Miért érdemes valamilyen fehérjét fogyasztania minden étkezéskor?

Jack Wilson sport- és testmozgástudós korábbi szénhidrátok fontosságát ismertette előző blogjában, és most a második makrotápanyagra irányul, amely döntő fontosságú a sportolók teljesítménye szempontjából: a fehérje.

Tartalom:

Miért fontos a fehérje a sportolók számára?
Fehérjeforrások
Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?
Mennyi fehérje elég?
Mikor kell enni fehérjét?
Mítoszok a fehérjéről
Az öt legfontosabb tudnivaló a fehérjéről
További irodalom
Hivatkozások

Miért fontos a fehérje a sportolók számára?

Az étkezési fehérje számos előnnyel jár az egészségi állapot, a testösszetétel és a teljesítmény szempontjából. Az elfogyasztás után az étkezési fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek a szövetek növekedésének és helyreállításának építőkövei, valamint hormonok, enzimek, neurotranszmitterek és antitestek szintézise.

Ezenkívül az étkezési fehérje számos egyéb előnnyel jár, többek között.

Fehérjeforrások

A Porsche Humán Teljesítmény Központban arra ösztönözzük sportolóinkat, hogy a fehérjék túlnyomó részét természetes forrásból nyerjék. Ezek tartalmazzák:

Sovány húsok - pl. csirke, marhahús, bárány, sertés, pulyka, belsőségek, vad és egzotikus húsok (pl. strucc, krokodil)
Hal - pl. fehér hal, tonhal, lazac, kagyló stb.
Tojás
Tejtermék - pl. tej, túró, kvark, természetes/görög joghurt (keressen 10 g fehérjét 100 g adagonként)
Vegetáriánus források * - pl. tofu, tempeh, szójatermékek

Gyakran használunk más növényi eredetű fehérjeforrásokat, mint a bab, hüvelyesek, hüvelyesek, diófélék, magvak és bizonyos szemek (pl. Quinoa) a fent felsorolt ételekkel együtt. Fehérjeszerzésük minden bizonnyal hasznos lehet, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. Véleményünk szerint azonban ezeket az ételeket gyakran az étkezés fehérjetartalmának feltöltésére használják a legalacsonyabb fehérjeszűrűség miatt, szemben azzal, hogy önálló forrás.

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?

A fehérjeporok gyakran viszonylag olcsóak, kényelmesek és szállíthatók; így ideálisak rövid időre vagy útközben történő használatra. Nagyon hasznos kiegészítések azokhoz az étkezésekhez is, amelyek egyébként hiányoznának elegendő fehérjét, például zabkását vagy turmixokat. Harmadszor, különösen azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak lehetnek előnyösek, akik egyébként küzdhetnek a magasabb fehérjetartalmak eléréséért.

Általában szokásos tejsavófehérje-kiegészítést (vagy vegán keveréket ajánlunk vegánoknak, vegetáriánusoknak vagy olyan embereknek, akik rosszul reagálnak a tejsavóra). Mint minden kiegészítő, mindig válasszon jó nevű márkákat, és keresse meg a kötegelt teszt tanúsítványokat (például az Informed Sport) a minőségbiztosítás érdekében.

Ügyeljen arra is, hogy ellenőrizze, hogy ez csak egy fehérje-kiegészítő, amelyet kap, és nem egy fehérje-szénhidrát keverék, mivel az utóbbi észrevétele nélkül való bevitele valószínűleg véletlenül sokkal több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit szeretne/szüksége van!

Mennyi fehérje elég?

A fehérje jelenlegi ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 70 kg-os embernek naponta 56 g fehérjét kell fogyasztania; nagyjából egy roston sült csirkemell és egy ón tonhal .В Ebben a szakaszban azonban fontos megkülönböztetni, hogy mit tartanak szükségesnek egy átlagember számára, és mi az optimális a napi fehérjebevitel összefüggésében, különösen az aktív sportolók számára. (Természetesen ez a helyzet a nátrium RDA esetében is, ezért létezik precíziós hidratálás).

