Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni, ha nincs kedve húst enni

A Mayo Klinika táplálkozási szakértője megosztja a legjobb alternatív fehérjeforrásokat.

lehet

A fehérje szupersztár tápanyag a szuper magas fehérjetartalmú étrend fellendülései óta. Az emberek leültek az óriási húsos tányérokhoz, és valahogy varázslatosan, úgy tűnt, lefogynak. A fehérje és a zsír nagyrészt az alapja annak, ami ezeket az étrendeket mégis működőképessé teszi, alternatív fehérjeforrások (nem állati eredetű) megtalálása bonyolultnak tűnhet.

"Ha a fehérjére gondolunk, a legtöbb ember általában bármi eszébe jut, amely állati alapból származik, legyen szó húsról, halról vagy tejtermékről" - mondja Katherine Zeratsky, a Mayo Klinika bejegyzett dietetikusa és táplálkozási szakértője. "Vannak azonban más alternatívák is, amelyek teljes fehérjét kínálnak."

Akár csak arra törekszik, hogy minél több zöldséget fogyasszon az étrendjében, vagy azt vizsgálja, hogy teljesen vegán vagy vegetáriánus lesz-e, rengeteg nem húsos lehetőség létezik, amelyek segíthetnek a fehérjeszükséglet kielégítésében. Így lehet elegendő fehérjét bevinni étrendjébe alternatív forrásokból.

A fehérjéről szóló hír

A fehérje nélkülözhetetlen építőelem testünk számára. Leggyakrabban az izomépítéssel és a fogyással együtt gondolkodunk, nagyrészt az olyan étrendek népszerűségének köszönhetően, mint az Atkins-diéta, a Ketogén-étrend és a Paleo-étrend. Mégis, amint Zeterasky rámutat, a fehérjének számos más funkciója van.

Először is, a fehérje a test minden sejtjének létfontosságú eleme. A köröm hegyétől a haj végéig mindent alkot. A fehérje a csontok, izmok, porcok, vér és bőr felépítésének alapvető eleme. Üzemanyag-forrásként is szolgálhat, ha a szervezet kimerítette a többi, könnyebben elérhető és gyorsabb energiaforrást, például a szénhidrátokat és a zsírokat.

A fehérjék a bélben lebomlanak. Ott aminosavakká alakul. Ezek a savak tápanyagokat juttatnak a sejtjeihez, egészséges immunrendszerüket és segítség a tanulásban és a kognitív funkciókban, számtalan egyéb dolog, beleértve a hormonok és folyadékok szabályozását, valamint a szövetek növekedését és fenntartását az egész testben. Az aminosavaknak két típusa létezik: esszenciálisak vagy azok, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és csak táplálék fogyasztásával találhatók meg, és amelyek nem nélkülözhetetlenek, vagy amelyeket a test önállóan képes előállítani (feltéve, hogy elegendő egyéb üzemanyag van felhasználva). 20 aminosav van, és közülük kilenc nélkülözhetetlen.

Kétféle fehérje is létezik: teljes fehérjék és hiányos fehérjék. A teljes fehérjék biztosítják mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeknek a testének működéséhez szüksége van, míg a hiányos fehérjék hiányoznak vagy egy vagy többben alacsonyak. Az állati termékek többsége teljes fehérje, de van egy csomó alternatív forrás is, amely megfelel a számlának. A szervezetnek általában nagy mennyiségű fehérjére van szüksége a megfelelő működéshez, ezért makrotápanyagnak számít.

Hogyan lehet kiszámolni, mennyi fehérjére van szüksége naponta?

Rengeteg olyan forrás áll rendelkezésre, amelyek megmondják, mennyi fehérjére van szükséged naponta, de van egy művészet, hogy kitaláld a számodra megfelelő mennyiséget. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság vagy az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek átlagosan napi 2000 kalóriát fogyasszanak, legalább 50 gramm fehérjét kapjanak naponta, hogy egyszerűen megőrizzék az egészségüket. A legjobb módszer erre az, ha 20-30 gramm mérésekben elemezzük a fehérjefogyasztást a nap folyamán. Harminc gramm fehérje nagyjából öt nagy tojásnak, négy uncia sovány darált marhahúsnak vagy négy uncia csirkemellnek felel meg.

