nyújtsanak nekünk.

Történelmileg sok nagy civilizáció bizonyos típusú gabonákat használt alaptermékként: árpa a Közel-Keleten, kukorica Közép- és Dél-Amerikában, köles és cirok Afrikában, valamint rizs Ázsiában.

Az egész, minimálisan feldolgozott és akár csírázott gabonafélék fogyasztása előnyösebb az egészségünk számára, mint a feldolgozott változatok fogyasztása, mert több tápanyag és rost áll rendelkezésre teljes kiőrlésű gabonákban.

Ázsiában azonban több milliárd ember évszázadok óta főként fehér rizst fogyaszt, és egészen a közelmúltig, amikor a nyugati típusú ételek elérhetőbbé váltak számukra, nem voltak problémái az elhízással vagy a cukorbetegséggel.

A következtetés: célja teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, de ne kerülje el teljesen a fehér rizst.

Használatuk: A gabonafélék egészségre gyakorolt ​​legnagyobb előnyeinek kiaknázása és a test táplálása érdekében (főleg, ha sportos vagy), törekedjen arra, hogy különféle teljes kiőrlésű gabonákat, például árpát, zabot, barna rizst, teljes kiőrlésű terméket, kamut stb. A Bob's Red Mill sokféle gabonát értékesít mind az üzletekben, mind az interneten.

Ha glutén-intoleráns, válasszon gluténmentes szemeket, mint például rizs, kukorica, cirok és köles.

Kísérletezz a csírázással: ez nagyon egyszerű, de akár tízszeresére is növelheti a csírákban rendelkezésre álló tápanyagok mennyiségét ugyanazokhoz a nem csírázott szemekhez képest. A csírázás technikailag a szemeket zöldséggé alakítja.

7. Teljes kiőrlésű tészta

Ezek a tészták hasonlóak előnyöket mint a fent leírt teljes kiőrlésű gabonák, különösen, ha minimális feldolgozási technikákkal készültek. A különféle tészták hozzáadhatnak némi étrendet étrendjéhez, és lehetővé teszik a különféle világkonyhák felfedezését, az olasztól a thai és a japánig.

Használni őket: teljes kiőrlésű búza, quinoa, amarant, rizs és soba (hajdina) tészta és tészta. Próbálja ki a csírázott tésztát, mint ez az Ezékiel 4: 9 szerves csíráztatott Penne tészta. Kísérletezzen mártásokkal, és adjon hozzá zöldséget, babot vagy tofut, hogy ízletes vegán ételeket készítsen, amelyeket a világ különféle konyhái ihlettek!

8. Diófélék és magvak

Előnyök: jó mennyiségben tartalmaz egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, növényi fehérjét és rostot. A diófélék és a magok számos ásványi anyaggal is táplálnak minket, például magnéziummal, kalciummal, cinkkel és foszforral. A nyers tökmagokban sok a vas.

Célozzon különféle dióféléket és magokat az étrendbe, hogy a szervezet különböző tápanyagokkal rendelkezzen, és nyers/minimálisan feldolgozottakat válasszon hozzáadott só nélkül.

Használatuk: aprítsa fel őket, és adjon hozzá a reggeli gabonához; sütés közben adjunk hozzá egy marékot az üregekhez és a tésztához; élvezze snackként - de figyelje az adag méretét!

Kísérletezzen saját dióvajainak elkészítésével: a házi dió vaj általában sokkal egészségesebb, mint a bolti vaj, mert pontosan tudja, milyen összetevőket használt. A nyers, feldolgozatlan diófélék és magvak ugyanúgy csírázhatók, mint a szemek - ez technikailag zöldséggé változtatja őket!

Megpróbálja megkönnyíteni a vegán létet mind saját maga, mind családja számára? Nézd meg kedvenc vegán leleteim az Amazon-on, a hasznos szakácskönyvektől és a vegán éléskamráktól kezdve a konyhai eszközökig, a vegán gyerekeknek szánt termékekig stb.!

