Így kapok napi 80 gramm fehérjét húsevés nélkül

Ray Bass a mindbodygreen munkatársa, a mozgás és wellness szerkesztője, valamint egy NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. Kreatív írásbeli diplomát szerzett a Pennsylvaniai Egyetemen, kitüntetéssel a szépirodalom területén.

hogyan

Nagyon sok vélemény létezik a fehérjéről - mennyit kell enni, mikor kell enni -, és mindenkinek (igen, mindenkire gondolok) véleménye van arról, hogy a nem húst fogyasztók megkapják a fehérjét. Kétségkívül a leggyakoribb válasz arra, hogy valaki azt mondja, hogy nem eszik húst: "Hol/hogyan szerezzük a fehérjét?"

Életem utolsó 11 évét vegetáriánusként töltöttem - a vegántól az ovo-vegetáriánuson át a pescatáriusig mindenféle szintet próbálok ki. Minden szinten el kellett gondolkodnom azon, hogy hol jutok a fehérjéhez, és bár szeretem a zöldségeket, nem érhetem el azokat a fehérjeszámokat, amelyekre szükségem van ahhoz, hogy felépüljek az edzésektől, és csak zöldségeket fogyasztva tudok a legjobban működni, 1 csésze zöldségben általában 2–5 gramm fehérje van). És bár rengeteg egymással ellentétes fehérjevélemény van, véleményem egyszerű: ha van fehérje célja, akkor egészséges lehetőségekkel kell rendelkeznie, hogy segítsen elérni, függetlenül attól, hogy mi ez a szám.

Jelenleg napi 60-80 gramm fehérjét célozok meg. Lehet, hogy magasnak hangzik, de ezt a számot egy természetgyógyász orvos állította be számomra, amelyet kifejezetten a testem és az edzésprogramom szerint választottam (ami azért fontos, mert Will Cole, DC szerint a fehérje mennyisége, amelyet valakinek egy nap alatt el kell kapnia) sok tényező, például testméret, súly és mennyi tevékenységet végeznek). Természetesen könnyebb elütni a 60 grammot, mint a 80-at, de szükség szerint működök és beállítom, főleg attól függően, hogy mennyire éhes vagyok, és az edzés intenzitásától függően.

Tehát, ha növelni kívánja a fehérjebevitelt, vagy csak növényi eredetű fehérje-inspo-t keres, íme néhány trükk, amelyek megkönnyítették a számomra való ütést (természetesen húsevés nélkül).

1. A napomat mindig fehérjével töltött étkezéssel kezdem.

Amíg nem volt fehérje célom, addig a reggeli számomra elég fehérjetartalmú étkezés volt. Korábban zabpelyhet ettem gyümölcsökkel (gyakorlatilag nincs fehérje) vagy valamilyen útközben lévő bárban (nagyon kevés fehérje), de hamar rájöttem, hogy a reggeli az egyik könnyebb étkezés, amibe fehérjét lehet csomagolni, függetlenül az étrendi preferenciáktól.

Ha vegán vagy, és nem szójaérzékeny, akkor a organikus tofu keverés a zöldségekkel jó választás. Ha szójaérzékeny, akkor a borsófehérje turmixok a tökéletesek. Jelenleg ovo-vegetáriánusként szeretek rántottát készíteni, és extra tojásfehérjét adni a fehérjeszám növeléséhez (önmagában két tojásban csak 12 gramm fehérje van, de mindegyik tojásfehérje hozzáad

3,6 gramm). Ha pescatárius vagy, hozzáadhatsz füstölt lazacot a tojáshoz további 11 grammért. Étrendi szokásaimtól függetlenül mindig kitöltöm a tányéromat pirított zöldségekkel, például gombával, spenóttal, hagymával és édesburgonyával - ezek elhanyagolható fehérjét adnak, de tápanyagokban sűrűek és ó, olyan finomak.

2. Van egy fehérjeporom, amit szeretek. és mármint a valóban szerelem.

A legjobb tanácsom mindenkinek, aki növelni kívánja a fehérje mennyiségét, az az, hogy találjon most egy fehérjeport, amelyet szeret. A fehérjepor az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez - ami nem könnyű, megtalálja azt, amelynek imádja az ízét, főleg tiszta összetevőkkel. Évekig tartó mintavétel után megtaláltam a válaszaimat: kifejezetten a PEScience Vegan Select vagy a csokoládé ALOHA fehérje, amelyek mind növényi eredetűek. A reggeli vagy edzés utáni turmix vagy turmix általában 20-30 gramm fehérjét juttat, ami döntő fontosságú az izmok helyreállítása és helyreállítása szempontjából, és számomra kiüt egy nagy darabot a célomból. Mindig van legalább egy fehérje turmixom naponta, és néha végül kettő is lesz (remek délutáni zuhanós snacket készítenek). A fehérjeport edzés után általában összekeverem a mandulatejjel, és spenótot, banánt és chia magot adok hozzá, ha valami tartalmasabbat akarok.

