A 10 táplálkozási mítosz, amellyel le kell állítani a hitet

Ha azon gondolkodik, hogy alkalmazza néhány "egészséges" szokását, gondoljon újra. Olvassa el, hogy elkülönítse a tényeket a fikciótól.

1. mítosz: A késő esti evés kövér lesz.

amellyel

Tény: A kalóriák kalóriák, függetlenül attól, hogy mikor ettek. Nincs olyan varázslat, amelyben a tested úgy döntene, hogy a beérkező kalóriákat zsírként kell tárolni.

Ha a vacsora után rutinszerűen túlzásba viszi, akkor a túlzott kényeztetés szabotálja a súlykontroll erőfeszítéseit, és nem az órát az órában. Néhány ember számára a "nincs kalória 20 óra után" A szabály hatékony diétás stratégia, mert ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt vesznek fel egy nap alatt.

De mi van akkor, ha késő a vacsora, vagy éhes vagy lefekvés előtt? Mindenképpen egyél. Táplálja és táplálja testét. Nem árt, ha egyensúlyba hozza a kalóriákat a nap folyamán, és nem selejtezi le a gyorsételeket.

Végül, ha este edz, az éjszakai étkezés nem kötelező: pótolni kell az éppen elvesztett tápanyagokat. A tevékenységtől függően vízre, elektrolitokra, szénhidrátokra és fehérjére lesz szüksége.

Alsó sor: Sokkal fontosabb, hogy mit eszel - és mennyit -, mint amikor megeszed. De tegyen egy pontot arra, hogy a táplálékfelvételt elosztja a nap folyamán, hogy fenntartsa energiáját.

2. mítosz: Az extra fehérje fogyasztása automatikusan felépíti az izmokat.

Tény: "Az izomépítéshez három fő alkotóelemnek kell lennie: megfelelő kalóriáknak, jó fehérjebevitelnek és jó erőprogramnak" - mondja Roberta Anding bejegyzett dietetikus és az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője. Anding a sportdétetika szakirányú képesítéssel is rendelkezik. Elegendő kalória nélkül "az étkezési fehérje egy részét energiaforrásként használják fel". Hasonlóképpen, az Ön szükségletein felüli fehérjebevitel vagy zsírként kerül tárolásra, vagy energiára égethető el.

Fontos a fehérje időzítése. "A rezisztencia edzés után kimutatták, hogy egy fehérjeforrás, például a tejsavó, valamint a szénhidrátok fogyasztása izomépítő" - teszi hozzá Anding.

Alsó sor: Az izomépítéshez egészséges étrendet kell fogyasztania, amely normál mennyiségű fehérjét tartalmaz, és rendszeresen edznie kell az erőt.

3. mítosz: A koleszterinmentes ételek szívegészségesek.

Tény: Bár jó ötlet korlátozni a tojássárgáját, a teljes tejet, a májat és az egyéb magas koleszterinszintű ételeket, ez csak nem ilyen egyszerű - mondja Dina Kimmel, New Jersey-i székhelyű regisztrált dietetikus és táplálkozási tanácsadó.

A vér koleszterinszintjét még károsabbá teszi az elfogyasztott telített és transz-zsírmennyiség. Rengeteg szupermarket polc van, amely nem tartalmaz koleszterint, de bővelkedik az artériákat eldugító telített és transzzsírokban. Vizsgálja meg alaposan a táplálkozási tények panelt, hogy lássa, mi van a koleszterinmentes margarinban, rövidítőben, sütikben vagy kekszekben. Jó az esély arra, hogy telített vagy transz-zsírokkal vagy mindkettővel vannak tele.

Az FDA lehetővé teszi, hogy a termék koleszterinmentességet kérjen a címkéjén, ha adagonként legfeljebb 2 milligramm koleszterin és 2 gramm telített zsír található, de a transzzsírra nincs korlátozás. Az adagja nagyobb lehet, mint a felsorolt ​​adagméret, így az étkezése egy nem túl egészséges zsírtartalmú adagot szolgálhat fel.

Alsó sor: Töltsön be a természet szívében egészséges ételeket - teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat -, hogy elkerülje az artériás eltömődést. És figyelmesen olvassa el a termék táplálkozási panelmét.

4. mítosz: A halfogyasztás a legjobb módja a szív egészséges omega-3 zsírok megszerzésének.

Tény: Az omega-3 családnak számtalan egészségügyi előnye van, kezdve a csecsemők agyi fejlődésének elősegítésétől az idősek kognitív funkcióinak javításáig, de talán leginkább a szív betegségektől való megvédésében játszott szerepét ismerik el.