Bizonyos tápanyagok hivatalos RDA-jai gyakran a hiányok elkerülése érdekében szükséges mennyiségekre utalnak, vagyis mi szükséges. Az optimális fehérjemennyiséget vizsgáló kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb mennyiség (az RDA többszöröse) előnyösebb lenne egészségünkre, testösszetételünkre és teljesítményünkre nézve.

A pontos mennyiség továbbra is sok vita tárgyát képezi, de a PHP-n általában 2,2-3,0 g/kg közötti napi bevitelt javasolunk. 70 kg-os egyedünk esetében ez 154-210 g fehérjével egyenértékű - igen, sokkal több csirke és tonhal!

Ennek a tartománynak a felső végét figyelembe kell vennie azoknak az egyéneknek, akik fogyni próbálnak. Azoknak a személyeknek, akik meg akarják tartani a testsúlyukat vagy hízni akarnak, az ajánlott tartományunk középső alsó végén kell jól teljesíteniük.

Először is megpróbáljuk elérni, hogy sportolóink egyszerűen kapjanak minőségi fehérjét minden étkezés során. Ez általában elegendő bizonyos kezdeti előnyök kiváltására, mivel a fehérjebevitel gyakran nem optimális a legtöbb ember étrendjében. A különösen magas bevitelre törekvő sportolók számára hajlamosak vagyunk extra fehérjetáplálékot adni a napi rutinjukba további étkezések (általában napi 4-5 étkezés) és/vagy néhány fehérjetartalmú snack (pl. Görög joghurt, pre - előkészített hús, biltong, konzerv hal, kemény tojás, egy pohár tej stb.).

Mikor kell enni fehérjét?

Az ezen a területen végzett kutatás nagy részének alapvető összefoglalása az, hogy az ideális megközelítés az lenne, ha a teljes napi fehérjebevitelt egyenletesen osztaná el a nap folyamán. Ez ellentétben áll azzal a tipikus modern nyugati mintával, hogy nagyon kevés fehérjét kap reggelinél, nagyobb, de még mindig viszonylag kis mennyiséget ebédnél, majd a napi fehérje többségét vacsoránál.

Vannak olyan esetek, amikor a fehérje bevitele különösen előnyös lehet. Minőségi fehérje fogyasztása edzés előtti és utáni étkezésekben (1-2 órával előtte/után) előnyös, mivel megakadályozza a test izomtömeg-csökkenését és maximalizálja a későbbi szövetadaptációt és helyreállítást.

Egyre több bizonyíték támasztja alá a fehérjetakarmányokat közvetlenül lefekvés előtt, amelyek segítenek az izomtömeg fenntartásában alvás közben. Ebben az összefüggésben a tejtermékekben található lassan emészthető fehérjék fogyasztása lehet a leghatékonyabb, ezért gondoljon olyan ételekre, mint a görög joghurt, tej, túró, kvark, tej stb.

Az étkezésenként szükséges optimális fehérjemennyiség mérlegelésekor a kutatások gyakran rámutattak egy küszöbmennyiségre, amelyet túllépnünk kell az izomfehérje-szintézis jelentős stimulálása érdekében. Ekkor dózis-válasz összefüggés áll fenn (vagyis a több jobb), amíg el nem érjük a bevitelt

30 g étkezésenként. Ezért nagyjából ezt ajánlanánk étkezésenkénti minimális célként. Ha minden étkezéshez 1-2 tenyérnyi adag fehérjetartalmú ételt tartalmaz (ami valószínűleg 30-60 g fehérjének felel meg), beleértve a reggelit is, az itteni alapokat fedi le.

A blog hivatkozásai az oldal alján találhatók

Mítoszok a fehérjéről

Az étrendi fehérje körül van néhány általános tévhit.