3. Alacsonyabb fehérjeforrásokat párosítok magasabb fehérjeforrásokkal, mert ez valóban összeadódik.

Valamivel meg kellett állapodnom, amikor elkezdtem növelni a fehérje mennyiségemet, hogy nem minden étel tartalmaz magas fehérjetartalmat. Nyilvánvaló, tudom, de az elején csak olyan ételeket ettem, amelyek falatánként a legtöbb gramm volt: fehérjepor, tojás, lencse, joghurt, bármi, amiben 10–20 gramm volt. Ahogy el lehet képzelni, ez a stratégia gyorsan elvesztette csillogását, és nagy mennyiségben ettem ugyanazokat az ételeket (ami ugyanolyan frusztráló volt, mint unalmas).

Ezért ehelyett elkezdtem kisebb fehérjeforrásokat, például chia magot (evőkanálonként 4 gramm), kenderszívet (evőkanálonként 3 gramm), mandulavajot (evőkanálonként 4 gramm) és tökmagot (10 gramm ¼ csészénként) hozzáadni. étkezés. Természetesen azt gondoltam, hogy 4 gramm nem sok különbséget jelent, de ha a chi magot hozzáadom a turmixomhoz, egy evőkanál kenderszívet egy salátához és rágcsálok néhány tökmagot, akkor most 17 gramm növényi fehérje próbálkozás nélkül - és ez mindenképpen különbséget jelent.

4. Minden étkezésnél egynél több fehérjeforrást eszem.

Nem túl drámai, de ez a tipp számomra életváltoztató (túl drámai?). Az általam megfogalmazott fehérje-célokkal néha nem elegendő étkezésenként egy fehérjeforrást fogyasztani. Ki akar enni 3 csésze fekete babot? Számolja ki az érzékeny gyomrom.

Tehát ahelyett, hogy megpróbálnék visszadobni ugyanazon növényi fehérjeforrásból a végtelen mennyiséget, megpróbálok keverni. A csicseriborsó tészta és a csicseriborsó rizs az enyém, és bármihez passzolhatok - én csicseriborsótésztát készítek citrommal, fokhagymával, olívaolajjal és zöldségburgerrel, vagy tofu zöldséges keveréket készítek csicseriborsó rizzsel. Szeretem a jó lencse Bolognesét is, vagy babalapú spagettit használok fűszeres földimogyoró tészta készítéséhez (amihez kendermagot vagy edamamot adhatunk több fehérjéhez, ha szeretnénk). Az egyre növekvő növényi világunkban végtelen módon kombinálhatjuk a különböző fehérjeforrásokat, és minden étkezéshez egynél több hozzáadása biztosítja, hogy jóllakok és elégedett vagyok mind az étkezéssel, mind a fehérjeszámmal.

5. Fehérjével töltött csemegéket készítek, amelyek elég édesek ahhoz, hogy megfékezzék vágyaimat.

Nem eszem sokat tejterméket (és amikor elfogyasztom, megpróbálom megtakarítani kecske- vagy juhtejre), de a joghurtot mindig és újra imádom. Ha nem vagyunk érzékenyek a tejtermékekre, az izlandi joghurt fehérjével töltött lehetőség, de ha kissé tejérzékeny, próbáljon meg kecske- vagy juhjoghurtot; Szkeptikus voltam, de valójában ízletes és könnyű a gyomrom. Még nem találtam tiszta, fehérjével töltött vegán joghurtot (sajnálom, kókuszdiót és kesudiót), de itt reménykedem.

Éjjel, amikor valami édeset akarok, összekeverem a joghurtot egy fehérjeporral, hogy egyfajta fehérjepudingot készítsek, és némi sikert arattam vegán csicseriborsós sütitészta készítésével a Pinterestből. Ha egyik sem hangzik jól, akkor a blogoszférában fehérje sütiket vagy szarvasgombát keresek, majd felveszem őket az étkezés-előkészítő tervembe (mert ha az étkezési tervben bármire van hely, az desszert).

Most, ha mindezt elolvasta, és még mindig nem lelkesedik a növényi eredetű fehérjétől, kérjük, görgessen vissza a tetejére, és kezdje elölről. De ha izgatott vagy (ujjaival keresztbe teszitek mindannyian), nézze meg útmutatónkat arról, hogyan lehet növényi eredetű, ezt az egynapos növényi étkezési tervet, vagy próbálja ki ezeket a kevésbé ismert növényi fehérjeforrásokat.