A hal és a tengeri alapú kiegészítők az egyetlen módja az EPA és a DHA - két fontos omega-3 zsírsav - megszerzésének. A dió, a lenmag, a repceolaj, a szójabab és néhány más növényi étel azonban az ALA-t, a harmadik omega-3 zsírsavat kínálja. Az optimális egészség érdekében mindhárom típusú omega-3 zsírra van szüksége.

A növényi alapú omega-3 zsírsavak olyan előnyöket kínálnak, amelyeket nem fogsz kapni a halakból. ALA nélkül pikkelyes bőre lenne, problémái lennének a haj növekedésével és a sebgyógyulással. Még arra is van bizonyíték, hogy az ALA-ban gazdag étrend csökkenti a halálos ischaemiás szívbetegség kockázatát (az artériák szűkülésének vagy megkeményedésének eredménye, ami akadályozza a véráramlást).

A halakat vagy tengeri alapú zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t számos szervezet, köztük az American Heart Association ajánlja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében, mivel erős trigliceridszint-csökkentő hatása van - mondja Penny Kris-Etherton Ph.D. RD, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozási professzora. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a tengeri alapú omega-3 zsírok különösen fontosak a megismerés elősegítésében.

"Az ezen a ponton rendelkezésre álló bizonyítékok alapján azt javaslom, hogy az emberek az összes omega-3 zsírsavat vegyék fel étrendjükbe" - mondja.

Alsó sor: Az optimális egészségi állapot érdekében vegye be étrendjébe mind hal-, mind növényi eredetű omega-3 forrásokat.

5. mítosz: A sportolók nem szenvednek csontritkulást.

Tény: "Sportja meghatározhatja a csontritkulás kockázatát" - mondja Cathy Leman bejegyzett dietetikus és tanúsított személyi edző, a NutriFit tulajdonosa, egy táplálkozási és fitnesz tanácsadó cég Chicago területén. A csontritkulást megelőző csontritkulás vagy alacsony csonttömeg meglehetősen elterjedt olyan nők körében, akik olyan sportokban vesznek részt, amelyek jelentős hangsúlyt fektetnek az alacsony testsúlyra, például a tornára és a táncra - mondja Leman.

Amikor a női sportolók túlzottan tornázzák és korlátozzák a kalóriabevitelüket, gyakran elveszítik menstruációs ciklusukat. Ha ez a három dolog együtt fordul elő - az úgynevezett női sportoló triász -, a nőknek nagy a kockázata az oszteoporózis kialakulásának, és a kalcium nem fog jót tenni - mondja Lisa Dorfman bejegyzett dietetikus, a sportdietetika szakirányú szakorvosa. A triász az élsportolók 12–15 százalékában és a normálisan aktív nők legalább 5 százalékában fordul elő. Bár mind a futás, mind az erőnléti edzés csökkenti az oszteoporózis esélyét, a triász bekövetkezése esetén nem védenek a betegség ellen.

A kalciumon kívül számos tápanyag is fontos a csontok egészsége szempontjából, beleértve a D-vitamint, a K-vitamint és a magnéziumot. "A megfelelő étrend, a rendszeres testmozgás és a normális hormonszint együttesen támogatja az egészséges csontokat" - mondja Leman.

Alsó sor: Minden az egyensúlyról szól. Kerülje a túlzott testedzést, és fogyasszon egészséges étrendet elegendő étel és kalória fogyasztásával, amely táplálja testét.

6. mítosz: Ha bizonyos ételekre vágyik, az azért van, mert testének szüksége van az általuk nyújtott tápanyagokra.

Tény: Ha ez igaz lenne, több ember vágyna gyümölcsökre és zöldségekre, ez a legjobb vitamin- és ásványi anyagforrás. A nők inkább édességre vágynak, mondja Kerry Neville, regisztrált dietetikus és az American Dietetic Association (ADA) szóvivője.

Kérdezd meg magadtól, mi járulhat hozzá a vágyakozáshoz. Fontolja meg az olyan biológiai jeleket, mint az éhség és a környezeti jelek, például a szagok és a televíziós reklámok, javasolja Malena Perdomo, az ADA bejegyzett dietetikusa. Sok nő több vágyat tapasztal a menstruációs ciklusa körül, a hormonok elmozdulása vagy lendülete miatt.

Valami bűnösre vágyik? "Először válasszon valami egészségeset, és ha még mindig éhes ez a darab sütemény, akkor legyen egy darab, és lépjen tovább" - mondja Perdomo.