Zeratsky testreszabottabb megközelítést javasol annak meghatározásához, hogy mennyi fehérje szükséges naponta.

"Lehet fontban vagy kilóban gondolkodni, de a legtöbb ember használhatja ezt az alapszabályt, hogy kiderítse, mennyi fehérjére van szüksége" - mondja.

A súlya fontban elosztva 2-vel = a fehérje mennyisége, amelyet minden nap grammban kell elfogyasztania.

Súlya kilogrammban = a fehérje mennyisége, amelyet minden nap grammban kell elfogyasztania.

"Ha ülő vagy, akkor ennél valamivel kevesebbet kaphatsz. Ha nagyon aktív vagy, akkor szükséged lehet valamivel többre" - mondja Zeratsky.

Először is, a fehérje a test minden sejtjének létfontosságú eleme. A köröm hegyétől a haj végéig mindent alkot.

A táplálkozási szakemberek gyakran javasolják alternatív, nem állati fehérjeforrások megtalálását, mert számottevő bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a húsban és a feldolgozott baromfiban alacsonyabb étrend a szívbetegségek, a szívroham és a halál sokkal alacsonyabb kockázatával jár. Továbbá, ha úgy dönt, hogy teljesen zöldséges lesz, tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok és a vegánok testtömege, alacsonyabb koleszterinszintje és alacsonyabb vérnyomása is van, bár egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb a stroke kockázata.

Zeratsky szerint testünk sem tud feltétlenül különbséget tenni a fehérje forrása között. Azt mondja, hogy az egyetlen különbség abban rejlik, hogy teljes vagy hiányos fehérjét fogyasztasz-e.

Alternatív fehérjeforrások

A fehérjével az a helyzet, hogy a szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a testünk nem tárolja a fehérjét, ezért rendszeresen szükségünk van egy új forrásra, hogy tovább működhessünk. Ez azt jelenti, hogy egészségünk megőrzéséhez minden nap, minden étkezés során valamilyen fehérjét kell fogyasztanunk.

Bár természetesen a vörös húsra gondolhatunk, mint a teljes fehérje legfőbb forrására, Zeratsky rámutat, hogy sok más alternatív forrás létezik, beleértve a tejtermékeket (tej, joghurt és sajt), a halat és a kagylót, valamint a baromfit. Számos olyan teljes fehérje is megtalálható, amelyet hüvelyesekből vagy babból kaphat, és különféle típusú teljes kiőrlésű gabonákat.

A teljes fehérjék nem állati formái, amelyeket Zeratsky javasol, a következők:

● Komplett szójatermékek

Noha csak néhány önálló növényi eredetű teljes fehérje létezik, rengeteg növényi eredetű hiányos fehérje van, amelyet kombinálhat (és kell is!) Teljes kiőrlésű termékekkel kombinálva egy teljes fehérjét alkotó étkezéshez. "Gondoljon olyan dolgokra, mint a rizs és a bab, javasolja Zeratsky.

„Amikor a növényi fehérjék nagy részéről, a többi teljes kiőrlésű gabonáról, babról és lencséről beszélünk, ezek jó fehérjeforrások, de nem teljesek. Tehát, amikor a legtöbb növényi eredetű fehérjét megesszük, kombinálnunk kell őket egy másik élelmiszer-termékkel, hogy teljes fehérjét alkossunk. Például bab és rizs ”- mondja. "Ez a két kiegészítő étel minden aminosav-szükségletünket kielégíti, és általában véve, mert nem feltétlenül szükséges, hogy az emberek minden étkezés során kombinálják az esszenciális aminosavakhoz tökéletesen illeszkedő ételt, szükség esetén felhasználhatják és párosíthatják őket."