"A magas fehérjetartalmú étrend káros lehet az egészségre". Különösen a vesékig, amelyek nagy szerepet játszanak az étkezési fehérjék feldolgozásában. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend károsítja az egészséges egyének veséjét. Úgy tűnik, hogy csak azoknál a személyeknél jelentkeznek problémák, akiknek már van veseproblémája, ezért ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor a magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott az Ön számára.
"A testünk csak 30 g fehérjét képes felszívni egy ülésen". Valójában a fehérje felszívódásának hatékonysága valószínűleg nagyon magas (90-95%), és ha evolúciós szempontból gondolkodunk, akkor az őseink (lakoma és éhínség időszakában éltek) nem tennének túl jól, ha csak a következőkre korlátozódnának: 30 g fehérje minden ölésből. Noha igaz, hogy étkezésenként 30 g-nál nagyobb mennyiség fogyasztása nem jelenthet további előnyöket az izomfehérje-szintézis számára, más dolgok szempontjából is hasznos lehet, például a jóllakottság szempontjából, és gyakran szükséges, ha olyan magas napi bevitelre törekszünk, mint a sportolók számára ajánlott tartományban.

Az öt legfontosabb tudnivaló a fehérjéről

Fogyassza fehérje túlnyomó részét teljes élelmiszerből (főleg állati eredetű), beleértve a húsokat, halakat, tojásokat, tejtermékeket és bizonyos vegetáriánus ételeket.
A teljes bevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán. Minden étkezéshez adjon 1-2 tenyérnyi adagot ezekből az ételekből, különösen edzés előtti és utáni étkezésekből és esetleg alvás előtt.
Fontolja meg az étkezések gyakoriságának növelését és/vagy a fehérjetartalmú rágcsálnivalókat, amikor kifejezetten magas napi fehérje bevitelre törekszik.
Fontolja meg a fehérje-kiegészítőket azoknak az étkezéseknek a megerősítésére, amelyek egyébként hiányoznának fehérjéből, vagy amikor az egész ételből származó források kevésbé kényelmesek.
A fehérje-szokások megváltoztatásakor ügyeljen arra, hogy teste hogyan reagál, és ennek megfelelően reagáljon. Jótékony hatások = folyamatosan, negatív vagy észrevehetetlen hatások = megváltoztatják a dolgokat és újraértékelik.

További irodalom

Hivatkozások

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., és Peacock, C. A. (2016). A magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása: egyéves crossover-vizsgálat rezisztenciával edzett férfiaknál. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 1-5.
Deutz, N. E. P., Ten Have, G. A. M., Soeters, P. B. és Moughan, P. J. (1995). Fokozott bél aminosav-visszatartás a szénhidrátok étkezéshez való hozzáadásától kezdve. Clinical Nutrition, 14 (6), 354-364.
Deutz, N. E. és Wolfe, R. R. (2013). Van-e maximális anabolikus válasz a fehérjebevitelre étkezés közben ?. Klinikai táplálkozás, 32 (2), 309-313.
Egan, B. (2016). Fehérje bevitel sportolók és aktív felnőttek számára: Aktuális koncepciók és viták. Táplálkozási Értesítő, 41 (3), 202-213.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S. és Brown, S. R. (2014). A táplálékfehérje szisztematikus áttekintése a kalória-korlátozás során a rezisztencia képzett sovány sportolóknál: eset a magasabb bevitelre. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138
Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L. és Hawley, J. A. (2014). Az izom hipertrófiáján túl: miért fontos az étrendi fehérje az állóképességű sportolók számára. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 39 (9), 987-997.
Murphy, C. H., Hector, A. J. és Phillips, S. M. (2015). A fehérjebevitel szempontjai a sportolók fogyásának kezelésében. European Journal of Sport Science, 15 (1), 21–28.
Phillips, S. M. és Van Loon, L. J. (2011). "Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig." Journal of Sports Sciences, 29 (1. kiegészítés), S29-S38.

Jack Wilson

Sport- és testmozgástudós - CISSN & ASCC

Jack Wilson sport- és testmozgástudós, sport- és mozgástudományi végzettséggel a Bathi Egyetemen. Jack a világ legjobb motorversenyzőivel dolgozik együtt az Egyesült Királyságban, a Porsche Humán Teljesítmény Központban.

Jack rendelkezik a precíziós táplálkozással kapcsolatos képesítéssel is, és elnyerte az Egyesült Királyság erősítő és kondicionáló szakmai testületének (UKSCA) tagságát.