Alsó sor: Mindenféle okból vágyakozunk. Ha először azokra a jó ételekre összpontosítasz, akkor hébe-hóba egy kis szemét nem árt.

7. mítosz: A sötét kenyerek táplálóbbak, mint a fehér kenyerek.

Tény: "Nem tudja megítélni a kenyeret a színe alapján. El kell olvasnia az összetevők listáját, és meg kell néznie a táplálkozási tényeket tartalmazó panelt" - mondja Neville. - A búzakenyér nem teljes kiőrlésű kenyér. Még egy kicsit ásnia kell, hogy felfedezze, miből készül a szendvics.

Az első felsorolt ​​összetevő 100% -ban teljes kiőrlésű vagy egyéb teljes kiőrlésű (például árpa vagy zab) legyen. A "dúsított búzaliszt" hosszú utat mondhat a fehér lisztről. Néha a sötétebb kenyerekhez karamellát vagy más színezéket adnak, így nem kapsz mást, mint egy színes fehér kenyeret.

Alsó sor: Válasszon olyan kenyereket, amelyek első összetevője 100% -ban teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű, például árpa vagy zab.

8. mítosz: Mivel a gyógynövények természetesek, minden növényi termék biztonságos.

Tény: "A természetes természetesen nem jelenti azt, hogy minden biztonságos" - figyelmeztet Anding. "A kokain, az ópium és a dohány mind példája azoknak a növényeknek, amelyeknek súlyos mellékhatásai vannak. Valójában számos erős gyógyszerünk, mint például a digitalis (szívgyógyszer), növényi származék."

Mivel a növényi és egyéb étrend-kiegészítők nincsenek szabályozva, a különböző adagok és a különböző márkák tisztasága és koncentrációja eltérő lehet. Szabványosítás nélkül nem biztos, hogy olyan biztonságosak, mint gondolnád. És lehet, hogy valójában nem tesznek semmit az egészségének javítása érdekében.

Alsó sor: Mielőtt kiegészítést önadagolna, forduljon orvoshoz.

9. mítosz: A víz az összes, amire szükségem van az edzés utáni hidratáláshoz.

Tény: Ha sokat izzad edzés közben, akkor valószínűleg extra folyadékra lesz szüksége a folyadékkal együtt.

Mivel az izzadság vizet, nátriumot és más elektrolitokat tartalmaz, a rehidratáláshoz több kell, mint a víz. A sportitalok kis mennyiségű nátriumot tartalmaznak - nagyjából 50-200 milligramm 8 unciában -, és gyakran kritikusak egy vagy több órán át tartó tevékenységek során. De nem lesznek elegendők a gyógyuláshoz. Tegyen néhány gyógyító ételt sóssá, például perecet, kekszet és levest. Néha még a salthaker is jó ötlet. De ne vedd ezt licencként a túlzásba eséshez. Ha nem edz vagy versenyez, akkor legtöbbször tartsa be az alacsonyabb nátriumtartalmú választást.

Alsó sor: Igyon kis mennyiségű sportitalt egy óránál tovább tartó edzés során, majd sós ételeket és vizet fogyasszon.

10. mítosz: Naponta nyolc pohár vizet kell innom.

Tény: Nincs szükség a vízbevitel mérésére. Szokásos körülmények között legyen a szomjúság az ön útmutatója - mondja a Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete (IOM). A vízigényét sima vízből, ízesített vízből, gyümölcslevekből, tejből, gyümölcsből, sőt főtt tésztából és rizsből is kielégítheti.

És van egy jó hír mindazoknak, akik a kávé és a tea kedvelői. A koffein tartalmú italok hozzájárulnak a vízigényünkhöz. Az IOM szerint a koffein dehidratáló hatásával kapcsolatos korábbi gondolatok túlértékeltek voltak. A kávéban és a teaben lévő víz kompenzálja a koffeint.

Az állóképességi edzés folyadékpótlása más történet. Ha edzés közben nem iszol eleget, akkor a kiszáradás veszélye áll fenn. Az edzés közbeni hidratáltsági állapotának és folyadékigényének felméréséhez mérlegelje magát előtte és utána. A testmozgás utáni súlya nem lehet több, mint néhány font könnyebb a kiindulási súlynál. Ha igen, akkor nem iszik elegendő megfelelő folyadékot tevékenység közben.

Alsó sor: Minden ital és még az étel is hozzájárul a folyadékigényéhez. Igyon szomjan, kivéve az intenzív edzés alatt és utána. Akkor lehet, hogy menetrend szerint kell inni.