Zeratsky szerint különösen a lencse kiváló alternatív fehérjeforrás, főleg ha teljes kiőrléssel párosul. "Lehet főzni lencsét és keverni süteményekbe" - mondja.

Zeratsky foglalkozott a szójatermékekkel kapcsolatos kérdéssel is, amelyekről kiderült, hogy a felesleges mennyiségek növelik az állatok egyes rákos megbetegedéseinek kockázatát, de az embereknél nem.

"Javasoljuk, hogy napi 1-2 adag szója legyen mindenki számára megfelelő. Ez körülbelül ½ csésze szójababot vagy egy pohár szójatejet. Biztonságosnak és védőnek számít még azok számára is, akik mellrákban szenvedtek. Bátorítanám az emberek ne féljenek és tekintsék alternatív fehérjeforrásnak "- mondja.

Mit kell tartani a kamrájában, hogy elegendő fehérje legyen

Mivel a hús ára emelkedik, és egyes területeken állati eredetű fehérjék hiányával szembesül, Zeratsky azt javasolja, hogy van néhány dolog, amelyet a kamrájában tarthat, hogy teljes fehérje álljon rendelkezésre. Ezek a termékek megfizethetőek, viszonylag könnyen megtalálhatók minden élelmiszerboltban, és hosszabb ideig is jól tárolhatók.

● Konzerv bab (valóban bármilyen típusú)

● Teljes kiőrlésű rizs és tészta

● Alternatív lisztek (kókuszdió, mandula stb.)

Zeratsky ezeket a szemcséket és fehérjéket "üres táblának" nevezi a teljes fehérjék létrehozása érdekében, és arra ösztönzi ügyfeleit, hogy kalandozzanak az általuk választott szemekkel, babokkal és lencsékkel. Azt is elmondja, hogy sok zöldség, például a kukorica és a borsó, kis mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Azt javasolja, hogy törekedjen kb. - ½ csésze szemre, egy ⅓ - ½ csésze babra vagy lencsére.

"Az 1: 1 arány jó kiindulópont, amikor a teljes kiőrlésű gabonákat és a babot kombináljuk egy teljes fehérje létrehozásához" - mondja. "Egy fél csésze bab és egy fél csésze gabona körülbelül 12-15 gramm fehérjét és nem túlzott mennyiségű szénhidrátot eredményez, mivel a legtöbb ember számára azt szeretné elérni, hogy étkezésenként 15-20 gramm fehérjét kapjon. " Azt is javasolja, hogy dióval adjon hozzá fehérjét, zsírt és ropogtatást a kevert szemes-babos ételekhez.

Zeratsky szerint egészséges ötlet, hogy hetente néhányszor vegetáriánus ételeket eszünk. "Célszerű alternatív fehérjéket integrálni az étrendbe, még akkor is, ha a hús könnyen elérhető" - mondja. "Amikor valaki csak vegetáriánusabb vagy vegánabbá válik, mindig azt javasoljuk, hogy törekedjen arra, hogy egy kicsit több fehérjét vegyen be étrendjébe növényi forrásokból, hogy biztosak legyenek abban, hogy elegük van" - mondja Zeratsky.

A teljes kiőrlésű gabonák és a bab keverésével, vagy az alternatív forrásokra, például a halra és a tejtermékekre támaszkodva az Ön igényeinek megfelelően elegendő fehérjét kaphat az egészség megőrzéséhez.

Abigail Bassett egy Emmy-díjas újságíró, író és producer, aki a wellness, a tech, az üzlet, az autók, az utazás, a művészet és az élelmiszer témakörével foglalkozik. Abigail több mint 10 évet töltött vezető gyártóként a CNN-nél. Jelenleg szabadúszó író és jógatanár Los Angelesben. Megtalálhatja a Twitteren a @abigailbassett oldalon.

Tegye Shondalandot közvetlenül a postaládájába: FELIRATKOZZON MA