9. Tengeri zöldségek

Mielőtt meghallom a „Whaaat ?!” szót, hadd mutassam be nekünk egy nyugati, nyugatiak számára egy kissé új, ám Ázsiában nagyon elterjedt tengeri zöldségcsoportot: kombu, wakame, nori, hidzsiki, arame és moszat. Lehet, hogy kicsit jobban ismered őket, ha szereted a sushit.

Előnyök: A tengeri zöldségek az egyik legszélesebb ásványi fajtával rendelkeznek. Kiváló jód- és K-vitamin-forrás, jó magnézium-, kalcium-, riboflavin- és folátforrás.

A tengeri zöldségek olyan vasfajtát tartalmaznak, amely számunkra biohasznosabb, mint a többi zöldségféléké. Különböző antioxidáns-forrást tartalmaznak, mint a többi zöldség, gazdag fitotápanyagokban.

Használni őket: a fent nevezett tengeri zöldségeket széles körben használják az ázsiai (főleg japán) konyhákban. Otthon nori lapokat használhatunk sushi tekercsek készítéséhez, vagy porított moszatot szórhatunk főételekre a tápanyagok növelése érdekében.

A Kombu csíkok nagyszerűek a bab főzéséhez: egy 1-2 hüvelykes csík, amelyet egy fazék babba (vagy egy levesbe) tesznek, csökkenti a főzési idejüket, fokozza az ízeket, sűrűbbé teszi a húslevest, és még emészthetőbbé teszi a babot a gázok megakadályozása érdekében.!

10. Különféle fűszerek

A fűszerek használata a főzés során remek alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy minden ételhez sok ízt adjunk! A fűszerek lehetővé teszik, hogy a világ minden tájáról származó ételeket felfedezhesse anélkül, hogy otthagyná házát!

Sok fűszer számtalan egészségügyi előnyök, különösen, ha antioxidánsok szállítására van szükség!

Fahéj, például arról ismert, hogy megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket, ha cukorral és szénhidrátban gazdag ételekkel fogyasztja.

Kapszaicin be forró chili és cayenne bors elősegíti a szív egészségét, a fájdalomcsillapítást, és segíthet a rák megelőzésében.

Az indiai konyhát nehéz elképzelni kurkuma: segíti a rostban gazdag ételek emésztését (főleg a benne lévő babban), valamint segíti a gyulladás csökkentését, különösen ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél.

Használatuk: nehezen tudom elképzelni a kamrámat kömény, fahéj, kurkuma, chilis por, paprika, kakukkfű és oregano nélkül! Az erkélyemen is van néhány edény friss fűszernövény (jelenleg van bazsalikom, zsálya, rozmaring és kapor). Az olasz és indiai ételek különösen nagyok bizonyos fűszerek használatában.

A tanácsom: szerezzen be sokféle fűszert a helyi egészséges élelmiszerbolt ömlesztett részében, és tartalmazzon őrölt és teljes magváltozatokat is (ez utóbbi kömény, zeller és édesköménymagokra vonatkozik).

Kerülje az előkevert, sót és egyéb adalékokat tartalmazó fűszerpalackokat, és mindig tartsa távol a nátrium-glutamátot (MSG) tartalmazó keverékeket.!

Következtetésképpen szeretném hangsúlyozni, hogy nagyon fontos, hogy a fent felsorolt ​​összes élelmiszer mellett sok friss vagy minimálisan feldolgozott gyümölcsöt és zöldséget használjunk. A többi hűtött vegán vágóm a tej nélküli tej, a tofu és a tempeh; a kamrámban van szárított gyümölcs, barnacukor, feketehevederes melasz, juharszirup és agavé-nedű is. Amint egyre több vegán receptet talál, még több egészséges és finom összetevőt fedez fel, amelyet hozzáadhat ehhez a listához!

Remélem, hogy a vegán kapcsok listája hasznosnak bizonyult az Ön számára!

Ha tetszett ez a bejegyzés, ossza meg barátaival a közösségi médiában! És ragaszkodjon a nagyobb félelmességhez - iratkozzon fel a Vegán futó étkezésre hogy megkapja a legfrissebb bejegyzéseket, vagy kövesse a blogot Facebook, Pinterest és Instagram.