8 fő tápanyag, amelyet bele kell foglalni a növényi étrendbe

Hunter Főiskola
F.I.T., New York Állami Egyetem
Cornell Egyetem

Alexander Spatari/Getty Images

A húsmentes étrend nagyszerű az egészségére és a bolygó egészségére. ne felejtsen el figyelni ezekre a kulcsfontosságú tápanyagokra.

A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges, elsősorban vegetáriánus ételek fogyasztása alacsonyabb krónikus betegségek, súlygyarapodás és halál kockázatával jár. Eközben az egy főre elfogyasztott hús átlagos mennyisége az elmúlt 50 évben globálisan csaknem megduplázódott, ez a tendencia a környezetre nézve iszonyatos következményekkel jár. Tehát azoknak az embereknek, akiket érdekel, életben maradni és élhető bolygón csinálni. a hús korlátozása vagy teljes kivágása nagyszerű dolog. (Az állatoknak is jó.)

De sajnos egy vegán vagy vegetáriánus nem élhet csak sült krumplival. (És igen, tapasztalatból beszélek.)

Bárki számára, aki újonnan kezdi a növényi étrendet, az orvos vagy a dietetikus látogatása nem rossz ötlet. De hasznos az is, ha gyorsan összefoglalja azokat a tápanyagokat, amelyekre különös figyelmet igényelhetnek azok az emberek, akik nem esznek állati termékeket. Itt van nyolc legfontosabb, amelyet szem előtt kell tartani.

1. Vas

A vörösvérsejtek imádják a vasat; szerencsére a steak és a máj nem az egyetlen forrása ennek az alapvető ásványi anyagnak. A szárított bab és borsó, lencse, dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák, sötét leveles zöld zöldségek és szárított gyümölcsök (szia, mazsola!) Jó vasforrások. Ennek ellenére azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit, csaknem kétszer annyi vasra van szükségük, mint amennyi az ajánlásokban szerepel, mert a növényi eredetű vas (nem hem) nem szívódik fel olyan könnyen, mint az állati eredetű hem vas.

A nem vegetáriánus, 19-50 éves felnőtt férfiak ajánlása 8 mg; nem vegetáriánus, azonos korú felnőtt nőknek 18 mg-ra kell törekedniük. Azok számára, akik nem esznek húst, meg kell duplázni a számokat.

2. Kalcium

Kalciumra van szükségünk ahhoz, hogy csontjaink erősek maradjanak - és a legtöbb ember a tejből és a tejtermékekből kapja a magáét. Ha nem tejterméket fogyaszt, akkor a kalcium megtalálható a sötétzöld zöldségekben - gondoljunk csak fehérrépára és gallérzöldre, kelkáposztára és brokkolira. Kalciummal dúsított és dúsított termékekben is található, mint például gyümölcslevek, gabonafélék, szójatej és tofu.

3. D-vitamin

A D-vitamin fontos a csontok egészsége, az immunrendszer működésének és a gyulladás kordában tartásának - és ami a növényi étrendben szenvedők számára fontos, segít a bélben a kalcium felszívódásában. De ez egy trükkös, mivel természetesen nem fordul elő nagyon sok ételben. Ha napsütésben töltöd az időt, akkor valószínűleg nagyon jó vagy - bár a D-vitamin-hiány gyermekeknél rachithoz, felnőtteknél pedig osteomalaciához vezethet. Olyan dúsított termékekhez adják, mint egyes márkájú tej-, szója- és rizstej, valamint egyes gabonafélék. Ha nem eszel elegendő dúsított ételt, és korlátozott a napsugárzásod, szükséged lehet D-vitamin-kiegészítőkre - jegyzi meg a Mayo Clinic.

4. B-12-vitamin

A B-12-vitamin támogatja a test ideg- és vérsejtjeit, és segít megelőzni a vérszegénységet. Mivel csak az állati eredetű termékekben található meg - a növényekben nem -, ez az egyik nyilvánvalóbb tápanyag lehet a vegánok számára, amelyekre oda kell figyelni. A Lacto-ovo vegetáriánusok elegendő mennyiségben kaphatnak tejet, tojást és más tejtermékeket. A vegánok megkereshetik a B-12 dúsított ételeket, például táplálékélesztőt, gabonaféléket, kenyeret, stb.

5. Fehérje

Fehérjére van szükségünk, hogy egészségesen megőrizzük bőrünket, csontjainkat, izmainkat és szerveinket. Nyilvánvalóan állati eredetű termékekben van, de a növényekből is lehet elegendő fehérjét kapni, különösen, ha egész nap változatosakat eszünk belőlük - jegyzi meg Mayo, hozzátéve, hogy "a növényi források közé tartoznak a szójatermékek és húspótlók, hüvelyesek, lencse, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. "

6. Cink

A cink segíti az immunrendszert a bosszantó baktériumok és vírusok elleni védekezésben. Segíti a testet a fehérjék és a DNS előállításában, segíti a sebek gyógyulását, és fontos a megfelelő íz és szaglás szempontjából. Aki tudta? Az osztriga kínálja a legtöbb cinket - növényi fogyasztók számára dúsított reggeli gabonapelyhekben, babban, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban keresi. Ennek ellenére az Országos Egészségügyi Intézet felajánlja ezt a figyelmeztetést: A vegetáriánusoknak gondjai lehetnek az elegendő táplálékkal, mivel nem esznek húst, ami jó cinkforrás. "Emellett az általuk általában fogyasztott babokban és szemekben vannak olyan vegyületek, amelyek megakadályozzák a cink teljes felszívódását a szervezetben. Emiatt előfordulhat, hogy a vegetáriánusoknak akár 50% -kal több cinket kell enniük, mint az ajánlott mennyiség."

7. Omega-3 zsírsavak

Testünk jól képes számos szükséges zsír előállítására, de sajnos nem jött rá, hogyan lehet előállítani a szív egészsége szempontjából fontos omega-3 zsírsavakat, amelyek más védő szerepet is játszanak. A hal és a tojás jó omega-3-forrás, de a növényektől is beszerezhető; gondoljunk csak növényi olajokra, diófélékre (főleg dióra), lenmagokra, lenmagolajra és leveles zöldségekre. Mayo azt mondja, hogy ha csak növényi eredetű omega-3-okat kap, "érdemes megfontolnia a kiegészítőket is, mivel a test nem mindig alakítja át hatékonyan a növényi formát".

8. Jód

A jódra támaszkodunk a pajzsmirigyhormonok előállításában, amelyek szabályozzák a szervezet anyagcseréjét, és szabályozzák a legfontosabb szervek növekedését és működését. Az amerikaiak ritkán szenvednek jódhiányban, mert naponta csak 1/4 teáskanál jódozott só jelentős mennyiségű jódot biztosít. De ha kizárólag tengeri sót vagy más nem jódozott sót használ, győződjön meg róla, hogy jódot kap valahol. Szerencsére a hínár rengeteg. A kombu moszat egyes fajtái a napi ajánlás közel 2000 százalékát tartalmazzák egy grammban! (És igen, túl sok jódot kaphat, ezért vigyázzon azzal a moszattal. A nori és a wakame tengeri moszatok szelídebbek.) További jó növényi források a limabab és az aszalt szilva.